Löpning Träning 19 inlägg 3562 visningar

Frågor och funderingar kring mitt uppmätta VO2-max.

Isak
1988 • Luleå
#1
12 juni 2016 - 09:52
Gilla  
Hej!

Jag fick i present av min sambo att göra ett maxtest på en testanläggning här i närheten, Winternet (http://www.winter-net.se/) i boden. Mycket seriösa och duktiga, de verkar jobba mycket med elit-idrottare och gav mycket proffsigt intryck! Kan verkligen rekommendera om man bor här i trakten och har funderat på att göra liknande test. Nog om det!

Nu till saken, jag gjorde testet för några dagar sedan och fick resultatet:

"Dina Resultat:

-Din laktat i vila var 1.33 mmoL/L...

Det maximala syreupptagningstestet utfördes efter 17 min uppvärmning där hastigheten på bandet stegrades successivt. Testet utfördes med den konstanta löphastigheten 14 km per timme (4 min 17 sek/km). Lutningen på bandet ökade varje minut, lutningen startade på 0 grader och avslutades på 5.5 graders motlut. Total tid på bandet var 9 min 10 sek.

Vid maximalt syreupptagningstest tittar vi på ett antal parametrar och kriterier för att bedöma om du har nått ditt maximala syreupptag (VO2max). Vi bedömer att du uppnådde VO2max vid detta test.

Ditt maximala syreupptag uppmätt vid detta test var 5.3 L/min (absolut värde) samt 72.8mL/kg/ min (testvärde). Det högsta laktatvärdet som vi uppmätte var 10.55 mmol/L blod, vilket indikerar att du tagit ut dig maximalt.

Den högsta puls vi uppmätte vid detta test var 207 slag/min. Detta innebär att du har en högre maxpuls än vad formeln 220-ålder anger."

När jag tittar på dessa värden, framför allt det som korrigerar för vikt 72.8mL/kg/min så är det i normalfördelningstabeller ett mycket högt värde.
http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/equiv?VO2=72.8&age=27&gender=M&Submit=Calculate
http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm

Och det är ju "kul" att ha ett bra test-värde men problemet är ju då att jag inte är i närheten så här duktig på att springa som dessa siffror anger.
Från kalkylatorn ska jag alltså kunna springa 5km på 14:26. Milen på 30.00. Halvmaran på 1.06.

Jag har tränat i 3 år ungefär, innan dess var jag en soffpotatis. Löpningen har varit i perioder framförallt runt vår och sommar men något pass i veckan har det egentligen varit hela tiden förutom under någon kortare skadeperiod och sådär.

Lite mediokra meriter:

5 km - gjort runt 18min varje gång jag kört distansen på blodomloppet och liknande motionslopp. Det tog ungefär 10 mån träning från det att jag började springa alls till det att jag gjorde 5km på runt 18min första gången.

10km: Gjort två lopp på milen, det första efter ungefär 1 års löpträning 2014 på 39.30 typ Det andra 2015 på 38.50 ungefär.

Göteborgsvarvet: 2014, löptränat ungefär 10 mån, 1:38 (1 vecka innan ovannämnda första 5km på runt 18min.)
2015: 1:32
2016: 1:33

Jag förstår att dessa tabeller bara är riktmärken men nog borde jag kunna ha bra förutsättningar att bli snabbare på ovan nämnda distanser?

Just nu älskar jag att springa och tränat i princip bara löpning och lite löp-styrketräning samt cyklar lite när andan faller på.

Men vad behöver jag göra annorluna? Uppenbart är ju att det finns fler viktiga faktorer för att springa fort än VO2-max.

Jag tycker själv att jag tränar ganska varierat., en typisk vecka:
-3 distanspass per vecka (8-12km) lugn jogg.
-1 långpass (18-24km) lugn jogg.
-2 kvalitetspass, t ex 6x1km, 10x30sek, 2x8min, 8km tröskel, backträning, eller något lopp t ex.
-+ Core styrka, gluteus, lite chins, armhävningar 2-3 gånger i veckan.

Jag försöker att alltid vila helt minst en dag per vecka.

