Löpning Träning 15 inlägg 902 visningar

Rimlig målsättning?

1984 • Göteborg
#1
29 december 2019 - 22:44
Gilla 
Anmälde mig lite spontant (en natt efter ett par muggar glögg...) till Vårruset 10 km i början av Maj. Det lät långt borta, en evighet av träningstid. Fast egentligen bara ca 4 månader, insåg jag sen...

Klurar nu på vad som är ett rimligt mål, för ska jag vara med vill jag inte bara känna att jag tar mig runt, utan i alla fall satsa på PB. 60 minuter vore det mest lockande för att det känns som något man tydligen "ska" kunna om man bara tränat ordentligt, alternativen är 65 eller 70, det senare då skulle det nog mer kännas som ett "ta sig runt"-mål och inte alls lockande.

Provade idag om jag kunde hålla tävlingsfart i 1 km i alla fall (tog det lugnt först i 3 km och gick nån minut innan så man skulle ha bra förutsättningar) och det gick ju bra även om det tog hårt på flåset, 5:45 om runkeeper stämmer (den tyckte jag var under 5 min ett par gånger).

Är det rimligt att tänka att man kan öka från 1 km till 10 i tävlingstempo på 4 månader utan att få träna ihjäl sig?

Börjar från nästan noll flåsmässigt men har ändå en del grundträning kvar i benen från i höstas och tidigare under året. Skulle behöva lite marginal eftersom jag brukar bli irriterad i halsen och har lindrig astma, så pulsen får inte gå för högt första 2-3 km, då kan jag bokstavligt talat springa så jag spyr. :P Antingen om man ligger lite i överfart överlag så man har råd att ta det långsammare i början, eller om man lyckas förbättra grundpulsen så pass att man kan hålla tiden från start.

Hur skulle ni ha tänkt angående målsättningen?
(60 min på milen vill jag klara i år, men det är klart, det är ju en bra bit kvar på året efter Maj också)
bo b
1963 • lund
#2
29 december 2019 - 23:13
1 Gilla 
Jag tror säkert du kan klara din målsättning med 2-3 träningspass i veckan tills i maj. Se bara till att ta det lugnt och inte öka belastningen för snabbt och bli skadad när konditionen förbättras efter ett tag och du börjar gilla att springa snabbare och längre. Byt till annan träningsform eller ta en paus om du får skadekänningar. Lycka till.
1984 • Göteborg
#3
29 december 2019 - 23:27 Redigerad 29 december 2019 - 23:27
Gilla 
#2
Tack för svar! Mycket bra råd, har ändå sprungit några år så tyvärr har man redan lyckats med bedriften att dra på sig skador på alla möjliga vis. Tycker mig ha lärt mig av det, men det gör man ju egentligen inte så bra att bli påmind. Är av den anledningen jag funderar på om man borde skita i ambitiöst mål på bara 4 månader och lägga upp planen mer basic att orka 10 km nu och sen lägga på fart till sommaren eller så.

Är lite lost eftersom fart och "platt" inte är riktigt min grej så har knappt några tider att jämföra med även om man hunnit logga många pass. Antingen snö och is, en massa tung terräng, rejäla backar, lugna långpass/mängdpass eller tvärtom intervallpass där totalen ändå blivit långsam med vilan emellan. Plågade mig till 5 km under 30 min 2018 men det var efter mycket träning och flera försök (var iofs backigt).

Kommer satsa på träning 3-4 gånger i veckan alltså i snitt varannan dag och ta det piano med intervaller och långpass tills man känner att grundkondisen börjar vara tillbaka. Då blir det inte mycket tid till att köra t ex intervaller sen, särskilt om man ska hålla sig på max ett hårt pass per vecka.
1979 • Göteborg
#4
29 december 2019 - 23:58
1 Gilla 
Hej Irre! Kul att du har ett lopp att se fram emot. Det finns en löpkalkylator på sajten. Enligt den ska man klara en km på 4:49 för att klara 10km på 60min. Låter vettigt att tona ner målsättningen lite med tanke på den knappa tiden kvar. Det finns gott om 10km-lopp som väl är. Man kan köra flera lopp och se om man förbättras. Fram i oktober har du säkert lyckats ta dig under timman lycka till.
1984 • Göteborg
#5
30 december 2019 - 00:21 Redigerad 30 december 2019 - 00:27
Gilla 
#4 Tack så mycket för input!
Lite överraskad att det är så pass snabb tid på 1 km som motsvarar 10, men så har man väl sällan anledning att göra farttest på just 1 km.

