Löpning Avancerad träning 20 inlägg 4145 visningar

Styrkeövning för nedförslöpning?

Henrik Ortman
1974 • Salbohed
#1
13 januari 2017 - 20:47
Gilla
Att det kan vara svårt att hitta långa backar att springa i runt Mälardalen är ju ingen överdrift.
Att få till den där riktigt goa träningsvärken efter en dag i på fjället kan vara lite svårt att uppnå här på platten.
För mig är det nästan alltid de muskler som används för att bromsa och hålla emot som blir tröttast först. Uppför brukar alltid fungera men värre att gå i trappor med mera efteråt.

Någon som har mågra bra tips på övningar som tränar de muskler, som ofta, blir slitna när man springer nedförr?
Mattias
1974 • Borås
#2
13 januari 2017 kl 21:04
Gilla
Baksida lår och vader. Utfallssteg och tåhävningar är väl lämpliga övningar, med tung vikt så att musklerna blir starkare.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#3
13 januari 2017 kl 21:13
Gilla
Utfallssteg, knäböj, att hoppa spänsthopp med fokus på landningen.
Rikard Edgren
1972 • Karlstad
#4
13 januari 2017 kl 21:39 Redigerad 13 januari 2017 kl 21:39
Gilla
Du kan även prova att våga löpa på nerför. Det sliter mer när du bromsar.
1965 • Kungsholmen
#5
13 januari 2017 kl 21:43
Gilla
Jag har kört pass så snabbt jag vågar i hyfsat långa branta nerförsbackar. Det har hjälpt mig mycket.
1967 • www.sapiens.se
#6
13 januari 2017 kl 21:57
Gilla
Samma som Peter. Den metoden har hjälpt mig till seger i ett par bergsmaror och ett par pallplatser. :-)
Niklas Axelson
1965 • Halmstad
#7
13 januari 2017 kl 22:42
Gilla
För mig jag läst att det helt enkelt ger en värre träningsvärk när musklerna får jobba att "hålla emot", t.ex. om man hoppar från en höjd och sedan musklerna får bromsa när man landar (eller som i detta fallet, utförslöpning). Jämfört med när dom jobbar mer på det normala sättet t.ex. i ett upphopp (springa uppför i en backe). Rent tekniskt så ska det nog fortfarande vara samma muskler dock. Bara det att det ena sättet tydligen orsakar en värre träningsvärk än det andra.

Antar att det beror på att krafterna helt enkelt är så mycket större, man klarar av att hålla emot klart mycket mer än man orkar pressa upp. Och större krafter/vikter ger logiskt sett en värre träningsvärk, speciellt om man inte är van vid det?

Men borde ju kunna vänja kroppen vid den sortens träning eller dom krafterna/vikterna så att man slipper träningsvärken så småningom, eller iaf inte känner av den riktigt lika mycket?
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#8
14 januari 2017 kl 08:09
Gilla
Jag tror alla är eniga om att löpning utför hjälper .... men problemet i tråden var ju att det var svårt att hitta backar.
Senad Suhonjic
1984 • Fagersta
#9
14 januari 2017 kl 09:32
1 Gilla
Tjena klubbkamrat!

Benböj med skivstång
Benpress med valfri mängd kg
Utfall med vikt (inomhus)
Utfall i backe
Lårkick med valfri mängd kg på

Funkar bra för mig. Annars får du åka 7 mil norrut så bjuder jag och Åsa på nerförslöpning.
1965 • Kungsholmen
#10
14 januari 2017 kl 09:53
Gilla
Jag hittade en backe på Kungsholmen i Stockholm som dög. Tror det finns bra backar lite överallt.
1967 • www.sapiens.se
#11
14 januari 2017 kl 10:49 Redigerad 14 januari 2017 kl 10:51
Gilla
Lars: Och jag som varit i Västerås tänkte att finns backar där.

Så jävla långa behöver inte backarna vara för att man ska kunna bomba på bra utför.

Edit: Jag bor ju själv inte direkt högalpint men jag har kunnat träna framsidorna nog bra med dom backar som finns här inför några lopp helt utan styrketräning.

Sen går det såklart att gymma sig till bra styrka också. Jag körde själv utfallssteg till utmattning senast i måndag.
Joakim Ejenstam
1988 • Uppsala
#12
14 januari 2017 kl 14:37
Gilla
De backar som ni pratar om, vilken lutning tycker ni är optimal för att öva utförslöpning? Vid en viss gräns tycker jag själv att det blir svårt att springa nerför över huvudtaget. Men jag har för mig att axa har ganska snälla utförslöpor.

Själv brukar jag försöka trycka på i alla nedförsbackar oavsett lutning eller längd men det är inte alltid det mest effektiva kan jag känna.
1967 • www.sapiens.se
#13
14 januari 2017 kl 14:43
Gilla
Optimal är ett svårt ord som jag helst undviker i såna här sammanhang.

För mig som är van att bomba utför funkar det fint med 20-25% lutning. När jag haft med mig adepter till den typen av träning har dom fått ta det betydligt lugnare och detsamma gäller mig när jag inte är van. Men även om man får ta det lite lugnare i början brukar det kännas fint i både lår, magmuskler och rumpa.
1965 • Eksjö
#14
14 januari 2017 kl 15:09
Gilla
Västerås? 5:an på Björnön har väl en rätt så brant backe har jag för mig?
1967 • www.sapiens.se
#15
14 januari 2017 kl 15:16
Gilla
Annars finns ju Vedbobacken bara en kort uppjogg från centrala V:ås. Där skulle jag kört om jag bott i Gurksta'n.
hxman
1976 • Skåne
#16
14 januari 2017 kl 17:43
1 Gilla
Tror många har problem utför pga tumregeln att man ska vila i nedförsbacke och lägga krutet i uppförsbackarna undr träning. På tävling brukar ju rekommendationen vara att göra tvärtom- lugnt uppför och bomba utför. För att inte fastna i vissa tempon utför resp nedför har jag börjat köra intervaller på tid på min kuperade slinga. Tex 4min hårt och 90sek vila*X, oavsett om det går upp eller ner. Bra mental träning om inte annat. Passar nog bättre för LL än typ bergsultra dock..
1965 • Eksjö
#17
14 januari 2017 kl 19:37
Gilla
Jag körde extra utförsbacketräning en sommar för några år sedan. Gjorde snabba framsteg. Matchade plötsligt gamla personbästa på lokala slingor. Hittade sedan dessutom en kilometerlång backe på en väg i militärskogen som jag sprang hårt både uppför och utför med lite ståvila emellan.

Då fick jag problem med en hälsena, augusti till oktober gick i princip helt åt skogen, sedan hela vintersäsongen på sparlåga innan det läkte ut. Kan fortfarande få känningar där i långa utförsbackar eller långa kuperade pass.

Så ni som redan är i vuxen ålder - börja försiktigt. Numera gör jag profylaktiska tåhävningar så gott som varje dag, slarvar jag med det så märker jag det i löpningen nästan direkt.
1965 • Eksjö
#18
15 januari 2017 kl 09:03
Gilla
Den här coachen har en del vettigt att säga om utförslöpning, kommer tidigt i podcasten åsså:

http://www.stitcher.com/podcast/born-to-kick-arse/e/6-andy-dubois-ultrarunning-guru-43538524
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#19
13 april 2017 kl 10:12
1 Gilla
Generellt är det bra att släppa bromsen på lugna distanspass också när det kommer nedförsbackar, på så sätt lär man sig springa avslappnat utför och vänjer även musklerna successivt.
#20
13 april 2017 kl 10:37
Detta inlägg har raderats
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.