Löpning Träning 61 inlägg 4031 visningar

Sub 42/1:40

1981 • Värnamo
#1
5 januari 2017 - 10:52
Gilla  
Jag har tränat löpning i knappt ett år och nu bestämt mig för mina mål. Jag vill i år springa under 42 min på 10km och under 1:40 på Göteborgsvarvet. Tyvärr så har jag väldigt begränsat med tid till löpträning och jag skulle behöva ha lite tips. Idag försöker jag träna 3 ggr/veckan med ett pass 10km (så fort som jag orkar) mellan 44-48 min, 5km ca 20:30-22 min tempo och 4x1km intervaller där jag försöker hålla mellan 3:40-3:55/km. Alla passen går väl i princip i maxfart efter dagsformen, nån som har några idéer på om jag kan ändra något pass?
< < < 1 2 3 4 > > >
1984 • Stockholm
#2
5 januari 2017 - 11:25 Redigerad 5 januari 2017 - 11:35
2 Gilla  
Sluta maxa. En gång i månaden, visst, varför inte. 3 gånger i veckan? Du skriver inte hur länge du sprungit men det låter som ett bombsäkert sätt att skada sig om du inte gått från att springa mycket mer i några år fram till nu. Tycker du möjligen kan tillåta dig att köra hårt på intervallpasset om du tycker det är kul, men i övrigt gör du nog klokare i att hålla tillbaka lite - om inte annat för huvudets skull, tror få klarar att maxa så ofta och gilla det i längden.

Har du sprungit mycket och länge är det säkert OK att köra relativt hårt (men kontrollerat utan mjölksyra) övriga pass när du kör så sällan men är du ny så säger många "du ska kunna prata obehindrat men inte sjunga", och det tycker jag är en ganska lagom intensitet på ett distanspass. Stenhårda pass är bra för att toppa formen men det är inte ett långsiktigt sett bra sätt att träna på.

Jag har väl ganska liknande mål som dig nästa säsong. Men jag brukar ligga mellan 5-5:30-fart på de flesta asfaltspass och tycker att jag kör ett hårt milträningspass om jag loggar under 50min.

Annars tror jag det är ett bra upplägg med ett långt, ett kort och ett hårt pass och tycker att tålamod låter som det bästa tipset i ditt fall. Man behöver inte maxa för att utvecklas - försök hålla tävlandet till tävling och låt tränandet vara just träning, med syfte till långsiktig förbättring.

Baserat på farten på dina intervallpass tror jag iofs att du klarar dina mål redan idag om du inte väggar pga bristande uthållighet på halvmaran. Bäst vore väl egentligen att ta det mycket lugnare och succesivt öka mängden - men är det här den tid du vill avsätta så tror jag det är en rätt bra struktur du valt, förutom att det är för hårt då.

EDIT: missade helt att du skrev att du hade tränat ett år, såg det nu. Ja, då är du ju iaf inte ny och vet säkert mycket mer om vad du klarar. Har det funkat i ett helt år med samma upplägg så kanske du återhämtar dig bra. Kan nog vara klokt att köra lugnare i perioder ändå, så att du inte ligger på gränsen hela tiden och stagnerar pga det. Ett alternativ kan vara att att ta en vilovecka tex var 3e vecka då du bara kör lugna distanspass. Men oavsett vad så tror jag mer på att köra "hårt men kontrollerat" än att maxa på de hårdare passen
1984 • Stockholm
#3
5 januari 2017 - 11:29 Redigerad 5 januari 2017 - 11:39
Gilla  
Annars kan du ju periodisera träningen lite och successivt öka intensiteten (om du inte kan öka mängden) fram mot våren. Nu behöver du väl inte göra värst mkt mer än att springa egentligen, och försöka ha så mkt motivation och ben som möjligt kvar tills du behöver börja köra hårdare ett par månader innan lopp.

