Öka din uthållighet – träna på tomma glykogenlager

TräningKolhydrater är kroppens viktigaste bränsle och har haft en mycket central roll speciellt för de inom uthållighetsidrotter. Kolhydrater krävs för att du ska orka maxa och anstränga dig riktigt hårt. Men är ditt mål att förbättra din kondition och uthållighet kan kolhydraternas roll ifrågasättas.

Tränar du uthållighet så ökar antalet mitokondrier och storleken på dessa i musklerna. Om dina mitokondrier ökar och blir effektivare så kommer flåset att minska med tiden. Detta beror på att energin som krävs för att du ska orka träna omvandlas i just mitokondrierna och en ökning av dessa gör att energin kan bildas effektivare.

Varför har då kolhydraternas roll för uthållighetsträning ifrågasatts? Jo det beror på att flera studier har visat att om du tränar på tomma glykogenlager så sker en större aktivering av en speciell gen som gör att mitokondrierna blir större och ökar i dina muskler. Denna gen kallas PGC-1alpha. Skippar du kolhydraterna innan och under träning kan det alltså leda till att dina mitokondrier fungerar bättre.

En ökning av mitokondrierna innebär också att fettförbränningen ökar. Detta för att fettet måste in i mitokondrierna innan de kan förbrännas och gå ut som energi till dina arbetande muskler. En ökad fettförbränning innebär också en ökad uthållighet då våra fettlager i stort kan bidra med energi obegränsat. Käkar du kolhydrater precis innan eller under ditt träningspass så kommer kroppen istället använda dessa som energi - då de är mer lättillgängliga. Detta gör att du inte får samma resultat och effekt på din uthållighetsförmåga.

 

Under träningsperioder kan det alltså kort och gott vara bra att konditionsträna på tomma lager för att bli mer uthållig i framtiden. Ska du tävla är det dock viktigt att fylla på och ladda upp med kolhydrater för att på tävlingsdagen orka prestera på topp!

 

5 kommentarer till artikeln

Benny
1972 • Luleå
#1
12 april 2015 - 18:23
Jag blir lite undrande när jag läser "tomma lager". Bara för att man inte äter kolhydrater strax innan och under passet så behöver det väl inte innebära att man tränar på tomma lager. För att kunna tillämpa resonemanget så skulle jag gärna vilja ha en uppfattning om hur långt innan träning man bör undvika kolhydrater och hur långt träningspasset bör vara. Musklernas inlagrade glykogen räcker väl rätt länge även om man inte tillför några kolhydrater i samband med passet.
Peter Gardell
1961 • Kallhäll
#2
12 april 2015 - 19:34
Har mycket lite på fötterna här, men jag läste en artikel (eller var det på SVT?) om att träning innan frukost kan ge tredubbel effekt på träningen och byggandet av mitokondrier. Har också fått lära mig att ett långpass ska vara minst 75 minuter för att man ska få den effekten på av träningen. De senaste jag läste är att det även finns mycket som talar för att man av samma anledning bör undvika kolhydrater direkt efter träning. Tävling är som sagt en helt annan historia - "train low - compete high".
1985 • Pussen
#3
12 april 2015 - 21:13
Jag skrev en artikelserie i två delar om det här för några månader sedan efter en diskussion med Niklas Psilander som ar huvudforskaren till studien som väckte liv i den här debatten här i Sverige igen vid årsskiftet.

Del 1 i serien är teorin bakom i stora drag, och el två är praktiska tillämpningar för just ett upplägg med lite glykogen i musklerna vid träning och de positiva effekter du kan få där.

Del 1 - http://umarasports.com/train-low-compete-high/
Del 2 - http://umarasports.com/train-low-compete-high-praktiska-tips/
1956 • Lund
#4
13 april 2015 - 21:18
Hej Cornelia.

Några frågor kring det du skriver.

När ska man överhuvudtaget äta kolhydrater om man tränar ofta och hur ska måltiderna se ut en träningsdag?

Mvh
Mikael
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#5
14 april 2015 - 09:43
Å andra sidan kanske man orkar träna mera och flera träningspass om man fyller på med kolhydrater? Visst, varje enskilt pass kanske blir effektivare uthållighetsträning om man tränar med tömda energilager, men om man inte orkar träna lika mycket kanske den totala effekten ändå blir sämre? Borde finnas en gräns där det ena överväger det andra.

Antar man behöver träna både uthållighet och att kunna maxa så man får väl äta olika beroende på vad man vill träna. Alternativt så springer man fler långpass när man vill träna uthållighet. Man kanske lika gärna kan förlänga passet 5 km extra istället för att skippa en potatis när man äter sin mat innan man ger sig ut?
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.