Löpning Träning 16 inlägg 1171 visningar

Följa 10-veckorsprogrammet för Stockholm halvmarathon?

0 • Stockholm
#1
5 juli 2018 - 14:02
Gilla  
Hej, jag har som målsättning att följa “Halvmarathon 1:30” inför årets Stockholm halvmarathon, med start måndag 9 juli (https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=22&raceid=650526), och undrar om någon som tidigare följt programmet, eller bara är allmänt kunnig, har några tips och erfarenheter att dela med sig av. Jag är en ganska van löpare, men oskolad, och har inte riktigt lyckats komma ner till 1:30 utan brukar missa med ett par minuter. Min förhoppning är att ett koncentrerat program som detta ska kunna hjälpa mig att ta in de där extra minuterna.

Förutom allmänt om programmet funkat för någon annan så har jag ett par specifika frågor om instruktionerna kring tröskel- och intervallpass, de jag behärskar allra sämst.

Fråga ett: hur långt bör man vila efter tröskelpass av typen
“8 min tröskel (4:30 - 4:50 min/km) 3x3min (4:20 - 4:40 min/km) 8min tröskel (4:30 - 4:50 min/km)”? En minut efter 8 och en halv efter 3? Längre? Kortare?

Fråga två: hur ska man tänka på intervallerna? Dessa fem instruktioner, tex, vet jag inte hur jag ska tolka riktigt:

“12x70s med 1 min vila. Gärna på grusväg. Öppna inte för snabbt, utan stark mot slutet.”
“2x10x30s. Vila 30s. serievila 3 min. Andra serien snabbare än första!”
“3x10min med 3 min vila Grusväg eller mjukare underlag. Återigen, starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning.”
“8-10x60s med 90s vila. Skall bara kännas lätt och avslappnat! Reglera antalet intervaller efter hur det känns.”
“6x2min med 2 min vila. Inte för tufft! Känna att kroppen känns bra!”

När inte något särskilt rekommenderat tempo/sträcka är utsatt vet jag inte hur jag bör tänka kring instruktioner som dessa. Är det optimala att jag har den maximala fart jag klarar av att hålla alla omgångar, eller ska man tänka på något annat sätt?

Mest svårtolkad för mig är instruktioner som “Skall bara kännas lätt och avslappnat!” vilket jag inte fattar alls. Intervaller för mig är helt liktydigt med plåga, och är allt annat än lätt och avslappnat.

Intervaller är helt klart det jag förstår sämst, och är rädd att jag därmed gör på helt fel sätt (typ går ut alldeles för hårt och är helt galet slut innan programmet är slut). Så alla tips mottages tacksamt.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
5 juli 2018 - 16:05
Gilla  
Försök till svar på din fråga 2:
Tolka de bokstavligt som att du ska köra intervallerna lugnt och avslappnat. Vitsen med dem är om jag förstått det rätt att vänja kroppen rent neuromuskulärt att springa fortare. Det handlar alltså mer om att springa "snyggt" och avslappnat än tokfort. Viktigt just att ta det lugnt så att du orkar hela passet. De korta intervallerna kommer att gå fortare än din tävlingsfart på halvmaran, snabbare än 4:15 min/km alltså. Kör hellre "för långsamt" så du verkligen pallar hela passet. Har du krafter kvar på slutet, så bara gilla läget! :-)
0 • Stockholm
#3
5 juli 2018 - 23:37
Gilla  
Tack Jens, det svaret ligger helt i linje med vad jag börjat misstänka ska gälla när man tränar intervall inför långlopp. För mig är intervaller sedan ungdomen ett hemskt maxande på korta sträckor med en tränare som ryter åt en att ge 110%, vilket jag börjar tro är helt fel då jag som sagt alltid blir galet trött och hatar allt vad intervaller heter.