Tacksam för alla råd, tankar och tips hur jag bör ändra träning eller om det bara är att tugga på och hoppas på förbättring? Kanske behöver jag löpa mer kontinuerligt under hösten och vintern också? Tidigare år har vintrarna mest bestått av längdskidor och gymmande istället, även hösten 2015 var mer styrketräning, kanske 1 löppass i veckan.
Den här intensivare löpningen drog jag igång i början av Mars detta år.

Mvh, Isak
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
12 juni 2016 - 10:50
Gilla  
Jo, det är ett mycket högt värde. Gå med i en idrottsklubb med någon duktig tränare är nog det bästa tips du kan få.
Och som du sa, är det löpning som ska bli din huvuddisciplin ska du själklart hålla igång en bra löpträning året runt även om det kanske är bra med någon lugnare period ("säsongsvila") nån gång, har sett det hävdas men vet inte säkert på amatörnivå.
De andra två faktorerna som bestämmer hur fort du kan springa är hur mycket av musklerna du använder och hur effektivt du omvandlar arbetet till fart, om jag förstått rätt. Löpeffektivitet är något som man kan förbättra under många år.

Det verkar ju inte som om din träning varit särskilt verkningsfull, det är därför jag föreslår en klubb. Annars får du bestämma dig för en träningsfilosofi du tror på och lära känna din kropp så bra att du märker vilken träning som gör nytta. I o f s behöver du göra det ändå men det kan gå fortare med lite handledning och ett bollplank som lär känna dig.

Själv försöker jag göra sånt som forskningen funnit effektivt bara det verkar funka på mig också. Läser just nu Matt Fitzgeralds "80/20 running", han är bra på att följa forskningen och förklara "hur och varför" för andra löpare.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
12 juni 2016 - 10:54
Gilla  
P S. Dina tider på varvet är inte alls i paritet med 5km-tiderna, torde bero på för lite och för korta långpass, långpass är nyckeln för uthållighet. För fartuthållighet kan man iibland lägga in progressivitet eller långa fartökningar i dem också.
Isak
1988 • Luleå
#4
12 juni 2016 - 10:59
Gilla  
Tack Oldboy. Ja, kanske skulle man titta åt någon klubb. Har inga koll på vad som finns här, kanske någon annan som vet? Jag bor i Luleå för tillfället. Ganska finns tränare som för en avgift kan coacha via nätet nu för tiden...

Alltså i viss mån har min träning varit mycket verkningsfull, i alla fall i början. När jag började springa klarade jag bara 2-3km i ungefär 7min tempo. Några månader senare sprang jag milen för första gången på 55 tror jag det var, 8mån efter det sprang jag 5km på 18.xx så det gick väldigt fort första året. Sen dess har förbättringarna varit ganska konstanta men mycket mindre.
Isak
1988 • Luleå
#5
12 juni 2016 - 11:02
Gilla  
Jag försöker köra ett långpass per vecka på runt 20km, bör jag öka distans och antal? Ofta siktar jag på tempo runt 5:30 på långpass och bara snackar med min sambo som brukar haka på. Det är ett njutbart pass i regel.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
12 juni 2016 - 11:06
1 Gilla  
# 1

Ja ditt uppmätta testvärde på 72.8 indikerar helt klart, förutsatt att det är korrekt uppmätt, en potential att med just det värdet oförändrat göra sub 2.20 på marathon, sub 30 på milen etc och FÖRUTSATT att du inte är "predestinerad" att ha en medioker till dålig löpekonomi på plant underlag, beroende t ex på en dålig löpekonomi på plant underlagi hög fart och/eller ämnesomsättningsmässig ineffektivitet.

Själv låg jag på VO2max mellan 73 och 81 under ett par år när jag gjorde marathonloppen kring 2.18-2.25.

Testvärdet SKULLE kunna vara något missvisande om du endast kan nå i närheten av det i den uppförsbacke det uppmättes på bandet. Du skulle i så fall kunna vara bättre i "motbackelopp", som ofta kan luta kring de 5.5 grader (åtminstone i Spanien där jag sprungit många sådana mest på asfalt under 2000-talet) som maxtestet slutade på.

Jag har själv garanterat mycket sämre löpekonomi än förr på plant underlag (pga gamla skador m m) men det påverkar mig i mindre grad i motbackelopp.



