Löpning Träning 22 inlägg 5162 visningar

Inför Stockholm Marathon

1982 • Stockholm
#1
8 mars 2017 - 20:28
Gilla  
Hej.

Fantastiska trådar och råd här. Jag känner att jag riskerar att fokusera fel under de tre sista månadernas träning så jag ber er om råd.

Min bakgrund är fyra Stockholm Marathon i rad, detta blir femte. Är en glad amatör. Tiderna har förbättrats vardera år där jag tog mig i mål på under 4:00 tim vilket var mitt mål 2016. Jag har tidigare tagit slut på energi kring 26 km och därefter försökt överleva bara.

Inför årets mara så har jag lovat mig själv att inte underskatta den träning som kommer krävas för att genomföra ett bra lopp. Enkelt sagt så har upplägget varit enligt nedan:
Aug-Okt = Löpning 10-21 km, 30 km/v+cykling
Nov-Jan = Löpning 10-24 km, 40 km/v
Feb = Löpning 9-26 km, 50 km/v
Mar = Löpning 9-28 km, 60 km/v
Apr-Maj ??

Veckorna läggs upp enligt 6-dgr-schema
1. 28 km, 5:00/km
2. Vila
3. 14 km, 4:50/km
4. 9 km, 5:00/km
5. Vila
6. Vila
Repeat

Jag har gått ner från 85 till 76 kg för att underlätta. Ska försöka sjunka ner lite till men gillar tyvärr kvällsmackorna lite för mycket. Upplägget ovan har gett mig resultat och jag kan genomföra 28 km med 5:00 tempo, dock är jag helt slut vid målgång. Men både antalet träningspass och distans/v är nästan det dubbla i år i jmf med föregående så därför är jag hittills väldigt nöjd och skadefri.

Ska jag fortsätta i samma stil och försöka öka upp mot 30 km i april eller ska jag börja lägga in intervaller eller tröskelpass för bättre resultat? Vet inte vad som är optimalt då jag just nu bara fokuserar på maran och inget kortare, så jag försöker främst nöta km efter km i jämnt tempo. Hoppas det inte blev för långt inlägg, försökte bara att få med all info.

