Löpning Träning 31 inlägg 12648 visningar

Snabbare av lågpulsträning fortfarande giltigt?

Maria Hedlund
1963 • Lund
#1
28 augusti 2016 - 23:35
Gilla
Hej!

Jag har med stort intresse tagit del av en lång tråd om lågpulsträning som ett sätt att bli snabbare. Nu hittar jag tyvärr inte tillbaka till tråden, vilket kan förklaras av att den var från 2007, men idén var att under en längre tid (flera månader) konsekvent ligga under den aeroba tröskeln för att öka musklernas aeroba kapacitet och därigenom bli snabbare. Är det fortfarande giltigt? Att jag ställer frågan beror på att jag i nyare trådar läser om vikten att _variera_ mellan långa pass med låg puls för att öka uthålligheten och pass med med hög puls för att öka snabbheten. Är detta nyare rön, eller handlar det om olika saker? Vad säger ni som provat båda delar?
< < < 1 2 > > >
1971 • Alingsås
#2
28 augusti 2016 kl 23:51
Gilla
Hej Maria
Tråden från 2007 känner jag inte till men jag har själv nyss plöjt genom denna både lååånga och intressanta tråd i ämnet. Den startades 2013 men det har varit liv i den fram till maj 2016 så det mesta bör vara aktuellt.
http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=31420
1971 • Alingsås
#3
29 augusti 2016 kl 01:15
Gilla
Jag tror det är denna tråd från 2007 du menar, såg att någon hade bumpat den lite tidigare idag, samma tema och en intressant diskussion. http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=209
1965 • Eksjö
#4
29 augusti 2016 kl 07:28
Gilla
Phil Maffetone och hans MAF-metod. Han är regelbundet med på podcasten Endurance Planet, och om du tänkt basträna så i vinter kan du behöva något att lyssna på.

http://www.enduranceplanet.com/?s=phil+maffetone+MAF
1981 • Vegan Runners
#5
29 augusti 2016 kl 07:42
3 Gilla
Jag tycker lågpulsträning kan vara ett jättebra alternativ för någon som kommer från en stillasittande bakgrund och som har en rejäl övervikt. Då finns det en massa hälsofördelar i att röra på sig så skonsamt som möjligt och personen kommer märka framsteg rätt omgående av endast lugn jogg.

Det kan också vara rimligt för någon som satsar på väldigt långa distanser där pulsen ligger lågt, t.ex 100-miles-lopp. Antal tränade timmar är då viktigare än hur fort hen kan springa 100 meter.

En person som redan är i ganska bra form och vill springa snabbare kommer dock gynnas mer av variation i träningen, än att bara köra lågpuls.

Sen kan det finnas poänger i att periodvis t.ex sänka ansträngningen och höja mängden för att lära sig tåla mer träning, men syftet är då att senare gå tillbaka och lägga på hög ansträngning igen.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
29 augusti 2016 kl 10:51 Redigerad 29 augusti 2016 kl 10:51
1 Gilla
#5

"Sen kan det finnas poänger i att periodvis t.ex sänka ansträngningen och höja mängden för att lära sig tåla mer träning, men syftet är då att senare gå tillbaka och lägga på hög ansträngning igen"

Ja, speciellt med syfte högre fart på tävling och fartträning, exempelvis kan ett hyfsat veckosnitt på t ex 7 mil/vecka som sedan varaktigt enbart höjs tack vare något sänkt tempo på distanslöpning (förutsatt att löptempot efter sänkningen motsvarar minst kring 60-70 % av V02max) så att låt säga på lång sikt exempelvis upp mot dubbla veckomängden tåls uthålligt. Med oförändrad procentuell andel och t o m även i stort sett oförändrad absolut mängd fartlöpning i snitt ge kraftiga förbättringar på långdistans-lopp fr o m ca 5 km och uppåt och vanligtvis större procentuell förbättring ju längre sträckan är upp till och med marathon åtminstone.

