Löpning Träning 39 inlägg 3725 visningar

Sub 3.30 Sthlm marathon - Eller sikta högre?

1977 • Vega
#1
2 februari 2017 - 21:23
Gilla  
Hej på er,

Har en fråga som jag funderar kring. Jag har följ Szalkais sub 3.30 träningspass slaviskt i snart 10 veckor. Dvs kört varje pass på exakt de sätt programmet önskar avseende fart och typ av pass samt styrka enligt detsamma.

Jag känner mig stark och inga som helst skadekänningar. Det jag funderar på, förutsatt att jag håller detta alla 26 veckor programmet sträcker sig, är det exakt 3.30 som jag är tränad för eller ska jag kunna gå för 3.20? Nu förutsätter detta såklart att ni känner till upplägget, tror många av er gör det. Det är 4-5 pass i veckan och 5-7 mil.

Det naturliga är såklart att öka mängden, dock har jag varken tid eller lust till det. Vill behålla glädjen och inte lägga mer tid än jag gör.

2016 sprang jag Stockholm marathon på 3.55 och Amsterdam marathon i Oktober på 3.46.

Så finns det marginal i Szalkais pass eller är de snålt tilltagna vs de tidsmål som de styr mot?
< < < 1 2 > > >
1954 • Falun
#2
2 februari 2017 - 21:46 Redigerad 2 februari 2017 - 21:55
1 Gilla  
Man behöver inte känna till upplägget för att kunna uttala sig. Det faller på sin orimlighet att ett program skulle ge samma utfall på alla som kör programmet. En del är äldre, andra är yngre. Tjejer och killar, löpartalanger eller de som egentligen lämpar sig för sprintlöpning.

Generellt är säkert programmen skrivna så att man kan missa en del pass. För normalt kommer en massa emellan, förkylningar, arbete, resor. Så har man kört exakt alla pass så ligger man i praktiken lite före programmet.

Edit: Betänk sedan förhållanden på själva tävlingsdagen. Det är väldigt stor skillnad mellan 27 grader och stekande sol eller 15 grader och duggregn. Eller värsta stormvindarna.
1977 • Jämjö
#3
3 februari 2017 - 06:08
Gilla  
Går säkert med en snabbare tid. Hur känner du dig om du springer i 4:45 fart istället för 5:00 fart?

Om det idag känns ok eller till och med likvärdigt så kan du absolut satsa på den snabbare tiden.

Jag skulle dock rekommendera att styra om träningen redan nu mot den snabbare tiden i sådana fall.
1971 • Nykvarn
#4
3 februari 2017 - 08:43
Gilla  
Leif har flera viktiga poänger, det är feltänkt från början att konstruera ett generellt träningsprogram för en given sluttid givet allas olika förutsättningar och förhållandena på tävlingsdagen, precis som Leif skriver. Inget program i världen kan vara så exakt att det ger dig 3:28 eller 3:19 i sluttid.

Positivt att du känner dig stark och inte har några problem att följa programmet, gläds åt det. Ju närmare "examen" du kommer desta mer specifika antar jag att passen blir (har aldrig använt något av Szalkais program så kan inga detaljer) och då får du en mycket bättre känsla för hur du ligger till. Att gå från 3:46 till 3:20-3:30 är inga konstigheter om du tränat bra, jag förbättrade mig från 3:41 till 3:23 mellan mitt första och andra maraton.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
3 februari 2017 - 09:29
Gilla  
Fördelarna att följa generella program är enligt min mening att de är varierade, har inlagd vila och inte sällan är motiverande och sporrande. Tror själv att de gör att man genomför pass man inte annars skulle gjort, tar vila istället för att springa när man inte bör osv. Däremot är de inte alls bra om man följer dem slaviskt utan att gå på individuella förutsättningar, dagsform m.m.

