14 augusti 2010 kl 07:16
Jag har kört styrketräning sedan 1979 och först på senare år börjat träna mer kondition. När jag tränade som mest körde jag 6 dagar i veckan, 3-delat program. Tränar man bara 2 gånger per vecka så bör man köra hela kroppen vid varje tillfälle. Tränar man 3-4 gånger i veckan kan man gå upp på 2-delat.
Vi har både bänkpress, latsdrag/rodd, benspark/bencurl, hantlar mm hemma, men jag föredrar ändå att gå till gymet. Bättre grejer och mer fokuserad träning.
Tycker du att gym är trist så har du nog varit på fel ställe. En träningskompis gör det också mycket trevligare. Det finns också grupp pass som tex Bodypump som är en bra genomkörare av hela kroppen.
Som nybörjare bör du nog köra 2-3 set per övning, 8-12 reps per set. Du ska alltså välja en vikt så att du orkar minst 8 repetitioner. Klarar du 12 det sista setet så ökar du vikten vid nästa träningstillfälle.
Förslag på träningsprogram:
Uppvärmning, tex 10 min cykel
Ben - knäböj/benpress + benspark + bencurl + vadpress
Rygg - latsdrag/chins + rodd + ryggresningar
Bröst - bänkpress
Axlar - military press + framåtböjt hantellyft (+ ev stående rodd )
Armar - bicepscurl + tricepspress
Mage - situps, gärna på boll
Avsluta med stretching.
Tar ca en timme om du vilar 30-45s mellan seten. Tänk på att träningen bryter ner. Det är vilan som bygger upp musklerna, förutsatt att det finns tillräckligt med byggstenar tillgängligt. Det kan alltså löna sig att tänka lite på vad man äter. Mat innehåller tex mer näring än svart kaffe... ;-)
My 2c,
/B.