Jag måste alltså lära mig att träna intervall lite mer ekonomiskt. Men det är svårt, tycker jag, att hitta en god fart. I början känner jag mig alltid som Stålmannen, och gps-klockan är inte mycket stöd när det är kortare sträckor. Men jag ska helt klart försöka följa ditt råd.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
6 juli 2018 - 00:05
Gilla  
Vet, det är jättesvårt! Men som sagt, kör hellre "för lätt". Det går fortare än man tror och vitsen är ju just att det ska vara avslappnad löpning!
Markus Pilenvik
1987 • Bromma
#5
7 juli 2018 - 11:26
Gilla  
Jag har en nästan dagsfärsk erfarenhet av just detta med Joggs program och intervaller.
I förrgår körde jag just ett sådant pass, 15x1 min med 45 s vila, utan fartangivelse. Försökte, i alla fall de första intervallerna, att tänka just lätt och avslappnat, därefter fick klockan styra för att hålla tempot och helst öka mot slutet.
Igår följde jag upp med 10k distans, och det var påtagligt vilken effekt passet gav. Kunde hålla kanske 15-20 sekunder snabbare kilometertempo än vanligt utan ökad ansträngning! Finns säkert fler anledningar än bara intervallpasset, men det var ruskigt effektivt att inte bara tokköra första intervallen och dö mot slutet.
0 • Stockholm
#6
8 juli 2018 - 12:41
Gilla  
Tack, bra pepp -- jag ska verkligen försöka tänka på detta när jag kör intervaller. Jag kommer kanske aldrig lära mig att älska dem, men kan kanske åtminstone lära mig att inte hata dem :)
0 • Östermalms IP
#7
8 juli 2018 - 12:59 Redigerad 8 juli 2018 - 12:59
Gilla  
Re #5

Undrars om det inte är samma-samma program som för Marathon 3:30?

Just det där 15x1 min passet var en riktig killer.

Finns många andra tuffa pass och kombinationspass, exempelvis Uppvärm 2-3 km, koordinationslopp 4x100m, tröskel 8 min, därefter 3x3 min intervall med 1 min vila, sen 8 min tröskel och slutligen 2 km nedjogg. Puh!

Igår sprang jag ett 23 km distanspass med tröskel sista 3-4 km. Blev 24km totalt. Succesivt kommer distansen på långpassen rampa upp till 33 km.

Det som skulle vara intressant att höra är ni som sprungit dessa program verkligen förbättrade er? Och nådde målet?
1968 • Kållered
#8
9 juli 2018 - 08:35
1 Gilla  
Ja!
Har följt joggs program fullt ut två gånger: både inför Stockholm Halvmarathon (1:40)och inför Stockholm Marathon (3:30) och kommit in precis under den önskade tiden båda dessa gånger.
Hade åtminstone inte klarat Stockholm Marathon på 3:30 utan att ha följt joggs program. Inte en chans. Året innan följde jag ett köpt, skräddarsytt program, men det var faktiskt helt värdelöst. En månad innan loppet var jag helt utsliten och hämtade mig aldrig innan loppet, som inte alls gick som jag tänkte mig. Fick slita för att komma in under 4 timmar. Året efter, med joggs program klarade jag alltså 3:30.
0 • Stockholm
#9
9 juli 2018 - 10:48
Gilla  
Kul att höra, Patrik! Jag har tidigare försökt följa 20-veckorsprogrammet för 1:30 på marathon.se (snålisvarianten utan extra videos etc förvisso) men kände mig utsliten och trött långt innan det var klart och jag pajade under loppet och kom senare än jag brukar t om. Så jag hoppas att ett kortare program ska funka.
0 • Östermalms IP
#10
9 juli 2018 - 12:30
Gilla  
Suveränt Patrik!

Skönt att höra, för det kräver en hel del motivation att dels springa 5 dagar av 7 varje vecka. Dessutom att följa de ibland ganska krångliga passen.

