Löpning Avancerad träning 27 inlägg 4959 visningar

Hur förbättra halvmara-tid?

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
18 juni 2016 - 11:44
Gilla  
Hej!
Jag sprang mitt första halvmarathon i Stockholm förra året, på 1:34:34.
Det andra var ett terränglopp här i Uppsala och gick aningens snabbare - 1:34:15 (dock tuffare bana)

Självklart vill jag förbättra mitt rekord nu, och undrar vilka pass jag bör satsa på. Jag springer ganska mycket redan, ca 10 mil i veckan, men är dålig på långpass t.ex. då jag lätt blir uttråkad.

Jag vet att jag i båda loppen gick ut ganska försiktigt, men höll en väldigt jämn fart jämfört med andra deltagare, men jag tror att jag också fegar lite för att inte riskera att bli alldeles utmattad i slutet på loppet.

Jag upplever egentligen att det är benens uthållighet som tar slut före lungorna, så att säga.

Har någon något värdefullt tips att komma med tas det gärna emot!
< < < 1 2 > > >
1965 • Östermalm
#2
18 juni 2016 - 14:43
1 Gilla  
Hur springer man 10 mil/v utan långpass? 13 km om dagen?

Tar benen slut så är det ju långpass som saknas antar jag. Börja med ett sketet 20 kms pass i veckan, det kan väl inte vara så svårt för en som springer så mycket?
1971 • Nykvarn
#3
18 juni 2016 - 14:54
Gilla  
Ja, som Peter är inne på så borde längre pass göra benen uthålligare, tio mil i veckan bör kunna ta dig långt och en bra bit för 1:34 på halvmaran om du hittar ett bra sätt att träna för just dig.

Det andra att fundera på är väl om du springer mycket i samma fart eller om varierar farterna du springer i. Med dosen tio mil i veckan bör två snabba pass i veckan rymmas ihop med all lugn distanslöpning

Ett annat vanligt råd är ju såklart att ta kontakt med en löparklubb i Uppsala för att få hjälp att utvecklas.
Stefan Tall
1971 • Stockholm
#4
18 juni 2016 - 15:30
1 Gilla  
Det finns en visdom som övertrumfar allting man någonsin kan läsa i en forskningsartikel eller bok om träningslära, och det är att den bästa träningen är den som blir utförd.

Du sköter antagligen de högintensiva passen rätt bra, annars hade du nog inte gjort de tiderna. Om din svaga punkt är den mentala biten på långpassen så kanske du kan hitta på något annat upplägg som får hjärtat att jobba 2h utan att du ruttnar.

Exempel 1:
Välj ett joggingspår som ligger 30 min bort med cykel. Kör löpning 60 min och så blir det 2h om du hojar i båda riktningarna.

Exempel 2:
Du vill se ett program på netflix som är 45 minuter. Ut och spring 75 min sedan ställer du dig på crosstrainer 45 min med paddan framför nosen.

osv. osv.
1988 • Göteborg
#5
18 juni 2016 - 16:09
Gilla  
För det första, jag tror starkt på att bygga en stadig aerobisk grund, så genom att springa dina 10 mil i veckan har du som jag ser det redan den viktigaste pusselbiten på plats. Kan du fortsätta göra det ett antal år utan att bli skadad eller tappa motivationen så kan jag nästan garantera att du kommer fortsätta förbättra den tiden.

Men det är såklart roligt med variation och att hitta ett träningsupplägg som gör att du får ut så mycket som möjligt av din träning och samtidigt håller dig skadefri och motiverad.

För att kunna ge lite förslag på träningsinslag kommer här lite följdfrågor.

Hur länge har du sprungit?
Hur länge har du sprungit med din nuvarande veckovolym?
Har du någon annan idrottsbakgrund?
Har du någon skadehistorik?

