Löpning • Kom igång • 41 inlägg • 2758 visningar •

Från en engelsk mil till 5 kilometer.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

3 augusti 2010 - 20:41

Gilla

Nu har rookien varit igång i tre veckor och om en vecka är det tänkt att jag ska kunna jogga 10 minuter i sträck vilket ska motsvara ungefär en engelsk mil.

Men... Sen då? Okej, vi säger att jag kan springa 10 minuter i sträck, hur ökar jag på det?

Jag har ett 5 kilometersprogram som spänner över 8 veckor som jag tänkte skulle kunna funka. Alla pass har uppvärmning och nedvarvning (rask promenad).

Första veckan ser ut så här:

1 min jogg, 2 min gång, upprepas 10 gånger. 3 tillfällen under veckan.

Andra veckan:

2 min jogg, 1 min gång, upprepas 10 gånger. 2 tillfällen under veckan.
4 min jogg, 1 min gång, upprepas 6 gånger. 1 tillfälle under veckan.

Tredje veckan:

5 min jogg, 1 min gång, upprepas 5 gånger. 2 tillfällen under veckan.
6 min jogg, 1 min gång, upprepas 5 gånger, avslutas med 2 min jogg. 1 tillfälle under veckan.

And so the story goes.

Kan jag gå direkt från ett program till ett annat, eller borde jag ägna ett par veckor åt att jogga 10 minuter varannan dag (plus rask promenad då)?

Hilfe!

//Jenny

< < < 1 2 3 > > >

Valter Johansson

1962 • Umeå

•

3 augusti 2010 kl 20:52

Gilla

Om det känns bra för dig så är det bara att gå vidare till ett nytt program.

Thomas Trulsson

1971 • Malmö

•

3 augusti 2010 kl 21:35

Gilla

Med din ungdom tror jag att du kan vara ännu ambitiösare.
Prova en gång att köra på tills du inte orkar mer... pausa sedan någon minut.
Tror att du kommer att utvecklas snabbare då.

Zingo Andersen

1974 • Lund

•

3 augusti 2010 kl 22:05

Gilla

Du kan också köra toklångsamt på det passet, tror du utan problem spring 20-30 min om du bara provar, och glöm inte att det gott kan vara toklångsamt, de asgamla gubbarna/tanterna som söndagspromenerar ska bara swisha förbi. För att låna ett favorit utryck från Blosson så ska det vara "irriterande långsamt".

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

3 augusti 2010 kl 22:46

Gilla

Valter:

Det känns bra, men man läser ju mycket om hur folk tycker att det känns så himla bra och så blir de skadade för att de gått för fort fram. :/

Thomas och Zingo:

Jag har inte bråttom, varesig i framsteg eller fart, huvudsaken är att det blir rätt och att jag inte drar på mig skador eller smärtor.

Jag är rätt så otränad och har en del övervikt så mitt huvudfokus är att vänja min kropp vid belastning. Eller, jätteotränad är jag inte då jag sysslat med yoga länge, men min kropp är inte van vid "hard impact"-träning. Yoga ger mycket, men det tränar inte direkt kroppens förmåga att absorbera stötar.

"Irriterande långsamt", det uttrycket gillar jag!

Men era svar ger ju hopp om att min plan inte är för ambitiös och det är ju bara trevligt om det finns utrymme att vara ännu mer ambitiös om jag känner att kroppen fixar det. :)

Tusen tack, alla tre!!

//Jenny

Valter Johansson

1962 • Umeå

•

4 augusti 2010 kl 00:13

Gilla

Jo risk för skador finns ju alltid och det är ju individuellt hur skadebenägen man är utifrån olika faktorer. Därmed går det ju heller inte att ge mer än generella råd.
Oftast kan skador förhindras bara man lyssnar på sin kropp.
Alltför många (inte minst jag själv) blir för taggade och vill springa oftare samt längre och/eller snabbare i alltför stegrande takt. Detta trots att man kanske haft känning i tex höft eller knä men förträngt det då det ofta går över efter en stunds löpning.

Dylika 5km-program brukar dock vara långsamt stegrande så har du inga känningar tycker jag att du bör hoppa på det direkt. Däremot kan du ju dra ner på längden igen, eller bryta av med alternativ konditionsträning, om du får ont någonstans

Jenny Viklund

1983 • Örebro

•

4 augusti 2010 kl 00:34

Gilla

Hej Valter!