Av sannolikt ditt eget inlägg på ett skidforum http://skid.se/Forum/Trad.aspx?subid=46329

framgår att du har varierat stegfrekvensen av skadeskäl, men den verkar ha blivit mer rimlig nu. Så det verkar väl inte vara något huvudproblem även om det kan påverka.

Löphastigheten på halvmarathon kan för många ligga mycket nära tröskelfart vilken i sin tur beror på produkten av VO2max(enhet mlO2/(kg min)), 1/löpekonomin speciellt i just halvmarathonfarten ( enhet m/s (kg min/(mlO2 ) och den procent av VO2max man orkar uthålligt en lång tid hålla utan att laktathalten snabbt stiger kraftigt så att man måste sänka löphastigheten.


Din träning ser rimlig ut, kring 6-7 mil/vecka i snitt tolkar jag det som inkl ca 20-25 % fartlöpning, men du behöver troligen mycket mer mängd för att bli mycket bättre, både lugn löpning och längre kontinuerlig fartlöpning kring tröskelfart (gärna både lite under och över), så att du kan få bättre löpekonomi nära tröskelfart och tävlingsfart, och därav högre tävlingsfart.

Jag tolkar det alltså som att du både behöver successivt under några år höja löpdosen till helst 10-15 mil/veckor inom ett par tre år och bör samtidigt fokusera på att öka löpekonomin i främst tävlingsfart med mycket tröskellöpning och många långlopp som träning.

Med bättre mängd och löpekonomi borde säg 32-35 minuter på milen vara rimligt inom 1-3 år.

Kanske hjälp av en skicklig långlöptränare för långlöpteknikutveckling inte vore fel i ditt fall ?


Tomas Ewers
1984 • Storebro
#7
12 juni 2016 - 13:05
1 Gilla  
Vad tyckte testledaren att du skulle fokusera på? Antar att ni gick igenom testet efteråt.

Jag har nog något liknande värde. Mätte upp strax över 70 i våras, vägde då över 83kg ca 80kg nu. Jag hade ju "dålig tröskel" i % i förhållande till vo2max så det va ju där jag skulle lägga krutet.

Min tröskel låg då på 3:30 fart på plant löpband. Snittade 3:28 på varvet nu så jag har gått framåt lite plus de där trivselkilona;-)

Jag tycker ditt träningsupplägg ser bra ut, och har du inte kört det så länge är det bara att hålla i, plus att det behövs ett par veckor lugnare oftast för att få till lätt känsla och kunna maxprestera på ett lopp!

Bra testvärde är alltid roligt men det är ju svagheterna som är viktigast egentligen:)
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#8
12 juni 2016 - 13:25
Gilla  
Har man BMI en liten bit över 21-22 (beroende på längd) bör även en viss långsiktig främst träningsinducerad viktminskning upp till säg 5-10 % påverka resultatet något gynnsamt (men ofta något mindre i % än 5-10 %) ned till BMI högst 20-21 eftersom optimal nivå för de flesta är kring 18-21.

Trådstartarens knappa 21 kan dock eventuellt, även om det inte är säkert, vara nära optimalt eftersom VO2max inte verkar vara en så tydlig begränsande faktor jämfört med dels löpekonomin i hög fart och dels %VO2max som i praktiken är den intensitet av VO2max där tröskelfarten och halvmaratempot ofta ligger.
Erik Svensson
1972 • Stockholm
#9
12 juni 2016 - 16:18
Gilla  
Rulla ner och läs vad signaturen "malmo" (gamle världselitlöparen George Malley) skriver om Vo2max: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6404712&page=7
Isak
1988 • Luleå
#10
12 juni 2016 - 18:04 Redigerad 12 juni 2016 - 18:08
Gilla  
#6 Tack Bo! Jo det är min tråd men jag skrev den här på Jogg. Antar att den kommer på fler forum automatiskt.

Du skriver: "Löphastigheten på halvmarathon kan för många ligga mycket nära tröskelfart vilken i sin tur beror på produkten av VO2max(enhet mlO2/(kg min)), 1/löpekonomin speciellt i just halvmarathonfarten ( enhet m/s (kg min/(mlO2 ) och den procent av VO2max man orkar uthålligt en lång tid hålla utan att laktathalten snabbt stiger kraftigt så att man måste sänka löphastigheten."

