Löpning • Träning • 20 inlägg • 11114 visningar •

ca 3 km pace vs ca 5 km pace

Oliver

1984 • Göteborg

•

26 juli 2016 - 22:24 (Redigerad 26 juli 2016 - 22:37)

Gilla

tja!

läser mkt om träning o även om inte mkt fastnar så önskar jag att jag kände till en tiondel av det jag gör idag jmf för 10-15 år sen. mognad kanske det kallas.

i vilket fall. min mentor o förebild (i dubbel bemärkelse!) jack Daniels förespråkar för VO2 max intervaller en fart man kan hålla i ca 10 min. (egentligen ca 10-12 min) . detta innebär för de flesta dödliga av oss ca 2,5-3,5 km. (superelitlöparna hinner ca 5 km på 13 min!).

sen har vi dem som förespråkar 5 km pace. ganska många t.o.m.

j. danels menar dock att det inte ger mkt (map vo2max) att köra i den farten. och jag förstår hans resonemang eftersom det säger sig själv att man inte "stressar" systemet som ska tränas tillräckligt.

och om man tänker mer på det, det ÄR skillnad på tempot i de två fallen. tänker efter själva hur långt ni springer på 10 min o sen farten o sen med 5 km.

jag förstår att man självklart får lite vo2max effekt av den farten (5km) och att det kan vara bra att köra den i början, för att förbereda kroppen för tuffare träning men som ren vo2 max, why?

mest "bang for the Buck" måste väl ändå jack Daniels ge?

3 x 5 min med 4-5 min joggvila. ger bra avkastning.

kommentera gärna! synpunkter osv...

Peter Andersson

1965 • Eksjö

•

27 juli 2016 kl 08:09

Gilla

Funkar säkert på sitt sätt båda två, men en mer modern (vetenskapligt stödd) metod är norska intervaller 4 x 4 minuter:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/11/norska-intervaller-ar-bast.html

Lasse-hatten

Eslöv

•

27 juli 2016 kl 12:43

Gilla

4 x 8 skall vara ännu bättre... http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm

Stefan Johansson

1969 • Norrtälje

•

27 juli 2016 kl 13:49

2 Gilla

Det finns inget som helst stöd varken inom vetenskap eller empiri att s.k. "norska intervaller" är bättre än något annat för någorlunda snabba, vältränade löpare.

Man tränar inte för att förbättra fysiologiska variabler, utan för att bli snabbare. Att sedan vissa sådana förbättras är en annan femma.

Vilken typ av intervaller man kör och hur tuffa passen ska vara bestäms av hur framstående man är som löpare (en elitlöpares kropp "absorberar" hårda pass bättre än en motionärs), var man befinner sig i träningscykeln och vilken distans man tränar för. Du ser sällan marathonlöpare köra10x400 i 1500-fart regelbundet lika lite som du ser 1500-löpare köra 5x5 km i marafart.

Man måste ha klart för sig bakgrunden till "Daniel´s Running Formula". Den är framför allt avsedd som en handfast träningsmanual för folk som inte har någon tränare eller för amerikanska high school-coacher som sällan är utbildade tränare. Av den anledningen är träningsråden ofta rätt förenklade. Elitlöpare kör aldrig några få sorters intervaller inplacerade i några få fack ("Vo2max-intervaller", "tröskelintervaller" etc) utan använder alla upptänkliga farter: från jogg till maxsprint.

Den bästa bok som någonsin skrivits om träning för distanslöpare är "Better training for distance runners" av Coe/MArtin. Den har visserligen några år på nacken och där får man inte några färdiga program, men du får istället en rejäl grund att stå på när du ska konstruera ditt eget program.

Peter Andersson

1965 • Eksjö

•

27 juli 2016 kl 14:45 Redigerad 27 juli 2016 kl 14:48

Gilla

Tack för tillägget Erik. Marit Björgens 3947 världscupssegrar och att de bästa norska skidtjejerna löper milen på 33-35 min på sådana intervaller både sommar och vinter är alltså inte empiri? :-P

Rebecca

1994 • Västerås

•

27 juli 2016 kl 16:27

1 Gilla

Korrelation vs kausalitet, Peter.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

27 juli 2016 kl 21:20

Gilla

Norrmännen kör ju med astmamedicin så de kanske vi inte ska lita på. De senare rönen förespråkar som sagt lite lägre ansträngning 4x8 min. Med andra ord dubbel tid med något mindre ansträngning. Av egen erfarenhet vet jag att 2,5 km intervall i terräng på runt 8:30 gav mig bra hårdhet när jag tävlade.

