Löpning Träning 17 inlägg 2726 visningar

Frågor om Maraton-träning

1984 • Falun
#1
16 oktober 2017 - 16:42
Gilla  
Hej på er! Jag brukar läsa trådarna men aldrig skriva. Nu har jag dock lite behov :).

Det finns så mycket information om maratonträning att jag inte riktigt vet hur jag skall sålla bland allt. Kanske finns det någon vänlig själ som har tråkigt och vill hjälpa mig;

Bakgrund; 33 år och tränade fotboll hela uppväxten till 20 års ålder. Mellan 20-30 års ålder var det dåligt med träning överhuvudtaget. Sporadiska anfall av löpning varvades med inaktivitet. Jag har dock varit ganska aktiv och tyckt om vandring och friluftsliv.

Senaste 2 åren har jag sprungit allt mer och ligger idag på ca 5 mil i veckan. På milen har jag gjort 42 blankt i år och på 5 km 20 min blankt. En halvmaraton på 1:40.

Mål: Springa Maraton runt 3:30 - 3:40 sommaren 2018.

Det är inte så svårt att hitta diverse träningsprogram med dom sluttiderna på maraton men här är kruxet för just mig;

Jag är av "naturen" snabb i kroppen. Har lätt löpsteg och är mycket lite av en sprinter på så sätt (tänk yttermittfältare :) ). Tyvärr är väl kroppen svag och alla "kvalitetspass" i maratonprogrammen gör helt enkelt att jag blir skadad. Det är som att fartkänslan och konditionen finns där, men senorna och musklerna orkar inte riktigt med. Jag blir oerhört sliten av intervaller och känner att det påverkar min veckovolym.

Bäst tycker jag om 10-12 km i terräng med lite fartlek och långpass på 2,5 - 3,5 mil. Långpassen springer jag inte gärna långsammare än 6:00-tempo.

Eftersom "mellanmjölksträning" tydligen är aja baja så vet jag inte riktigt hur jag ska träna för att orka köra ett maraton runt 5:00 min/km. Är det helt bortkastat att lägga en hel del av sin volymträning i tänkt maraton-tempo? Jag ogillar överraskningar och vill gärna känna mig bekväm i det tempo som jag trots allt ska orka med i 42 km.
1965 • Östermalm
#2
16 oktober 2017 - 17:51
Gilla  
Jag tycker du helt kan skippa intervall och tröskelpass med den grundkapaciteten och måslättningen. Du klarar dig troligen på att hålla uppe löpmängden, köra tillräckligt med långpass och dessutom gärna få till en del maratempopass sista månaderna.

Kan du tex ligga kvar på 50 km/v och gradvis dra upp det till 70-80 km vissa veckor sista månaderna, kör gärna 20 km's pass minst varannan vecka redan nu, lägg i tid in > 30kms pass, se till att få till minst 5-6 st. Börja med maratempopass (5 min/km) några månader innan, tex 2 x 5km, 10 km, 3 x 7km. Sen skadar det ju inte med några maratempopass över 20km men om det sliter hårt kan du nog skippa dessa.
Stefan "Stal" Alanentalo
1972 • Falun
#3
16 oktober 2017 - 18:48
Gilla  
Jag är ingen expert på marathon, jag har bara sprungit Stockholm Marathon en gång. Jag körde ca 3-5 mil i veckan fördelat på en normal vecka då med dessa pass:
Tröskelpass på ca 5 km
Långpass 12-20 km & ett fåtal pass runt 30 km
Ett intervall eller backpass

Kände mig ok hela vägen men frös som en hund sista milen. Kom runt på en tid på just över 3.23.
Ska köra nästa år igen & kommer då fokusera på långpass över 20 km, pass på 10-20 km i Marathonfart, ett intervallpass & sen ett Trail/elljusspårpass för ej mer allsidig träning.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
16 oktober 2017 - 19:37
Gilla  
Tycker det låter som om den träning du kör bör räcka till. Prova att öka farten en bit sent på en del långpass, helst lite snabbare än 5-tempo. Kom ihåg att 4:58 är vad som behövs för en 3:30-mara och då är inte tid för vätskekontroller, felmätning av GPS-klockan (den kommer kanske att mäta upp din mara till 42,7 km) och den väldigt vanliga fartsänkningen efter ca 3 mil inräknad.
Peters upplägg med en del marafartspass sista månaderna fungerar nog bra men kör några eller de flesta aningen snabbare. Och lite riktigt snabba bitar i fartlekspassen, de behöver inte vara långa men gör nytta om de är med.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
16 oktober 2017 - 20:29
1 Gilla  
Jag tror inte du behöver krångla till det utan sträva efter att öka veckovolymen och samla på dig långpass. Har du inte sprungit komtinuerligt i mer än två år har du stor förbättringspontial bara med distanspassen. Din halvmaratid jämfört med 5km/mil-tiden visar tydligt att det är uthållighet du bör satsa på att träna på. Snabbheten har du redan!
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
16 oktober 2017 - 22:59 Redigerad 16 oktober 2017 - 22:59
Gilla  
Eftersom du springer en del långpass upp mot 35 km redan så skulle jag säga att du idag klarar 3:40 och troligen åtminstone nära 3:30 på maran. Som Jens är inne på har du mesta att vinna på att öka uthålligheten men i så fall kan du nog skärpa målet också. 3:20 borde vara nåbart med 42 minuter på milen och fokus på långpass/uthållighet.
Och bättre på fler års sikt.
1984 • Falun
#7
17 oktober 2017 - 07:28
Gilla  
Tack för era svar!