Ja, du har helt rätt, risken finns alltid, men jag tänkte åtminstone försöööka att göra någorlunda rätt. ;)

Jag tror att jag har ganska god kroppskännedom då yoga handlar mycket om det. Dels att kunna känna hur kroppen mår/vad den klarar av men också att respektera vad kroppen faktiskt säger. Yoga är ändå rätt tufft och ställer höga krav på muskler och leder och har jag lyckats där utan att skada mig så borde jag omsätta den kunskapen till löpningen också.

Det där med "ont nånstans" är dock jäkligt svårt, alltså. En yogalärare sa en gång att visst kan yoga göra ont ibland, men så länge det är på "oj oj oj"-stadiet och inte "aj aj aj"-stadiet så är det helt okej. Undrar om jag kan översätta det till löpningen.

Tack än en gång, Valter. :)

//Jenny

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

•

4 augusti 2010 kl 01:17

Gilla

Hei Jenny.
Ja, du är ung, men i den fasen du är i just nu är det viktigaste att du får in en vana och en lust att löpa.
För att knäcka en annan av Blossoms klyschor, när du står i duschen efter passet och längtar efter nästa pass - har du tränat helt rätt.
Så mitt råd till dig är att du går direkt på 5km programmet, även om det blir kortare löpning än det programmet du följer nu. Blir det tråkigt kan du skippa några promenaddelar i mitten. Ett viktigt moment är att du visar för dig själv att du kan fullfölja träningsprogram. Detta kommer att ge dig självförtroende för vidare program.
Lycka till.

Valter Johansson

1962 • Umeå

•

4 augusti 2010 kl 01:33

Gilla

Jo det är skillnad på oj oj oj och aj aj aj :)
Om man tex rehabtränar får man ju räkna med lite smärta bara det inte är värre dagen efter. När det gäller löpning får man ju små känningar ibland som man kan bortse ifrån. Men eftersom det är, som du beskrev det, hard impact så kan ju återkommande smärtor på samma ställe ses som en varningsflagga och det kan då vara vettigt att försöka hitta bakgrunden till det onda.
Det kan ju bero på svagheter i någon kroppsdel som gör att man överbelastar andra muskler/leder.
Yoga ger väl dock bra träning för såväl bålstyrka som hållning vilket minskar risken för muskulära imbalanser.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#10

•

4 augusti 2010 kl 12:21

Gilla

Tom-Ingar:

Jag är helt med på att det viktigaste är att få in en vana och bygga en löplust. Hittills har jag hela tiden längtat till nästa pass och det tänker jag fortsätt a sträva efter.

Det är ingen större risk att jag blir uttråkad, jag har som sagt inte särskilt bråttom utan är mer mån om att det ska bli rätt.

Valter:

Jag får känna mig för och lita på vad min kropp säger till mig och så får vi hoppas att det blir rätt. Det känns dock att yogan hjälper mig MYCKET, det är verkligen toklätt att justera en fot där, en höft där och en axel där för jag känner varenda muskel och kan hitta var den jobbar bäst.

Tack till er alla, än en gång. :)

//Jenny

Anders Jakobson

1973 • Örebro

#11

•

4 augusti 2010 kl 19:18

Gilla

Personligen tycker jag att upplägget med att springa några minuter, gå några och så vidare verkar vara så himla hattig träning. Slutar det inte med att man bara tittar på klockan hela tiden så att man inte missar när man ska börja gå eller springa?

Har man bara bra skor så ska man klara sig utan skadekänningar. Det skoinköp jag gjorde på Löplabbet i våras var det bästa jag gjort för min träning. Alla känningar försvann på en gång. Att springa på något mjukare underlag funkar också, typ ett elljusspår.

Om du ska köra spring/gå-intervaller så skulle jag rekommendera att du springer tills du inte orkar mer (betyder inte per automatik att man tokränner) och sedan går lite tills du orkar springa igen, utan att följa något minutschema. Eller använd geografiska punkter. När jag började löpa seriöst för ett par år sedan sprang jag en runda jag hade gått många gånger, lite krokig med många svängar etc. Då motiverade jag mig med att springa till det första hörnet, och sen till den lyktstolpen och sen till den gräsplätten och så vidare. Till slut hade jag tagit mig runt hela vägen (ca 4 km) utan att pausa för att gå och DEN tillfredsställelsen gick inte av för hackor.

