Löpning Avancerad träning 14 inlägg 3343 visningar

Indentifiera svagheter

1985 • Göteborg
#1
1 juni 2017 - 10:32
Gilla
Har funderat länge på om det finns något pass man springa för att hitta sina svagheter och styrkor som löpare.
Måste finnas något pass tränare använder för sina adepter för att tolka uthållifhetsprofil m.m.
Någon som har hört talas om något liknande??
1971 • Nykvarn
#2
1 juni 2017 kl 10:41
Gilla
Jag tänker att du kan börja med att använda valfri löpkalkylator, det finns ju många på nätet och t ex också här på jogg. Skriv in en miltid eller en tid från en halvmara och se vilka tider på kortare och längre distanser som föreslås. Det visar ju om uthålligheten (om du tappar på längre sträckor) eller farten (om du inte klarar den föreslagna farten på t ex 5 km) som du behöver jobba på.
1985 • Göteborg
#3
1 juni 2017 kl 11:03
Gilla
Har tittat lite på kalkylatorn här på jogg. Stämmer bra på 400m (1:05) och 10k(39:00).
Däremot allt mellan dem distanserna känns helt vansinnigt snabbt för mig. Klarar inte att springa 5k i speciellt mycket snabbare tempo än för 10k.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
1 juni 2017 kl 11:37
1 Gilla
Då är ju frågan om det är ditt femkilometerstempo som är långsamt, eller om du har fartuthållighet så att du kan hålla ditt 5km-tempo i en mil! :-) Hur står sig din tid på halvmara mot löpkalkylatorn?

Bara en gissning, men skulle tro att du kan vässa ditt 5 km-tempo genom exempelvis 400 meters-intervallet.
1972 • Ljungby (Älmhult)
#5
1 juni 2017 kl 11:46
Gilla
Det upplägget jag hade när jag var lite bättre på att springa:

Beroende lite på hur ofta man kör en tävling, så kan man ju under tävlingen fundera på om det är flåset eller stumma ben som begränsar.
Alternativt lägga in ett testpass i tävlingsdistansen.

Om det är flåset som begränsar, så mer syreupptagningsträning via intervaller.
Om det är stumma ben, mer långpass för att få kroppen att bli bättre på att transportera bort slaggprodukter.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#6
1 juni 2017 kl 14:23
Gilla
Man får använda kalkylatorerna med förnuft, men om det stämmer bra på 400 meter och 10 km så indikerar det att du behöver köra lite långa intervaller för att bli snabbare på mellanliggande distanser. Det verkar som du saknar uthållighet i farter som ligger i mellanregistret.
1954 • Falun
#7
1 juni 2017 kl 15:27 Redigerad 1 juni 2017 kl 15:29
Gilla
Kalkylatorn på jogg.se skulle jag nog glömma. Den baseras ju på passen här på jogg, varav 95% är träning och inte tävling. Vem loggar tävlingspass på 400m och är på jogg. Näe, titta på andra kalylatorer som säger mer om din profil.

400m är sprintdistans och säger föga om din uthållighetsprofil. Skulle säga att där tittar man på medeldistans och uppåt.
1985 • Göteborg
#8
1 juni 2017 kl 21:56
Gilla
#4 Ja dem säger ju att man ska se på saker positivt:)
Gör halvmaran på 1:27, precis som kalkylatorn säger. Är just 5000 och 3000 som är "problemet".

#5 Är defenitivt stumma ben som begränsar mig på allt längre än 10k. Dags för längre långpass då!

#6 Hur långa intervaller tänker du då? Är det nödvändigt att köra längre än 1000 m? Lång eller kort vila?

