Löpning • Avancerad träning • 15 inlägg • 4021 visningar •

Asfaltslöpning

Walker67
1947 • Växjö
#1
•
11 maj 2010 - 00:13
Gilla
Denna fråga har säkert varit uppe flera gånger och med risk för upprepning tar jag den igen.
Inför ett maratonlopp är det oundvikligt att en stor del av träningen måste förläggas på asfalt. Problemet för mig är att om jag kör 20 km blir jag väldigt stel i vad- o benmusklerna och har då vilat till torsdag innan nästa löpträning. Börjar jag löpträna för tidigt efter långpasset, innan blödningarna är läkta, som kommer vadstelheten tillbaka ganska snabbt.
Frågan är om det går att träna bort denna vad- och benstelhet eller att man i stället skall köra fler och kortare pass i veckan på asfalt tex 7-12 km och max ett långpass/månad.
Ibland undrar jag om det är vanligt att ett 20 km-pass på asfalt ger stelhet i benen så många dagar efteråt (4-6 dag)eller om det är något speciellt för mig.
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
•
11 maj 2010 kl 07:37
Gilla
Springer själv alltid på asfalt så jag kan väl egentligen inte ge dig något bra råd.
Det är ju en fråga om tillvänjning så fler och kortare pass låter väl bra. Men varför inte GÅ ett par km samma dag eller dagen efter. Har börjat gå själv en hel del och för mig är det som en form av massage.
Johanna
1975 • Hässelby
#3
•
11 maj 2010 kl 08:11
Gilla
Jag känner mig ibland som drottningen av vadproblem och jag märker en förändring om jag värmer upp 10-15 minuter på mjukare underlag, t.ex. tartanbana. Efter passet är det KYLA som gäller (kallvatten/ispåse/icepower) och på med kompressionsstrumporna. Dagen efter brukar jag se till att cykla några minuter och ge mig själv en ordentlig massage av vaderna och försöka trycka ut de värsta knutorna.

Jag har prövat mig fram och det här gör att jag faktiskt kan köra tre asfaltspass i veckan, varav ett långpass.
Peter Eklund
1978 • Göteborg
#4
•
11 maj 2010 kl 08:11
Gilla
Jag gillar egentligen inte asfalt men när jag springer på det brukar jag vara noga med att springa "rätt"(små lätta steg) och har då inga problem. När jag "sprungit på" har jag däremot fått ont i knän och vader...kanske något att tänka på?
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
11 maj 2010 kl 15:21
Gilla
Du behöver ju inte köra långpassen på asfalt mer än nån gång ibland. Fler korta asfaltpass kan nog vara bättre.
För vaderna finns det en del man kan göra: lång stretch efter träning och excentriska tåhävningar. Vadmusklerna behöver en minut vardera för att sträckas ut, dels med böjt knä, dels med sträckt. Det blir fyra minuter (möjligen kan man stretcha båda benen samtidigt, jag ställer mig på händerna med rak kropp och hälarna i marken för att stretcha yttre vadmusklerna).
Dessutom kan du välja mjukare skor för asfaltträningen om det är så att du springer på asfalt för att du inte har lämpliga långrundor på mjukt underlag. Jag springer i Lunarracer på mina långa asfaltpass (vilket inte innebär att jag landar på hälen).
Annars är det väl tillvänjning som gäller. Men under den tiden ska man nog låta benen återhämta sig mellan asfaltpassen.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
11 maj 2010 kl 20:56
Gilla
Walker, du kan gott och väl dra vartannat långpass på mjukare underlag, om resten är på asfalt. Jag tror att Szalkai rekommenderar 75% av all träning på asfalt, om jag inte minns fel. Men stretcha vaderna ordentligt.
Tor
1975 • Göteborg
#7
•
11 maj 2010 kl 21:17
Gilla
Vad är den possitiva effekten av att stretcha vaderna i flera minuter?
Carl Ekstrand
1976 • Hägersten
#8
•
11 maj 2010 kl 22:40
Gilla
@Tor: Vadmuskulaturen får en högre stretchtolerens som medför en större rörlighet över fotleden och därmed upplevs känslan av stramhet i muskulaturen minska.
Men det visste du ju redan med tanke på dina tidigare inlägg i trådar angående stretching så varför fråga?
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
12 maj 2010 kl 00:41
Gilla
Tor, jag vidarebefordrar bara info från den naprapat som fick mig att bli kvitt min första löpskada, "vadmusklerna är sega och behöver stretchas en hel minut".
Tor
1975 • Göteborg
#10
•
12 maj 2010 kl 08:09
Gilla
"...så varför fråga?"
Jag frågar för att få chansen att lära mig något nytt så klart!
Själv så har jag aldrig stretchat vaderna och har inte märkt några problem med rörelseomfånget.
Carl Ekstrand
1976 • Hägersten
#11
•
12 maj 2010 kl 09:59
Gilla
Tor: du har tidigare i forumet utttryckt åsikter som visar att du är insatt och uppdaterad i diskussionen om stretching, därför blev jag lite förvånad över din fråga och jag blev lite nyfiken på varför den ställdes. Du har själv hänvisat till http://www.hejalinkoping.nu/klart/artikel_stretching-nya_ron.htm , en kort sammanfattning som jag själv tyckte om och tyckte var bra sammanfattande om än lite ytlig text, utan att själv utge mig för att vara expert.