Leif Andersson

1954 • Falun

•

27 juli 2016 kl 21:39

Gilla

Vill minnas att när Petra Månström intervjuade Marit så förstod hon inte först att de blivit så förknippade med 4 * 4min. Finns väl ingen i eliten som bara kör en specifik typ av intervaller. Och dessutom året om.

Oliver

1984 • Göteborg

•

27 juli 2016 kl 21:58 Redigerad 27 juli 2016 kl 21:58

Gilla

intressant, j.daniels får ganska ljummet mottagande här.

vill inte påstå att jag varit elit (även om jag känt till en del) eller dylikt (1,53/2,59/3,56 på medeldisterna) o ca 35 min på milen efter ett antal år av dekadens men jag känner inte riktigt igen mig i #4 beskrivning.

maybe i am crazy, maybe thats just me. vi körde det mesta hårt. riktigt hårt. tyvärr för hårt, antagligen. :( det var mest att köra det som stod på programmet utan vidare eftertanke.

jag tycker personligen Daniels levererar med ett logiskt resonemang bakom.

jag har inte läst coes bok men jag har beställt hem den ikväll.

#7, har du källa på detta?

Peter Andersson

1965 • Eksjö

#10

•

28 juli 2016 kl 11:06 Redigerad 28 juli 2016 kl 11:08

Gilla

@ Leif #8: Den norska olympiska idrottsforskningen är ju i absolut världsklass men om det som läckt ut om s.k björgenintervaller verkligen är the shit så har de ju ingen anledning att bekräfta detta, då förlorar de ju sitt övertag. Sanningen lär vi inte få veta förrän nuvarande generation har lagt av, jämför med den manliga norska överlägsenheten i OS 1992 och OS 1994 där det efteråt visade sig att de satt och tryckte på en ny sorts valla som de var ensamma om samt ett nytt sätt att mönstra undersidan av skidorna som de var först med (kan ju ha funnits andra orsaker också, host-host) men de två sakerna smög de med så länge de kunde och vann massor av guld under tiden.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#11

•

28 juli 2016 kl 21:46

Gilla

Oliver, det finns en länk i tredje inlägget där man jämfört 4x4 med 4x8. Kontentan är att sänker man ansträngningen och ökar tiden så var utfallet bättre med längre tid i relativt hög puls än med halva tiden i något högre puls. Inget av passen är dock särskilt behagliga att köra.

Oliver

1984 • Göteborg

#12

•

28 juli 2016 kl 23:33 Redigerad 28 juli 2016 kl 23:34

Gilla

tack Lasse för ref! bara läst igenom det som hastigast (mellan Holly Hendrix och SKin Diamond, lol).

men jag (högst personlig åsikt!) känner mig lite kluven till studier som
1) inte görs på löpare (alltså cyklande el skidåkande subjekt)
2) när studierna inte upprepas eller har ett stort antal deltagare. i många olika åldersspann. kan ju vara så att 40-taggare (som du själv Lasse) svarar bäst på en viss typ medan 30-årskrisande grisar som jag själv svarar bättre på en annan modell? just thinking out loud.

vad jag kommit fram till är att man nästan i alla program återknyter
till Daniels. på ett el annat vis. den ligger som grund på nåt sätt.

dock ska sägas att jag idag (innan jag började med Holly o skin) googlade lite på vilka adepter Daniels plockat fram. trodde jag skulle få en lång lista med hyfsade nationella o internationella löpare (för att få svart på vitt) men ack det var inte så. Ryun skulle nog min mormor kunnat träna och han hade blivit bra. för att citera Ibra. skämt åsido så var Ryun ett djur. 3.51 miletid motsv. väl ca 3.45 min på en modern bana (1-1,5 sek/varv ) snabbare....ok det var off topic.

personligen så gillar jag uppdelningen och "mind-settet" att idag tränar man ett visst system, imorgon ett annat. har nog en psykologisk aspekt också. även fast jag givetvis inte tror att bara för at man kör "tempo" så tränas inte VO2max. det är nonsens. men merparten av ett system betonas.

så som jag uppfattar Daniels så är Vo2max hårda men inte "killing". kör man för hårt pajar man passets avsikt. hade hjälpt mig då, i mitt tidigare löparliv iaf. :S

Oliver

1984 • Göteborg

#13

•

8 augusti 2016 kl 17:28

Gilla

# 4: nu har jag "better trainin..." i mina händer och den verkar "tung" att plöja igenom. inte direkt lättläst. eller lättsmält. lol!

känns som att man måste ha gott om tid för att läsa den. kanske beror på mig?

såhär vid en första anblick tycker jag trots allt att jack Daniels o pete magills böcker är bättre...

