Löpning • Avancerad träning • 19 inlägg • 5254 visningar •

Värmeträning istället för höjdträning?

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

21 juli 2016 - 15:00 (Redigerad 21 juli 2016 - 15:01)

1 Gilla

Jag är genetiskt handikappad i varmt väder utan dess like och svettas 2 till 3 liter i timmen redan vid 32 grader. Men, de senaste dagarna har jag sett en markant skillnad i puls och ansträngning vid samma tempo och den kommer inte enbart från träningen som sådan. Jag har snittat ca 9 mil i veckan över året och sett normal utveckling tills för ett par veckor sedan då det började gå snabbt frammåt. Sprang i maj en 100km ultra på 3000 meters höjd som jag trodde skulle ge viss effekt men icke. Vi var bara där en vecka så för kort tid för att ge någon effekt. När värmen kom till Shanghai så kände jag mig som en död sill. Sprang ett 10 km lopp på sämsta tiden någonsin med en snittpuls på 92% av HRMAX. Övervägde starkt att lägga skorna på hyllan. Nu efter ett par veckor med temp på 32 grader upp till 45 varje dag så har jag dock tydligen anpassat mig rätt bra. Lågpulspass går nästan minuten snabbare än första veckorna i värmen, marafart ligger 10 slag under i puls än normalt kallt väder, HRmax har höjts. Kollade runt på diverse siter om medicinska undersökningar om detta och de verkar bekräfta vad jag tycker mig känna, värmeträning är hårt, jobbigt men det ger/kan ge effekt. Ett par länkar:
http://www.thanyapura.com/stories/heat-training-camps-replacing-altitude-training/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21915701
http://www.runnersworld.com/sweat-science/heat-stress-plasma-volume-and-the-benefits-of-dehydration

10 dagars träning i värme gav 5% ökning i VO2max för cyklister, 1,5% höjd effekt för roddare etc. Det är mycket för bara 10 dagars träning.
Bara ett tips, värmeträning kan således ge en rätt bra effekt ävenom det, i vart för mig, känns överj...igt ibland. Det finns nog ljus i slutet på tunneln ändå och jag hoppas kunna verifiera detta i verkliga livet när jag nu om bara 10 dagar flyttar hem till kylan i Göteborg. Nackdelen har varit att jag inte kan pressa skallbenet att prestera några långpass. Det bara låser sig för mig när jag blir överhetted. jag är som en dator med blue screen of death, Snabba korta pass går dock riktigt bra. Benen vill men hjärnan kan inte övertalas att fortsätta. Detta är dock mest jag, många andra kan köra långt även om det oftast görs långsammare. Jag har misslyckats på alla värmemaror dessa år i Asien redigt mycket. Värt att fundera på när(om) ni tvingas träna i värmen och eller springer på varma gym. Det kan finnas något gott med värmen trots allt även om jag inte har sett det förrän nu.

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

21 juli 2016 kl 16:21

1 Gilla

Vänta bara tills du möter Göteborgsvarv hettan på Hisingen Mathias! ;-)

Magnus

Stockholm

•

21 juli 2016 kl 16:44

Gilla

Ja, värmeträning leder till ökad blodvolym och således även bättre Vo2max och lägre puls vid samma ansträngning. Effekten håller väl i sig en vecka eller två. På så sätt går det att jämföra med höghöjdsträning.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

21 juli 2016 kl 20:30

Gilla

Stämmer bra med min erfarenhet, tillbringade två veckor i värmen på Cypern 1987, tränade varje dag och gjorde mitt livs LL 30 när jag kom hem. Förra hösten var jag i Turkiet, tränade i värmen varje dag och upplevde att det gick mycket lättare när jag kom hem.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

•

21 juli 2016 kl 21:24

Gilla

Jag har också hört att det ska vara hyfsat mycket färskvara. Så passa på dom första två veckorna, Mathias! :-)

Karibou

1976 • Sundbyberg

•

21 juli 2016 kl 21:33

Gilla

Träningen en hel vecka i Turkiet gjorde att VO2max gick ner (...) enligt min smarta Garmin. Fattar inte hur det gick. Tyckte att pulsen var helt ok. Kunde få bra pass. Men visst, ansträngningsnivån var ett snäpp högre än hemma. Nu efter två veckor i Frankrike med värmepass dagligen (!), vet jag inte riktigt hur det hela ändras. Visst min smarta Garmin säger att det här gått upp men det är mest pga passen som kördes (VO2max pass) än pga värmen. Så jag är inte 100-säkert på det du skriver.
Jag har dock funderat mycket på det, speciellt när jag förberrede mig till VVM förra året (det var ju 38/40grader varmt veckan innan maran men gick ner till 17/22grader dagen vi sprang).
Resonemanget gäller dock att testas. Skall köra ett lopp i slutet av nästa veckas när jag är väl hemma. Skall det gå snabbare då?!?

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

21 juli 2016 kl 22:04

Gilla

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/heta-lopare-springer-bast.htm

Tibor Karaszi

1965 • Täby

•

21 juli 2016 kl 23:20

Gilla

Karibou, mäter du VO2max när du är i värmen eller när du har kommit hem?