Sen vore det nog guld om du kunde få in åtminstone några pass runt 14-17km för att minska väggrisken på GV
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#4
5 januari 2017 - 11:31
Gilla  
+1 på Johans inlägg.
Dvs sänk farten, öka distansen och kör max ett tufft pass i veckan.
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#5
5 januari 2017 - 12:49
Gilla  
+1 på Johan. Jag springer 3 kvalitetspass varje vecka och maxar väldigt få ggr per år, skaderisken är mycket hög, särskilt vid våran ålder.Sänk farten på tusingarna, och spring fler istället. Ett långpass i veckan är viktigt annars kommer du att få problem mellan 15-21 på halvmaran. Lycka till!
1976 • Majorna
#6
5 januari 2017 - 13:43
Gilla  
Det är svårt att låta bli att maxa när man är i en fas av att hela tiden bli bättre. Mycket lättare sagt än gjort. Vet inte hur många gånger jag bestämt mig för att ta det lugnt, för att ändå hetsa andra halvan av rundan för att gå under en viss tid. Idioti. Har börjat låta bli att ta med klockan för lugnare mängdpass.
1981 • Värnamo
#7
5 januari 2017 - 16:01
Gilla  
Oj, inte visste jag att det är så farligt att springa max nästan hela tiden. Jag har som målsättning att "persa" varannan vecka på någon distans och håller igen lite den veckan på dom andra två distanserna. Jag springer i princip 90% på grus/skogsväg och än så länge så har jag inte haft några storre skavanker.
Däremot tycker jag det är jättejobbigt att springa runt 5 min/km eller långsammare. Löpsteget blir ju bara "konstigt", lite svårt att förklara kanske...
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#8
5 januari 2017 - 18:05
Gilla  
Oj du har en del kvar att upptäcka @Crazy Horse. :-) Persa varannan vecka låter ganska ambitiöst om jag får säga så.. Milen är kanske min sämsta distans men 2015 sprang jag ändå på 34:06 och det är väl ok. Jag springer många lugna rundor i 4:35-50/km för att åth ska bli god.

Bra att du springer i skog/terräng! Skonsamt för kroppen. Förstår precis vad du menar med steget, men strunta i det och "bara" spring, det kommer med tiden.
1981 • Värnamo
#9
5 januari 2017 - 18:41
Gilla  
Oj, blev kanske lite tokigt där. Jag försöker absolut inte slå pers nu på vintern, det är ju livsfarligt! Nu på vintern så kör jag dom här hårdare passen för att få bättre kondis till våren. Men vår och höst då satsar jag varannan vecka för att försöka persa...
Nu vintersäsong så kör jag så hårt som jag pallar och vad underlaget medger men försöker ändå i mina mått hålla ett hårt tempo hela tiden.
Jag kanske ska försöka lyssna lite på de som kan och dra ner på tempot men kroppen känns i princip konstant pigg och då är det svårt att hålla igen...
Mikael Fågelborg
1978 • Hässleholm
#10
5 januari 2017 - 19:49
1 Gilla  
Det "vanliga" är att man grundtränar under höst/vinter, mycket distans, långa trösklar/intervaller och styrka och på så sätt bygger upp kroppen, så att den sedan håller för den tuffare träningen under våren och sommaren.

I allt detta är det ändå du som ska hitta din mall, bara för jag i detta fall skriver både det ena än det andra så är det ju du som ska genomföra träningen. Men dra ner lite på farten, tänk långsiktigt och ha kul så har du en rolig och lärorik resa att se fram emot. :-) Kan också tipsa om denna!
http://www.bokus.com/bok/9789163396458/loptraning-mitt-i-livet-spring-snabbare-med-kunskap-gladje-och-enkelhet/

Lycka till och återkom gärna med rapport om hur det gick!
1978 • Surte
#11
5 januari 2017 - 19:53
Gilla  
Håller med TS om att det bara känns konstigt och orytmiskt när jag försöker springa långsamt,.. blir bara irriterad efter varje gång jag varit ute å testat...inget flyt liksom.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#12
5 januari 2017 - 20:13
Gilla  
Om man är van att alltid springa snabbt så är det självklart att det känns märkligt och obekvämt att springa långsamt. När man springer så pass nära max varje pass så tränar man inte sina långsamma muskelfibrer i princip någonting. Och det är de långsamma fibrerna man använder när man springer långsamt. Vill man bli en bra löpare så behöver man träna alla sina olika muskelfibrer. De långsamma tränas genom att springa lugnt och länge och de snabba fibrerna genom att springa kort och fort.

Testa att spring lugnt 2-3 ggr i veckan i ett halvår så ska ni se att det kommer att kännas kanon sen.

Sen är det olika vad "lugnt" är för olika löpare. En del behöver springa 1,5-2 min långsammare per km än sin milfart, medan andra kan springa 45-60 sek långsammare per km än sin milfart utan att bli slitna. Det är väldigt individuellt.
1981 • Värnamo
#13
5 januari 2017 - 20:40
Gilla  
@Mikael
jag ska absolut återkomma med resultatet, vare sig det blir långtidsskada eller om jag lyckas med mitt mål. Jag har förstått att det finns väldigt mycket kunskap här på forumet och jag är öppen för alla idéer!

Det är ju framförallt tiden som för mig är avgörande, jag hinner inte sätta till mer än absolut max 3 dagars löpträning/vecka och då känns det för mig som att det ger mer om man försöker pressa hårdare än att "glida" runt "långsamt". Tittar man på t.ex sub 40 träningsprogram på milen så ser jag ju direkt att de programmen är omöjliga för mig då jag inte kan lägga ner den tiden. Kanske är det därför jag är "korkad" och försöker göra max på varje pass jag kör...
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
5 januari 2017 - 21:07
2 Gilla  
Med tre löppass i veckan kan man köra rätt hårt alla dagar utan att gå sönder, en fördel dock att köra ett längre, lugnare pass för att hålla på halvmaran.
1984 • Stockholm
#15
5 januari 2017 - 21:38 Redigerad 5 januari 2017 - 22:04
Gilla  
@Horsie Jag tror inte du behöver oroa dig värst mkt, så fel lär du inte göra om du utvecklas och känner dig bra.