Andreas

1975 • Oslo

#14

•

9 augusti 2016 kl 10:55

Gilla

Jeg tror bare det er i Sverige at 4x4-intervaller kalles Bjørgen-intervaller, i Norge forbindes de med noen forskere ved NTNU i Trondheim (Hoff og Helgerud) som ikke er direkte knyttet til langrenn, så vidt jeg vet (selv om norske langrennsløpere, også Bjørgen, ofte kommer fra Trøndelag). I Sverker Sörlins bok Kroppens geni blir det i hvert fall klart at rolig langkjøring (lugna distanspass) preger hverdagen mest. Og jeg tviler på at det er store hemmeligheter i hvordan langrennsløperne trener, feks har både Kalla og Jessica Diggins trent med det norske landslaget.

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

#15

•

9 augusti 2016 kl 12:30

Gilla

Oliver: Jag har prövat att köra tusingar á la JD i år (6 x 1000m @ 3KP - 90-120'' ståvila). Känner mig klart fräschare efter ett sånt pass jämfört med ett mer klassiskt pass (6-8 x 1000m @ 5KP - 45-60'' ståvila) som jag har kört med klubben. Effekten kan jag inte uttala mig om men ändringen har gjort att jag kan springa kvalité mer ofta utan att gå sönder.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#16

•

9 augusti 2016 kl 12:53 Redigerad 9 augusti 2016 kl 12:59

Gilla

#1

I speciellt 32-43-årsåldern sprang jag massor med lopp på 1500 m - milen och jag minskade av lättjeskäl antalet repetitioner 1000 m från successivt från 5 till 3 och effekten av 3 x 1000 m , som det blev spontant, i ungefär 3000 m-loppstempo med joggvila 200m + ytterligare någon minut still vid start verkade hyfsad tillsammans med hög veckolöpmängd (snitt minst 14 mil/v) och snabbdistans oftast 5 km i milloppstempo och/eller något lopp eller två per vecka.
Jag tyckte 5 x 1000 m i nära km-tempo blev mentalt lite jobbigt trots att de passen gick kanske kring 5-8 sek/km långsammare än 3 x1000 m.
3 x 1 km på asfalt med längre vila i form av löpning tillbaka 1 km i distanstempo var oxå helt OK t ex för 5 km - millopp.

--------------

5 x 200 m eller 2 x 5 x 200 m rätt nära max (då 31-33 sek på repetitionerna) med 200 m mycket långsam joggvila kompletterade för speciellt banlopp 1500 m (och enstaka 800 m-lopp).

Peter

1985 • Luleå

#17

•

9 augusti 2016 kl 15:57

Gilla

Fast, var det inte under Björgens intensivaste Björgenintervallerperiod som hon blev övertränad och borta från världstoppen ett tag?

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

#18

•

9 augusti 2016 kl 20:43

Gilla

Med tanke på vo2max utveckling har det någon betydelse om man kör 3-4, 5-6 eller 8-10 intervaller om man i alla de fallen då får en puls som är mellan 90-95% av max under en total lika lång tid?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#19

•

9 augusti 2016 kl 21:19

1 Gilla

#18

Ju fler, upp till rimligt antal säg 10 st, sannolikt desto bättre rent fysiologiskt för t ex ens 5-10 km-kapacitet som ju även hänger på hur länge man orkar hålla ett visst högt tempo och vilket beror även på hur löpekonomin påverkas av tempot och hur långt loppet är.

Exakt hur enbart en av variablerna dvs VO2-max påverkas av antalet upprepningar tycker jag är mindre intressant och är säkerligen mycket individuellt oxå. Min egen erfarenhet var alltså att 3 x 1 km räcker rätt långt kompletterat med snabbdistans och ofta tävlande samt hög veckomängd. Men det enkla receptet passar inte alla.

Andreas

1975 • Oslo

#20

•

10 augusti 2016 kl 11:54

Gilla

#17: Det kan stemme at Bjørgen trente mye 4x4 tidlig i karrieren, da hadde hun Svein Tore Samdal som trener, som er en entusiast. Etter at hun kom tilbake på topp, har hun så vidt jeg har skjønt styrt mer av treningen selv, med mindre hardtrening og mer hensyn til kroppens signaler.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.