Löpning • Kom igång • 22 inlägg • 6721 visningar •

Ytterligare en nybörjare

Patrik N
1968 • Vellinge
#1
•
13 oktober 2016 - 14:38
Gilla
Började med löpning för några veckor sedan. Startade med ett träningsprogram "10 km på 10 veckor". Tänkte att 20 veckor är mer realistiskt. Känner nu att man måste ha bättre grundkondition...
Mitt mål är att genomföra mitt första 10km lopp i april nästa år. Efter ytterligare ett år - en halvmara.
Jag: 48 år, 87 kg, 180 cm, man, klarar 3-3.5 km innan konditionen sätter stopp. Det mesta har varit på löpband då jag opererade menisken för ett par år sedan och vill ta det lugn i början. Tränar en del styrketräning.
Tänker jag fel när jag vill träna upp kondition först, sen distans och sist tid?
Kondition: tycker det är kul med intervaller men hittar inget bra program med variation för kondition utan bara "tips" hur man kan lägga upp ett pass.
Tips på hur jag ska lägga upp dessa 6 månader?
< < < 1 2 > > >
Joakim Tillman
1963 • Örebro
#2
•
13 oktober 2016 kl 17:12
Gilla
Hej. Jag började med minimal kondition och ungefär samma fysiska förutsättningar som du under sensommaren 2011. Jag sprang varannan dag och upplevde att konditionen och förmågan att springa allt längre ökade väldigt snabbt. Det viktiga var att hitta ett tempo där jag inte drog på mig mjölksyra, då gick det att förlänga passen även om det var väldigt jobbigt. Det största felet jag gjorde var att öka distansen för snabbt och drog på mig skador.

Grunden du talar om lägger du med distanslöpning, inte med intervaller. Satsa på att springa kontinuerligt och öka distansen med 1 km per vecka på ett eller kanske två pass i vecka beroende på hur ofta du springer. Med distanslöpningen stärker du muskel- och ledfästen, vänjer muskulaturen med löpning och håller dig förhoppningsvis skadefri. Intervallerna kan du spara till i vår för att få bättre tempo och fartuthållighet inför ditt 10 km lopp.

Ett tips är att du skriver träningsdagbok här på jogg. Då kan du enkelt få hjälp när det dyker upp frågor om träning, skador och allt annat som dyker upp i framtiden. Lycka till med träningen och kommande tävlingar :)

Johan Kling
1984 • Stockholm
#3
•
13 oktober 2016 kl 22:00 Redigerad 13 oktober 2016 kl 22:01
Gilla
Tror du springer för snabbt om du känner att "konditionen sätter stopp efter 3-3,5km". Vet du vad du ligger på för fart? Många otränade, jag gjorde också det i flera år, springer spontant över sin egen förmåga och tar slut efter någon eller några kilometer när de om de bara skulle sänka farten ett par snäpp redan klarar t.ex. en mil utan större problem konditionsmässigt sett. Iallafall så länge man är frisk och inte allt för överviktig, vilket du ju inte är.

Det är inte en bra idé att springa så långt man orkar eftersom det innebär en stor skaderisk som nybörjare, generellt sett är det sällan en bra idé att "maxa" på träning. Men jag tror iallafall att du skulle märka att du orkar mycket längre än du tror om du joggade i t.ex. 7:30/km. Har en känsla av att du springer lite fortare än så nu - många verkar göra det som nybörjare. Jag sprang själv mycket runt 5-fart när jag var nybörjare - nu är jag en mycket snabbare och bättre löpare men jag kör ändå de flesta pass i långsammare fart än jag gjorde då.

I övrigt så tycker jag det är bättre att gå ut och varva lugn löpning/gång i en timme än att köra sig slut på 20 minuter - du får mycket bättre konditionsutveckling av det förstnämnda
Johan Kling
1984 • Stockholm
#4
•
13 oktober 2016 kl 22:20 Redigerad 13 oktober 2016 kl 22:21
1 Gilla
Man kan aldrig säga att det är konditionen som sätter stopp om man inte testat att springa så långsamt det går - för hur länge du orkar beror helt på hur fort du springer.

