9 maj 2012 kl 10:35
Redigerad 9 maj 2012 kl 10:37
Visst finns det nyanser av prattempo, men det gäller att hålla sig under den gräns där andfåddheten stiger ganska markant (En annan beskrivning är att man ska kunna andas genom näsan på ett avspänt sätt).
Så här hänger det ihop lite förenklat: MAF syftar på Maximal Aerob (hjärt)Frekvens som indikerar den högsta intensitet där de arbetande musklerna är fullt syresatta. Här är fettförbränningen maximal. Överskrids denna intensitet börjar de arbetande musklerna jobba anaerobt, mjölksyra produceras, Mjölksyra/laktat-nivåerna i blodet börjar stiga från nära-vila-nivåer , fettförbränningen stängs succesivt ner. När man kommer upp i tröskeltempo (Maximum lactate steady state) är fettförbränningen nere i noll.
När laktatnivåerna i blodet stiger frigörs koldioxid för att buffra pH, koldioxiden triggar igång andningen, och man blir väldigt mycket mer andfådd över ett kort intensitetsspann.
Syftet med sån här träning är, förutom att hålla sig skadefri pga låg intensitet, att lära musklerna förbränna fett, förbättra uthålligheten (minimera glukos/glykogenförbrukningen per km). Det byggs nya kapillärer som ökar syrsättningen lokalt i musklerna, det sker enzymatiska förändringar som underlättar fettförbränning. Ofta kombineras träningen med kostförändringar åt LCHF-hållet.
Träningen riktar sig främst till uthållighetsidrottare (bortom maraton) såsom triatleter och ultralöpare . Eller feelgood-maratonlöpare, maratontsamlare etc.
Henrik, om man försöker dekonstruera 180-formeln (och utgår från 220 minus åldern för maxpuls) så betyder det att MAF ligger 40 slag under maxpuls. Din egen prattempo-uppskattning indikerar ca 35 slag under maxpuls. Dra av 5 slag till för att garanterat vara på den rätta sidan så blir det ju 40 under.
Ett säkrare sätt att hitta rätt intensitet är att göra ett laktattest, eller ännu hellre analysera utandningsluften. Även denna nivå kommer dock att variera med dagsformen, så jag tror att det är bättre att gå på känsla, andfåddhet etc.
