Löpning Träning 8 inlägg 1142 visningar

Vad ska jag ha för mål inför 2018 och hur ska jag träna under vintern?

1986 • Hyltebruk
#1
15 oktober 2017 - 11:50
1 Gilla  
Igår sprang jag sista loppet för i år och har börjat sammanfatta 2017 och se fram emot 2018. Är anmält till Göteborgsvarvet nästa år men har väldigt svårt att avgöra vad jag ska satsa på för tid, vad jag ska träna inför.

Jag har sprungit regelbundet sedan ca ett år tillbaka. Tränat en hel del innan dess men då sprungit mer när känslan fallit på och inte så strukturerat. Detta året har jag sprungit två millopp (48:47, 46:14), göteborgsvarvet (1:46) och Helsingborg marathon (3:45). Det känns som om jag har lättare för att springa långt, än kort och snabbt. Har extremt svårt att motivera mig att springa snabbt på millopp, blir istället bekväm och feg. Även intervaller har jag svårt för, jag blir lat och feg och tar inte i så mycket som jag "borde" kunna.

Min träningsdagbok är öppen så det är bara att kika där hur träningen sett ut.

Vad tror ni är rimligt att sikta på för tid till Göteborgsvarvet nästa år? 1:40, eller är det för enkelt? Hur tycker ni jag ska lägga upp träningen nu under vintern? För mig är det viktigt att ha någon typ av upplägg/struktur och får gärna input på hur det skulle kunna se ut.


1990 • Gråmanstorp
#2
15 oktober 2017 - 17:31
Gilla  
Grattis till så fina tider under året! Imponerande, särskilt när du inte tränat så strukturerat mer än ett år :)

Jag tänker nog att det viktigaste när det kommer till målsättningar är att det kommer inifrån en själv och inte från krav/önskemål från andra. Vad tycker du är roligast? Oftast brukar man ju tycka att det man har lättast för är roligast, så då kanske det är halv- och helmara som du ska satsa extra på?

En annan grej att fundera över är vad det är man "jagar" och går igång på. Är det snabba tider som du går igång mest på, eller är det själva upplevelsen av ett lopp, eller är det kanske vägen dit som är det roliga?

Jag är också en sån som måste ha upplägg/struktur för att skapa mening i det jag gör så jag funderar också lite över kommande månader med färre lopp. Jag ska försöka komma igång med lite mer styrketräning som förhoppningsvis ska gynna löpningen, och så ska jag försöka hålla igång löpningen med ca 3-4mil/vecka men med färre hårda pass så att kroppen får lite återhämtning. Blir kul att följa dig Kerstin oavsett hur du väljer att göra! :)
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#3
15 oktober 2017 - 17:55
Gilla  
Jag är så långt från en expert man kan vara men om man kollar hur du tränar i dagsläget så skulle jag gissa på att du borde ha nytta av fler långpass än du gör nu, speciellt nu under "off-season". Intervaller och mer slitsamma pass borde kunna vänta till i vår? Så fler långa pass och så lite snabbdistans kanske kunde vara något (fortfarande långsammare än din miltid)?

Kanske två långpass och ett snabbdistanspass i veckan? Och då starta på samma veckomängd som du har i dagsläget och sedan öka när du känner att kroppen tål det.

Men som #2 säger, det är ju viktigt att det faktiskt är njutbart också så att du ser framemot nästa pass.

Det med att du inte vågar ta ut dig ordentligt är antagligen något du kan träna upp. När du lär känna din kropps gränser så får du en större förståelse för hur hårt du kan pressa den. Kanske att du behöver testa dig själv ibland även på träning? Och var inte rädd för att bli trött och vara tvungen att sänka farten ibland, man lär dig nog aldrig att ligga på gränsen om man inte försöker hitta sin gräns. :)

Sedan är det nog också så att det krävs lite pannben att plåga sig själv. Men samma där tror jag, lär du känna din kropp och vad den klarar av, och att den kanske faktiskt klarar av att plågas men än du tror så får du nog en större tro på dig själv och tänker inte lika mycket på om du verkligen kommer att klara av att pressa dig själv. Utan då blir det mer så att du "vet" att du kommer att klara av det till slut. Att du sedan kommer att vara extremt trött när det är klart är ju en annan sak men det är ju bara förväntat om man presterar på sitt absoluta max.