Ett bra träningsupplägg som jag själv önskar att jag fick när jag var nybörjare är att köra 3 pass i veckan om vardera 1 timme. Börja med att jogga/gå i tex 5 minutersintervaller. Joggingdelen tycker jag ska gå i 7:15-fart vilket är 8,3km/h om du kör på löpband. Varannan vecka minskar du gådelen från 5 min till 4-3-2 osv...Elfte veckan joggar du alltså en timme 3 gånger i veckan. Det låter säkert mycket men det är ett ganska lugnt upplägg i den farten. När du kan springa i en timme i den lägsta tänkbara farten utan problem då kan du börja öka fart, eller så satsar du på halvmaran.

Lite så blev det för mig när jag väl sänkte farten, men jag märkte att jag redan kunde springa en timme 3 gånger i veckan utan problem konditionsmässigt. Så då gick jag från 2-3km till 10km över en natt och 2 månader senare sprang jag en halvmara på träning ett par gånger i veckan. Sen var väl det en lite väl snabb ökning tycker jag i efterhand, för lite skadeproblem fick jag.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
14 oktober 2016 kl 07:00
Gilla
EDIT på förra inlägget: Såg nu att jag skrev "ett par gånger i veckan" i slutet. Riktigt så tokigt ökade jag inte. Ett par gånger i månaden ska det vara.

Eventuellt tycker du att 8,3km/h är alldeles för långsamt för dig. Om du nu har sprungit på 10km/h (vilket många nybörjare verkar välja iallafall på mitt gym) så kanske det funkar bra med säg 9km/h istället. Poängen är att du iallafall borde prova springa riktigt långsamt för att förstå vad det gör med orken. Därifrån kan du välja upplägg efter egna preferenser.
Patrik N
1968 • Vellinge
#6
•
14 oktober 2016 kl 08:42
Gilla
Tack för svar :-)
Joakim: Säger inte att du har fel men ditt svar går emot allt vad dom skriver på nätet eller i tidningar. Intervaller ska vara det bästa och det snabbaste sättet att få upp konditionen.

Johan: Jag ligger på 7-7:15 tid på löpbandet. Ute har jag lite problem med att hålla ner farten så det ligger på 6.
Har ju gott om tid på mig och ska testa ditt träningsupplägg.
Danny Håkansson
1977 • Jämjö
#7
•
14 oktober 2016 kl 09:13 Redigerad 14 oktober 2016 kl 09:12
2 Gilla
Konditionen kan man säkert öka på ett snabbt och bra sätt med intervaller. Dock som nybörjare så är oftast inte konditionen eller muskelstyrkan det största problemet då dessa tränas relativt snabbt.

Däremot att bygga upp kroppens stryktålighet tar längre tid och, enligt mig iallafall, så byggs detta bäst i lägre takt och längre pass.

Jag vet att många föredrar Jogg/gång intervaller men personligen så har jag problem att hålla ner farten så det blir en för hög jogghastighet vilket leder till större belastning istället för en lugn positiv runda.

Om du har problem att hålla ner hastigheten så tror jag det är bättre att springa långt på ett bräde just för att tvinga ner hastigheten p.ga trötthet vilket då sparar en del på kroppen.

Viktigast är dock en kontinuitet och att ha det roligt!


Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
14 oktober 2016 kl 09:32 Redigerad 14 oktober 2016 kl 09:33
2 Gilla
Jag håller med Joakim. Det här med att intervaller ökar konditionen snabbast är inte riktigt sant.

Om vi låtsas att konditionen är trivsamheten i ett hus och intervaller är inredningen. Då är det sant att inredningen ökar trivsamheten mest effektivt i tid sett jämfört med att bygga huset - men du behöver väggar och tak för att det ska bli trivsamt iallafall. Alla studier som tidningar och media syftar till i sina dåliga artiklar om intervallers förträfflighet är gjorda på människor som redan byggt huset. Huset byggs med mycket löpning, helst i lugn fart för att minska skaderisken och för att det är så sjukt jobbigt i längden att bli jättetrött varje pass.