Men jag håller med om att det känns väldigt genomarbetat. Måste ha varit någon som är duktig på distanslöpning som satt ihop det.
0 • Östermalms IP
#11
9 juli 2018 - 12:45
Gilla  
En annan sak, Patrik kan du inte berätta hur du la upp loppet?
Vilken snitt km-tid höll du i början och slutet? Vad vände du på? Tappade du mycket tid i vätskestationerna? Tappade mycket på andra halvan? Osv

Jag har förstått att 3:30 är 4:59 i snitt, men anar att man behöver springa fortare än så för att få ihop det på totalen.

Jag sprang Kungsholmen runt på 1:43, vilket är 4:53 i snitt. Hade inte tänkt dra på , men det flöt på helt ok hela vägen. Så den farten känns som en base-line för att få ihop 3:30 för en fullmara.

Troligen måste man nog vända på 1:42 - 1:43 för att orka in under 3:30, då jag har tappat andra halvan på alla mina maror hittills.

Tack på förhand om du vill dela med dig!
1968 • Kållered
#12
9 juli 2018 - 14:39
1 Gilla  
Sprang helt klart positiv split. Alltså betydligt fortare första halva. Som glad amatör blir man obönhörligen långsammare sista milen hur man än gör tror jag. Men det gäller ju att inte springa fööör fort i början så klart. :)
På Stockholm stressade jag nog en del på vätskestationerna, vilket jag tycker tar mycket energi. Senast jag sprang Lidingö, 2016, som är min bästa tid (2:28), så slutade jag springa vid varje kontroll tills jag fått i mig allt. Kändes mycket bra och tiden blev ju den bästa ändå, så... :)
Men som du säger, det gäller att ha marginal. Springer du första halvan i 4:59-tempo så blir det nog omöjligt att klara 3:30 tror jag.
0 • Östermalms IP
#13
10 juli 2018 - 11:09 Redigerad 10 juli 2018 - 11:16
Gilla  
Puh! Jag sprang nyss det här passet:
* Uppvärmning 2km
* Koordinationslopp 5x60m
* 2x5km(24.00 - 25.00) eller 2x25min. 5min vila. Inte för snabb första intervall! Se till att kom in i löpningen.
* Nedjogg 2km

Kändes som en bra övning för att upprätthålla jämn speed på 5km stinterna. Gjorde dem båda i 4:45-tempo vilket inte kändes forcerat alls. De första 5x60 metrarna i 3 minuters tempo. Hade kanske gått att göra snabbare, men dels var det stekhett, dessutom anade man smärtan av de kommande långa 5000-ingarna.

Om inte det här programmet gör en snabbare på maran kommer inget fungera!
0 • Stockholm
#14
10 juli 2018 - 15:32
Gilla  
Ang #10 (hopsättningen av programmen):

Jo, killen som satt ihop programmen är enligt uppgift "den erfarne landslagstränaren Ulf Friberg" så nog kan man anta att han har koll. Likväl undrar jag vad reliabiliteten på dessa program kan vara. Hur många av dem som till punkt och pricka följer t ex "1:30"-programmet lyckas komma in under 90 min? Svarar kroppar tillräckligt lika på given träningsinsats oavsett t ex ålder, kön, muskelmassa etc för att programmet ska funka? Kanske är det helt enkelt så att om man hela tiden klarar att hålla sig inom fartgränserna som anges så betyder det efter 10 veckor (i detta fall) att träningen haft tillräcklig effekt så att kroppen ska klara loppet inom måltiden. Vad vet jag. Nå, jag har iaf lyckats hålla programmet en hel dag, och hoppas snart på två, då det om någon timme är dags att ge sig ut igen! Sen är det bara nio veckor och fem dagar kvar. Nej, fyra, för onsdag är vilodag! Hurra!
0 • Östermalms IP
#15
10 juli 2018 - 15:42 Redigerad 10 juli 2018 - 15:42
Gilla  
Ok!

Själv är jag i början av v6 av totalt 12. Marathonprogrammet är 12 veckor.

Håller med om att man rimligt enkelt klarar de olika momenten, borde man greja målet.
0 • Stockholm
#16
10 juli 2018 - 16:59
1 Gilla  
Nice, då är du halvvägs -- lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.