Löpning • Träning • 12 inlägg • 9406 visningar •

För långsamma långpass?

Swiftfox

1987 • Stockholm

•

26 oktober 2016 - 10:59

Gilla

Hej!

På sätt och vis är det lite kul att jag startar en tråd med den här rubriken, eftersom jag startade en annan tråd i våras när jag registrerade mig här som handlade om att jag körde de flesta av mina pass för fort.
Jag fick mycket bra tips och råd från er kunniga här, och även om jag fortfarande ofta kör lite för fort har jag börjat lyssna mer på kroppen och lägga in lite lugnare pass när jag börjar känna mig sliten, vilket har hjälpt. Har nu under hösten persat på både 10 km (47:41) och 5 km (22:30) och tidigare i våras gjorde jag 1:46 på halvmara. Det är de distanser jag kör.

Jag har haft svårt att trolla fram tid för långpass, men har nu löst det genom att köra långpassen ihop med en vän. Han är lite långsammare än jag, och dessa pass på 70 - 90 minuter (det är relativt långt för mig som max brukar springa 50 minuter) går i ca 6:15-tempo, för att han skall slippa ta ut sig alltför mycket. Ibland springer jag lite fartökningar i stora cirklar runt honom för att få till lite längre distans och något lägre snittempo.

Har inget emot att springa långsamt, det är ju meningen att långpassen skall vara lugna. Men går det att springa FÖR långsamt? Jag blir knappt svettig eller trött av detta, vilket i och för sig är praktiskt och behagligt, men vill inte heller att passen skall vara slöseri med träningstid. Önskar ju att de skall ge mig något ur träningssynpunkt och inte bara ur en social synvinkel. Tillför de något, eller hade det varit bättre att köra t ex 8,5 km i mitt vanliga tempo trots allt?

Har varit dålig på att fylla i träningsdagboken här senaste månaderna men mina pass går runt 4:51 - 4:57-tempo normalt. Lite långsammare om jag är sliten och 4:38 - 4:45 när jag kör snabbare pass.

Andreas

1975 • Oslo

•

26 oktober 2016 kl 12:17

Gilla

Jeg lurer egentlig på det samme som deg, så jeg har ikke noe svar, men jeg noen egne erfaringer. Jeg har en fersk pers på 38.55 på 10 km, og har ut fra det en "easy pace" på ca 5.00 per km. Men det er sjelden jeg løper i den farten -- rolig løping er ofte prateturer sammen med enten barn eller kone, og kan gå i 6.30-7.00-tempo, avhengig av terreng. Jeg antar at det ville være optimalt å løpe raskere på langturene, selv om jeg da også ville være mindre restituert på de harde øktene, men da ville det også være vanskeligere å finne tid. Jeg løper 3-6 mil i uken, ofte to harde økter og resten rolig.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

26 oktober 2016 kl 13:55

Gilla

Som motionär tror jag inte det gör något att långpassen går riktigt sakta, det finns ju fler pass att köra hårt på. Utifrån era personbästa på milen skulle jag annars föreslå tempon runt 5:15 respektive 6:00 per km på långpassen. Med andra ord runt minuten långsammare än på tröskelpassen.

Frode Georgsen

1966 • Oslo

•

26 oktober 2016 kl 14:01

Gilla

Jeg ville enten gjort långpassene lengre, typisk > 2 timer, eller noe raskere. Selvom du ikke har planer om maraton tror jeg du vil ha glede av lange långpass. Dersom du ikke har tid til det, ville jeg nok anbefale 90 min turer på ca. 6.00 pr. km. Det er ca. 1 min saktere enn halvmaratontempoet ditt. Forøvrig virker det som om de normale passene dine går veldig snabbt sammenlinet med pers. på 10 km.

Robert Lillbacka

1974 • Hällingsjö

•

26 oktober 2016 kl 19:19

2 Gilla

När man tränar löpning så är det i princip 2 saker man ska träna. Löpstyrka är det man tränar på när man kör långpass. Det spelar ingen roll hur sakta det går så länge du har en löprörelse. För det är själva rörelsen och de muskler och leder som frambringar denna som ska tränas. Det andra man ska träna är konditionen och då måste man springa riktigt fort så man flåsar. Det ska vara i intervallform. Sen kan man hålla på och springa tröskelpass och fartpass men det enda dom i princip tillför är löpekonomi vid högre hastigheter. Dock är det så att dessa pass är slitsamma för kroppen och det är lätt att bli skadad. Jag har sprungit en del tillsammans med långsammare löpare i år och har även dragit ner på farten på långpassen generellt och har persat på både milen och Lidingöloppet.