Om vi antar att klockan inte vet hur varmt det är, inte har med det i sina beräkningar av VO2max, så känns det naturligt att den "nedgraderar" en när man kommer till värmen. Man behöver ju högre puls för att hålla samma tempo, sas. Och sen när man kommer hem, så gissar jag att man får ge klockan några pass på sig innan den "uppgraderar" en igen. Jag antar att algoritmerna i klockan inte tillåter att bara ett "bra" pass ger en stor VO2max förändring - dvs att det finns en inbyggd seghet.

Ren spekulation, alltihop, förstås.

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

•

22 juli 2016 kl 00:25

Gilla

Segeheten finns nog inte där Tibor, Under ovan nämda ultra i shangri-la sänkte Garmin vox2max enligt klockan från 54 till 22 eller något sådant:-) Det tog bara ett pass hemma på låg höjd och utan bergsbestigning att få upp den till nuvarande 51. Det lustiga är dock att en månad tidigare sprang jag en annan 100 km på låg höjd men med ungefär samma höjdskillnad och där sänkte Garmin den bara med 5 enheter. Garmin känner såldes inte till vare sig höjd eller temperatur vid "beräkningen"

Plasmavolymen håller sig bara en vecka om den inte "underhålls" men det kan göras i e.g. en bastu med löpband eller annan trälig form av träning. Jag tänker istället njuta av att få frysa. Attans att marorna kommer först 4 veckor efter vi kommit hem. Dock ska ju en hel del föränding på cel och muskelnivå vara mer permanent så jag tycker mig kunna utläsa av raporterna att viss förbättring finns kvar även efter att plasmanivåerna återgått till normala. Det där med att den kan öka med upp till två liter verkar stämma rätt bra på mig. Jag har gått upp 2 kg i vikt samtidigt som jag minskat midjeomfång med ca 4 cm. Men, jag är kanske bara gammal och gaggig som hoppas på någon nytta av dessa i min mening redigt jobbiga pass;-)

Peter Andersson

1965 • Eksjö

#10

•

22 juli 2016 kl 08:24

Gilla

Jag använder aerobisk värmeträning för bestående viktnedgång - snackar kroppsfett här, inte vatten - hektona bara rinner av mig om det är 25°C eller varmare och jag kör långpass i låg fart, t.ex vid MAF-puls eller t.o.m under det. Kvantitet som ger kvalitet i annan form längre fram.

Med andra ord, när vädret inbjuder till detta slänger jag in basträning mitt i sommaren och plockar bort de hekton som smygit sig på under våren efter avslutad vintergrundträning, brukar sedan alltid väga som minst och springa som bäst i slutet av augusti och större delen av september.

Karibou

1976 • Sundbyberg

#11

•

22 juli 2016 kl 10:24

Gilla

@Tibor: så är det att jag litart inte fullständigt på min smarta Garmin :-) Har noterat att vid ett långpass som börjar på 15°C och slutar ett lätt timmar senare på 33°C at klockan redovisar i Garmin connect enbart temperaturen från starten, dvs här 15°C... När jag var i Turkiet, mätte tydligen inte klockan temperaturen alls. Kanske därför det blev konstiga VO2MAX. Typ dropp från 55 till 47 och sedan upp efter några pass på hemmaplan. Nu i Frankrike blev det två pass som hände värden, och de är typiska VO2max pass (dvs det skulle ha höjt värden på samma sätt i Sverige).

Håller med att värdena som visas på klockan är ren algoritm och skall inte litar på :-)

Tillbaks till ämnet, tror ändå att värmepass alt. träning under varmare klimat ger liknande effekt än på höjden. Men i så fall, varför skickas eliterna till höjdträning istället för värmeträning? (Om träningen på plats är lika jobbigt och effekterna likadana)?

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#12

•

22 juli 2016 kl 10:49

Gilla

Delvis ger de väl samma cellfördelar, se Håkans Runnersworld artikel:
"Både värme och hög höjd triggar ett ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress (HSP upptäckes först i samband med värmechocker). Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner. Det såg man tydligt i denna studie. Träningen ökade mängden HSP72 hos både värme- och höghöjdsgruppen, men inte hos kontrollgruppen. Det tyder också på att värme och syrebrist leder till liknande anpassningar på cellnivå. För kroppen kanske det inte spelar så stor roll om den stress vi utsätter den för kallas för hetta eller syrebrist, det viktiga är att den anpassar sig till all sorts stress. Vi behöver stress för att utvecklas. Men inte för mycket och inte för lite. När man ger efter för det som känns jobbigt och nytt, då har man blivit biologisk gammal. "

Men i övrigt ger det ju olika svar. Hög höjd ökar antalet röda blodkroppar om jag förstått det rätt medan värme ökar plasmavolymen. Tekniskt är det väl ändå i slutändan HSP som triggas av detta så kanske inte spelar någon roll. Det är ju avgjort lättare att t.ex sätta bandet i bastun och värmeträna än att resa till höghöjdsställen att träna. Dessutom står det även att det för höghöjdsträning finns många non responders medan det inte förefaller vara fallet med vämeträning. Blir nog till bygga sig en bastu ändå då:-)

Pär M

1969 • Umeå

#13

•

22 juli 2016 kl 14:54

Gilla

Karibou eller nån som vet.
(Jag har inte en garmin som säger när jag är återhämtad!!!!))