Det låter iallafall inte som jag tränar helt galet :). En normal vecka ser ut ungefär såhär just nu.

Måndag; vila

Tisdag; 10-12 km behaglig fart på ordentligt kuperad terrängbana, alternativt rent backpass.

Onsdag; Gym med bålstyrka och axlar (blir ofta trött i axlar på långpass)

Torsdag; 8-10 km kuperad terrängbana med lite fartlek

Fredag; 12 km i tänkt maratempo

Lördag; vila

Söndag; Långpass. Har varvat varannan vecka med pass på 2 -
2,5 respektive 3 - 3,5 timmar

Jag tycker jag har en styrka med att kunna öka tempot de sista kilometerna, men självklart har det gjort ont på långpassen som ligger över 30 km. Min kropp är inte riktigt van ännu. Dock känner jag mig inte alls sliten dagen efter ett långpass. Lite allmänt trött i kroppen bara.
1965 • Östermalm
#8
17 oktober 2017 - 08:32
Gilla  
Tror också du siktar lite lågt med 3.30-3.40. Din nuvarande träning kan nog redan ta dig bortom det om du tål den.
Pär M
1969 • Umeå
#9
17 oktober 2017 - 12:50
1 Gilla  
Oj.
Med den träningen bör du först få en trevlig halvmara...på 1:30 och sen borde väll 3:20 nåt....inte vara så svårt att nå.

Långpass med fartökning "is the shit" enl mig .
1984 • Falun
#10
17 oktober 2017 - 13:39
Gilla  
Måste tillägga att jag kört den här träningsmängden i kanske 2 månader. 1:40 på halvmara gjorde jag när jag sprang ett träningspass på 21 km. Har inte kört något motionslopp. Dock några terränglopp som är uppåt 3 mil. Men då blir ju tiderna nåt helt annat.

Men jag får väl ta sikte på 3:30. Jag måste nog vara ödmjuk ändå för vad som kan hända den där sista milen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
17 oktober 2017 - 15:58
Gilla  
1:40 på 21 km på träning, då höjer jag budet: 3:15 bör du kunna gå för.
Trött i axlarna kan du gärna träna bort, tänk på att sänka axlarna när du springer, stretcha bröstmusklerna då och då (stå i en dörr med överarmarna rakt ut och underarmarna rakt upp från axlarna, tryck fram kroppen - eller med en arm i taget.) Träna styrkan i skulderbladen. De flesta av oss är för svaga där.
1984 • Falun
#12
17 oktober 2017 - 19:14
Gilla  
#11

hehe nja. Jag presterar (tyvärr) lika bra eller bättre på vissa träningspass där jag gett allt. 3:29:29 är ett bra mål och jag skulle bli oerhört glad över att klara en sån gräns på min första mara.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#13
18 oktober 2017 - 14:19
1 Gilla  
Om jag jämför med mig själv som har både lägre fart och mindre mängd (och dessutom högre ålder och fler inaktiva år sen ungdomen) tror jag nog du klarar dig under 3.40 utan att öka eller krångla till din träning överhuvudtaget.

Tror inte heller att "mellanmjölkspass" är bortkastad för oss motionärer med måttlig mängd och fart. Själv kör jag förmodligen genomgående mellanmjölkstempo. Kanske inte helt optimalt men det har räckt till några maror under 4 timmar på mina 3-4 mil per vecka, och högre ambitioner än så har jag inte idag.
1984 • Falun
#14
18 oktober 2017 - 19:57
Gilla  
Det låter bra. Gäller bara att hitta ett skonsamt sätt att träna upp min uthållighet i tänkt maraton-tempo
Pär M
1969 • Umeå
#15
19 oktober 2017 - 06:44
Gilla  
Saxat från löparkalkulatarnylatorn här på jogg (med din måltid som "riktiga" tid)


Tid Tempo
400 m 1:10 2:55 min/km
800 m 2:34 3:12 min/km
1000 m 3:22 3:22 min/km
3000 m 11:21 3:47 min/km
5 km 19:57 3:59 min/km
10 km 42:00 4:12 min/km
Halvmaraton 1:34:03 4:27 min/km
30 km (terräng) 2:28:12 4:56 min/km
Maraton 3:28:46
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
19 oktober 2017 - 12:40
2 Gilla  
Men kom ihåg att den kallylatorn bygger på de resultat medlemmarna rapporterar utan hänsyn till hur de tränat. Tränar man specifikt för uthållighet på maraton ser siffrorna annorlunda ut, framför allt ger det en mycket bättre maratontid med så bra tider på mil och halvmara.
Med pb på milen strax under 45, halvmaran knappt 1:38 har jag som väl maratontränad 3:23:35 som pb på maran, alla ganska färska.
Skulle aldig komma nära någon annan av tiderna i listan. Så uthållighetsträning har stor potential. Största delen av den bör göras klart långsammare än marafart.
Pär M
1969 • Umeå
#17
19 oktober 2017 - 14:01
1 Gilla  
Olboy du har väldigt bra marathon tid!!!

Tog TS mil tid och kolla vad den gav för mara tid och 5000meters tid!!

Dock ska man komma ihåg att marathon börjar vid 26km:-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.