Löparknä

Foto: Robert Samsonowitz

Löparknä

TräningLöparknä kan vara både långvarigt och smärtsamt.. Som alla skador kommer det oftast oväntat och  när träningen går som allra bäst. Eva lär oss hur vi känner igen och bäst behandlar skadan.

Åkomman ger sig till känna genom smärtor på utsidan av knäet, särskilt på det ställe där tractus iliotibialis löper över ett benutskott i nivå med knäet.
Tractus iliotibialis = kraftig senstruktur som sträcker sig längs med hela utsidan av låret, utgår från utsidan av bäckenet och går ner över knäet till infästningen på utsidan av underbenet. Tractus iliotibialis sträcks upp med hjälp av muskeln tensor fascia latae som också sitter på utsidan av låret och hjälper lårbenet med stabiliteten när du står upp. Vid rörelse glider senstrukturen över benutskott på utsidan av knäet. Om detta sker ofta och/eller senan är relativt spänd, kan detta leda till irritation i området.

Vid undersökning ömmar det när du känner på lårets utsida med smärtintensifiering när du trycker precis ovanför knät (där senan glider) men även vid infästningen på det lilla benutskottet på utsidan under knäet. Smärtan uppträder på ena sidan och kommer så fort man börjar springa alternativt efter några kilometer och till slut gör det så ont att man måste avbryta sitt pass.  

Vad göra?
Behandlingen består främst av avlastning, vilket betyder att du får sluta springa helt eller minska mängden i minst 4-6 veckor, allt beroende på hur mycket besvär du har. Kan du alternativträna under en period är detta att rekommendera.

Vid värre irritationstillstånd kan antiinflammatorisk medicin hjälpa i kombination med träningsminskning.

Stretch är annars är det som fungerar bäst i kombination med avlastning. Passiv och/eller aktiv av senstråket. Detta kan dock vara svårt att få till i början då det gör ont.

Har du ett duschmunstycke som du kan ställa om så att du kan köra med en hård stråle kan du köra detta längs utsida lår som en slags massage för att mjuka upp.  

Se på helheten runt om säte/bäcken/bål och töja på framsida (höftböjare, framsida lår) och baksida (sätet och hamstrings/baklåret) och även börja styrketräna bålen och dess muskler.

Lägg även krut på att köra raka sidoliggande benlyft á la Jane Fonda för att stärka utsida säte och lår. Detta är även en övning som löpare bör göra i förebyggande syfte för att inte drabbas av löparknä.

För de som tål smärta, rekommenderas att lägga sig på den dåliga sidan och ha en fylld PET-flaska eller boll som rullas upp och ner längs utsidan/senstråket.

För en del funkar ett s.k. knäband alternativt att tejpa hårt runt knäet för att hålla senan på plats.

Springer du mycket på landsväg eller under liknande förhållande kan du lätt  få åkomman då alla vägar sluttar och om du alltid springer på en och samma sida av vägen åt ena hållet ökar risken. Det blir som att konstant springa med ett ben kortare.

I vissa svåra fall går de in kirurgiskt och gör snitt i senan för att den ska glida bättre men resultaten brukar vara ganska varierande.  

Lycka till och spring varsamt!

18 kommentarer till artikeln

Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#1
2 juli 2012 - 08:28
Istället för att acceptera att löparknä tillhör löpningen och är något man får räkna med så kan man också försöka gå till botten med att hitta orsaken till att problemet uppstår.

Springer man med fel teknik/skor?

Vi som springer s.k. framfotslöpning anser att risken för löparknä minskar drastiskt med den tekniken eftersom knät belastas mycket mindre.

Varför acceptera att riskera löparknä i onödan?
1971 • Göteborg
#2
2 juli 2012 - 09:04
Du har så rätt Gustaf. Men oftast är det först när man skadat sig som man tänker i de banor som du skriver om. Bästa hade ju varit att tänka förebyggande genom att styrketräna och jobba på sin teknik så att man INTE skadade sig men så är oftast inte fallet.
1981 • Örebro
#3
2 juli 2012 - 09:41
Det börjar komma belägg för att det inte är någon friktionsskada, senan är så fast förankrad att den helt enkelt inte kan glida över benutskottet.

Det man ibland kan känna är en illusion av att senan glider, som uppstår av att olika stråk av senan spänns beroende på vinkeln.

Dessvärre så säger ju inte det vad orsaken verkligen är om det stämmer, även om gissningar finns.
1971 • Göteborg
#4
2 juli 2012 - 10:03
Tack för intressant info Johnny!
1981 • Örebro
#5
2 juli 2012 - 10:20
Det är mycket intressant, men det ändrar inte så mycket vad gäller behandling i dagsläget, tyvärr.

Får hålla en tumme för att forskning och behandling går framåt :-)

Jag tror mycket på ditt Jane Fonda tips, det senaste verkar vara att fokusera på just styrka/kontroll av dessa muskler som behandling.

