Löpning Avancerad träning 22 inlägg 2424 visningar

Att komma från underdistans - öka uthålligheten

Lucas Spinnars
1986 • Stockholm
#1
20 mars 2018 - 17:08
Gilla  
Jag försöker hitta lite konkreta forskningsbaserade tips på hur man ska öka uthålligheten.

För snart 15 år sedan sprang jag en hel del medeldistans och efter ca 10 års uppehåll har jag nu ungefär ett års helt ok träningsunderlag.

I princip samtliga träningsprogram bygger på: "förbättra farten och förbättra din tid". Jag springer 6 minuters vVO2max uppskattning på 3.33 min/km fart, 3000 meter under 12 min, men sen börjar det ta ordentligt stopp 5000 meter blir 21:30 ungefär och på milen kommer jag inte under 45.

Målet med i år är Lidingöloppet och jag har börjat lägga in 2 timmars pass i mycket lungt tempo (över 6 min per km).

Men hur ska jag göra för att öka uthålligheten utan att bli fullkomligt söndersliten av träningen? Finns det några elitlöpare som kommer från underdistans som kan hjälpa till med detta?
< < < 1 2 > > >
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#2
20 mars 2018 - 17:40
Gilla  
Att öka uthålligheten är inte "rocket science". Du behöver helt enkelt öka din totala träningsvolym, dvs springa fler mil varje vecka.

Tittar man på ungdomar i friidrottsklubbar springer de oftast väldigt mycket fortare på kortare distanser eftersom friidrottsträning är (som du säkert redan vet) upplagd så att man först förbättrar snabbhet, löpteknik och allmän atletism för att sedan gradvis öka mängden distanslöpning och tempouthållighet.

Det viktigaste för att öka uthålligheten är inte att börja köra långpass utan det totala antalet löpta mil varje vecka.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
20 mars 2018 - 18:56
Gilla  
Då du har snabbheten så är du troligen det som GIH kallade en ”powerprofil”. Kör långa, lugna pass för volym och intervaller för snabbheten. Du kan säkert hitta det om du söker på nätet. Själv är jag tröskellöpare, så kallad ”naturprofil”, och svarar bra på hårda distanspass.
1972 • Ljungby (Älmhult)
#4
20 mars 2018 - 22:06
Gilla  
Som Lars skriver kör mycket mängd i lugnt tempo. Jag tänker jogg/uppvärmnings tempo i mängdträningen. När jag försökte köra "prattempo" så slet det för hårt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
20 mars 2018 - 22:27
Gilla  
Lucas Spinnars
1986 • Stockholm
#6
21 mars 2018 - 08:14
Gilla  
Tack för bra input!
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#7
21 mars 2018 - 08:44
Gilla  
Intressant länk Lars! (#5)

Känns ganska tydligt att jag tillhör Naturprofilen... Så kul att läsa och känna direkt i vilket fack man hamnar.
Därför är jag även helt fel person att ge tips och råd här. Jag är ju helt tvärt om mot TS. Jag har bra uthållighet men är inte speciellt snabb på kortare distanser. :)

Intressant hur olika alla är.
1986 • Falkenberg
#8
21 mars 2018 - 08:56 Redigerad 21 mars 2018 - 09:00
Gilla  
Träna de "extra" långpassen i annan träningsform. Rullskidor, Mountainbike, vad som än lockar dig. Då orkar du vara ute längre än du gör i löpning, och du sliter inte på muskler och leder på samma sätt. Dessutom får du gratisträning av överkroppen som ger dig ett bättre löpsteg.

Detta baseras delvis i forskning som togs fram för mååååånga decennier sedan, egen erfarenhet samt det tydligaste beviset: Längdskidåkare springer ifrån löpare på tävling.

Det är för mig fullständigt oförståeligt att detta fortfarande inte nått fram till Friidrotts-/löparvärlden...

Lycka till!
1971 • Nykvarn
#9
21 mars 2018 - 09:21
Gilla  
Jag kan inte nog hålla med Stefan i #2,

Mina två första maratonlopp 2008-2009 tog jag fullständigt slut, innan 30 km. Visst sprang jag flera långpass på träning över 30 km men min totala träningvolym och antalet pass per vecka var för låg med kanske bara ca 3 mil i veckan på ca 3-4 pass. För mig har det räckt hittills att komma upp i fem mil löpning per vecka på 4-6 pass för att förbättra uthålligheten dramatiskt och kunna springa snabbare och mycket jämnare.

Nu springer jag 45 minuter snabbare än på mina första lopp, på mina bästa maratonlopp har jag tappat ca en minut på andra halvan och ett par gånger har jag också lyckats springa något snabbare andra halvan.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
21 mars 2018 - 09:59
Gilla  
#8