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

•

26 oktober 2016 kl 21:01

1 Gilla

#5: . Även långpass tränar konditionen, eftersom begreppet "kondition" även har lokala komponenter, som tex. kapillär- och mitokondrietillväxt.
En annan sak som tränas är den neuromuskulära förmågan. Man blir helt enkelt en "skickligare" löpare. Det är därför en löpare behöver springa mycket, på samma sätt som en tennisspelare måste tillbringa många timmar på banan.
Snabbdistans förbättrar inte bara löpekonomin, utan även antalet kapillärer runt muskelns långsamma och "medelsnabba" fibrer - något som är mycket viktigt för långdistanslöpare. Dessutom ökas blodvolym och mitokondrievolym och aeroba enzymer i muskelfibrerna.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

26 oktober 2016 kl 21:26

1 Gilla

#5
Inte helt fel att bli uthållig i höga farter heller. Om man tränar långa lugna pass och intervaller får man bra uthållighet och hög fart - men tyvärr inte förmågan att springa i hög fart länge, för det krävs även en hel del träning i tröskelfart.

Robert Lillbacka

1974 • Hällingsjö

•

26 oktober 2016 kl 22:13

2 Gilla

Ni har såklart helt rätt Erik och Lars och jag gav en väldigt förenklad bild av löpning för att motivera varför man kan springa de långsamma passen långsamt. Ska man gå in i detalj så kan man läsa någon av de många böcker som har skrivits om ämnet. Något som jag har tagit till mig av flertalet personer som pratar om träning är att jag innan varje pass bestämmer mig för vad jag ska träna. Ska jag träna löpstyrka med allt vad det innebär då springer jag sakta för det spelar ingen större roll hur fort det går. Ska jag däremot öka mitt VO2max så kör jag intervaller. Vill jag träna på fartuthållighet och flytta tröskeln så kör jag ett tröskelpass. Det jag inte gör är att gå ut och kör ett pass som känns lite lagom där jag inte riktigt vet syftet. På detta sättet har jag lyckats hålla mig skadefri i 3 år trots att jag nu snittar ungefär 60 km löpning i veckan.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

26 oktober 2016 kl 22:31 Redigerad 26 oktober 2016 kl 22:30

Gilla

TS: Om du joggar hem till din kompis, springer ihop i hans tempo och avslutar med lite snabb löpning själv, eventuellt med en omväg, så får du till ett riktigt bra pass. Men bara det att du är ute länge och springer är till god nytta bara du kör några pass som är tvärtom ibland - riktigt tuffa men inte särskilt långa.

Thomas Abrahamsson

1988 • Stenungsund

#10

•

27 oktober 2016 kl 09:06 Redigerad 28 oktober 2016 kl 08:48

3 Gilla

Jag har 37:14 milen, 1:23.37 hm.

En del (ganska många) av mina långpass går med tjejen som är betydligt långsammare löpare. Vi springer en del trail ihop på passen och det kan gå så långsamt som 7-8min/km. Dryga 6 på plattare. I skogen springer jag ibland ifrån henne och vid varje backe så vänder jag tillbaka och springer backen en gång till. Alt så springer vi ihop X antal minuter/km och sen drar jag på lite. Alt att jag lägger till några km efteråt i något snabbare tempo.

Kanske inte helt optimalt men samtidigt är hemfriden viktig också, och det har blivit lite av våran söndagsrutin. Kan tex springa 2h ihop och sen springer jag ytterligare 30min. Distansen blir inte så lång och har knappt varit jobbigt första 2h. Men tror att träningen inte är helt bortkastad ändå :)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

28 oktober 2016 kl 15:15 Redigerad 28 oktober 2016 kl 15:22

Gilla

#8

" Ska jag träna löpstyrka med allt vad det innebär då springer jag sakta för det spelar ingen större roll hur fort det går."

Att använda ordet styrka kan nog lite missvisande när det är mer lokal uthållighet i löparmuskler som avses som man får av långa lugna pass.
Då har man ju extra låg muskeltonus till motsats vid styrketräning.

(Den uthållighetsträningen hjälpte mig även för tävlingsfart, även om det dessutom krävde en hygglig andel fartlöpning kring just tävlingsfart oxå där jag ofta hade kring 15 % e d av totalveckomängden, ibland lite mindre men mer i samband med marathonlopp.)

Swiftfox

1987 • Stockholm

#12

•

29 oktober 2016 kl 18:30

Gilla

Tack för alla era svar! Skönt att ha Jogg att vända sig när man vill ha klok feedback.

Känns bra att veta att det är fler som kör riktigt långsamma långpass, och att det ändå "räknas" som löpträning. Och flera bra tips har jag fått också när det gäller att effektivisera dessa pass något, som att springa i mitt tempo dit och hem och det där med att ta backarna två gånger. Kul! Tror att detta trots allt kan bli en bra balans mot mina ofta alltför snabba standardpass.
Uppskattar att ni tagit er tid!

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.