Löpning Avancerad träning 15 inlägg 4250 visningar

Pulsbaserat vs tempobaserat

1974 • Hällingsjö
#1
2 oktober 2016 - 19:58
Gilla
Jag är lite av en pulsfanatiker och kör alla mina pass pulsbaserat. En fundering som jag har gäller när man kör vo2max intervaller. När jag kör dessa försöker jag trycka upp pulsen så fort som möjligt över tröskel och försöker sen hålla 4-5 slag över denna genom intervallen. Känslan ska vara jobbigt men utan dödsångest. Det som händer när man kör på detta viset är dels att tempot minskar i intervallen men också att varje intervall går lite långsammare. Allternativet som jag ser det är att köra ett förutbestämt tempo på varje intervall och att se till att varje intervall går lika fort. Då antar jag att man får välja ett tempo som gör att pulsen kanske inte stiger så mycke på de första intervallerna men väl på de senare. Läser man olika träningsböcker som t.ex Daniels så förespråkar dom att sista intervallen ska gå lika fort som första. Som jag ser det så är det väl den totala tiden med puls över tröskeln som bygger vo2max? Så varför ska alla intervaller gå lika fort? Eller bygger detta på att första intervallen hamnar ett par slag över tröskel och dom sista i kategorin dödsångest?
Jon Bäcklund
1977 • Svärdsjö
#2
2 oktober 2016 kl 22:23
Gilla
Tror du krånglar till det lite mycket i onödan. Försök hålla ett jämnt tempo över hela intervallen och samtidigt alla intervaller i samma tempo. På den sista trycker du på ordentligt (men inte max). Blir sista intervallen mycket snabbare eller kanske långsammare än de första tre så reviderar du ansträngningen och tempot till nästa gång. Säg att du håller 4-tempo på de första, och 3:50 på sista. Prova att gå ut i 3:55 nästa gång. Ganska snabbt så hittar du din fart som gäller för tex 4x4min eller 5x1000m. Det är lätt att rusa för fort i början på intervallen men då bygger du för mycket mjölksyra och det är inte mjölksyra du är ute efter, så ha lite is i magen och lita på att du hinner springa dig trött ändå i varje intervall.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#3
2 oktober 2016 kl 22:27
Gilla
"Som jag ser det så är det väl den totala tiden med puls över tröskeln som bygger vo2max?"

Nja det kan t o m påverka VO2max negativt om man vid sådant tempo även springer så fort så länge i varje upprepning att man drar på sig nästan maximalt med laktat t ex om man vilar så länge mellan upprepningarna att man orkar genomföra sådana t ex max 3-5 ggr, och gör det tillräckligt ofta t ex en gång i veckan under någon månad.

Annars tror jag det är mindre viktigt om t ex pulsen är någorlunda konstant eller tempot, iofs viktigt att mängden fartlöpning i liknande tempo är hyfsad gärna varje eller varannan vecka och kompletterad med tröskellöpning.
Det är avsevärt viktigare att träna tillräckligt mycket mängd än detta "teoretiska finlir" hur man mer precist optimerar intervallpassens hastighet och puls som det nog mest är fråga om, om syftet är att bli en bra långlöpare på 5 km - marathon.

Jag brydde mig aldrig om min exakta puls utan gick mer på känsla och noterade tempot på all fartlöpning och tävlingar, även om jag av nyfikenhet ibland räknade pulsen manuellt direkt efteråt.
Känslan är nog ett säkrare mått på lämplig ansträngningsgrad än pulsen hos en van löpare.

För tävlingssituationen kan pulsen liksom annars vara något annorlunda jämfört med dagen innan t ex, medan det kan vara lättare att med känsla välja lämplig ansträngningsgrad om man är rutinerad.
Liknelsen med om kartan som inte stämmer med verkligen kan översättas till att pulslöparen går efter kartan medan den erfarna löparen orienterar efter verkligheten :-)