Tänker att det kan bli lite begreppförvirring också. Har du någon referenspunkt för vad ditt max är? Alltså, har du maxat något lättsprunget lopp på en distans du är tränad för (läs 5km eller 10km)?

För mig är det vitt skilda saker att ta ut sig på träning och att maxa (det ordet blir för mig vad jag gör på tävling, eftersom det är min referenspunkt för max). I det första fallet är det jobbigt och jag kämpar på hela vägen, hänger på knäna en stund men mår fint efter duschen. I det andra fallet går samma distans 20s/km snabbare, jag är en blöt pöl direkt efteråt och har syramosiga ben i timmar. Att göra om samma sak 2 dagar senare är helt otänkbart.

Och det beror inte på att jag kämpar så värst mycket mer på loppet utan på motivation, påslag, inspiration och kanske mest av allt hundra fokus på att hela tiden ligga på. På träningspasset faller jag in och ut ur fokus litegrann och når inte till intensiteten där jag måste pressa genom massa mjölksyra de sista kilometrarna.

Jag har gjort några träningspass där jag närmat mig intensiteten jag får på lopp. Minns nog allihop och de sabbade mer än de gav. Men såna pass har jag bara uppnått i grupp på för mig ovana pass (typ 16*200m eller massa olika långa backar) eller på typ tusingar där jag med väldigt mycket fokus pressade mig att slå min egen tid i några veckor tills det sprack. Gemensamt för alla fallen, liksom loppen, är mjölksyra.

Att tränings-trycka-på varannan vecka tror jag du kan göra utan större fara med bara tre pass i veckan - och som Lars skriver kan du nog köra relativt hårt på så få pass, särskilt som det funkat såpass länge. Men det kan nog vara bra att inte titta för mycket på klockan, för då kan du lätt börja pressa för hårt i perioder du är i sämre form eller då du av någon anledning stannar av i utveckling (det händer tids nog).
1984 • Stockholm
#16
5 januari 2017 - 21:57 Redigerad 5 januari 2017 - 21:57
Gilla  
F.ö. tror jag du har gooda chanser att nå dina mål om träningsfarterna du angav är rätt. Tusingar neråt 3:40? Då kan du nog pausa löpningen några månader och ändå göra milen sub42 i vår :)
1981 • Värnamo
#17
5 januari 2017 - 22:01
Gilla  
@Johan
Nej det kan jag inte säga att jag gjort. Jag sprang seedningslopp inför göteborgsvarvet på ca 44 min och sprang sen varvet på 1:46. Springer i princip alltid själv och mot/med klockan och försöker ju hålla en bra och jämn fort nära mina rekord (efter dagsform och väder) och som sagt ungefär varannan vecka försöker jag gå mot pers på den rundan jag springer. Jag har på träning som bäst gjort ca 1:27 på 20km men jag springer nästan aldrig över 10 km som längst och snittar nog ca 2 mil/veckan max!
1984 • Stockholm
#18
5 januari 2017 - 22:11
Gilla  
Första loppet var lite speciellt för iallafall mig för att det var mkt fokus på själva grejen att springa ett lopp och kanske lite mindre fokus på att pressa och må dåligt :). En halvmara blir speciellt eftersom den är ovan och då blir fokus (både mentalt och fysiskt) att klara distansen. Men testa anmäla dig till ett snabbt millopp som du tränar för ett tag - tävla inte en massa på träning fram till loppet så att du är riktigt sugen på att testa dig själv - och jag tror att du kan förstå vad jag menar.

Med det sagt så är det givetvis väldigt individuellt sånt här - det finns nog löpare till alla tänkbara upplevelser :)
1978 • Linköping
#19
5 januari 2017 - 22:15
Gilla  
Varför ha 1:40 som mål när du sprungit 20k på 1:27. Låter inte så värst ambitiöst.
1981 • Värnamo
#20
5 januari 2017 - 22:20
Gilla  
Jo, 3:46 snittade jag på senaste 4x1000 intervallen. Problemet är ju så att säga kondisen, tror jag. Oftast oavsett om jag springer 5 eller 10 km så har nån km där jag helt seglar iväg och springer kanske 20-30 sekunder långsammare än övriga tider. Att jag hamnar i en svacka där jag behöver återhämta mig för att jagöra helt enkelt är för dåligt tränad.
Det här med löpning är inte lätt??.
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.