Löpning • Träning • 16 inlägg • 5764 visningar •

vad är min kapacitet?

Cina
1982 • Mölndal
#1
•
31 januari 2017 - 10:06 (Redigerad 31 januari 2017 - 10:07)
1 Gilla
Hej!
Jag hitta till löpning maj-16, då kunde jag inte springa mer än 1,5 km innan jag fick stanna.... Innan dess träna jag enbart styrka
Förvånansvärt fastna jag för hur roligt det var och sprang vidare, längre tid och längre sträcka...

Satte upp som mål att ta mig runt Göteborgsvarvet 2017....

Idag inser jag att mitt mål kanske inte ska vara att ta mig runt utan det är roligare om man har en tid att kämpa mot

Jag sprang ett seedinglopp i höstas på 51 min så jag vet inte vart i startgrupperna jag hamnar?

Springer 3-4 ggr/ vecka
Oftast 2 intervaller (ett kort och ett långt), ett långpass och om jag får tid över en backintervall eller bara en medellång sträcka

Vad tror ni jag kan ha som mål i sikte?
Även om jag känner mig stolt oavsett vad så är det alltid kul o ha en tid som sagt o veta vad jag kan prestera

Mina långpass i tider den senaste månaden: ( innan dess sprang jag inte längre än 17 km)

30/12 18,1 km 1:45:10
8/1 20,2 km 2:04:01
15/1 20.5 km 1:57:01
22/1 20.7 km 1:57:02
31/1 20,2 km 1:53:01

Vad tror ni? några tanker om vad ja borde kunna prestera fram till maj? förutsatt att jag håller mig frisk och skadefri såklart :)


Jag upplever inte att konditionen tar slut utan det känns lite svårt att få fart på benen i slutet
Även om jag självklart märker en klar skillnad från att jag la in intervallerna
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#2
•
31 januari 2017 kl 10:17
Gilla
Jag kan tipsa om min klubbs "Varvtidsräknare" där man kan knappa in lite olika referenslopp och intervaller, för att förutsäga en tid på lopp eller intervaller.

Jag testade att knappa in 51 min på 10000 m och fick resultatet 1:57:29 på Gbg-varvet.
http://nocout.se/lopning/varvtidsraknaren

Nu är ju inte detta en exakt sanning, men ett bra hjälpmedel att se lite vad man kanske skulle kunna sikta på på olika lopp. Även få lite input på vilken fart man ska hålla på olika typer av intervaller osv.

Lycka till med din träning och med loppet i maj!
Johan Kling
1984 • Stockholm
#3
•
31 januari 2017 kl 10:57 Redigerad 31 januari 2017 kl 11:15
1 Gilla
Känns som att du gått framåt en del sen seedningsloppet med dom långpass-tiderna? 2h låter allt för lätt eftersom du klarar det på träning - känns det inte lätt så kör du alldeles för hårt på långpassen. 1:50 känns väl rimligt åtminstone.

Jag tycker f.ö. inte du behöver ha ett tydligt utsatt tidsmål - det gör mer skada än nytta första gången man springer en distans, enligt min erfarenhet. I synnerhet på ett lopp som är så beroende av trängsel och väder som varvet är. Du kan sätta mål senare eller t.o.m. under loppets gång.
VanQuijote
1975 • Frösön
#4
•
31 januari 2017 kl 13:55
1 Gilla
Första tipset blir Joggs egen löparkalkylator: http://jogg.se/Traning/Calculators.aspx

Andra tipset blir (om du känner att tidsmål är superviktigt) att försöka dela upp det och sätta tre tidsmål (guld, silver, brons typ):
1. Guld - Du överträffar dig själv, allt stämmer och det går knappt tro att det är sant!
2. Silver - Det stämde enligt plan, jättebra jobbat!
3. Brons - Inte helt vad jag hoppades, men jättebra jobbat!

Alla målen måste såklart kunna justeras dels utifrån hur förberedelserna har gått (skador, sjukdom etc.) och dels utifrån de omständigheter som råder när loppet går (väder, trängsel, händelser etc.).
Anders Örnhed
1973 • Järfälla
#5
•
31 januari 2017 kl 15:10
Gilla
Jag tycker absolut du sak ha ett tidsmål (sorry Johan #3). Utifrån ditt egna "Idag inser jag att mitt mål kanske inte ska vara att ta mig runt utan det är roligare om man har en tid att kämpa mot" så känns det som att ett tidsmål skulle motivera dig.
Dessutom tror jag utifrån "Jag upplever inte att konditionen tar slut utan det känns lite svårt att få fart på benen i slutet. Även om jag självklart märker en klar skillnad från att jag la in intervallerna " att du skulle ha lättare att hålla ihop loppet med ett tidsmål.

Med det sagt så kommer det svåra, vilket mål?
Jag skulle köra på #4´s upplägg med tre olika mål. I dagsläget kanske 1:45 - 1:50 - 1:55. Där Silvermålet är det du tränar och utgår ifrån i träningsupplägget. Det är också det målet du justerar utifrån hur formen utvecklas fram till loppet, vilken feedback du får från eventuella andra lopp på vägen samt dagsformen.
Jag brukar inte spika mina mål helt fören dagen innan ett stort lopp och sedan skapa ett övermål (guldmålet) och ett skamgränsmål (bronsmålet).