Vänligen
Gonzales
< < < 1 2 > > >
1982 • Stockholm
#2
8 mars 2017 - 20:32
Gilla  
Mitt mål i år är 3:45 tim men jag börjar känna att jag kanske kan gå ner mot 3:30 om jag skulle få ytterligare momentum på utvecklingen. Vad tror ni känns rimligt?
Krzysztof
1959 • Huddinge
#3
9 mars 2017 - 00:24
Gilla  
Om du orkar 28 km i 5:00 tempo då har du definitivt kapacitet för 3:30 eller ännu snabbare. Jag tycker du behöver variera din träning betydligt mer. Det är inte bra att springa nästan 3mil långpass och 9km pass i nästan samma tempo för att inte nämna att det sliter mycket på kroppen (du skriver ju själv att du är helt slut efter det passet). Jag skulle antingen minska tempo på det långa passet eller öka på det korta beroende på hur det känns för dig. Jag har aldrig kört mina långa pass snabbare än 5:30 och ändå lyckades jag få tider runt 3:45-3:50 på marathon. Om du tycker att du har tillräckligt mängd km i kroppen då kan du lägga ett interval pass i veckan tex 3-4 x 2km eller ett tröskelpass 6-8 km. Det bör ge dig den snabbhet som du önskar.
hxman
1976 • Kosmopolit
#4
9 mars 2017 - 10:09
Gilla  
Jag hade satsat på att försöka få till nåt/några ännu längre pass i april. Typ 30-34k i lägre tempo. Två veckors "vila" mellan de här längsta passen (dvs ta de inte helgerna efter varann). Och se till att trycka i dig lite gel eller liknande regelbundet från typ 10k så att du inte kroknar så tidigt
1982 • Stockholm
#5
9 mars 2017 - 10:52
Gilla  
Tack för respons. Jag ska försöka ta med mig gel på träningspassen, men har undvikit det hittills, vilket förklarar varför jag kroknar kring 26-28 km. Tilläggas är att jag dock ser en utveckling både och tidsmässigt och distansmässigt mot tidigare år och det är väl det som gör mig osäker till om jag ska justera träningen eller inte. Om jag lägger in ett intervallpass i veckan, kommer det ge mig mer styrka på maran eller är det helt enkelt nötningen av km (öka upp mot 30-34 km) som kommer ge mig mest? Det känns svårt att justera upp bägge samtidigt.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#6
9 mars 2017 - 10:53
Gilla  
Jag ligger själv på gränsen för att klara maran utan att krokna. De maror som gått bäst (runt 3.45) har jag legat på 4 mil/v med längsta pass 20-25 km månaderna inför loppet. De gånger jag inte kört de långa passen i träningen inför maran har jag väggat mer eller mindre grovt runt 30km och hamnat på sluttider över 4 timmar.
Jag tror alltså att du kommer långt bara du regelbundet kör dina långpass. Inte övertygad att 30-34 km istället för 28 km gör sån jättestor skillnad, i alla fall inte om ambitionen i första hand är att klara maran utan att krokna. Som hxman skriver kan det räcka med kortare långpass varannan vecka.
Långpassen behöver inte gå fort. Men å andra sidan är det kanske inte jättefarligt om de gör det med ett glest träningsschema som ger tid till återhämtning.
Tycker inte heller att du ska behöva tänka på fartträning och köra intervaller. Får du bättre uthållighet kommer du att kapa tid på det. Den där (eventuella) potentialen att klara maran under 3.30 kan du ta i nästa mara.
1982 • Stockholm
#7
9 mars 2017 - 10:53
Gilla  
Lite "If it aint broken..?"
1982 • Stockholm
#8
9 mars 2017 - 12:56
Gilla  
Jag tror att upplägget framåt i mars blir att fortsätta med långpassen var 6:e dag, 26-28 km. Men försöka öka tempot på mina korta pass dag 4, kanske testa intervall eller fartlek beroende på hur det känns.

I april ska jag försöka gå upp över 30 km men varannan vecka istället, sänka tempot från 4:55/5:00 till 5:15/5:20 och ta med en gel under passet och hoppas på längre ork.

Maj känns som att jag helst vill undvika för länga pass för att känna mig pigg i lederna när maran väl kommer. Iaf mitten av maj o framåt.

Jag uppskattar även diskussionen om att försöka släppa tankarna på tiden för hur mycket man än har uppsatta mål så känns det som att en tid på en mara är något man förtjänar genom träningen, inte något man bara ber om. Lätt att man blir besviken i onödan för att man springer in två minuter över sitt mål.
1963 • Örebro
#9
9 mars 2017 - 12:57
Gilla  
Det gäller att hitta den träning som passar just dig. Jag håller med hxman, att några pass på +30 km ger bra effekt. Har kommit fram till att det funkar bäst för mig med det längsta passet 3 veckor innan start. Rekommenderar även att du lägger in tröskelintervaller exempelvis 4x2000 m en gång i veckan under april - början av maj. Det ger fartuthållighet och löpstyrka. Backintervaller kan också vara ett bra alternativ. Prova dig fram till vad som passar dig men var inte rädd för att variera din träning lite mer.
1982 • Stockholm
#10
13 mars 2017 - 16:50
Gilla  
Liten uppdatering på denna tråd. Jag togemot råden och justerade först mitt veckopresspass#4 (9km) till tröskelpass för nybörjare. Gick sådär, var svårt att hitta det perfekta tempot, men det blev dock 8 km med ca 10 pauser på vardera 30 sek. Nästa gång blir det kanske 8 pauser och så siktar jag mot färre o färre pauser men ändå samma "höga" tempo.

Idag begav jag mig ut på långpass igen, sänkte tempot från start från 5.00 ner till 5.09 min/km. Sprang längre än senast, strax över 28,3 km men ändå med krafter sparade. Kändes underbart att gå i mål med krafter utan någon gel eller vätska.