Andreas, vilka längdskidåkare springer snabbare än löpareliten? Om du inte springer långpass så utvecklar du inte löpekonomin. Visst är alternativ träning bra med största delen bör nog vara just löpning.
Per Johansson
1978 • Uppsala
#11
21 mars 2018 - 11:47
Gilla  
Söker samma sak som dig Lucas men tycker det verkar svårt att hitta någon gedigen forskningsgrund att utgå från. Gott om teorier men klent med empiri och väl genomförda studier av effektiviteten av olika träningsupplägg. Länken om löparprofiler är superintressant men är ju strängt taget bara påståenden utan evidens.
Piwerprofilen stämmer dock mycket bra på mig. Snabb högerback som varit periodare med långdistanslöpning i 10 år. Har prövat 800 m 2 ggr med 8 års mellanrum. Båda ggr 2:20. En tävling 200 m 26:54. Har siktat mot längre distanser i träningen men kämpar med uthålligheten. 2007 var kom jag en bit under 40 på milen av misstag mitt i 3:30-program för maran. Gjorde alla långpass men maratiden blev 3:54. Ett försök till ett par år senare med hyfsad fartträning och färre långpass blev typ 4:45. Har tagit helt slut båda ggr. Satsar nu mot Sthlm 2 juni, är livrädd för distansen och har lagt fokus på långa och många långpass i träningen. Har snittat knappt sex mil i veckan i år. Siktar på 10 pass över tre mil totalt i pr innan maran.
Stämmer väldigt bra med att tröskelpassen är jobbiga för mig. Har kört 1 i veckan nu men kört på känsla ”komfortabelt hårt” istället för att utgå från tex aktuell kapacitet på milen eller 3 k. Har nog blivit 15-30 SEK långsammare tempo per k på så sätt.
Har läst på fler ställen att powerprofilen mer ska träna fart då mängd och tröskel sliter. Tror det kan gälla om man tränar för 800 m men inte om man tränar för milen eller längre. Farten har vi ju redan!
1954 • Falun
#12
21 mars 2018 - 13:02
Gilla  
Lars i #3 och jag är ju med i samma löparklubb men vi är typexempel på olika profiler. Fast även jag har nog lite bättre uthållighetsprofil än #1, fast det kan också bero lite på att jag är lite äldre och tappat en del snabbhet.

Men även jag har misslyckats med marathon ett antal gånger innan jag hittade ett recept som passade mig. För att köra ett antal vanliga långpass hjälpte inte, jag tog i alla fall helt slut efter dryga 30km. Men med långpass som innehöll fartökningar efter 12-15km och en markant fartökning en bra bit under marafart i 3-5 km så lyckades jag persa med 10 min och uppnå mitt mål att komma under 3:30. Detta efter en marasatsning på enbart 8v efter ordinarie tävlingssäsong.
1978 • Linköping
#13
21 mars 2018 - 13:12
Gilla  
#10

Svar, ingen.
1986 • Falkenberg
#14
21 mars 2018 - 20:43
Gilla  
Nu utgick jag från att ingen av oss är Elitlöpare. Ju längre vi går i vår utveckling mot det vi var födda till (dvs att springa varje dag) desto mer kan vi springa. Och Eliten kommer dit, men löpare skadar sig hela tiden och längdskidåkare blir sjuka hela tiden. För att löpare tränar för enformigt och för att skidåkare tränar för mycket. Martin Johansson kanske hade blivit bättre än andra svensk i Göteborgsvarvet om han hade hunnit träna lite asfalt den vintern. Men andra svensk blev han ändå, med en skidsäsong som förberedelse. Och jag sa aldrig att alla långpass skulle vara alternativa. Och trådstartaren frågade efter forskningsbaserade träningstips och ville undvika att slita ut sig. Jag delar med mig av min erfarenhet och det jag tagit till mig från träningsläran. Mer än så kan jag inte bidra med. Ni får hemskt gärna stanna i löparbubblan, men jag trivs bättre med ena foten utanför så länge jag presterar extremt mycket bättre än jag förtjänar när det väl är dags att tävla... Vi kanske ses nånstans längs vägen.
1973 • Åkersberga
#15
22 mars 2018 - 13:19
Gilla  
Människan kan springa kort men fort eller långt men långsamt.
Det är när man vill kombinera långt och fort (mil-mara) som det uppstår problem :-) och då krävs det större träningsvolym också förutom intensiteten.
Eftersom träningsbelastning förenklat är volym*intensitet kan det vara att du ökat volym eller intensitet för fort när du känner dig sliten.

Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#16
22 mars 2018 - 17:15
Gilla  
#14: Jag förstår inte riktigt vad du vill säga med det där inlägget. De bästa löparna i världen kör 100% av sin konditionsträning som löpning. Hade det varit bättre att köra en massa alternativträning hade de gjort det. Man blir inte världsstjärna av att vara inkrökt eller korkad.

Jag har själv experimenterat med att köra en del av träningen alternativt och det slutar bara med att jag springer långsammare. Att springa fort handlar inte bara om att "ha bra kondis" - det är också en färdighet som måste tränas upp genom att springa mycket. Man blir inte en bättre tennisspelare av att ersätta en del av tennisträningen med badminton.
1986 • Falkenberg
#17
10 juli 2018 - 21:20
Gilla  
Vill ni inte lära er så gör inte det. Huvudsaken är att det är roligt och för mig är det roligt när jag presterar bra och håller mig skadefri.
1986 • Falkenberg
#18
10 juli 2018 - 21:24
Gilla  
Jonny Danielsson blev intervjuad i maratonpodden för ett tag sedan förresten...
1978 • Linköping
#19
10 juli 2018 - 21:32
Gilla  
#18

Och Eliud Kipchoge kör i princip bara crosstrainer och cykel har jag hört. Efter att han började med det så utvecklades han. 4-milarna i "nästan marafart" var inte hans nyckel till framgång.
Pär M
1969 • Umeå
#20
10 juli 2018 - 23:24
Gilla  
#fredrik
!!!!!
Länk tack.
För det som finns om han är ju massa pass i nära marafart
Tex 40km på 2:15 tip dagar för Berlin (som han vann )
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.