1971 • Göteborg
#6
2 juli 2012 - 10:29
Nä, visst är det så.
Fram för mer Jane Fonda lyft helt enkelt ;-)
Annette Askenryd
1969 • Piteå
#7
2 juli 2012 - 12:47
Jag hari perioder haft ont i höft/ ljumske och misstänker att det kan vara symtom på löparknä eftersom senan fäster uppe i höften. Någon annan som har liknande erfarenhet och som kan ge tips på hur jag ska tänka? Har vilat efter Sth marathon och kör nu bara alternativ träning och styrketräning med fokus på att stärka core och höftstabiliserande muskler. Plågar mig också på foamrollern. Är otroligt löpsugen och frustrerad över att inte kunna springa nu när det finns både tid och härlig terräng tillgänglig...
1971 • Göteborg
#8
2 juli 2012 - 13:26
Annette, sök i forumet här på jogg.se på löparknä så kommer du få upp en del trådar som jag tror kan hjälpa dig där medlemmar skriver om sina erfarenheter. Annars gör du helt rätt, dvs höft och coreträning och alternativträning. Åsså den där "hemska" foamrolllern...
Lycka till!
1971 • Ystad
#9
2 juli 2012 - 19:33
Tack för dom här artiklarna. Förra hösten började jag känna av begynnande löparknä trots framfotslandning. Körde den här stretchövningen ett tag och då släppte det.

Ett litet önskemål är att du/ni lägger upp de olika övningarna som videosnuttar. Vissa är enkla att förstå medan det svårare med andra.
1971 • Göteborg
#10
2 juli 2012 - 20:21
Tack för feedback Janne!
Jag ska prata med de andra i redaktionen om detta :-)
Mikael Kvist
1966 • Svedala
#11
2 juli 2012 - 21:51
Fick eländet i våras ock led av det c:a 2 mån. Kulminerade på Varvet...Haltade i två dagar. Då tog jag tag i problemet ordentligt.
Tränade kortare och långsammare löpning. Gick nedför backarna, då det gjorde mest ont då. Men det viktigaste var styrketräningen, höftlyft, benlyftåt sidan (kissande hunden, gärna på), sidolyft och plankan. Körde(kör) 2x15 rep. varje dag. Dessutom skaffade jag en foamroller (300pix), inte lika plågsam som brödkaveln och PET flaskan. Rollar på morgonen och före/efter varje träningspass. Det gör ont i början men efter några gånger så är musklerna mjukare.

Detta funkade för mig nu kan jag köra på igen! Jäkligt skönt att slippa eländet. Som löpare kan man ju lätt få panik om man missar några pass :-).

Jag har inte gjort några förändringar avs. löptekniken, möjligen något kortare steg det är allt.

Hoppas detta kan vara till någon nytta !

Mikael Kvist
1966 • Svedala
#12
2 juli 2012 - 21:54
DEt försvann lite text ang. övningen benlyft åt sidan gör övningen på ett bord eller brits/säng där det arbetande benet fritt kan hänga ned, så blir det bättre effekt.
1971 • Göteborg
#13
3 juli 2012 - 07:17
Tack för att de delade med dig dig Mikael!
Skönt att höra att du är bättre :-)
Robert Olsson
1968 • Eskilstuna
#14
3 juli 2012 - 21:56
Tack för alla bra tipps.
Sprang sista 12km med ont i knä på stockholm.
Har nu ont i knät efter ca 5km.
Jag har börjat träna terräng i stälet men det har inte hjälpt. Skall börja med övningarna åvan.
Skulle vara prima med en liten film snutt för att visa övningarna.
1971 • Göteborg
#15
3 juli 2012 - 21:58
Vid tillfälle ska jag försöka fixa filmer till mina artiklar.
Lycka till Robert!
Christian
1980 • Gävle
#16
4 juli 2012 - 23:35
Gustaf Hermansson: Jag fick löparknä och lyckades få det att bli bra genom samma stretch som på bildeerna. Har efter det sprungit vidare utan att byta teknik eller skor, men det har inte återkommit på snart 4 år. Så det kanske inte alltid måste bero på teknik/skor heller...???
Christian
1980 • Gävle
#17
4 juli 2012 - 23:36
Bilderna
Monica Carlsson
1969 • Växjö
#18
26 september 2012 - 17:15
Ett tips jag fick idag av en idrottsmassör: mitt knäproblem hade inte att göra med svaga core-muskler eller att jag behövde mer stretch. Snarare var jag överrörlig. Men däremot var musklerna på insida lår för svaga vilket skapar obalans. Och det lät logiskt. Har kört mycket övningar höft-säte-mage-ben men inte direkt insidan. Hittade även detta på nätet, länk se nedan:
"Musklerna på insida lår kan hos en del löpare vara betydligt svagare än musklerna på utsidan av låret/sätet. Om detta är fallet kan besvär som löparknä och överpronation uppstå, likaså besvär runt höfter och ländrygg." http://www.lifeportalen.se/articles/5414
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.