The Trails of Kalkatraz | Hur man skaffar sig och blir av med ITBS - Löparknä
The Trails of Kalkatraz

Hur man skaffar sig och blir av med ITBS - Löparknä

Efter ett 42K trailmarathon i nya skor på lördagen, tempointervaller på löpbandet under onsdagen och 30K asfalt på torsdagen så var jag välkommen i  Löparknäklubben.

J-vlar vilken smärta som började efter en mil på asfaltsrundan. När vi pausade och vände efter 15K kunde jag inte föra fram underbenet,  och det var inte tal om att stanna när jag väl kommit igång.

Hemma igen var det google-intensiven som gällde. Tre veckor senare kan jag springa igen och vill gärna  dela med mig av lärdomar och hoppas att de kan hjälpa någon i samma situation.

Först lite biomekanik: IT-bandet går på utsidan av höften, går utanpå knäet, och fäster under knäet. IT-bandet på utsidan och höftböjaren på insidan hjälper till att sätta ned benet på rätt ställe. ITBS ("löparknä") är en irritation/inflammation där IT-bandet nöter mot knäet. Alla med ITBS pekar på exakt samma ställe för smärtan - en knöl på utsidan av knäet.

Nu tror man att problemet är relaterat till knäet och IT-bandet, men icke. Det är en konsekvens av obalans mellan muskler i rumpa, core och höft. IT-bandet tvingas kompensera och överbelastas.

Tvådelad lösning på problemet med andra ord.  1. Få stopp på inflammationen där IT-bandet ligger mot knäet, och 2. Balansera upp kroppen.

Ettan är enklast så vi börja med den. (Att det inte är läge att springa på ett tag behöver kanske inte sägas)

Snabbt som attan, dvs direkt: Gnid in hela knäets utsida med diclofenak-gel. Ta den starka Voltaren 23mg/g och gnid in tre gånger om dagen en vecka. Ta även några ibuprofen också. Det här är tekniskt en överdosering, bara så ni vet. Sedan är det dags att köpa en,  alternativt ta fram, foamrollern och rulla ut det överbelastade IT-bandet. Rulla på utsidan från höften och nedåt, men kanske inte över knäet. Se till att komma åt höftböjaren på lårets insida också.

Överkursen är att boka in naprapat med idrottskompetens - inte sjukgymnasten. Jag har en sådan lycka att det finns en naprapat på orten som pluggat idrottsmedicin och åkt med en landslagstrupp. Helt idealiskt.

Nu till steg 2, fixa obalansen. Den övning jag använde och som i fyslabb har gett best resultat är bilden "2 Hip Abduction Excercise" nedan. Den övningen aktiverar muskler i höften som ska samarbeta med IT-bandet, men som av någon anledning inte gör det. Effekten kommer när det lyfta benen är på väg ned, så ge det 3-4 sekunder med 15 rep på varje sida. En annan stretch som är helt rätt är Duvan men ta inte i för hårt här.

Men det är även full fart till gym som gäller. Marklyft med skivstång för rumpan, sidoplankan, stjärnplankan och jobba med ett  gummiband som fästs kring ett bordsben eller liknande. Om du har tillgång till naprapat kan han/hon ge dig rätt övningar, annars kan du googla på "itbs excercises".

En riktigt bra översikt av ITBS övningarna hittade jag på StrengthRunning.com 
Här en länk till utskriftbar PDF ITBS / Löparknä rehab från strengthrunning.com - öppnas i nytt fönster.

Om allt käns bra efter någon vecka eller två kan man börja springa väldigt försiktigt.   Så fort det börjar göra ont stannar man och går hem så inga långpass utan en en loop utanför bostaden som kan avbrytas när som helst. Teorin är - om jag förstått min naprapat  - att om man inte springer förvärras obalansen.

Det här funkade för mig. Idag sprang jag 8K helt utan smärta i bra tempo, och jag kommer att ta några veckor till innan det är dags för ett långpass.

Nu i efterhand vill jag minnas att det krampade i fötterna efter trailmaran, men jag tog inte så allvarligt på det. Det var dock ett tecken på att jag hade kört för hårt och hade nog sluppit det här om jag hade vilat hela veckan. Man lär sig hela tiden. ITBS verkar för de flesta något som går att fixa, men jag läser även här på jogg.se om några som dras med det i flera månader vilket måste vara helt eländigt.

 

 IT band

ITBS Träning

 

 

5 kommentarer till inlägget

1981 • Örebro
#1
4 juni 2016 - 22:40
Det rör sig inte om en inflammation, ev är det delaktigt i början av processen, men det lägger sig snabbt.

Man tror idag att smärtan uppstår då senan inte kan stabiliseras/fixeras (har inget bra ord) tillräckligt och därför rör sig inåt/utåt,nästan som en vibration, mot utsidan av knät. Där retar det upp, förmodligen iaf, fettvävnad som är rikt innerverad av nerver.

Därför fungerar förmodligen styrkan så bra, då musklerna som övergår till senan orkar göra sitt jobb och minska vibrationen. Så helt klart fram för allt du beskriver i gymmet. Det gäller även det smarta upplägget i löpningen, våga springa men respektera också smärtan om den dyker upp, klockrent.
1967 • Rydebäck
#2
4 juni 2016 - 23:15
Aha, man "slår sönder" nerverna, typ. Låter helt rimligt.

Jag läste om US Marine Corps, de fixerar benet rakt direkt och sedan kryckor, is och NSAID i tre dygn. Det löste tydligen det hela i 99% av fallen.
Det var från en av de bästa texterna som jag hittade jag här http://breakingmuscle.com/running/how-to-recognize-fix-and-prevent-itb-syndrome

1981 • Örebro
#3
6 juni 2016 - 19:34
Tar det med en nypa salt tills vidare, då jag inte kan hitta studien man hänvisar till? Om effekten var så bra borde fler ha forskat på det tycker jag också. Man har dock forskat en hel del på NSAID och det verkar inte ha någon större effekt alls dessvärre.

Skulle snarare vilja välja orden "reta upp" nerverna, men det beror på att jag är väldigt petig med vissa ordval då jag jobbar med sånt här. Så lätt att tolka det överdrivet negativt för många :-)

1967 • Rydebäck
#4
7 juni 2016 - 09:25
Efter 10 år av löpning på olika nivåer har jag fått en enorm respekt för naprapaters kunskap. Just att se helheten, att det är hundratals delar som samarbetar för att skapa rörelse. Vi går upprätt på två ben - bara det, typ.

Känslan för höftens rörelse & rotation är någonting som kommit senaste tiden, hur hela kroppen skiftar för att få ned fötterna inåt och börja rotationen åt andra hållet, det är en skön gungande rörelse när allt är på plats, och ett mera stelt hamrande när man är utmattad och springer med benen istället för med överkroppen.

Tror du på tekniska support som "IT-strap" - ett band som dras åt över knäet och flyttar IT-bandet en smula, eller Kinesology-tejp?

1981 • Örebro
#5
7 juni 2016 - 22:24
Ju mer jag lär mig desto mer inser jag att jag inte kan något, en klassiker...

Eventuellt skulle man kanske kunna ha användning för ett band åtminstone initialt, tejpen tror jag inte på men för de som gör det har det såklart effekt. :-)
Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.