Börjar väl enligt ursprungsplanen och känner in när fysiken är med på löpningen igen så kan man väl alltid testa igen om ett par månader och se hur det utvecklats. Kanske fnula på något annat slags test då för att se hur långt man kommit. Ska man lägga krut på fart och intervaller håller jag det helst stötvis när dagsformen behövs hellre än att behöva plåga sig med intervaller i ett halvår-år. :)
1987 • Stockholm
#6
30 december 2019 - 15:34
1 Gilla 
Det enda behöver fokusera på är att springa. Håll koll på din veckomängd, alltså totala antal kilometer per vecka. Öka den långsamt hela tiden och låt passen gå i lugn fart. Sen när du gjort det i några månader, då kan du börja med intervaller. Hellre fler pass, än få långa pass tycker jag fungerar bäst. Du kan ha ett pass i veckan som är lite längre som du långsamt ökar på i takt med att du ökar din träningsmängd.
1984 • Göteborg
#7
30 december 2019 - 16:25 Redigerad 30 december 2019 - 16:26
Gilla 
#6
Tack för tips!
Basic träningsupplägg har jag en del koll på redan, inte när det gäller "platta" snabba lopp specifikt då.
Precis i början för att få någon slags grundkondis att ens orka jogga 10 km lär flera korta lugna pass vara bra så man inte sliter på sig i onödan när man ändå är på så pass basic nivå. Men om man "bara springer" brukar jag vara fullt nöjd med att lulla på i 7:30-8 min/km (eller ännu saktare beroende på terräng/kupering) vare sig man pysslat med det i någon månad eller ett år. Då skulle man liksom aldrig känna sig redo för någon tid att snacka om i ett lopp. :) Än mindre kunna gissa sig till vilken tid man kan satsa på, som var huvudfrågan.
Åsa
1965 • Uppsala
#8
30 december 2019 - 19:31
1 Gilla 
Om du kollar på tex det träningsprogram som finns här på jogg milen på 60 min på 8 veckor. Då kan du ägna jan-feb till att komma till de km tider och distanser som anges för vecka 1 och 2, sedan i mars kan du börja följa programmet så gott det går. Och sätta dina mål då du ser hur det funkar.
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#9
30 december 2019 - 19:48
2 Gilla 
Hel och frisk skulle kunna vara en rimlig målsättning
1984 • Göteborg
#10
30 december 2019 - 21:55
Gilla 
#8
Tack för tips! :) Program upplever jag som motivations- och bendödare, men sånt där är ju individuellt. Dom har sina fördelar också såklart! Låter rimligt att träna 1-2 månader till först innan man spikar något mål.

#9
Det målet finns alltid med där i bakhuvet, sen är det ju inte alltid man lyckas även om man försöker tyvärr :P Är inte ens "hel och frisk" som utgångsläge så man gör ju så gott man kan utifrån förutsättningarna. Man blir inte i bättre skick i soffan.
1984 • Göteborg
#11
30 december 2019 - 22:09
Gilla 
Vad tror ni om att göra tre deltester med ca 3v mellanrum där första testet består av 2 st 1km-intervaller (med vila emellan) för att se om man klarar att hålla tävlingsfart under lite större andel av träningstiden (dvs under 6 min), nästa av 2 km i sträck i 5:45-tempo och den tredje av 3 km i sträck i 5:45 tempo? (Vilket borde innebära att man skaffat sig lite flås och uthållighet?)

Vill ju ha någon slags balans där testerna i sig inte kräver att man tränat en massa intervaller/tröskel innan men ändå visar på att man pallar med träningen. Om man passerar testerna så att säga skulle det bli ca 8 veckor kvar att periodisera träningen till mer tävlingsspecifik, vilket borde räcka för att både öka sträckan och hur länge man orkar hålla farten?

