TräningAtt springa ett lopp sliter på kroppen. Mycket mer än vad samma sträcka på träning sliter. Tempot är högre, du pressar dig mer, du utmanar dig och din förmåga maximalt. Känslan av trötthet efter ett lopp är därför mycket starkare än efter ett långt träningspass. Tuffa tävlingar kräver en genomtänkt plan för återhämtning, så att du snart kan vara tillbaka i spåret igen utan att känna av sviterna av loppet alltför mycket.
Det finns några viktiga hållpunkter att ta fasta på, för att få en lyckad återhämtning. Några av dem har du förhoppningsvis redan gjort, några bör ske under denna vecka. Om du missat någon av dem så kan du alltid ta med dig kunskapen till nästa tävling.
Stretch
Stretcha så snart du kommit i mål. Vader, höftböjare, baksida lår brukar lida mest av tuffare tempon och längre distanser. Upprepa stretchen några gånger under dagarna efter loppet.
Kyla
Spola benen med iskallt vatten några minuter så snart du kan. Kylan hjälper musklerna att återhämta sig, då blodkärlen drar ihop sig. Att kliva ner i en närliggande sjö fungerar också bra, om målet råkar ligga i närheten av en sådan.
Vila
Vila dagen efter loppet, ät ordentligt, stretcha gärna ett varv till. Massera ömma muskler, det hjälper kroppen att skölja bort slaggprodukter.
Genomblödning
Ett mycket kort återhämtningspass påskyndar läkningen, men bara om det är väldigt kort och väldigt lugnt. 4-6 kilometer i ett tempo som känns alldeles för långsamt, då är du rätt ute. Målsättningen är att du ska känna dig piggare när du kommer hem än när du började passet. Det här passet genomför du gärna idag, två dagar efter loppet.
Resten av veckan då?
Mitt förslag är att du tränar ungefär såhär:
Tisdag- styrketräning för överkropp och bål, stretcha extra länge
Onsdag- lätt löpning 6-10 kilometer, beroende på vilka distanser du normalt springer. Håll nere pulsen, undvik alltför kuperade rundor, stretcha extra länge efteråt.
Torsdag- Vila
Fredag- styrketräning, ben, mage, rygg
Lördag- lätt löpning, kanske en lite längre sträcka men inte mer än 10-12 kilometer. Kroppen läker fortfarande även om du nu börjar känna dig fräsch.
Söndag- Vila
Från måndag bör du kunna träna ungefär som vanligt igen men var uppmärksam på kroppens signaler en vecka till.
Glöm inte att äta lite extra hela veckan, även kosten styr återhämtningsförmågan. Sov ordentligt och glöm inte berömma dig själv, du har gjort en jätteprestation!