Så kortfattat, fler långpass under höst/vintern och tidig vår, testpressa dig ibland på träning, men framförallt, se till att det fortsatt är njutbart att träna. Oavsett så kommer du säkerligen att förbättra dig om du bara fortsätter din regelbunda träning och din förbättrade kosthållning. :)

Lycka till!
1987 • Stockholm
#4
15 oktober 2017 - 20:19
Gilla  
Jag är också impad av dina tider Kerstin! Ligger själv också på låga 46 på milen och 1:46 på halvmaran (fast det var inget jag kunnat drömma om efter bara ett års löpträning, mig har det tagit 5 år att komma dit jag är idag), samt att vi tycks vara i samma ålder. Ändå är ju mål så himla individiellt så det är svårt att tipsa om. Hursomhelst blir det kul att följa din träning om du delar med dig av den här!

Jag märker att jag ofta gör så att jag sätter upp minst två mål när det gäller specifika lopp. T ex nästa millopp. Eftersom jag gjorde 46:02 senast blir det i första hand att gå under 46 nästa gång som är målet, och det är också rimligt. Skulle jag klara, säg, under 45:25 är jag supernöjd. Det är inte lika realistiskt men inte heller omöjligt om träningen under vintern går bra och jag får någon som helst utveckling.
Jag tänker på din halvmara. Det är rätt stor skillnad på 1:46 och 1:40, så en sådan förbättring bör du absolut glädjas åt. Samtidigt känner du själv att du kanske kan klara det ännu snabbare. Nu vet ju inte jag hur mycket mer du tror att du kan sänka tiden, men du skulle ju då kunna ha 1:40 som huvudmål och t ex 1:38 (eller vad du tänker dig är riktigt bra men inte omöjligt) som "bonusmål". Det brukar hjälpa mig att fokusera när jag gör så.

Vad som hjälpte mig mycket första åren var att lära mig att ta ut mig rejält på träning så jag slutade vara rädd för att bli trött. Det går trots allt inte att komma ifrån att man blir trött när man springer lopp (om man springer för att förbättra tider och inte enbart för upplevelse, vill säga). Så det ville jag vänja mig vid.
Jag sprang mycket intervaller. Jag körde på tid, inte distans. 5 min uppjogg, sedan 3 min riktigt fort och 90 sek långsamt 5 gånger i rad. Fjärde intervallen körde jag ibland 3:30 eller 4 min för lite variation.
Just nu är jag lite förtjust i snabbpass där jag går ut i ett hårt tempo från start och egentligen bara försöker hålla det i ca 8 km. För egen del är jag övertygad om att de här passen härdat mig och gjort mig stark mentalt, vilket jag tror är superviktigt under de sista km av ett lopp då man (jag) tappar allt självförtroende och bara vill komma i mål så man får sluta springa.

Det klassiska upplägget är väl ett långsamt långpass och ett kortare tempopass alt. intervallpass i veckan och resten någonstans mitt emellan både i längd och fart.

Lycka till med löpningen!
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
17 oktober 2017 - 15:59 Redigerad 17 oktober 2017 - 16:05
Gilla  
"Varför vill inte farten komma till mig?" Tja, du kanske har 100% långsamma muskelfibrer som Bo Engvall påstår att han har. Men jag tror lite på din egen förklaring att du inte vågar släppa loss all fart. Nu när det är långt kvar till alla "viktiga" tävlingar skulle du kunna testa lite olika varianter på fartpass men se till att inte ha slitna ben och att vara väl uppvärmd. Innan jag hade lärt mig det fick jag en hel rad muskelbristningar, sen slutade jag med de snabbaste intervallerna - och fick överansträngningsskador i stället, men inte lika ofta.