Själv brukade jag springa 3-5 ggr 1000 m på bana i lite fortare än 5000 m-tävlingstempo om jag körde 1000-ingar utan att bry mig så mycket om puls, men mer känsla och att jag inte ville känna mjölksyra förutom sista 200 m ungefär. Detta som komplement till snabbdistanspass på 5-20 km och hög veckomängd och många tävlingar.
1981 • Örebro
#4
2 oktober 2016 kl 22:31
Gilla
Pulsen kommer normalt sett driva en del under passet, så trots samma belastning blir pulsen högre mot slutet.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#5
3 oktober 2016 kl 12:15
Gilla
Min uppfattning är att man ska hålla samma tempo i intervallerna för bästa effekt. Pulsen kommer då ofta, som Johnny skriver, att öka något efterhand p.g.a man tappar vätska m.m.
Jasko - Yugo Boss
Dubai
#6
3 oktober 2016 kl 20:17 Redigerad 3 oktober 2016 kl 20:21
Gilla
Bild uppladdad av Jasko - Yugo Boss
Jag tränar inte pulsbaserat eftersom jag alltid har en hög arbetspuls. Jag kan komma upp i 75 % av maxpuls genom att jogga i 5.40 min/km. Ibland brukar jag dock ha pulsbandet på mig för att testa maxpulsen.
Så här såg pulsen ut för mig sist när jag sprang 5x1km med 2 min vila. På sista intervallen kom jag nästan upp i 201 BPM (min maxpuls).
alex
1980 • göteborg
#7
3 oktober 2016 kl 22:08
Gilla
Du vill ju träna hjärtat att pumpa så mycket blod som möjligt. Går du stum tidigt i intervallen kommer enkelt uttryckt benen inte orka driva hjärtat så hårt som du vill. Hjärtfrekvensen är inte det enda måttet på hjärtats belastning och hög puls har inget egenvärde.

Lästips: https://sv.m.wikipedia.org/wiki/Hjärtminutvolym
Stefan Johansson
1969 • Norrtälje
#8
4 oktober 2016 kl 20:12
3 Gilla
Träning går ju ut på att man ska springa fortare på tävling, inte försöka påverka någon fysiologisk variabel, vars koppling till tävlingsresultat är synnerligen diskutabel (du kan ju läsa vad Steve Magness skrivit i ämnet).

På en tävling strävar man ju efter att hålla ett jämt tempo och eventuellt öka lite på slutet. Följaktligen bör man även träna på detta.
alex
1980 • göteborg
#9
5 oktober 2016 kl 16:32
Gilla
Nu gällde frågan specifikt metodik för VO2max-träning så man kan väl försöka svara på frågan och sen ge frågeställaren förtroendet att själv avgöra dess vara eller inte vara i ett träningsupplägg tyckte jag?

1974 • Hällingsjö
#10
5 oktober 2016 kl 19:55
Gilla
Tackar för input! Jag inser att frågan är väldigt nördig men vi är väl löpnördar allihop. Anledningen till att jag ställde den är att jag har funderat på om jag gör något misstag när jag kör på detta viset.

Jag tolkar svaren som att om jag inte drar på mig för mycke mjölksyra utan klarar av att trycka upp farten och pulsen i varje intervall så är det inga större problem.

Jag kanske ska förtydliga vad jag menar med pulsfanatiker. Jag har ganska bra koll rent känslomässigt när jag passerar min mjölksyragräns. Denna kan variera mellan 164-168 slag/min beroende på dagsform och väder. När jag känner att jag går över denna registrerar jag pulsen och har sen som mål att ligga över denna hela tiden. Samtidigt har jag ett mål att inte låta den gå upp för högt eftersom jag lätt får feeling och drar iväg för fort och då slutar det med dödsångest sista delen av intervallen eftersom jag vägrar sakta ner.

Om jag inte sätter en övre gräns slutar det med att jag efter avslutat intervallpass tänker att "jag ska aldrig mer springa intervaller". För jag tror i grund och botten att det är som Bo säger att det är den kontinuerliga träningen som ger resultat.

Jag blir lite smått avundsjuk på dina intervaller Jasko som ser ut att hamna i dödsångest spannet. Jag tror jag har blivit lite bekväm på gamla dar och pallar inte riktigt att träna så.

