Löpning Kom igång 29 inlägg 11723 visningar

Jogga för nöjes skull utan att bli skadad

1974 • Höör
#1
16 maj 2016 - 19:57
Gilla  
Hej, det här är mitt första inlägg,

Jag har nyss kommit igång med att jogga igen efter ett långt uppehåll (över ett år) och är lite orolig för att jag kommer att skada mig. Jag har tidigare haft problem med löparknä som jag blev av med då jag slutade använda skor med pronationsstöd.

Jag har läst en massa inlägg angående lågpulsträning och tycker att det verkar klokt, men har som många andra svårt att hålla nere farten. Mina första pass efter uppehållet var ganska ansträngande, men nu joggar jag relativt lätt mellan 1-1,5 mil med kilometerfart under 5 min/km. Jag antar att det är för fort och att det föreligger en skaderisk, men jag njuter av joggningen i det tempot. Det passar mitt löpsteg och när jag försöker dra ner på farten, så känns det onaturligt.

Jag försöker vara noga med att ha en bra hållning och landa med fötterna ganska långt under kroppen för att jag tror att det gör risken för skador mindre . Jag har däremot ingen verklig kunskap om detta.

Måste man hålla på med olika typer av löpträning som intervaller och olika farter och distanser? Jag joggar bara för nöjes skull och har inga ambitioner att bli snabb eller springa lopp. Jag tycker om det monotona och suggestiva, men kan tänka mig att springa lite längre när andan faller på.

Den senaste månaden har jag gått från ingen träning alls till att jogga varannan eller var tredje dag och det känns riktigt bra. Jag skulle vara tacksam för alla tips och input som ni kan ge här på forumet. Kommer jag med största sannolikhet att skada mig?

Avslutningsvis vill jag tillägga att jag är 42 år, 188 cm och väger ca 70 kg. Jag ser mig själv som nybörjare.
< < < 1 2 > > >
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
16 maj 2016 - 20:04
Gilla  
"Måste man hålla på med olika typer av löpträning som intervaller och olika farter och distanser? "

Nej.

" Kommer jag med största sannolikhet att skada mig?"

Förr eller senare brukar väl de flesta löpare känna av någon skada, lättare eller svårare, men att undvika t ex intervallpass bör knappast öka risken för det, även om de ju kan vara roliga och tävlingsformfrämjande för de med andra mål med löpningen än rent upplevt nöje.

Jag själv har på löpålderns höst mindre problem med skador sedan jag (blivit allt långsammare och) mest slöjoggar, t ex med min fru oxå :-)



1974 • Höör
#3
16 maj 2016 - 20:28
Gilla  
Tack för snabb återkoppling!
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#4
17 maj 2016 - 09:03
Gilla  
Helt ok att ägna sig åt "feelgood"-löpning, utan fartambitioner eller genomplanerat träningsprogram. Jag har själv löpt så sen jag började från noll för några år sen. Tror det är en långsiktigt hållbar inställning för oss 40+are. Jag har själv bland jämnåriga i min närhet sett många exempel på att ambitiös hårdträning för att "prestera" på lopp lett till skadeproblem och tappat intresse.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#5
17 maj 2016 - 09:26
Gilla  
Tycker du verkar ha ett skönt och tilltalande upplägg, Daniel. Bortsett från tempo och längden på passen tror jag varannandagslöpning är den bästa försäkringen om man vill hålla sig skadefri. Då ger du alltid kroppen gott om tid för återhämtning och en chans att reparera det du utsatt den för. Jogga på!
Senad Suhonjic
1984 • Fagersta
#6
17 maj 2016 - 11:45
Gilla  
Fantastiskt! Kör på och hoppas att det går bra. Heja heja!
Tor
1975 • Göteborg
#7
17 maj 2016 - 15:13
Gilla  
Jag tycker att du verkar ha rätt inställning. När det gäller att hålla sig skadefri tror jag att variation är nyckeln. Själv varierar jag:
- Skor
- Distans
- Intensitet
- Underlag
- Kupering

Har varit i stort sett skadefri i 7 år.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
17 maj 2016 - 16:56
Gilla  
Variation och tid för återhämtning är två bra tips du fått. Vill gärna poängtera nyttan av att springa på skogsstigar och annat mjukt underlag. I skogen blir farten naturligt lite lägre också, vilket är bra. Spring gärna ihop med någon som är lite långsammare, det ger en annan sorts glädje än det där att kunna dra på och tycka att det känns skönt.
Sen är det alltid bra att komplettera med lite styrketräning av löpmusklerna och bålstabilitet och för den delen att träna något annat nån gång, för hälsan är det ju bra att vara allsidig snarare än bara löpare.
1974 • Höör
#9
17 maj 2016 - 18:54
Gilla  
Tack för alla svar! Jag har tidigare sprungit en del i skogen, men nu blir det mest asfalterat. Detta på grund av två anledningar. För det första har jag börjat uppskatta enformigheten och det avslappnande med att kunna ha höjd blick och att inte behöva koncentrera mig på var jag sätter ner fötterna. För det andra känns det lite vanskligare att springa på stigar just av anledningen att terrängen innebär en skaderisk. Samtidigt inser jag att asfalten sliter och ska leta upp någon runda på mjukare underlag. Idrottsplatsen där jag bor håller på att renoveras med ny 400-metersbana. Kanske kan det vara ett mjukare alternativ än asfalten.