Finns det något positivt med att lära kroppen att vara ute på långpass utan någon ersättning eller vätska? Jag har egentligen aldrig haft en tanke med det utan bara ignorerat att ta med mig från första början.
1982 • Stockholm
#11
6 april 2017 - 20:39
3 Gilla  
Joakim Tillman #9->

Tröskelpassen, fem av fem i betyg! Tack för bra råd. Har förbättrat mig vecka efter vecka, och tröskelpassen är säkerligen vad som gett resultat.

Oldboy tipsade även om att 20% bör vara i högre tempo, därför avslutar jag ena passet med tröskel och ett pass helt dedikerat till tröskel. Så jag ligger på ca 13 av 60 km, 20% ungefär.

"Problemet" som har uppstått är att samtidigt som jag ökar distansen på långpassen (idag 32 km), så fortsätter tempot förbättras. Jag har gått från 25 km i 5.20 till dagens pass på 32 km, med 4.52-tempo. Jag tror att det betyder att jag fortsätter utvecklas vecka för vecka och desto mer jag springer desto mer sjunker vikten. Är inne i en väldigt positiv utveckling glädjande nog. Älskar tröskelpassen även om jag svär varje gång det är dags för dem.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
7 april 2017 - 00:07
Gilla  
En strålande utveckling! Glöm inte att ta en lugnare vecka sådär en gång i månaden så att kroppen hinner återhämta sig och växa sig starkare.
En viktminskning på 15% ger en fartökning på 12-15% för de flesta så en hel del kommer därifrån men inte allt. Har du en tröskelfart runt 4 min/km? Med 32 km solo i 4:52 låter det som om du ska ner på 3:10-3:15 på maran......Kungsholmen runt kan vara bra som testlopp.
Annars är den helgen bra för det längsta långpasset som gärna får vara 37-39 km men ta det lite lugnare då.

Det har ett värde att springa långa pass på bara vatten men jag brukar ha med mig lite energi i reserv, det är trist att bli tom och ha en mil hem...och på somliga pass fyller jag på från början med socker och en aning salt, då kan jag oftare hålla bra fart hela vägen, det har också ett värde.

Ska bli spännande att se hur du lyckas!
1982 • Stockholm
#13
7 april 2017 - 09:45
Gilla  
Oldboy-> Tack för din positiva kommentar!
Tröskelpassen kör jag i 4.25 för stunden, jag är fortsatt ovan med dem så jag har inte hittat mitt tempo ännu. Men att trycka ner dem mot 4.10-4.15 känns rimligt när jag har hittat tekniken, det kan komma att ge ytterligare effekt på långpassen hoppas jag på. Vikten har gått från höga 85 till låga 75 på 9 månaders löpning, aldrig har väl löpningen känns så enkel. Första tre månaderna blev det mindre löpning men mer cykling för att gå ner de 3-4 första kilona utan att slita så mycket på knän. Jag kom i mål på 3.58 förra året men då var det mycket haltande jogg sista 12 km, det är där jag vill förbättra mig avsevärt. Tempot är såklart glädjande att det är förbättrat men att gå-jogga sista 12 km på maran förlorar man lätt 15 min på, så det är den främsta anledningen till min inriktning på långpassen idag. Min förhoppning när jag började träna inför årets mara var att förbättra mig från 3.58, sen kändes 3.45 rimligt. 3.30 känns som en drömgräns att nå! Skulle jag nå bättre än så då tror jag att jag köper en trisslott på vägen hem. Jag tar till mig dina råd både vad gällande en lugnare vecka i månaden och mängden högintensiv träning. Ska även ta ett längre pass med ca tre veckor kvar. Det största problemet på landsbygden är att man måste springa till nästa storstad för att komma upp i de distanserna, så frugan får komma och hämta en. Dina råd uppskattas verkligen.
1982 • Stockholm
#14
1 maj 2017 - 09:52
4 Gilla  
April är till ända, det blev 20 pass, totalt 27,5 mil med 4.45 min/km i snitt över alla pass.

Jag ställde frågan tidigare hur jag skulle lägga upp april. Facit blev bra med 5 pass över 25k varav 3 över 30k. Nytt för månaden blev tröskelpassen som gett mig ny glöd även om jag hittills kan genomföra dem i 4.15-4.19. Jag vill komma ner mot 4*2000 i 4.10, men än finns några gånger kvar.