Hur ser en typisk träningsvecka ut? (Antal pass, kvalitetspass, fart på de olika passen)
1970 • Lerum
#6
18 juni 2016 - 16:13
Gilla  
Skriv in dina träningspass här på jogg senaste två månaderna så kan du få många värdefulla tips från alla kunniga. 1.34 känns spontant som att du kan förbättra mkt med tio mil i veckan som dos. Misstänker för mkt träning i samma dos som pratats om innan :)
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#7
18 juni 2016 - 17:01
Gilla  
Hej, och tack för feedback!

#4: dina synpunkter är intressanta. ibland springer jag till gymmet, kör ett spinningpass och sen springer jag hem, vilket blir drygt 1:30-1:40. men kan jag "räkna" sådana pass som långpass?

#5: svar på dina frågor: har sprungit regelbundet i ca 7 års tid. för 3-4-5 år sen sprang jag dock mycket mer och med för dålig återhämtning, så jag har successivt trappat ner/kört mer alternativ träning till den mängd jag ligger på idag.

annan idrottsbakgrund är väldigt blandad, mest konditionsidrotter, men kör även en del styrketräning

ingen annan skadehistorik än de "vanliga" löparåkommorna, typ ett par stressfrakturer i fötterna, men det var över 1 år sen senaste skadan
Agnes
1989 • Sundsvall
#8
18 juni 2016 - 20:30 Redigerad 18 juni 2016 - 20:31
Gilla  
Jag sprang halvmaran på 1.26.10 ifjol 2015 med långpass mellan 16-20 km. Jag gillar heller inte långpass så mycket och blir lätt uttråkad. De pass som jag upplevde utvecklade mig mest var långa trösklar, kunde exempelvis vara 10 k tröskel med 3 k uppjogg och 3 k nedjogg. Körde ett pass strax innan halvmaran i ungefär tänkt halvmara fart på 2*8 k med 3 min vila emellan.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#9
19 juni 2016 - 09:40
Gilla  
Visst kan du räkna kombination av löpning och spinning som långpass, framför allt om du springer till och från. För mer löpstyrka rekommenderar jag långa intervaller runt tröskelfart. Testa t.ex. 6-8 x 1000 m eller 4 x 2000 m.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#10
19 juni 2016 - 12:34
Gilla  
#9 hur lång vila skulle du rekommendera mellan intervallerna, och stå-/gå- eller joggvila?
1965 • Östermalm
#11
19 juni 2016 - 14:08
Gilla  
Tröskel intervaller brukar göras med lätt jogg i vilan så att pulsen går ner lite. Kanske 100-300 m. Jag kör på känsla. Startar nästa då det känns lagom.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#12
19 juni 2016 - 19:35
Gilla  
#8 wow, vilken imponerande tid! mitt mål är komma under 1:30. ungefär hur ser ditt träningsupplägg ut?

en vanlig (optimal) vecka för mig brukar innehålla som sagt ca 10 mils löpning fördelat på 6-7 löppass, plus 1-2 spinningpass, och en del styrketräning.
1981 • Vegan Runners
#13
19 juni 2016 - 20:12
Gilla  
Emelie: har du något aktuellt resultat från tävlingar på 5 och 10 km där du kände att du sprang bra? Om du gör milen idag på 41, 42 eller 43 minuter t.ex antyder ju lite vilka styrkor/svagheter du har.
Agnes
1989 • Sundsvall
#14
20 juni 2016 - 11:47
Gilla  
Emelie jag är verkligen igen expert, har sprungit sedan 2012 och satsat lite mer sen 2013. Men jag förespråkar långa trösklar. Och i ditt fall blir ju den tänka mål farten att försöka nå 4.15 per km.

Men ex 2015 så snittade jag strax över 6 mil / vecka + 2 styrkepass fokus ben. Mitt upplägg då var mycket trösklar, gärna sammanhängande sådana, exempelvis 10-12 km i tänkt halvmara fart vilket blev ca 4.00 fart. Körde även en hel del intervallstegar ex 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 min med 1 min vila och 1 km intervaller.