Jag vill framhålla att jag inte hade som avsikt att verka spydig eller nedlåtande på något vis.

Löp lugnt!
Walker67
1947 • Växjö
#12
•
12 maj 2010 kl 21:54
Gilla
Tackar för tipsen - tror att jag vet ung. hur jag skall lägga upp träningen till ett ev. maratonlopp; 3 löppass/vecka av varierande längd o underlag, ett långpass med två alt 3 veckors mellanrum, det sista 2 veckor för loppet, ska även testa långpass på mjukare underlag.

Stretching är jag lite tveksam till, brukar ibland köra lite stretchövningar före, men glömmer oftast att stretcha vaderna efter, kan inte säga att det är en markant skillnad i vadstelhet efter streching av desamma. Men det mesta beror nog på bekvämlighet och att jag är i andra tanker efter passet
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
13 maj 2010 kl 01:36
Gilla
Walker, det finns en del undersökningar som tyder på att statisk stretchning FÖRE löpning stjälper mer än det hjälper. Konstigt nog har man inte undersökt stretchning EFTER särskilt mycket men det är ju ett standardrecept vid smärta p g a överansträngning så min bedömning är att det vanligtvis är positivt. Och somliga hjälper det definitivt, mig själv t ex.
Tor
1975 • Göteborg
#14
•
13 maj 2010 kl 08:13
Gilla
Jag tittade igenom vad som står i "Idrottarens återhämtningsbok" ang. stretching hos löpare:
"Intressant är att stretching används flitigt bland löpare för att öka rörelseomfånget, trots att forskning funnit ett omvänt samband mellan rörlighet och löpekonomi hos löpare."
...
"Utifrån detta resonemang skulle viss styvhet i vadmuskulaturen vara en naturlig anpassning till följd av stor mängd löpning som ger bättre kraftöverföring i löpsteget."
...
"Sammanfattning:
Stretching kan leda till förbättrad ledrörlighet, men tycks inte ha någon dokumenterad effekt när det gäller ökad prestationsförmåga, förbättrad återhämtningsförmåga, reducerad DOMS eller minskad risk för skador."

Jag kan inte skriva av hela kapitlet men där beskrivs också positiva effekter av stretching som t.ex. ökat rörelseomgång och snabbare läkningsförlopp vid skada.
Lennart
1971 • Vallentuna
#15
•
13 maj 2010 kl 09:42
Gilla
Hej.
Är inte stel så länge men känner igen att det kan "dra lite i musklerna" efter långpass (30 km). Lite stel får man nog räkna med men....

Jag bukar inte strecha direktefter långpass. Brukar gå en kort promenad ca 6 timmar efter passet och strecha lite lätt (obs lätt) efter det. Dagen efter är jag ofta lite stel och strechar lite lätt ett par gånger (efter promenad, eller när jag har gått från tåget, eller när jag bara är lite varm i musklerna).

Jag har alltid en vilodag efter långpass och nästa träning brukar vara 2 dagar efter och då blir det en "lättare träning" med ordentlig streching efter. Vet inte hur stel du är men för mig brukar det försvinna då.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.