Det ökade veckosnittet på så sätt möjliggjort och underlättat genom "lågpulsträning" ökar således för väldigt många löpare oxå förutsättningarna att båda genomföra ännu mer fartlöpning inkl allt längre distanser fartpass och i successivt högre tempo allteftersom träningen får effekt och ökas på i mängd.

Det är knappast lågpulsträningens enorma "kvalitet" i sig jämfört med t ex distanslöpning i 80 % av VO2max som är viktig utan att den möjliggör varaktigt ett betydligt högre veckosnitt i antal kilometer vilket i sin tur underlättar fartträningen.
HR
1972 • Stockholm
#7
29 augusti 2016 kl 12:16 Redigerad 29 augusti 2016 kl 12:25
Gilla
Bo skrev bra och i mycket kortare ordalag här ovan så jag tar bort min post.
Maria Hedlund
1963 • Lund
#8
29 augusti 2016 kl 23:35
Gilla
Stort tack för era svar! Tack också för länkarna till tidigare trådar på detta tema och för länken till Maffetone.

Om jag förstår detta rätt, är "lågpulsträning" bra för 1) den som är otränad och 2) den som vill öka sin förmåga att springa långt. Kapaciteten att springa långt kan i sin tur öka förmågan att springa långt i högre tempo, men det är alltså inte de långa passen på låg puls _i sig_ som ökar snabbheten.

För den som vill bli snabbare, men inte har jättemycket tid, torde alltså "lågpulsträning" vara ett jämförelsevis tidsödande sätt att öka sin snabbhet - helt enkelt eftersom långa pass på låg puls tar längre tid.
1981 • Vegan Runners
#9
30 augusti 2016 kl 06:32
2 Gilla
Japp, en person som springer tre pass i veckan och trivs med det kommer se mest förbättringar av att variera sin träning, inte av att köra allt i lågpuls.

Detta med brasklappen att kroppen är redo och tål den tuffa träningen, det måste ju varje person känna av själv. Det är viktigare med kontinuitet än att köra stenhårt på nåt enskilt pass. Träning är en balansgång i att utmana kroppen att klara nya grejer men utan att tippa över kanten.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#10
30 augusti 2016 kl 08:15
1 Gilla
#8

Det är ändå så att, allt annat lika, blir en löpare i normalfallet rimligen bättre på t ex en enda tävling på 10 km med en bakgrund av det föregående årets träning med uteslutande lågpulslöpning t ex 3 st 10 km-pass jämfört med 3 st 5 km-pass. Så mängden i sig i lämplig dos är även den en viktig faktor för utfallet på tävling.

Om sedan samma absoluta mängd fartlöpning, t ex 5 km i veckan, och samma ansträngningsnivå lades till träningsschemat i båda fallen, annars allt annat lika som innan, tror jag att det förväntade utfallet i genomsnitt för olika typer av löpare skulle bli att den med dubbla längden dvs 10 km på lågpulspassen resulterar i större förbättring i absolut tid på ett enstaka millopp än om lågpulspassen var på 5 km. Eventuellt skulle t o m även den procentuella förbättringen bli större på millopp vilket ger ännu större absolut tidsskillnad.

Detta skulle då bero på att den dubbla mängden lågpulspass hade lagt grunden för dels ett högre fartträningstempo (ungefär i relation till uppnådd 10 km-tid), trots antaget vald samma ansträngningsnivå enligt ovan, och dessutom att det högre fartträningstempot skulle i högre grad kunna överföras till ett helt 10 km-lopp än det t o m lägre fartträningstempot (med samma ansträngningsnivå) skulle kunna göras med den lägre mängden lågpulsträning som bas.

Så rätt utnyttjad (med fartlöpning) kan den större mängden lågpulslöpning enkelt uttryckt bidra till relativt stora förbättringar på t ex millopp, även om den helt isolerad utan fartlöpning ändå kan ge en påtaglig förbättring.