Lycka till
Johan Kling
1984 • Stockholm
#6
•
31 januari 2017 kl 15:19
Gilla
#5 Ja, kan väl hålla med när jag tänker efter. Nu har ju du Cina typ sprungit distansen på träning redan - flera gånger dessutom. Då förstår jag att "ta sig runt" kan te sig som ett lite lamt mål. Är lite annorlunda när man springer mycket längre än man gjort förut
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
•
31 januari 2017 kl 15:38
Gilla
Med tanke på att Göteborgsvarvet inte är det mest lättlöpta, kuperat och trång med mycket folk, så gissar jag mellan 1:52 - 1:55.
Med tanke på att du inte ännu tävlat i någon större omfattning så är det målet ganska rimligt, siktar du på snabbare är risken att du "väggar" och ramlar över två timmar. Planera i stället för jämn fart och är du pigg sista kilometrarna kan du öka sista biten in mot mål.
Cina
1982 • Mölndal
#8
•
1 februari 2017 kl 07:19
2 Gilla
tack för alla svar :)

ska jag vara helt ärlig är kanske inte poängen att vara snabb på Göteborgs varvet det viktigaste, i min värld kan det lika gärna vara att jag presterar snabbare än nu på den denna distansen veckan innan loppet, efter loppet eller liknande lite mer av en morot att utvecklas över lag kanske vore en bättre beskrivning :)
Tänkte mer att då har man ett datum att sätta upp sitt mål mot :)

Jag känner ju att jag borde kunna utvecklas, med tanke på igår sprang jag distansen (sånär som några hundra meter) på 1:53:01 och sedan gick jag till jobbet och jobba 8,5 h, mitt jobb står och går jag med väldigt lite stillasittande och jag hade inga känningar alls, vilket jag tolkar som ett bra träningstempo som kroppen klarade av
Sedan funderar jag ju då på om jag skulle testa o pressa på lite till, jag är oftast rädd när jag springer att jag ska gå ut för hårt och inte orka så jag tror det hämmar mig... eller så är jag inte snabbare vad vet jag :)

Är helt med på att jag borde ha guld silver o brons mål.... Bör jag ha då som Anders säger, 1,45, 1,50 och 1,55
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
1 februari 2017 kl 13:15
Gilla
Jag tycker att du dels ska springa en kortare tävling några veckor före (och sen bestämma mål med någon av de kalkylatorer du fått tips om), dels att du ska förlänga en del av långpassen så att en halvmara inte är det längsta du sprungit. Det gör inget om du hinner komma upp i tre mil på ditt längsta pass.

Dessutom säger forskning och erfarenhet att långpass och större delen av träningen ska springas lugnt (men inte slött). Sen kör man hårt på en liten del av träningen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
1 februari 2017 kl 15:32
1 Gilla
"Dessutom säger forskning och erfarenhet att långpass och större delen av träningen ska springas lugnt (men inte slött). Sen kör man hårt på en liten del av träningen."

Inge regel utan undantag, det finns löpare med naturligt hög tröskeluthållighet;

En idrottare med "naturprofil" har ofta en mycket god förmåga att träna hårt och svarar bra på relativt mycket distansträning i god fart. För att träningen ska bli så tidseffektiv som möjligt kan naturprofilen köra sina distanspass i ett högre tempo än andra profiler med liknande personbästa.

Gissa vem som har den profilen ...
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
1 februari 2017 kl 17:43
Gilla
@Lars: Du har förstås helt rätt, nästan all forskning om hur man tränar bäst, äter bäst osv bygger på statistik och gäller bara i genomsnitt. Som individ måste man lära känna sin egen kropp och lita på sin egen intuition om vilken träning som ger önskad effekt.
Oscar Östlin
1994 • Stockholm
#12
•
2 februari 2017 kl 09:52
1 Gilla
Jag skulle ändra om träningen framöver, 2 intervallpass per vecka är alldeles för mycket på 3-4 pass i veckan. Det är otroligt viktigt att få in mycket aerobisk träning och du kommer bli mycket snabbare av fler bättre mil än många intervallpass. Skulle även vara fördelaktigt att få in ett tempopass.
OnT så skulle jag öppna första 10km på 53 och sen antingen hålla i eller öka ifall det känns bra!
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#13
•
3 februari 2017 kl 08:34
Gilla
Tänkte säga lite som ovan att köra intervallerna mer sällan speciellt allt eftersom du kan ta ut dig bättre.
Cina
1982 • Mölndal
#14
•
15 februari 2017 kl 10:21
Gilla
super! tack för alla synpunkter tar tacksamt emot från er mer erfarna :)

jag har lagt om så jag springer en långdistans, en intervall och 2 medeldistans pass alt. 1 aerobiskt pass och ett tempopass

Min undran är, när man ska springa aerobiskt pass, bör man alltid gå efter pulsen ? eller kan man gå lite mer på hur det känns i kroppen?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#15
•
15 februari 2017 kl 10:50
Gilla
#14 som med all pulsträning så kräver det att du känner till din maxpuls i så fall och pulsen kan dessutom variera en del från pass till pass beroende på form, vilostatus, sömn, kupering där du springer m m. Då är det bättre att gå på känslan även om det kräver lite erfarenhet. Om jag tolkar ditt "aeroba pass" som ett snabbt träningspass men inte i lika hög fart som ditt intervallpass så ska känslan vara tuff men ändå kontrollerad, du ska kunna fortsätta ett tag i samma fart och känna att du hela tiden har "en växel kvar".
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
•
15 februari 2017 kl 10:53
Gilla
Jag är en sån som tycker att man ska göra det som känns bra. Dock kan man akta sig för att köra för hårt bara för att det känns bra just nu, oftast är det rätt att få ihop ungefär 80% lugn löpning. Kör tuffare på tempo och intervaller i stället.
Pulsen är dock inte helt tillförlitlig då den påverkas av diverse faktorer. Lär dig känna igen hur det känns att springa med det som brukar vara aerob puls så kan du springa på den känslan sen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.