Var tar garmin vädret från???

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#14

•

22 juli 2016 kl 15:26

Gilla

Klockan lär inte ha en susning om vädret.

Man kan argumentera för att den kan ha koll på lufttrycket och via det veta lite om vädret men jag skulle bli förvånad om den biten användes till något.

Mig veterligen har ingen av Garminband klockor inbyggd termometer. Dvs ingen aning om hur varmt det är ute. Nån som har brytt sig i att titta efter?

Dvs klockan lär inte ha en chans att väderanpassa VO2Max beräkningen. Enligt min bedömning.

Webben en är förstås en annan femma. jag gissar att den tar data från nån amerikansk dator, som inte lägger speciellt många CPU-cykler på vår del i världen. Sen är frågan om webbplatsen anpassar sin VO2Max angivelse (om det ens finns, har inte tittat). Det lär man kunna se genom att jämföra klockan med webben efter en temperaturskiftning. jag gissar att den inte gör det.

Men om den gör det så kan den ju rent hypotetiskt återföra det till klockan. Så att när man sen tittar i klockan så får man det som den har fått via webben. Tror jag det? Haha, nej, inte direkt...

Pär M

1969 • Umeå

#15

•

22 juli 2016 kl 18:53

Gilla

#Tibor.

Rätt av dig...
Men menade att när man kollar passet i garmin connect så står vind och väder.
Och gissar nu att klockan inte använder nått av det bär den räknar på vo2..........( så när man har varit i värmen och gjort tunga pass får man när man kommer hem direkt bättre värden)

Jag kollar vad jag får för T.E alla pass :-) oj vad det sprider...

Walker67

1947 • Växjö

#16

•

22 juli 2016 kl 19:25

1 Gilla

Jag kan intyga att träning i värme ger effekt. Under min "storhetstid" 70-80-talet brukade jag tillbringa semestern på landet. På fm låg jag och lagade rosthål i solgassen på bilen och efter att ha "druckit upp mig" körde jag mitt träningspass mitt på dagen/em när det var som varmast. Även om jag låg på lite lägre nivå fick jag ändå bra tryck i de syretransporterande organen.
På SM 2-milen 1982 i gång i drygt 30 grader varmt presterade jag en av mina bästa tävlingar och gick andra milen snabbare än första (2 min över pers) tack vare ett par veckors värmeträning före.

Även på äldre dar har jag haft nytta av min värmetålighet, då jag löptränat med sonen. Han är normalt sett mycket bättre än mig, men när tempen börjar krypa upp mot 30 grader blir han inte av med "farsgubben"

Sen är det ju skillnad på värme och värme. Jag kan inte förstå de som klagade på värmen i maj-juni i år - den var ju torr och sval och skö. Det är skillnad nu när vi kommit in i juli, då värmen blir mer tryckande speciellt om luftfuktigheten ökar - då känner tom jag av värmen tex idag.

Så mao bör man inte undvika värmen i träningen - det kan ju faktiskt vara varmt även på tävling och är man inte van, så inverkar det negativt både på upplevelsen och resultatet.

Karibou

1976 • Sundbyberg

#17

•

22 juli 2016 kl 20:52

Gilla

Så räcker det att fortsätta köra ett par värmepass under veckan för att få bra svar från kroppen under nästa helgens lopp? :-)
Får väl se!

@Pär M: gällande vädret är det säkert så att Garmin tar infon från nån server nånstans. Brukar alltid skriva dessa värden på mina pass. Men ibland har det varit en stor skillnad mellan Garmin connect värde och verkliga väder ute och som skrevs innan, jag fick inga värde alls i Turkiet. Skrev då vädret jag fick när jag lämnade hotellet och kom tillbaks.

@Walker67: håller med dig gällande värmen... efter en vecka på 35-43°C är det väl ingenting att springa under fint svenskt väder med 14-17°C :-P

Johan

1985 • Göteborg

#18

•

23 juli 2016 kl 10:51

Gilla

Varför inte klä sig för varmt på träning för att simulera varmt väder?

Mathias Johansson

1967 • Torslanda

#19

•

23 juli 2016 kl 11:53

Gilla

Du behöver komma upp i en rätt betydande kroppstemperatur för att få effekten. Även med mycket kläder på en normalsvensk löpardag är det troligen för lite. Är det 28+ ute så kan man troligen klä sig varmare för att få önskad effekt. Eller så kör man i bastun. Det man är ute efter är att få den där stressen på cell nivå. Dock är det troligen olika för olika personer vilken temperatur man behöver komma upp i. Min kropp får febertemperatur redan runt 28 grader i luften och träning på det. Dagens pass fick jag ta långa pauser på för att köra in huvudet i AC:n för att få ner temperaturen.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.