Men jag tror det är bra att få upp snabbheten och lättast är det nog om man har någon att springa intervaller ihop med, eller en coach som kan "hetsa" en. Det är också bra att göra detta på en idrottsplan eller på tydligt uppmätta raksträckor i alla fall.

Utan coach får du försöka peppa dig själv. Börja med att prova ett obestämt antal intervaller, kanske så korta som 100m. Spring en enda så fort du bara kan, tokrusa på slutet. Sen pustar du och joggar lite så länge du känner för det och bestämmer dig för om du ska testa en till. Låter detta för ostrukturerat så låt bli men det är mitt tips för att känna att "detta får lov att vara den sista" varje gång, kanske du kan ge max då?

Om du lyckas släppa på bromsen kan nästa steg vara antingen att bestämma ett antal i förväg, få i början men fler efterhand. Eller 3-2-1 minut som du har kört eller "supertusingar" 400m - 300m - 200m - 100m med lite högre fart för varje del och sen setvila, kör gärna 3-5 set när du blivit van.

Eller hitta nåt annat upplägg du gillar. Jag provade en gång något som lät skrämmande - 10x1000m i miltävlingsfart med en minuts ståvila mellan. Blev förvånad över att det gick och inte var jag svimfärdig heller. (Nu passar det inte p g a mitt flimmer.)
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
17 oktober 2017 - 16:10 Redigerad 17 oktober 2017 - 16:11
Gilla  
Fortsättning - hela gick inte att få in.

Något jag inte såg i din träningsdagbok men som är mycket effektivt är backintervaller, lång backe tar minst ca 90s, kort backe kan vara så kort som 15s men hellre 25. Inte brantare än att du fortfarande kan springa uppför. Här får du styrketräning och löpstegsträning på köpet. Det kan ju alltid vara bra om någon som är kunnig tittar på ditt löpsteg, eller att du googlar fram några filmer och kanske får någon att filma dig själv. Man ska helst springa tyst, vackert, med stolt hållning och sätta ner foten i princip under kroppen i varje steg (och låta foten svänga upp rätt högt bakom kroppen när den lämnat marken, kontakten med marken ska vara riktigt kort).

Inte fel att springa utför heller, då kan man få upp farten på benen utan att det sliter så mycket, det finns beskrivningar över hur det bör kännas för att vara effektivt. Lätt förstås, men mer i detalj.

Håll kontinuiteten under vintern, det går långsammare när man får mera kläder på sig och riktigt långsamt i snö, sluta bry dig om farten utan gå på tid, träningen kan vara riktigt nyttig även när det går segt.

Mål för träningen? Ja, det måste du nog hitta själv, vad är roligt? Förbättra tider? Vinna priser? Jo, det kan du snart göra om du väljer mindre lopp. Något som sporrar mig (utom diverse som har med veteranklasserna att göra) är att springa ikapp folk på tävlingar, då är det bra att starta lugnt och gärna långt bak:-) Att haka på någon som är lika snabb eller helst en liten aning snabbare är ett bra sätt att hålla farten uppe både på snabbdistans/intervaller och på tävling. För säkerhets skull sätter jag alltid upp en hel räcka mål inför varje tävling, ibland spricker alla men jag är envis så jag kommer igen.

Struktur? Gör det till en vana att springa ett visst antal pass i veckan varav ett långpass på helgen, t ex. Ett viss antal timmar ute per vecka med möjlighet att stuva om. Men lyssna på kroppen och vara flexibel behöver man ändå. Under vintern kan det vara si och så med fartträning men det kan man köra bara de enstaka dagar när vädret passar. Blir det skitväder kan man ta en timmes gymträning eller löpband eller alternativ träning som simning i stället - backig skidträning är jättebra när det finns snö, en gång i veckan i stället för löpning. Eller fler om du har lust, det viktigaste är att träningen är rolig eller i alla fall känns positiv efteråt, helst ska man längta till nästa pass.