Erik, jag är ganska övertygad om att det tempo du kan hålla på en tävling är starkt kopplat till fysiologiska variabler så som V02max som tillsammans med din löpekonomi avgör hur fort du kan springa på din mjölksyratröskel. Men jag kanske inte greppar tolkningen av en fysiologisk variabel? Det går helt enkelt inte att helt plötsligt bestämma sig för att springa varje kilometer 10 s snabbare för att man vill utan du måste påverka ditt Vo2max för att faktist kunna göra detta?
Att man ska hålla ett jämnt tempo är väl en sanning med modifikation. Det jag skulle säga att man ska göra är att hålla samma ansträngningsgrad genom hela loppet.
Jag tror att alla som har sprungit t.ex. Lidingöloppet håller med om att om man skulle få för sig att hålla ett jämnt högt tempo där så får dom bära en sista 10 km.
Om man springer en platt bana och för lopp upp till 10 km så är det nog så att en jämn ansträngning ger ett jämnt tempo.
alex
1980 • göteborg
#11
5 oktober 2016 kl 21:25
Gilla
Normalt ligger ett 4x4 pass med marginal över tröskel, du bör alltså ha en ökande puls under hela intervallen och passet. att försöka nå över 95% kan väl vara ett rimligt riktvärde, iaf på sista intervallen. Som jag förstår att du springer dem så platåar du på puls och sänker intensiteten successivt och då kommer du förmodligen aldrig upp i 100% av VO2max. Om det nu är det du vill träna. Det är jobbigt såklart. Kanske kan du köra fler/längre intervaller och få liknande träningseffekt men med mindre dödsångest.

Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
5 oktober 2016 kl 21:40 Redigerad 5 oktober 2016 kl 21:43
1 Gilla
Re Robert

"Att man ska hålla ett jämnt tempo är väl en sanning med modifikation. Det jag skulle säga att man ska göra är att hålla samma ansträngningsgrad genom hela loppet."

Idealet på t ex 10 000 m bana bör vara att vara så bra tränad att man i stort sett orkar ligga på ett lämpligt nära max steady-state-läge (och nära konstant fart) och om man har tillräcklig anaerob förmåga därtill (jfr Mo Farah) kunna öka lagom länge innan mål så att man når målet med maximalt tolerabel laktatnivå.

I Mo Farahs fall kan då de två sista varven avverkas sisådär 8-10 sekunder i snitt fortare än snittet innan dess tack vare en enorm anaeorob kapacitet (som oxå hans sub 3.30 på 1500 m indikerar)

(I mitt eget fall gick enbart sista varvet på sin höjd någon eller några få sekunder eller så fortare i de ytterst få följda 10 000-loppen, pga katastrofalt låg mjölksyretålighet delvis till följd av ensidig marathoninriktad träning).
1974 • Hällingsjö
#13
5 oktober 2016 kl 21:41
Gilla
Det är precis så jag gör Alex. Frågan är hur pass mindre träningseffekten blir jämfört med att låta pulsen stiga kontinuerligt och isåfall starta så att man knappt kommer över tröskeln på första. Bäst effekt antar jag att man får om man ligger över tröskeln på första och sen bara ökar. Detta leder dock till intervallångest för min del och resulterar i att jag undviker intervaller tills jag har glömt bort hur jobbigt det var.
1974 • Hällingsjö
#14
5 oktober 2016 kl 22:36
Gilla
Bo, man har alltid lite extra krafter till en spurt.
alex
1980 • göteborg
#15
6 oktober 2016 kl 21:40
Gilla
Hm, man kan väl i alla fall säga att passet blir annorlunda och går mer mot tröskelträning, och då kanske man lika gärna kan hitta ett bättre upplägg för just det? Det är ju inte så att träningseffekten är isolerad utan även träning inriktad på lokal kapacitet ger central effekt och vice versa. Huvudsaken är väl att man hittar ett upplägg som passar en själv.

Sen så är pulsen ett ganska trubbigt mått på ansträngning och det ska du nog ta med dig om du ska styra din träning pulsbaserat. Jag slog huvudet i väggen någon gång på ett skidforum där jag försökte förklara att om du springer uppför en brant backe och sedan står och flämtar på toppen så är det inte så att träningseffekten kommer när du står på toppen även om det är då du har högst puls. Lite tillspetsat men det är lite där du hamnar. Och för att ta "tröskelpuls", som kan bli ett helt annat kapitel, men den är ju i bästa fall en uppskattning utifrån en approximation, i sämsta fall ett helt arbiträrt värde.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.