Förstår inte riktigt detta, hur kan vi mäta löpekonomin?
Det känns ju rimligt att jag t ex skulle ha en hög anaerob förmåga men dålig aerob förmåga och bildar mycket laktat som gör mina tider på längre distanser högst mediokra?

Hur menar du att jag ska tänka med tröskelfart, hur hittar jag den? Borde jag göra ytterligare ett test för att detta eller kan jag lika gärna höfta lite runt % av max-puls istället? Jag tror att min garminklocka räknar ut mina pulszoner baserat på "Heart rate reserve", men den går ju att ställa om så den bara kör på %av Max istället. Min maxpuls på testet var ju 207, kan jag anta att tröskelfarten då är ungefär 0,85x207=176?
176 är inte särskilt ansträngande för mig, på Göteborgsvarvet i år hade jag en medelpuls på 191 slag/min. Men det kan ju varit på tok för högt?

Tack för alla svar i tråden :-)!
1967 • www.sapiens.se
#11
12 juni 2016 - 18:14
1 Gilla  
Släng inte bort pengar på tester, tävlingarna i sig ger dig ju svaren. Löpning är världens enklaste sport på det sättet. Inga faktorer som felvallat t.ex....

Likaså pulsen, du kan inte säga att pulsen var för hög på varvet om du nu orkade hålla farten hela vägen. Och tröskelfarten är en fart, inte ett pulsvärde. Definitionen den fart du kan hålla en timme på tävling brukar räcka gott att träna efter.

Och jo, man kan mäta löpekonomi men hur bra metoderna är kan jag nog vara lite tveksam till mtp på vissa resultat jag sett. Till syvende och sist är det ändå resultaten i praktiken som är det intressanta.
Isak
1988 • Luleå
#12
12 juni 2016 - 18:47
Gilla  
#11 självklart är det resultaten som spelar roll! Menar inget annat, det jag undrar är om det finns verktyg som hjälper mig träna bättre.

Jo jag uttryckte mig lite klumpigt.. Vet att det handlar om en fart inte ett pulsvärde, men det kan ju vara ett riktmärke med pulsen om en inte vet vad farten är.

Just detta test fick jag i present och visste nästan ingenting om VO2 innan jag gjorde testet.

Jag orkade inte hålla farten hela vägen.. Tappade nog sådär 15-20 SEK per km de sista 3-4 km.. Tog dock många placeringar andra halvan, verkar vara många som springer för fort i början.
1967 • www.sapiens.se
#13
12 juni 2016 - 19:06
Gilla  
Sorry, menade inte att du menade något annat Isak men ville trycka lite på att det inte är i labbet man skapar resultaten. Det kan ge indikationer på saker man behöver förbättra men bara genom att titta i träningsdagboken, kolla tävlingsresultat och se en löpare springa brukar man kunna hitta mycket. Utan avancerad utrustning eller skojiga värden.

Det bästa tips jag tycker du har fått är att gå med i en klubb med en bra tränare. Och en tränares bästa egenskaper är ofta erfarenhet, blick och fingertoppskänsla. Vad som funkar bäst för en individ funkar inte nödvändigtvis för en annan.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#14
12 juni 2016 - 19:33 Redigerad 12 juni 2016 - 19:56
Gilla  
#10

"Förstår inte riktigt detta, hur kan vi mäta löpekonomin?"

Det görs på samma sätt, dvs med samma mätteknik, som mätning av VO2max men i stället i en eller flera lägre submaxhastigheter där alltså syreupptagningen mäts. Löpekonomin kan dock variera något i olika hastigheter så det är förstås bäst om den är riktigt bra i tävlingsfart så att utväxlingen i löpfart av det upptagna syret blir riktigt bra där det är viktigast.

Har man uppmätt en god löpekonomi och förbrukar t ex endast 55 mlO2 per kilo kroppsvikt och per min i löpfarten 4 min/km inses att ett uppmätt testvärde (enhet mlO2/(kg min) ) på t ex 73 indikerar ett ganska troligt tröskeltempo som antas nås på 90 % av VO2max att tröskelfarten skulle bli ca 4 min/km x 55/(90 % x 73) = ca 3.21 min/km

Det är dock som sagt inte säkert att löpekonomin är konstant i olika hastigheter t ex riktigt lika bra när man närmar sig tröskelfart så säkrare är att mäta löpekonomin samtidigt med ett tröskeltest. Vid ett VO2max-test kan man erhålla löpekonomin på de erhållna hastigheterna som testet utfördes på, så länge som man löper på plant löpband och mäter syreupptagningen.
Sedan ska man förstås korrigera löpbandtest för i första hand luftmotståndet när löpekonomin ska tolkas och översättas till utomhuslöpning.