Att springa med sällskap gör jag nog mest för sällskapets skull, även om jag uppskattar det också. Det blir en annan grej. Löpningen för mig handlar delvis också om ensamhet. Lyssnar inte heller på musik eller annat under mina pass.

Jag hoppas kunna hitta ett sätt att variera löpningen utan gå miste om det återkommande som jag uppskattar. Kanske kan jag hitta två eller tre olika typer av rundor att välja mellan. Att alternera mellan ett par olika skor låter som en bra idé. Vad gäller styrketräning behöver jag lite mer betänketid då jag aldrig har gillat det.

Tack än en gång för alla glada tillrop och tips!
1974 • Höör
#10
19 juli 2016 - 11:25
Gilla  
Uppdatering.

Att hålla ner fart och mängd visade sig vara svårare än jag trodde. Oftast måste jag bestämma mig för en runda som är kortare än vad jag egentligen är sugen på då jag är orolig att min kropp inte är redo för så stor löpmängd än. Jag har trots allt gått från att jogga 0 km/månad tills för några månader sedan. Fartökningen har jag försökt undvika, men den smyger sig på min löpning utan att jag märker det.

Efter några längre pass på kort tid fick jag också känningar (ont) i höger fot och fick vila en vecka. Bytte i samband med detta skor då mina var några år gamla. Nu känns det bra igen, men jag funderar lite på betydelsen väggrenslöpning kan ha för att problemen uppstod. Ofta lutar ju vägen svagt utåt, åt vänster, och jag inbillar mig att det faktiskt spelar roll för fötternas belastning.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
19 juli 2016 - 11:50 Redigerad 19 juli 2016 - 11:50
Gilla  
I sidled lutande vägren är en viss skadefaktor vid monoton långlöpning med ensidig vägrenlutning, kanske främst eftersom det kan verka förvärrande av en redan existerande obalans.
Så att variera denna lutning t ex genom att springa på höger sida av en lite trafikerad väg eller åtminstone tidvis glida in lite mot mitten och mer horisontellt underlag när inga bilar etc är i närheten är rent skaderiskmässigt bättre.
Därför är löpning t ex på gång/cykelvägar och sällan trafikerade vägar säkrare ur denna synvinkel då det går oftast att undvika ogynnsam vägrenlutning där.


Under långa perioder trivdes jag av muskel-obalans/svaghetsskäl på högra sidan av vägarna dvs med lite lutning åt höger, men i samband med en rätt envis ljumskskada blev jag plötsligt bra genom att byta sida av vägen, så helt klart påverkar dosering löpmekaniken så mycket att den även kan bli en faktor i skadesammanhang.
1971 • Alingsås
#12
20 juli 2016 - 00:15
Gilla  
"Att hålla ner fart och mängd visade sig vara svårare än jag trodde."
Ja, det är svårt att hålla ner farten, tycker även jag. Alla gör inte det men uppenbarligen vissa av oss.

För att tvinga mig att hålla ner farten har jag börjat lägga in pass med pulsgräns. I mitt fall har jag varierat mellan 140- och 150-pulspass. Inte att jag aldrig få gå över gränsen, blir svårt i backar, men att snitt både på passet som helhet och per km inte ska överstiga bestämd gräns.

Det är även lite roligt på så sätt att jag kan se en utveckling i fart på samma puls. Med högre fart på samma puls tror jag även att kroppen i viss mån hängt med och blivit starkare så att det snarare är pulsen/belastningen som avgör när det blir "för snabbt". Men det sista här är bara en ren spekulation från min sida :)

Detta har i varje fall gjort att jag inte riktigt lika ofta känner mig sliten och behövt avstå önskad träning.
1974 • Höör
#13
20 juli 2016 - 09:51
Gilla  
Tack för att du delar med dig av dina erfarenheter, Bo. De verkar stämma med min känsla. Jag får försöka hitta alternativ till vägrenslöpning emellanåt. Vägarna jag joggar på är inte mycket trafikerade och jag ska tänka på att söka delar av vägbanan som är mindre doserade.

Tack för tipset, Kjell. Jag använder mig dock inte av pulsklocka längre då jag tycker det stör själva löpningen. Försöker gå på känslan att det ska kännas skönt och relativt lätt. Jag kanske ska prova att mäta pulsen under något pass igen. Jag har ingen aning om vilken puls jag ligger på, men jag känner mig inte sliten och trött efteråt. Förutom i foten då :)
1980 • Åby
#14
20 juli 2016 - 15:05
1 Gilla  
Förlägg så mycket av träningen som du bara kan på stig, det är en vanesak och när du fått in rutinen kommer du kunna springa avslappnat och få samma känsla som du beskriver av det monotona på asfalt.