Att ha 3:30 eller 3:20 som måltid handlar nog om personlighet. Det är lite mindre risk att satsa på 5:00-tempo än 4:45-tempo. Och det hänger väl på sista milen om man orkar ända in i kaklet. Själv hade jag satsat på 3:29:59. Fixar man det med lite för mycket krafter kvar så går det säkert att satsa mot 3:15-3:20 på en höstmara.
Mr. B
1963 • Hemma
#6
3 februari 2017 - 11:36
Gilla  
Stockholm är ett mycket bra tillfälle att chansa, om man tål ett eventuellt misslyckande. Det finns alltid en rygg i lämplig fart att följa.

Satsar man på personbästa i ett mindre lopp kan man behöva springa mer eller mindre ensam delar av loppet. Å andra sidan kan man följa en jämnstark löpare - om man hittar en - enklare på ett mindre lopp.

Hade jag varit som du hade jag kanske gjort någonting mittemellan - följa 3:30-tempo i minst tre mil och sedan ge järnet. Det borde vara relativt säkert. All taktik är en kompromiss...
1968 • Löddeköpinge
#7
3 februari 2017 - 12:59
Gilla  
Jag har heller aldrig följt ett program men jag tittar ibland för att få lite inspiration och för att kanske hitta specifika pass som jag vill prova. Det jag ofta slås av när jag tittar på programmen är att de verkar vara utformade efter en person som är normalbra på allt. Så är det oftast inte. Alla löpare har styrkor och svagheter. Nästan alla program innehåller några kvalitetspass som för mig känns överlätta medan andra pass nästan känns omöjliga att genomföra. Kanske har du känt det själv när du har sprungit passen exakt som de är skrivna?

Jag tror programmen kan vara jättebra att följa om man samtidigt har koll på sina styrkor och svagheter. Kanske behöver man modifera dem lite, t ex göra något pass lite mer utmanande, minska ambitionen med något annat pass eller kanske byta ut ett fartpass (om man är en snabbhetstalang) mot en längre distans om man känner att uthålligheten är en svaghet.

Utöver allt detta så är det en jäkla massa skit som kan hända på ett maraton :-) och nån tidsgaranti kan aldrig de här programmen ge.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
3 februari 2017 - 13:23
Gilla  
Testa! Spring en miltävling i ställer för långpass en helg. För 3:30 på maran bör du klara ca 45 minuter på milen, programmet ger dig sen hygglig ulhållighet för maran.
Ett annat test är att köra efter 3:15-programmet en vecka och känna hur det känns.
Du kanske har några pass från i fjol antecknade? Hur mycket fortare springer du två mil idag vid samma ansträngning?

Szalkai har massor av statistik till hjälp för att lägga programmen på rätt genomsnittsnivå, sen är allt individuellt och beroende av väder mm.
1967 • Bromma
#9
3 februari 2017 - 15:36
Gilla  
Kan bara instämma med föregående talare, det går inte att skräddarsy så exakt efter tid, men frånsett det så är ju programmen "lättare" i början och allteftersom tiden går och långpassen skruvas upp och intervallerna tätnar blir det tuffare att "hänga med". Så njut och skaffa dig gott självförtroende och ös på när det är tävling.

Följde själv Anders program de första åren och sprang på tider som motsvarade det utsatta - men ju närmare sitt max man ligger kommer bana, väder och dagsform sedan att avgöra.
Henrik J
1985 • Stockholm
#10
3 februari 2017 - 15:48
Gilla  
Intressant tråd då jag har ett liknande dilemma :)

Följer inte Szalkais program, men har sneglat lite på 3:15-programmet för en jämförelse.

Ursprungligen tänkte jag sub 3:30, men 5-tempo känns väl långsamt nu när jag gjort grundträningen.

3:15 vore trevligt, då finns det ju även farthållare att haka på.

Är dock "viss" skillnad på 5 och 4:37-tempo...

Min idé:
En formkoll kan vara att springa minst 10k (gärna längre) i tänkt maratempo, och se var pulsen hamnar när den planar ut.

Är den runt 85% av maxpuls - kör på. Om den är klart högre eller lägre kan det vara läge att revidera måltiden. Några sådana tester borde i alla fall ge en hyfsad uppskattning.