Så jag kör oftast 1-2 distanspass, 1 tröskelpass, 1 intervallpass och 1-2 styrkepass + 30 min cykel innan.






Jonas R T
1977 • Saltsjö-Boo
#15
21 juni 2016 - 19:39
Gilla  
Den här tråden var ju klart intressant för mig också! Det var flera år sedan jag sprang halvmaran och planen är nu att justera PB på Sthlm halvmarathon nu i september. I denna plan blir det även för mig relevant att fundera över hur jag ska strukturera träningen. Vad gäller längden på distansen så tror jag att jag har tillräckligt med långpass i ryggen, men däremot så har jag varit ganska lat vad gäller fartträning de senaste åren. Jag antar därför att jag får satsa mer på både tröskelpass och intervallpass framöver.

För att spinna vidare på frågan om hur man kan förbättra sin halvmaratid så har jag dock ytterligare en fundering som jag tycker är relevant och det är hur man bör tänka kring progression i fartträningen. Om jag exempelvis tänker att jag upprepar ett visst intervallpass (t.ex. 6-8 x 1000 m eller 4 x 2000 m som föreslogs ovan) de närmaste 10 veckorna - i vilken takt bör jag försöka öka farten på detta pass? Jag förstår att det är individuellt och att jag måste känna mig fram, men tänkte att det kanske ändå finns någon tumregel? Risken med att öka för snabbt är naturligtvis att passet kostar mer än vad det ger - och risken med att öka för långsamt är väl att det inte ger önskvärd effekt.

Hmmm... Känner på mig att det inte finns någon tumregel... För enkelt - eller hur?
1981 • Vegan Runners
#16
21 juni 2016 - 21:43
Gilla  
Jonas, farten varierar ju med temperatur, dagsform osv. Tänk ansträngning istället och att intervallerna ska gå ungefär jämnsnabbt, möjligen aningens snabbare på sista men då ska du verkligen ha krämat ur kroppen och inte kunna köra en till lika fort.

Kör sen inte nästa hårda pass innan du återhämtat dig, hur lång tid det rör sig om är individuellt men åtminstone 48 h är väl tumregeln.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
21 juni 2016 - 22:21
Gilla  
Jag är inte riktigt överens med föregående inlägg, tänk i stället att du skulle fixa en intervall till utan att tappa tempot. Leta efter känslan av flyt i den snabba löpningen.
1965 • Östermalm
#18
22 juni 2016 - 09:19
Gilla  
Jag tycker känslan på tröskelpass är oerhört svår att beskriva för andra, den kommer med erfarenhet.
Jag tycker inte det skall vara så mycket pannben inblandat i 4 x 2000m, då kör man för hårt. Man skall inte behöva förhandla med sig själv som under VO2Max 1000-ingar, men det skall ändå vara hårt nog för att det skall bli en rejäl lättnad på slutet av de sista två intervallerna.
Behagligt ansträngande är känslan jag letar efter.
1970 • Lerum
#19
22 juni 2016 - 10:46
Gilla  
Tröskel 20min, jag fick en gång en mkt bra förklaring
1a 5an lätt
2a,3e 5an 'skön' under kontroll
4e 5an här får du kämpa för att hålla farten och det slutar med en kamp mellan huvud och kropp

För mig är det tröskel på rätt nivå annars blir det vanlig distans/mängd
1965 • Östermalm
#20
22 juni 2016 - 11:09
Gilla  
Anders: Fast tröskel 20 min i 4 intervall är väl ett löjligt lätt pass? Om man nu använder tröskelbegreppet som att ligga på tröskelpuls. Det är ju ca 4 x 1000 m vilket väl bör köras som VO2Max-pass snarare.

Tröskel kör jag nästan bara i 4-5 x 2000m eller 4-5 x 9min. (36-45 min).
Jag har testat 8 x 1000m tröskel men även det känns för lätt tycker jag och 3 x 3000m är för tufft.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.