Hjälp med tolkning av laktattröskeltest samt träningsråd (långt inlägg)

Hej,
Ny i detta forum... Ska bli spännande.

Jag är 53 år, ca 180 lång och väger ca 79 kg. Jag har under några års tid försökt komma igång med löpning i rent motionssyfte. Trots att jag tyckte att jag tog det väldigt lugnt drabbades jag av skador ända tills jag fick tips om Löparens stora handbok och följde deras nybörjarprogram "Från 0 till 5 km på 12 veckor". Extremt lugnt i början och väldigt långsam stegring. Man kan inte leva på 35 år gamla meriter :)
Nåväl... nu i sommar har det börjat flyta på lite bättre och jag har ökat såväl distanser som tempot lite grann.

Mina personliga mål med träningen är förutom att må bra även rent konkret att:

1. Springa milen under timmen.
2. Springa Karlstads stadslopp, 10 km den 15 juni, under timmen
2. Springa Göteborgsvarvet 2014

Eftersom jag är road av tekniska prylar köpte jag nyligen en pulsklocka, en Polar RS300X och insåg snabbt att jag, om jag skulle ha nån reell nytta av den var tvungen att få koll på mina individuella zoner. Jag rekommenderades att göra ett laktattröskeltest och det har jag också gjort.

Resultatet av det är att jag har en laktattröskel på 165 slag/minut och utifrån testet beräknades följande zoner:

A1: 120-145 slag/minut
A2: 145-160 slag/minut
A3: 160-170 slag/minut
A4 : 170-186+ slag/ minut

I samband med testet fick jag följande träningsråd för den närmaste tiden, oklart hur länge.

Intervallträning i zon A3
* 4 x 4 minuter med 2 minuter "aktiv vila" dvs gång eller långsam jogg mellan intervallerna.
* Alternativt 20-25 minuter oavbrutet med 10 min uppvärmning före och 10 min nedvarvning efter.
* (1-) 2 pass per vecka.
* Att gå högre i puls än zon A3 ger ingen ökad effekt.

Långpass, distans
* Minst 50 min, helst mer än 1 h 30 min. Gärna upp emot 2 h
* Kan köra "hur ofta som helst", förutsatt att jag inte går över 145 slag/min. Denna gräns innebär sannolikt en del gång, t ex i uppförsbackar.

Jag har nu några funderingar kring ovanstående.

Anser expertisen i detta forum att det är något anmärkningsvärt med de råd jag fått? Verkar de rimliga och vettiga? Anledningen till att jag frågar är bl a att jag upplever det som svårt att inte gå över zongränserna. 145 slag/minut under distanspassen känns väldigt sakta och innebär för mig ca 7.30 min / km. Hur påverkar träningspassen i de båda rekommenderade zonerna min kropp eller min löpning kanske man kan säga? Vad tränas?