På marathon där kraven är stora på mycket stor löpmängd för att nå nära ens personliga potential kan det räcka enormt långt i konkurrensen i Sverige om en inte talanglös löpare successivt under flera år kommer upp i t ex 15 mil/vecka i snitt genom att främst öka mängden bekväm lågpulsträning (inkl långa pass på 3 mil eller mer) till t ex 12 mil vecka från exempelvis en vanlig "motionärsnivå " på 3-4 mil/vecka och att mängdökningen på lågpulsträningen dessutom underlättar för att t o m samma andel fartlöpning, t ex 15-20 %, dvs kraftigt ökad mängd fartlöpning i absoluta tal från låg nivå, orkar genomföras.



alex
1980 • göteborg
#11
30 augusti 2016 kl 13:00
Gilla
Sammanfattat då alltså: det är bättre att träna dubbelt så mycket, eller mer. Jag tror det är relativt okontroversiellt :)

Om det finns hinder mot träningsmängd och kontinuitet som inte har att göra med tillgänglig/avsatt tid för träning kan väl lågintensiv träning ha en poäng, men ofta blir motsättningarna lite konstruerade tycker jag. Dvs, frågan är ofta inte träna 3h intensivt eller 6h lågintensivt utan snarare hur befintlig träningsmängd ska fördelas. Det finns då vad jag vet inget som tyder på att det skulle vara bra att lägga all tid på lågintensiv träning utan tvärtom verkar de flesta uthållighetsparametrar svara lika bra eller bättre på träning med hög intensitet.


Bo Engwall
1955 • Uppsala
#12
30 augusti 2016 kl 13:45 Redigerad 30 augusti 2016 kl 13:47
1 Gilla
#11

"Om det finns hinder mot träningsmängd och kontinuitet som inte har att göra med tillgänglig/avsatt tid för träning kan väl lågintensiv träning ha en poäng, men ofta blir motsättningarna lite konstruerade tycker jag"

Uppenbarligen finns det ett "hinder" för de flesta löpare, antingen självvalda eller på något sätt upplevt tvingande att ens på längre sikt efter flera år träna tillräcklig mängd för att nå åtminstone nära sin potential på t ex 5 km-marathon.
Så är man som många tycks vara "predestinerad" att träna en viss fixerad veckomängd i snitt blir förstås hur man fördelar träningen på olika träningstyper mer avgörande.

Men jag gissar att över 99 % av löparna tränar för litet mängd i denna betydelse, och skulle ha stor nytta av ytterligare stor löpmängd t ex enbart lågpulslöpning om fartlöpningsmängden är tillräcklig annars gärna lite ytterligare fartlöpning oxå.


Ett annat exempel än tidigare för ren mängdökning genom lågpulslöpning :

Jämför man en löpare som tränar 1 mil fartlöpning per vecka och 3 mil övrig valfri löpning med samma löpare som i stället på några års sikt fortfarande har 1 mil fartlöpning per vecka men resten lågpulslöpning 14 mil/vecka tror jag att resultatet för det senare alternativet skulle kunna ge storleksordningen halvtimmen och oftast t o m ännu mycket mer i tidsvinst på marathon jämfört med lågmängdsalternativet.

Att gå från t ex 3.15 h till 2.30-2.45 h på marathon vore förmodligen ett ganska rimligt utfall för många sådana löpare upp till 40-årsåldern.
Ju långsammare man är i utgångsläget desto större borde tidsvinsten bli i absoluta tal.

Jag förutsätter då att man utnyttjar den stora mängden lågpulslöpning till att ha åtminstone något eller några pass på minst 3 mil per vecka.

Så även enbart adderad en stor mängd lågpulslöpning till ett träningsschema med låg total veckomängd men bra mängd fartlöpning kan ge enormt stora framsteg på längre sträckor.
alex
1980 • göteborg
#13
30 augusti 2016 kl 15:47
Gilla
...och mängden har såklart större genomslag ju längre sträckor vi talar om. Framförallt maraton har ju ett inslag av tålighet som är svår att träna utan mängdträning.