Att nöta asfalt ger ett statiskt slitage, längre återhämtningstid och inte samma mentala återhämtning jämfört med att springa i skogen.
1974 • Höör
#15
13 oktober 2016 - 10:40
Gilla  
Har under senaste veckan testat att jogga löpband då friskis&svettis har gratis prova-på-vecka. Det känns skonsamt för knän och fötter och jag gillar det faktiskt ganska mycket. Jag har svårt att hitta bra sträckor ute nu när det blir mörkare.

Jag använder olika versioner av saucony triumph (10 och iso 2) och funderar på om jag borde köra med andra skor på bandet. Triumph är ju ganska tunga och väldämpade och jag upplever att bandet sviktar något. Jag är lite sugen på att testa skor med lägre drop, men samtidigt rädd att det är för tidigt för mig att experimentera då jag inte sprungit mer än ca ett halvår.
1974 • Höör
#16
1 november 2016 - 20:26
1 Gilla  
Inser att jag mest skriver för mig själv, men att det får bli någon sorts dokumentation.

Jag har börjat frångå mycket av det jag menade var viktigt för mig när det gäller att jogga. Jag har haft lite problem att hitta bra löprundor utomhus nu när det blivit mörkare och har skaffat ett kort så att jag kan springa på löpband. I samband med detta har jag också börjat testa att variera mina "rundor" mer eftersom distansjogg på löpband blir lite ensidigt för kroppen. Testar med olika lutning på bandet, stegringsfart, intervaller, kortare pass i tröskelfart (tror jag att det heter) som jag varierar med lite kortare långdistanspass. Dessutom har jag, när jag ändå är på gymmet, börjat lägga in lite träning för att stärka kroppen.

Sedan jag började jogga i våras har jag inte haft något ordentligt bakslag mer än någon känning i ett knä och en hälsena som gått över efter kort tid. Ett par uppehåll för sjukdom dock.

Jag gillar fortfarande det monotona i löpningen, men blir mer och mer sugen på att ändå försöka utvecklas istället för att bara jogga på. Där tycker jag att löpbandet kan vara till bra hjälp.

Funderar på att springa göteborgsvarvet nästa vår och är osäker på vilken tid jag ska sikta på. Kanske ska jag bara vara nöjd med att ta mig runt eftersom det blir första gången. Min träningsdagbok finns tillgänglig om någon vill ge tips om detta. Jag skulle bli väldigt glad. Behöver jag öka min veckomängd, lägga in fler långpass etc?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#17
1 november 2016 - 23:07
1 Gilla  
Fortsätt gärna att skriva Daniel! Det är kul att följa din "resa"" :-)

Har väl egentligen inga konkreta tips, men tycker att dyrkan ägna vintern åt att mala på och samla kilometer med ungefär samma upplägg som nu. Under våren kanske du ska strukturera upp träningen lite. Exempelvis med något av programmen för halvmaran här på Jogg.
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#18
2 november 2016 - 10:07
Gilla  
Tråkigt att du har svårt att hitta bra runda för vinterlöpning och känner dig tvingad till löpband.
Jag håller med dig om att väldämpade skor känns omotiverat på löpband.

Motivet till din rädsla att testa skor med lägre drop (och tunnare sula?) förstår jag inte riktigt. Varför skulle det gå lättare att anpassa sig till lättare skor om man först vänjer sig vid att springa väldämpat under lång tid?
Jag tycker det borde vara precis tvärtom: lättare att hitta ett löpsteg som passar tunna skor om man inte redan lärt in ett annat steg med dämpade skor.
1974 • Höör
#19
2 november 2016 - 10:40
Gilla  
#17
Tack för din uppmuntran!

#18
Initialt kände jag mig tvingad, men gillar det faktiskt mer än jag trodde. Vad gäller skorna, så tror jag att jag kör på med de jag har ett tag till då det fungerar bra. Min motivering handlar mer om okunskap än något annat :) Jag har haft perioder med joggning tidigare i mitt liv och aldrig (tror jag i alla fall) sprungit med lägre än 8mm drop och är ganska trygg i mitt löpsteg. Det är möjligt att jag kan gå ner i drop utan att det skulle påverka steget, men jag vet inte. Har läst och hört från en del vänner att övergång till lågt eller inget drop kan kräva en del tillvänjning. Samtidigt är väl inte de 8mm jag har nu något extremt?
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#20
2 november 2016 - 13:57
Gilla  
Testa att köra några minuter barfota på löpbandet lite då och då. Så får du känslan hur det känns. Annars är det dumt att byta bort skor man trivs i. (Själv gillar jag lätta skor med hyfsat drop, som exempelvis Adidas Boston).
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.