Som flera andra säger ger också ett millopp eller en halvmara under våren en bra indikation.
1977 • Vega
#11
16 februari 2017 - 14:05
Gilla  
Henrik J - Det finns väl farthållare för 3.30 med? Har börjat hålla ett ngt högre tempo på mina långpass än vad Szalkais 3.30 program anger. Sedan är min tanke att sikta på 3.25.

Sedan förstår jag såklart att programmet inte ger samma utfall för alla som följer det. Men jag efterfrågade mer generella/troliga bedömningar utifrån det jag beskrev initialt.
Henrik J
1985 • Stockholm
#12
16 februari 2017 - 14:37
Gilla  
Yes, det finns farthållare för både 3:30 och 3:15.

Menade att det inte finns några däremellan.

Men om du siktar på 3:25 blir ju farthållarna för 3:30 nästan perfekt eftersom de går på bruttotid.
Beroende på var de startar har du förmodligen någon minuts marginal till 3:30 och kan sedan ta de sista minuterna på egen hand.

Tror absolut det ska finnas marginal i programmen att kapa 5 min på måltiden. Speciellt om du klarar långpassen i ngt högre tempo.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
16 februari 2017 - 16:39
Gilla  
Snart kommer programmens långpass upp mot 30 km. Kan man då hålla Szalkais indikerade fart på egen hand har man god chans att klara måltiden. Om man inte är halvdöd efter passet.
Dan Björne
1985 • Ekerö
#14
16 februari 2017 - 17:09
Gilla  
Klurigt det där vad man är "god"för. Så många parametrar som spelar in. Jag dog totalt på Sthlm halvmara i somras och sen nån månad senare sprang jag hässelbyloppet på en tid som indikerar på betydligt snabbare sluttid på en halvmara-distans. Jag hade nog dels för få träningsmil i benen, solen va varm som bara den, och min genetik hamnar troligen mer i snabbhetsfåran.

1977 • Vega
#15
16 februari 2017 - 17:35
Gilla  
Dan, sen är ju Hässelbyloppet typ nedförsbacke hela vägen ;)
Dan Björne
1985 • Ekerö
#16
16 februari 2017 - 21:11
Gilla  
Haha, a precis man måste räkna med många parametrar :)
1976 • Skänninge
#17
16 februari 2017 - 21:13
Gilla  
Dan; jag sprang sthlm halvmara på 1:52 och det gav en placering som normalt krävde en tid på 1:43-1:44 så det var många som hade problem i den plötsliga högsommarvärmen ;)
Dan Björne
1985 • Ekerö
#18
17 februari 2017 - 19:56
Gilla  
A den tog kan man lugnt säga. Vi får be till vädergudarna om hagel och rejäl stormby till årets lopp. Då ska jag nog fixa under 1.30.
1977 • Vega
#19
4 april 2017 - 05:47
Gilla  
Oldboy, i helgen sprang jag premiärmilen på 45.14, då gick jag inte riktigt 100%. Kanske hade upp till en minut snabbare i mig då jag ville "spara" mig till långpasset på 30 km dagen efter. Långpasset körde jag i lugnt tempo, 5.25 men kände mig riktigt pigg hela vägen.

Det jag beskrev i min inledande text känner jag är intressant att spekulera kring. Jag har valt att hoppa över ett pass totalt på Szalkais Sub 3:30. Annars har jag helt mig till det slaviskt. Alltid inom ramen för hans tidsangivelser eller ngt snabbare och tom kört de dagar han föreslagit(jag vet att det är lite maniskt men passar mig..).

Så om jag nu fortsätter exakt enligt detta och hans program. Hur hade ni lagt upp loppet om 2 månader?

Gå för 3:15-3:20 från start och se hur länge det håller? Eller lägga mig på 3:30 och sedan gå för att öka andra halvan om jag känner att jag har det i mig?
1969 • västerås
#20
4 april 2017 - 06:23
Gilla  
Kom till Västerås och spring maran den 22 april. Bra test....
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.