Långdistanslöpare tränar ändå relativt små mängder jämfört med andra konditionsidrottare så handlar det bara om tillgänglig tid bör det inte finnas så stora hinder för ambitiösa löparmotionärer från att ha liknande träningsdoser (i timmar) som eliten (jämför med träningsdoser på (elit)motionsnivå, i cykel, triathlon etc). Då kan man anta att det är något annat som är hindret, kanske inte sällan att man blir skadad eller sliten. För att undvika det är en vettig strategi såklart att sänka intensiteten på merparten av passen.

Vi säger väl egentligen inte emot varandra?
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
30 augusti 2016 kl 16:04
Gilla
#13

"Vi säger väl egentligen inte emot varandra?"

Kanske inte, helt åtminstone, men på 1980-talet var mängdträningen sannolikt avsevärt mer utbredd t ex bland de 1000 första på Stockholm Marathon och deras resultatnivå var ju samtidigt betydligt bättre än nu. Det var rätt vanligt med 14-mila-vecko-löpare då som sprang vad jag kallade det då lätt ironiskt väldigt många "skräpmil" i t ex 4.30-5-minutersfart och därför dominerade träningen stort även för hårdsatsande löpare, dock kompletterad med sedvanlig fartträning i god portion.

Så DÅ kunde tydligen de eventuella hindren för en stor löpmängd övervinnas av många fler löpare :-)
alex
1980 • göteborg
#15
30 augusti 2016 kl 20:52
1 Gilla
Det största hindret är förmodligen att viljan saknas.
1965 • Umeå
#16
31 augusti 2016 kl 13:17
1 Gilla
Tror inte att det finns något större stöd för Maffetones metod i vetenskapliga studier, men det Bo säger om att det möjliggör stor träningsvolym med liten skaderisk är ett värde.

En i mina ögon stor brist i Maffetones resonemang är att han tycks reducera löpning till ämnesomsättning och syreupptagning. En stor poäng med att träna snabbare och varierat är ju att muskler växer till och att neuromuskulära system utvecklas så att vi får bättre löpsteg. Och så går det att argumentera för att det finns mentala effekter av att vi lättare tål högre farter om vi faktiskt prövar på dem oftare.
1971 • Lillehammer
#17
31 augusti 2016 kl 15:19
Gilla
För min del har lågpulsträning fungerat mycket bra - utan att jag ökat träningsvolym. Har pga att jag vrickade foten tidigare i sommar, har jag vart tvungen att i stort sett uteslutande träna i (låga) son 1. Jag har inte ökat volymen jämfört med tidigare (ca 50k / vecka) , men kört hyftsat med höjdmeter (1500 - 2000 per vecka), en hel del med stavar.
Efter att foten blev bättre, fortsatte jag med å hålla mig i son 1 (ca under 145 i puls för min del), men började löpa fortare utför, så att löprunorna i stort sett hade ett fartspännvid från 3.30 till 12 min / km, beroende på terreng o lutning.
Ställde upp på ett 5 km terränglopp, som jag räknade med skulle bli en katastrof pg av att jag inte tränat någon intervall . Kom på andra plats i min åldersklass, men löpte dåligt sista km pga att jag inte fiksade att plåga mig.
Ställde veckan efter upp på ett 3.5 km lopp, o där gick sista 500m strålande o det var inte väldigt plågsamt att plåga sig - vann min åldersklass (av 18).
Båda dessa loppen överraskade mig ordentligt - framför allt att det var såpass skoj å löpa kort och att det kändes så lätt.
Gläder mig nu till ett 9k lopp (med 300+ höjdmeter) nästa vecka, o har inte tänkt ta ett enda intervallsteg inför det - bara några koordingationslopp o släppa på lite utför :-)
NB att jag under samma period lagt om dieten: droppat raffinerat socker o alla spannmålsprodukter som inte är fullkorn, dratt ned på ris o potatis o kastat in mättat fett i stället. Funkar för mig - har tappat 4kg sen februari utan att räkna en enda kalori eller vara hungrig.
Detta hjälper såklart till för att göra det lättare
Också - har droppat alla löppass under en timme, o försöker köra alla pass på fastande mage (om möjligt).
För min del tycks det att löpa längre än en timme, i så kuperat terräng som möjlig, med låg puls, på fastande mage, vara det som utvecklar konditiionen effektivast, o att det med å löpa i högre fart (för styrka o mekanik) i hög grad kan lösas med uförslöpning.
Räknar med att jag hade ramlat ihop kapitalt på en asfaltmara, dock. Är lite sugen på att testa...
Oldboy
1952 • Danderyd
#18
31 augusti 2016 kl 16:34
Gilla
Det har ju tvärtom visats att Maffetones metod "aldrig över anaerob tröskelpuls" under basträningen INTE ger bästa resultat. Sen finns det specialfall - han lyckades få en övertränad triatlet att förbättra sig och vinna Hawaii Ironman och sen har han försökt klämma ut så mycket pengar ur det som möjligt. Hans formler, som han själv tummar på vid behov, är helt enkelt inte giltiga, minst lika dåliga som maxpuls=220-ålder.