Vid tröskelträning m m så tycker jag liksom Marcus ovan att man i praktiken kan om man vill lära sig att gå på känsla, utan pulsmätning, föregående maxtester, tröskeltester etc, . Man lär sig ju snabbt t ex att man inte kan hålla FÖR hög fart på kontinuerlig tröskellöpning eftersom man då ackumulerar en allt högre mängd laktat . Det gör man ju även på långlopp där man iofs på de sista kilometerna eller den sista kilometern kan dra på sig mer mjölksyra till målet.






Isak
1988 • Luleå
#15
3 juli 2016 - 12:06
Gilla  
Hej igen på er!
Igår körde jag för första gången intervaller på bana. Sprang 200mx12, aldrig provat innan som sagt men det var skoj. Och jobbigare än jag trodde. Körde 200m med 30-50 sek vila.

Det som för mig var lite intressant var dock att varje 200 gick på sådär 30-33 sekunder, och det är alltså i linje med vad tabellerna visar att jag bör klara med mitt VO2-Max värde.. Hade jag tryckt på fullt känns det som jag kan kapa ett par sekunder till utan problem.

Tänkte gå och köra några 100m och 200m för att se vad jag kan få för tid som bäst.

Dvs på 200m är jag i linje med mitt värde trots att jag i princip aldrig har tränat på det, jag har ju nästa bara tränat de 2-3 år som jag sprungit för att bli bättre på 10km-21km. Och ändå så är jag sämst på de och bättre på sprint?

Desto längre distans desto sämre är jag. Så frågan är.. Bara tugga på med mer distanspass eller är det något helt annat jag behöver? Kanske är jag inte gjord för långdistans..

Trist när det är långdistans jag vill köra :-)

Lite tankar jag ville dela med mig av bara..
1967 • www.sapiens.se
#16
3 juli 2016 - 12:46
Gilla  
Eftersom du inte springer så mycket så kommer du att tappa mer på längre sträckor.

Svarar du fortfarande inte på längre sträckor när du är uppe i säg, 400-500 löpta mil per år inklusive kvalitet, då kan vi nog dra säkrare slutsatser. Och helst har stabiliserat dig på dom mängderna. :-)
Isak
1988 • Luleå
#17
3 juli 2016 - 12:56
Gilla  
Marcus: spelar alltså mängden mil större roll än fart och intensitet på dessa mil? Är det ok att jag kör alla dess mil i 5-6min/km eller bör jag ha en högre fart?
Mina distanspass brukar ligga runt 5:20-5:40 /km typ men har inga problem att öka farten om det är att föredra..
1967 • www.sapiens.se
#18
3 juli 2016 - 13:07
1 Gilla  
Hade du haft en fullständig träningsdagbok (och jag hade hunnit) hade det varit lättare att ge dig råd men för dom jag tränar brukar jag lägga ner en hel del tid av analys innan jag yttrar mig. Alls.

Men givet dina miltider kan du nog gott hålla 30 sek/km snabbare på distanspassen. Givet att det inte sliter så att du inte klarar kvalitetspassen eller mängden.

Allt du gör spelar roll. Du vill reta dina svagheter till att sluta vara svagheter. Du vill ha långa pass både i lugn fart och i högre tempo. Olika syften. Men ska man öka mängden så underlättar det om man håller lugnt tempo så att man håller för mängdökningen. Jag har hört många som säger att dom inte klarar av att öka mängden. Dom blir slitna. Men ofta är dom otåliga och ökar mängd, fart och kvalitet samtidigt. Sen säger dom att dom blir för slitna av hög mängd.

Joråsåatt...

Det här går att utveckla i oändlighet men det har jag redan gjort på annat håll så jag nöjer mig här. :-)

Isak
1988 • Luleå
#19
3 juli 2016 - 22:02
Gilla  
Tack Marcus! :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.