Maj kommer bli enormt spännande för att se var all träning resulterat i. Jag hoppas pressa ner tiderna på tröskelpassen ytterligare, och helst ett långpass som hamnar kring 36-38k när det är 2-3 veckor inför. Månaden ska dessutom vara helt vit för att försöka ge lite mer medvind.

Målet kommer fortsatt vara satt på 3.30 på maran, men jag är försiktigt optimistiskt då två pass har jag sprungit 30k+ i ett tempo som motsvarar 3.24 ungefär.
1982 • Stockholm
#15
1 maj 2017 - 09:58
Gilla  
April är till ända, det blev 20 pass, totalt 27,5 mil med 4.45 min/km i snitt över alla pass.

Jag ställde frågan tidigare hur jag skulle lägga upp april. Facit blev bra, med 5 pass över 25k varav 3 över 30k. Nytt för månaden blev tröskelpassen som gett mig ny glöd även om jag hittills kan genomföra dem i 4.15-4.19. Jag vill komma ner mot 4*2000 i 4.10, men än finns några gånger kvar att fortsätta pressa.

Maj kommer bli enormt spännande för att se var all träning resulterat i. Jag hoppas pressa ner tiderna på tröskelpassen ytterligare, och helst ett långpass som hamnar kring 36-38k när det är 2-3 veckor kvar. Månaden ska dessutom vara helt vit för att försöka ge lite mer medvind.

Målet kommer fortsatt vara satt på 3.30 på maran, men jag är försiktigt optimistiskt då två av passen jag sprungit 30k+ Har varit i ett tempo som motsvarar 3.24 ungefär.
1971 • Nykvarn
#16
1 maj 2017 - 18:43
Gilla  
Härligt Jobb Gonzales, du kommer rejält grundligt förberedd!! Min april slutade med rekordmängd drygt 300 km, de närmaste två helgerna omöjliggör långpass p g a släktträffar så jag fick springa mitt längsta långpass i helgen, det blev 35 km i lördags vara de sista 11 km i marafart. Inte idealiskt att köra det här passet fem veckor innan, skulle hellre vilja göra det tre veckor innan loppet men passet i sig gick bra och jag har mängden och uthålligheten och också farten att klara att springa ett för mig bra lopp.

Eftersom det inte blir några långpass nu på två helger kommer mängden sjunka nu i maj men jag känner mig ganska "färdig" med maraträningen nu ändå och kommer fokusera på lite mer fart i maj sedan blir det ett kortare långpass i marafart med två veckor kvar.
1982 • Stockholm
#17
1 maj 2017 - 19:40
Gilla  
Tack detsamma Staffan! 35k är riktigt bra att klara av på träning, måste erkänna att jag inte var kaxig på slutet av gårdagens 33k, trots det gick sista 10 i 4.45-tempo vilket för mig är ett jättepositivt besked. Vad siktar du på för ungefärlig tid?
1971 • Nykvarn
#18
1 maj 2017 - 20:07
Gilla  
Jag siktar på en tid runt 2:55 Gonzales. Förra året gjorde jag just 2:55 och kankdkr kanske kan jag slå det i år. Mitt PB är 2:50 från 2014 men dit når jag nog inte i år.
1982 • Stockholm
#19
1 maj 2017 - 20:14
Gilla  
Wow sub3 skulle vara rena drömmen för mig, snyggt jobbat! Men det är det fina med maran, man kan alltid försöka förbättra sig till året efter!
1971 • Nykvarn
#20
1 maj 2017 - 20:54 Redigerad 1 maj 2017 - 21:03
Gilla  
Precis. Jag springer min tionde mara i år och har förbättrat mig gradvis

3:41 2008
3:23 2009
3:09 2010
2:59 2012
2:57 2013
2:50 2014
2:55 2014
3:12 2015
2:55 2016

Jag tycker det tar några lopp på just maratonsträckan för att lära sig. Mina två första lopp var väldigt ojämnt genomförda.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1