Det som gäller nu är 80/20-regeln (tills något annat visats), ca 80% av träningen ska göras under (den anaeroba) tröskelpulsen, av de övriga 20 ska någon ännu inte välbestämd del göras riktigt hårt.

För de flesta motionslöpare gäller att de springer för stor del över tröskelpuls och ofta tar de (vi) inte i ordentligt på kvalitetspassen, dvs om man har som mål att bli snabbare.

80/20 har rötter tillbaka till Lydiard (åtminstone) men det finns nu vetenskapliga studier som visar att det gäller även motionslöpare med lite större träningsvolym, om det nu var 35 eller 55 miles/vecka minns jag inte. Men underlaget för icke-tävlingslöpare är ännu lite tunt.

Lågpulsträning var vanligt för 100+ år sedan, maratonlöpare och ultralöpare gick väldigt långa, raska promenader.
alex
1980 • göteborg
#19
31 augusti 2016 kl 17:18
Gilla
När man pratar om 80/20 fördelningen brukar fördelningen vara zon 1-2-3 där zon 1 är under aerob tröskel, och zon 3 över anaerob tröskel. Relaterat till puls blir det lite trubbigt eftersom det finns en viss eftersläpning så även riktigt hårda intervaller långt över anaerob tröskel kommer rent pulsmässigt till stor del hamna i zon 2.

Om man tar med i beräkningen att ett tufft pass som 4x4 min ger bara 16 min effektiv tid (och en fördelning på c:a 64/36 på själva passet givet att man kör 45 min) så är 20% högintensiv träning i veckan ganska hårt.
1962 • Skirknäs
#20
31 augusti 2016 kl 18:52 Redigerad 31 augusti 2016 kl 18:54
Gilla
När jag la om min träning helt och hållet och började springa lågpuls 2013 började det hända saker. Två år och 20 sekunder per kilometer på halvmaran, se länk nendan. Innan dess så hände egentligen ingenting som ni ser.
http://www.jogg.se/Traning/Sokresultat.aspx

Jag kör nästan inga pass snabbare än 5 min/km. Max 3-5 % utan att ha räknat på det kanske det blir, på sin höjd... Däremot springer jag drygt 500 mil per år, och det tror jag är ett måste för att bli bättre.

Ett annat resultat som jag stöder mig mot är Ultravasan för två veckor sedan där jag vann min åldersklass (50-Swe) och än mer anmärkningsvärt tycker jag var att enbart 11 löpare i åldersklass 45 sprang snabbare än mig. Antigen är vi otroligt dåligt tränade här i Sverige, eller också speglar mitt resultat på korta halvmaror och långa Ultror den typ av träning jag har ägnat mig åt de sista fyra åren?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.