Men lyssna på kroppen och träna som du tycker är bäst. Jag ser på det du skriver att du har full koll på din träning, så ta detta enbart som tips eller inspiration, men samtidigt vill jag påpeka att du sannolikt orkar mer än vad du tror.

Lycka till och träna på!

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#12

•

4 augusti 2010 kl 22:39

Gilla

Jag behöver inte titta på nån klocka, jag har en grabb med fin röst i hörlurarna som säger åt mig vad jag ska göra utan att ens pausa musiken. ;)

Du har HELT rätt i att jag orkar mer än vad jag tror. Ett stort problem för mig är mina mentala spärrar. Trots att jag nu springer flera minuter i sträck om och om igen så tror jag fortfarande inte att jag kommer att orka det som står på schemat för dagen. Det sitter så vansinnigt djupt rotat i mig så det är nästan skrämmande. Det gäller inte bara löpningen utan även yogan, men på det sistnämnda har jag överbevisat mig själv så satans många gånger nu att jag börjar faktiskt tro på mig själv, lite.

Därför är de här programmen så himla bra, för jag behöver bara tänka på att lyssna med öronen och röra på fötterna och behöver inte tänka "Har jag sprungit nog länge nu? Orkar jag mer? Har jag vilat nog länge?". Jag har redan bättre självförtroende än för tre veckor sedan men det är djupt invanda tankemönster som ska formas om.

Tack så jättemycket för ditt svar, Anders. :)

MVH Jenny

Anders Jakobson

1973 • Örebro

#13

•

6 augusti 2010 kl 16:49

Gilla

Aha, du har en grabb i örat som hjälper till... Ja, den möjligheten tänkte jag inte ens på att den fanns.

Men prova att stäng av grabben någon gång! :)

Nästa tips - när du kommit igång lite mer - är att springa olika rundor, så du inte springer på samma ställe hela tiden, för då slipper man mentala hinder i stil med "åh, vid den kullen har jag hälften kvar". Ett knep är att springa samma runda fast motsols.

Sen är det förstås bara att använda jogg.se:s underbara kartfunktion och rita upp nya varianter och testa av. Hur bra som helst.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#14

•

6 augusti 2010 kl 17:50

Gilla

Grabben stängs av när programmen är genomförda. ;) Men han pratar inte mycket mer än "Time to run" och "Time to slow down". Jag gillar mina män så.

Jag far olika rundor mest hela tiden. Har jättemycket fina vägar (strandpromenader, stigar, elljusspår med mera) runt omkring där jag bor så jag varierar ofta, ibland rätt så ofrivilligt då jag är helt värdelös på att hitta. Som du säger kan man bli lite knäckt ibland av att veta exakt hur långt man har kvar, men ibland är det nästan tvärtom; det känns skönt att veta att om exakt X meter så är det ööööver.

Ikväll är det dags för pass 10 av 12. På tisdag ska tydligen JAG, som inte ens kunnat springa över ett övergångsställe utan att bli andfådd, springa 10 minuter i sträck. Det är så stort för mig så ni anar inte!

//Jenny

Ingela Magnusson

1965 • Torsås

#15

•

6 augusti 2010 kl 18:16

Gilla

Det känns som att du har koll på läget men jag är också övertygad om att du klarar/orkar mer än du tror. Kämpa vidare precis som du börjat - det ÄR bra att skynda långsamt, för du vill kunna fortsätta träna länge. Bra jobbat Jenny och lycka till i fortsättningen!

Anders Jakobson

1973 • Örebro

#16

•

12 augusti 2010 kl 01:07

Gilla

Nå, hur går det? Uppdatera oss! :)

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#17

•

12 augusti 2010 kl 01:37

Gilla

Smart att börja med att varva löpning och gång. Många ovana löpare börjar springa och får det jobbigt (ofta i kuperade motionsspår) och sen blir det inte så mycket mer.

Hoppas det går bra med löpningen i alla fall. Sen har jag en lite kontroversiell åsikt (bland motionärer) om att det inte alls behöver vara långsamt tempo i massor av kilometer under lång tid.