Så jag tycker som Joakim att du ska fokusera på att öka mängden långsamt - höj inte farten och försök hålla nere den när du kör ute. Om du sen kör enligt jogga/gå eller ihållande fart är väl lite en smaksak
Maria Hedlund
1963 • Lund
#9
•
14 oktober 2016 kl 23:36
Gilla
Jag har också börjat springa ganska nyligen, och utifrån vad jag har läst på detta forum plus min egen färska erfarenhet kan jag bara instämma med dem som uppmanar till lugna pass i början. Som jag har förstått, byggs konditionen upp även med lugna pass, medan intervaller framför allt ökar förmågan att springa snabbt. Det är svårt, jag vet, att hålla ned farten när man märker att man ganska så snart klarar att springa fortare - i början upplevde jag påtagliga skillnader från ett pass till nästa! Det var förstås oerhört sporrande, och jag gjorde det vanliga nybörjarmisstaget att öka på för snabbt, både tempo och längd. Och så kom skadorna. Mina egna misstag har därför gjort mig övertygad om att leder och senor behöver stärkas ordentligt med långa och hyfsat bekväma pass ("prattempo") under en längre period (halvår? år?) innan man börjar hårdköra med intervaller och fartpass.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#10
•
15 oktober 2016 kl 01:40 Redigerad 15 oktober 2016 kl 01:54
Gilla
Om man startar med ett lågt vo2 max och en del muskler så är väl inte dumt med intervaller? Risken för överbelastning är ju minimal då flåset och mjölksyran blir en naturlig broms.

Får du sedan upp ditt vo2 max lite så kan du börja öka km/v mängden med någon km/v och springa de extra km med en lätt känsla konditionsmässigt. Du kommer dock bli seg i kroppen så fort du närmar dig din nuvarande max distans.

Spring dock inte mer än ett intervall pass i veckan och resten lugna pass.

T ex: 2 pass i veckan

Pass 1: Uppvärmning 1km, intervall 4x300m, nedjogg 1km

Pass 2: lugn jogg 3-5 km

Är du sliten så hoppa över intervallen och kör ett lugnt pass istället.


Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#11
•
15 oktober 2016 kl 07:00
Gilla
+1 på synpunkterna på att intervaller inte är det nybörjaren ska köra. Satsa istället på att bara köra lugna distanspass. Det är den aeroba förmågan som är viktigast att träna upp. Och att långsiktigt vänja kroppen/benen vid löpningen. Muskler, senor, ligament m.m. behöver en längre period av lugn löpning för att palla belastningen.
Thomas Svensson
1982 • Hästveda
#12
•
15 oktober 2016 kl 13:54
Gilla
Intervaller är ju dock en sorts löpstyrketräning förutom dess vo2max egenskaper. Att nöta ensidigt och snabbt öka på med km är nog den vanligaste orsaken till överbelastningsskador.
Patrik N
1968 • Vellinge
#13
•
16 oktober 2016 kl 16:22
Gilla
Som jag förstår det så tycker de flesta att lugna pass och sakta och successivt öka distans/tid är bäst.
Testar detta och hoppas syreupptagningsförmågan och allt annat kommer med tiden.
Då ben och bål är ett naturligt inslag i min styrketräning så trodde jag inte
att jag behövde fokusera så mycket på detta men som sagt: senor, muskler och ligament m.m tränas ju inte på samma sätt som vid löpning.

Johan Kling
1984 • Stockholm
#14
•
16 oktober 2016 kl 16:56
Gilla
#13 Låter bra. Det är också lätt att tro att syreupptagningsförmåga har med hjärta/lungor att göra eftersom det känns så. Men den delen av syreupptaget där man kan förbättras mest är musklernas förmåga att göra energi av syre, vilket tränas även vid lugna pass.
Patrik N
1968 • Vellinge
#15
•
17 oktober 2016 kl 09:52
1 Gilla
Tack för alla trevliga svar. Kul att ha hittat en sida med så många hjälpsamma människor.
Körde första passet igår och det kändes super!
Peter Burland
1977 • Örnsköldsvik
#16
•
17 oktober 2016 kl 17:50
Gilla
Jag är nybörjare, tack vare denna sida har jag nått nästan alla mina mål.
Här har jag kunnat få tips, träningsupplägg och bollat ideer.

jag klarade ej 2km när jag började, sprang alldeles för fort, tillslut skippade jag jogget och gick, gick och gick, joggade på raksträckor men för det mesta i flera veckor gick jag, tillslut kunde jag jogga, men gick backar etc, idag klarar jag 15km och tappat 20kg, men brottas envist med tempot.

