Vanja Bökman

Vanja Bökman

2001 • tving

Följer Följs av

Vanja Bökman

2001 • tving
Joggpers
Joggpers 4:52 min/km
Aktiviteter i år
Aktiviteter i år 131 st
Löpt i år
Löpt i år 252 km
Tränat i år
Tränat i år 144 h

Älskar att träna!!! OCR är mitt liv :)

Målsättning:

Tillhöra eliten inom OCR

Medlem sedan 18 augusti 2014

Följer Följs av
+ Visa mer
Visa år:    Visa månad: 
April 2024
Visa Borg-värden
Måndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Vecka 14
1
Ben 1:30:00
Ben 1:30:00
Böj: 4x 4or (80kg, paus på första) Wod: 5 varv av P1 - roddmaskin P2 - ...
1
2
Simning 2,2 km • 2:44 m/100m
Simning 2,2 km • 2:44 m/100m
Uppvärmning: 100m + 100m teknik 10x 200m 2x 25 över/25under
Fartlek löpband 6,0 km • 5:00 m/km
Fartlek löpband 6,0 km • 5:00 m/km
1km uppvärmningsjogg 5x 500m fart (4.15-3.50) + 500m jogg (5.30)
2
3
Snabbt överkroppspass 1:00:00
Snabbt överkroppspass 1:00:00
SS x4: Pressar 4or (40kg) Chins 17, 15, 13, 11 SS x4: Dips 10or (10kg) ...
3
4
Snabbpass mark, rygg 1:00:00
Snabbpass mark, rygg 1:00:00
Mark: 5x 6or (90-100kg) (Pushups i vilan) Wod: EMOM15 1. Roddmaskin 2. ...
4
6
Överkropp 1:00:00
Överkropp 1:00:00
Bänk: 6x 6or (60kg) SS x4: Facepull Triceps
6
7
7
v. 14
Löpning:
5:21/km
1:15:00
14,0 km
Simning:
2:44/100 m
1:00:00
2200 m
Styrka:
 
4:00:00
 
Crossfit:
 
2:00:00
 
Totalt:Total tid:
 
8:15:00
16,2 km
Vecka 15
8
Murph-variant 1:00:00
Murph-variant 1:00:00
500m ski 10 pullup 20 pushups 30 airsquats X10 varv (Unbroken) + mage
8
9
Morgonpass styrka 1:15:00
Morgonpass styrka 1:15:00
Lång uppvärmning: Roddmaskin Rörlighet OH squats SS x5: Böj 5or med paus ...
9
11
1 RM Max 1:30:00
1 RM Max 1:30:00
RMU: 7,5kg Pullup: 27,5kg Dips: 40 kg Böj: 100kg
11
13
Bänk 1:00:00
Bänk 1:00:00
Bänk: stege 8a (55kg) 6a (60kg) 4a (65kg) 2a (70kg) …. Och tillbaka 2, 4, ...
13
14
Mark, Chins, Bi1:00:00
Mark, Chins, Bi1:00:00
Mark: stege 8a (85kg) 6a (95kg) 4a (105kg) 2a (115kg) …. Och sen ner igen ...
14
v. 15
Löpning:
5:54/km
2:45:00
28,0 km
Styrka:
 
4:45:00
 
Crossfit:
 
2:30:00
 
Totalt:Total tid:
 
10:00:00
28,0 km
Vecka 16
15
Snabbpass ben (jobbet)1:00:00
Snabbpass ben (jobbet)1:00:00
SS x5: 5 fortböj (60kg) 10 slamball över axeln (40kg) SS x5: 10 utfall (60, ...
15
16
Crossfit, gymnastik 1:00:00
Crossfit, gymnastik 1:00:00
Wod: 10 varv av 1 Ropeclimb Bära säck 20 GHD Bära säck Lite blandat latch… ...
16
17
Överkropp 1:30:00
Överkropp 1:30:00
Dips: 5x 3or (30kg) Uppåtlutande bänk 5x 5or (40kg) Max reps sista set SS ...
17
18
18
19
19
20
20
21
21
v. 16
Löpning:
5:38/km
45:00
8,0 km
Styrka:
 
2:30:00
 
Crossfit:
 
1:00:00
 
Totalt:Total tid:
 
4:15:00
8,0 km
Vecka 17
22
22
23
23
24
24
25
25
26
26
27
27
28
28
v. 17
Totalt:Total tid:
 
0:00
0,0 km
Vecka 18
29
29
30
30
1
1
2
2
3
3
4
4
5
5
v. 18
Totalt:Total tid:
 
0:00
0,0 km