Det är inte alls fel att springa (efter sina egna mått mätt) snabbt emellanåt. Att springa snabbt förbättrar alla löpare på alla distanser. Alla pass ska givetvis inte ligga på maxhastighet, men som sagt, prova och lägg in riktigt snabba sekvenser och varva med gång/lätt jogg så ska du se vilken effekt det blir.

Nu är det säkert nån långsamhetsdyrkande löpare som rycker ut till försvar för långsammare hastighet, färre pass, se upp för skador och jag vet inte allt. Men så är det. Många motionslöpare har i ryggmärgen att det ska gå sakta och att det är lätt att bli skadad vid anfåddhet (nu är jag satirisk). Kroppen är gjord för att röra sig och skadorna kommer när det blir för mycket monoton träning.

Fast å andra sidan, trivs du med att springa långsamt ska du givetvis göra det. Bara en själv vet vad som passar en bäst. Återigen, hoppas löpningen går bra.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#18

•

12 augusti 2010 kl 10:28

Gilla

Anders:

Kors i krösamoset, jag har ju glömt att berätta hur det gått!

Jodå, i tisdags fixade jag 10 minuters joggning/löpning/vaggande/lufsande, beroende på hur man ser på saken. ;) Fort gick det inte så jag hann inte en engelsk mil, men det var LÄTT och jag hade massor med energi kvar när det var en minut kvar så då drog jag på lite snabbare.

Har mätt upp en sträcka på 1600 meter som jag ska springa idag, bara för att ha gjort det, liksom. :)

Johan:

Jag är livrädd för att dra på mig skador och jag har massor med mentala spärrar runt det det här med att springa, så jag tar det steg för steg. Lite terapi över det hela. ;)

För nu trivs jag bra med att springa väldigt långsamt, just för att jag måste få in i min skalle att jag faktiskt kan. Jag har dock testat litegrann att öka farten då och då, bara för att se hur kroppen beter sig annorlunda vid lite högre farter. Det händer ju direkt saker med hållning, fotisättning och sånt och det känns vettigt att känna på och känna efter hur det är så att jag med hjälp av t.ex. yogan kan förbereda mig så jag har rätt muskler på plats.

Ska dock erkänna att det finns en liten prestationsdjävul i mig och det har börjat växa en dröm att typ 2012 springa nåt millopp - eller bara milen sådär utan lopp - och då på runt 50-53 minuter. 2011 vill jag kunna springa milen, men då pågår fortfarande viktminskningsprojektet och jag vill inte ha för många tuffa mål samtidigt.

Jösses vad jag babblar... :P

//Jenny

Zingo Andersen

1974 • Lund

#19

•

12 augusti 2010 kl 12:47

Gilla

Gött, grattis. 2km nästa eller 3km?

Din plan att springa en mil ser jag inte som några problem ur skadesynpunkt du kan köra den innan utan problem.
Lite "engångs" krempor kommer du få, med det menar jag att du kommer ha lite ömt i några dagar men inget konstigt, precis som när man styrketränar/hugger ved första gångerna. Om du ens kommer ha några besvär eftersom du kört så mycket gång. Kanske bara lite små ömt i knäna men det är normalt. Tror inte behöver vara så försiktig som du är, du behöver i alla fall inte vara rädd för att skada dig. Dom som skadar sig kör nog på mer i stil med 3 snabb-pass i 5km storleken i veckan utan att ha den uppbyggnaden du redan har med all yoga/gång men det är bara min lekmanagissing. Tror att din kropp redan klarar mycket mer än vad du tror just nu, så du behöver inte vara orolig.

Jenny Viklund

1983 • Örebro

#20

•

12 augusti 2010 kl 13:09

Gilla

Hej Zingo!

Nästa steg är 5 km på 8 veckor, det programmet kör jag igång på lördag. :) Fortfarande kommer fokuset ligga på att fixa att springa angivna tider snarare än att ta sig ett visst antal kilometer. Målet är dock att innan vintern faktiskt springa en halvmil, även om det tar en timme. ;)

Träningsvärk, trötta muskler och stelhet och sånt räknar jag med. Det är allt det där med löparknän och benhinneinflammationer och sånt jag är rädd för.

Det enda jag INTE oroar mig för är allt sånt som är relaterat till dålig stretching/korta muskler, det räknar jag med att yogan tar hand om med råge. ;)

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.