Va inte rädd att gå när det taremot, sänk tempot. kanske ett 6:30 gör allt behagligare?

Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
17 oktober 2016 kl 22:50 Redigerad 17 oktober 2016 kl 22:54
2 Gilla
Helt rätt att vänta med intervaller - småningom kan det vara bra att anstränga sig mera ibland men då är kuperad löpning eller fartlek ett skonsammare sätt att börja.

Något som tappats bort är att stanna upp ibland, ta en lugn vecka med mindre löpning. Det är under vilan som kroppen byggs upp, träningen ger signaler till kroppen att den behöver bli starkare. Men den måste ges tillfälle.

En annan god sak är att variera löpningen. Ibland lite längre, ibland lite kortare - då kanske man kan öka farten lite en bit i mitten eller på slutet. Kuperade skogsspår är skonsamt men tänker man springa halvmaror eller på sikt maror på asfalt kan man gott springa lite på asfalt och grusvägar redan i början men begränsa särskilt asfalt eller betong till korta sträckor. Att springa barfota är jättebra, en liten bit i taget. Nu är ju säsongen i stort sett över för det här (man kan slita ut ett par kasserade strumpor på en gräsplan) men passa på på badsemestern. Fuktig sand och gräs är bra underlag för det mesta.

Att hålla igång löpningen under vintern är viktigt, ta till löpband när det blir alltför grisigt väder. Byt ut en del pass mot skidåkning om du vill men fortsätt den regelbundna träningen. "Säsongsvila" är 1-2 veckor för den som springer mycket, inte november till mars....

Det där med kondition: olika personer lägger in olika saker i det. Lugn löpning i mängd ger dig uthållighet. "Bra flås", att orka ta i, är det som ofta menas med kondition (VO2max t ex) och det är en färskvara, förbättras snabbt när man tar i då och då och faller snabbt tillbaka när man låter bli. Det skadar inte att sprinta uppför en backe nån gång eller dra iväg snabbt på nåt kort pass men gör det på känsla så här i början.
Urban
1968 • Österskär
#18
•
18 oktober 2016 kl 19:33
Gilla
Kul att du börjar i den här ändan! Det här är en tråd som många säkert skulle ha nytta av.
Jag håller med om vad som sagts ovan; speciellt det där med att hoppa över strukturerade intervaller början. När man är litet äldre behöver man värma upp ordentligt innan man drar på med fart övningar, och då måste man ju ha kommit upp litet i distans först. Som Oldboy skriver här är ju fartlek ett bra sätt. Jag slår ett slag för lyktstolpsintervaller. Strunta i klockan (fast logga gärna passet det är kul att nörda!) och spring på känsla. Det ska vara kul, särskilt i början. Om du ger dig på intervaller måste du gilla litet blodsmak men då kanske du tappar sugen. När du kommit igång kan du ju prova, men mest för att få variation.
Jag sprang min första miltävling efter ett år samt halvmara och mara tre veckor efter varandra när jag tränat i nästan två år, så dina mål ser högst uppnåeliga ut. Långsiktighet är Ao O!
Dana
1965 • Helsingborg
#19
•
19 oktober 2016 kl 05:36
Gilla
Hej Patrik,
så vit jag vet, är intervaller inte "menade" till för kondition, snarast för fart/snabbhet.
Långa distanser gör att man får bättre kondition så jag håller nog med Joakim där..

Alltså det finns inga upplägg för intervaller men det finns upplägg för distans där man inkluderar intervaller. så, det du har hittat på nätet kan inte stämma.

dom flesta skrev det också, så även min rekommendation är att satsa först , bara på lugna distanser som du kontinuerligt förlängrar .
#20
•
19 oktober 2016 kl 23:37
Detta inlägg har raderats
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.