Eller har ni några andra förslag på "test" när man är redo att satsa på milen?
Åsa
1965 • Uppsala
#12
30 december 2019 - 23:04
1 Gilla 
#10 Du behöver inte följa programmet slaviskt, bara kolla och få tips på träningsupplägg
Ett test för att testa milen är väl att springa en mil. det hjälper ju inte om jag kan springa en km i 5.45 tempo om jag i alla fall inte orkar springa 10 km alls
1984 • Göteborg
#13
30 december 2019 - 23:14 Redigerad 30 december 2019 - 23:28
Gilla 
#12
Nä du har ju helt rätt xD
I dagsläget är det tveksamt om jag skulle orka - springa- en mil, fast jag brukar filosofera som så att det gör man ju, allt beror ju bara på vart man sätter lägsta-ribban. Gå en mil är inga problem, segjogga och med några sporadiska/automatiska stopp för att kolla vägen, stanna vid övergångsställen eller fotografera utsikten när man inte har nån brådska tror jag inte heller skulle vara något problem. Men vet inte om det är något vidare test om man skulle hamna på säg 80 min när man strävar efter 60.
Om jag skulle hamna på närmare 60 min (läs: 65-70) skulle det liksom också kännas misslyckat (inte för att jag skulle göra det nu, men när man tränar för det) för att då skulle jag tänka att man försökt göra en tävlingssituation av något man inte lagt ner grundträningen för, och kan liksom ändå inte tolka resultatet, och kanske bara sliter på sig onödigt mycket just då. Säg att man hamnar på 73 min efter 1,5 månader. Vad säger det? Att man är lite mindre tragisk än 1,5 månader tidigare? xD
Eller 70 efter 2 månader. Då skulle jag redan ha slagit PB för övrigt (har inte så många jämförbara rundor). Det säger väl kanske att man orkar en mil, men inte så mycket om tidspotential?
Att jag "orkar en mil" är något jag redan vet är uppnåeligt, tiden på 60 min är mer tveksam. Sitter säkert i skallen också. Vet att farten finns, sen lär det vara en träningsfråga hur länge man kan hålla den farten.
1987 • Stockholm
#14
31 december 2019 - 15:10
2 Gilla 
Fast du underskattar att bygga en bas, för det är ofta där det kan slå fel när det gäller många träningsprogram. Att man inte har basen, och de är dessutom så generellt skrivna. Bättre lära känna sin kropp och att vänja den vid löpning genom att springa. Ökar du den totala volymen kommer du också att vänja din kropp vid löpning och därefter springa bättre snabbare. Springer du distans i 7:30-8:00-tempo så har du mycket som kan förbättras bara genom att din kropp blir mer van vid löpning. Du får en bättre geometri och löpekonomi, vilket kommer göra att dina distanspass kommer gå betydligt snabbare än 7:30-8-tempo.

Självklart kan du lägga in lite intervaller här och där. Det är bara bra, men ditt fokus ska vara en ökad mängd för att lära kroppen att springa. Det är inte svårare än så. Antar att det är roligare att få ett färdigt program hur man ska tänka men behöver inte vara så komplicerat. Öka antalet kilometer per vecka så garanterar jag du kommer bli bättre. Sen om du springer 60 km på en timme i maj går ju inte veta. Men kanske är ännu mer värt att springa på 50 min i november? Grejen är att du kommer göra stora förbättringar om du bara ger kontinuitet i det med en långsam progression. Det gäller oavsett dom som vill springa milen på 60 minuter eller maraton på en viss tid. Antal mil man har sprungit är ett säkert kort för att bli bättre.

Alltså exakta träningsprogram eller ofta överskattat, läser man mellan raderna när coacher pratar om hur man ska nå en viss tid på en viss distans oavsett vilken så nämner alla just att det är " increased milaege" det absolut viktigaste.
1984 • Göteborg
#15
31 december 2019 - 18:18
Gilla 
#14
Tack för att du tar dig tid att svara! :)
Har ju varit igång och tränat ganska mycket under 2018 i alla fall, och ändå så låg bekvämlighetstempot på ca 7 min. Så 6 min/km är ett ganska tufft mål för mig personligen. (Inte så jag tror det är omöjligt, men normala träningstider har inte varit nära det även när man varit i form.)
Är tyvärr inte så volymtålig så att jag kan nyttja stor volym för att förbättra tider per automatik. 2 mil/vecka får räcka, sen lär jag stanna på ca 9-10 mil/månad (inte uppe på 2 riktigt än, runt 1,5 känns ok första veckorna). När man trappat upp till 3 eller uppåt har jag ofelbart lyckats överanstränga mig inom en-ett par månader. Då har jag ändå kunnat varit igång i ett år i sträck och trappat upp gradvis. (Sen kan sånt säkert ändras utifrån förutsättningarna, men hellre safe than sorry när man redan lyckats med det flera gånger)

Angående tiden så tänkte jag mer på att skallen bör vara med på att man ändå satsar på att "springa", inte "myslunka", inte varje pass i alla fall. (Jag gillar att myslunka :P Varför stressa liksom?) Är själv lite kluven till intervaller, för jag tycker det är skitkul att springa fort, på egna premisser, dvs att man vet att man får vila tillräckligt sen, och kan nästan bli intervall-addict när man väl kommit igång. Men låter hellre bli helt och utnyttjar backar t ex för att rulla på fortare nedför och utmana flåset uppför, eller lite småförändringar à la fartlek till vardags, att man ökar/minskar aningens i takt med att musiken i lurarna ändras.

Om man då struntar i de vanliga intervallpassen och som du säger snarare satsar på kontinuiteten så känns det bra med en "check" så man ändå vet hur flåset/mjölksyratåligheten synkar med fartmålet. Och som sagt, se om det ens är någon idé att ha ett fartmål redan i Maj.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.