Blev inte så mycket konkret om mål (1:40 på Varvet eller annan halvmara är ett rejält steg från 1:46 men jag tror du klarar det). 3:30 på maran nästa höst (men inte i Helsingborg, den banan är lite för kuperad för det. Växjö eller Göteborg t ex.) Också tufft men du är nog långdistanslöpare i både gener och sinnelag. Du kan mycket väl strunta i fartträning hela vintern om du vill men försök känna efter "vad skulle kännas bäst att ha gjort när jag kommer hem efter passet?" Kroppen och intuitionen kan ge dig svar. Ska bli kul att se hur det går.
1986 • Hyltebruk
#7
17 oktober 2017 - 20:46
Gilla  
Jag tackar ödmjukast för era svar och ska försöka svara lite!

När det gäller målsättningen så är jag ganska övertygad om att jag ska sikta på fortsatt landsvägslöpning, det är det jag gillar bäst (fast jag tycker det LÅTER så jäkla tråkigt) och då specifikt att bli så snabb jag kan. Samtidigt låter jag gärna de bästa tiderna vänta till förmån för pigg och hel kropp. Halvmaradistansen tycker jag bäst om så här långt. Maraton gillade jag också men träningen innan tar så mycket tid och det är svårt att prioritera som småbarnsförälder och allt det där... Det jag tycker är svårt är att veta hur mycket det är rimligt att kapa på tiden, men som jag förstår er verkar det vettigt att satsa på under 1:40 på halvmaran. Det passar mig bättre att ha ett lite svårare mål än för enkelt.

Det har ju inte blivit så många långpass senaste månaden då jag försökt "formtoppa" mig på milen (misslyckades). Men jag ska försöka springa ett pass i veckan på 15-25 km under vintern. Jag älskar dom passen så det är bara vardagen som ska funka för att de ska bli av!

Ni slår ju huvudet på spiken när det gäller min uteblivna fart och svårigheten att ta ut mig ordentligt. Jag har ingen coach att ta med mig, men riktigt korta intervaller ska jag testa. Jag tror jag skulle utvecklas mer om jag vågar släppa lite på kontrollen som du föreslår Oldboy, att använda "detta får lov att vara den sista"-upplägg. Nu på vintern spelar det ju inte så stor roll. Sen är det lite av "ett problem" och det inte finns några platta partier där jag bor. Alltså verkligen INGA. Nu under vintern skulle jag kunna köra ett lunchpass på bana någon gång ibland, det är ju en vettig lösning.

Backintervaller ska jag också lägga in! För det är inga problem att hitta backar av olika längd och lutning!

Är det vettigt att köra ett långpass, ev. ett intervallpass och 2-3 lugna (och jag menar verkligen lugna) pass på 8-10 km under vintern? Kommer utvecklingskurvan fortsätta gå uppåt då? Behöver jag ha koll på tempot på intervallerna/fartpassen över tid så det sker en progression eller kan jag förlita mig på att en mängd på 4-5 mil i veckan räcker?
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
17 oktober 2017 - 21:30
Gilla  
Det låter okey - och kör på känsla under vintern, tiderna går ändå inte riktigt att jämföra. Alltså "man ska orka en till" när man springer intervaller. Men inte fler, riktigt jobbigt alltså. Men när du försöker släppa på bromsen och bara springa fortare än du brukat "kunna" så strunta i det, räkna det som mest ett mentalt träningspass och bry dig mest om känslan. Vissa distanser ger mjölksyra - låt den komma, lite jävlaranamma "kom igen, kan det inte göra ännu mer ont, det här var mesigt!".

Min favoritförfattare inom löpning sprang ibland tävlingar där han försökte maximera smärtan, för att klara att ta i maximalt när det verkligen gällde. Det finns en del att jobba på här:-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.