#7 Vilka andra kalkylatorer finns det??
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
2 juni 2017 kl 07:38
Gilla
Vad gäller intervaller Johan så är variation bra. Kör allt från 200 meter upp till 2 km. Kortare intervall = högre tempo. Att köra 1000-ingar fungerar utmärkt, men variera distanserna. Det viktiga är att tempot inte är högre i dina intervaller än att du kan löpa avslappnat med god teknik.
Man kan också köra stege, exempelvis 2 varv x 4 min - 3 min - 2 min.
Ett lite lekfullt pass är löpning 20-25 minuter distans, avsluta med intervaller som spurt. Kör t.ex 3 x 2 min + 3 x 1 minut. Avsluta med 5-10 minuter nedjogg.
1954 • Falun
#10
2 juni 2017 kl 08:50
1 Gilla
#8, det finns massor. Jag skulle kunna skriva en avhandling om detta :-)

Men jag brukar använda mig av 2st.

Främst teorin att om distansen dubbleras så sjunker farten med x%. Normalt brukar anges 5%, men jag har gjort det till en variabel och 5.5 eller 6% passar bättre min uthållighetsprofil. Exempel, som 58-åring var jag otroligt stabil på 11:45 på 3000m. Med 5% ger det en miltid på 42:38. Men 42:59 som 5.5% ger passade mig bättre. Och ibland, när jag varit dåligt uthållighetstränad har jag använt 6% som då ger 43:20

Sedan tittar jag en del på WMA http://www.howardgrubb.co.uk/athletics/wmalookup06.html , som främst ger ålderskoefficienter men som med fördel kan användas som kalkylator. Här bygger det på statistik av rekord på olika distanser och åldrar. 11:45 som 58-åring ger age-performance 76.26% och applicerar man samma procent på 10km hamnar man på 42:12.

Sedan finns ett antal andra teorier och formler. McMillan https://www.mcmillanrunning.com/ ger 42:52 på samma exempel.
http://www.runbayou.com/jackd.htm bygger på Jack Daniels och ger 42:04

De flesta bygger på antagandet att man är tränad för distansen. Men när man extrapolerar till marathon blir det ofta fel för just det att man inte är fullt tränad för distansen. Därför finns kalkylatorer som lägger till korrektion av empiri . En sådan är Studenternas tabell. http://web.archive.org/web/20050218085329/http://www.studenterna.nu/TRANING/OmvandTab.asp. Den användes internt av FK Studenterna men blev så populär att den togs bort från hemsidan. Men min länk ovan ger länk till en cachad sida (Sorry Coach Walker). Anledning till att den togs bort var att den inte var skapad för att användas av allt och alla. Kort kan man säga att i lägre farter som mitt exempel, så korrigerades baserad på kunskap från manliga atleter i början av sin utveckling. T ex ger den på ca 44:05 i mitt exempel som är en dålig uthållighetsprofil.
1954 • Falun
#11
2 juni 2017 kl 08:54
Gilla
Sedan vill jag tillägga att jag är helt enig med Lars #9. Det finns ingen intervallform som är överlägsen de övriga och som man enbart ska köra. Nyckel är variation, kroppen ska aldrig veta vad som väntar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#12
2 juni 2017 kl 09:50 Redigerad 2 juni 2017 kl 09:52
Gilla
Det finns en app att ladda ner, "VDOT Calc", som ger ganska rimliga resultat. Stämmer bra på mig i alla fall om man lägger in lite gamla tävlingsresultat. Den ger också förslag på träningstempon utifrån inlagt värde.
1954 • Falun
#13
2 juni 2017 kl 10:00 Redigerad 2 juni 2017 kl 10:11
Gilla
VDOT Calc är nog en App-version av min länk till Jack Daniels i #10 ovan. Och både Lars och jag vet ju att han och jag är lite olika vad gäller uthållighetsprofiler. Jag gjorde, tyvärr, inga låga 42 när jag sprang på 11:45 på 3K.

I min egna lilla app som jag då baseras på %-ökning av km-tiden har jag även en beräkning av VDot, och angivande av lämpliga intervallfarter. För den del av Daniels tycker jag är bra.
1985 • Göteborg
#14
2 juni 2017 kl 11:59
Gilla
Tack för fina och intressanta tips!

Gillar http://www.runbayou.com/jackd.htm

Smidigt att kunna stega med vdot+- och se träningstempo i olika itensiteter.
Gillar också att man kan ha det som mål att höja sitt vdot-tal och på så vis kunna justera träningstempo mera steglöst.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.