Löpning Träning 38 inlägg 4863 visningar

Upplägg för 2016

Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#1
27 december 2015 - 15:28
Gilla
Hej alla glada löpare. ??

Nu är snart 2015 över och nu blickar man framåt mot 2016 och nya mål. 2015 blev inte riktigt som jag tänkt mig då jag redan den 9 januari drog korsbandet och skadade knäet.
Skötte min rehab under vår o sommar till punkt och pricka och är nu " fit for fight " igen.
Har blivit en del löpning nu på hösten och vintern. Har även köpt mig ett par trailskor som skall ta min träning till nästa nivå.
Är som sagt inte någon gym människa utan tränar enbart kondition via bordtennis, promenader, löpning och cykling.
Det jag nu tänkte rådfråga er andra experter är hur ni tycker att jag skall lägga upp 2016 för att förhindra skada mig?
Samt att kunna ta mig ner till runt 40 min/mil?
Springer som sagt idag helt på asfalt 2 dagar i veckan. Brukar bli ett distanspass på 1.3 mil i lugnt 5.10 tempo. Sedan ett pass på ca 6 km där jag ger allt. Sedan brukar det bli ett intervall pass i veckan på min crosstrainer.
Fått tipset av min sjukgymnast att springa i varierad terräng för att stärka musklerna kring knäet ytterligare.
Springer idag milen på 45 min så där är en del att kapa.
Har anmält mig till 3 st lopp nästa år. Varav 2 är på asfalt och en mil medan ett är på milen och i terräng.
Så min fråga till er, hur hade ni lagt upp träningen?
Dels för att hålla mig skadefri, klara 40 min/mil och viktigast av allt, ha de skoj. :)
< < < 1 2 > > >
Petersson
1980 • Linköping
#2
27 december 2015 kl 18:56
Gilla
Ett skadat knä kan tolkas som "gör om, gör rätt". Pallra dig till gymmet!
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#3
27 december 2015 kl 19:24
Gilla
#Pettersson
Skadade knäet när jag lirade innebandy. Körde sedan rehab på gymmet i 5 månader.
Inger fel på knäet nu utan jag vill förebygga fler skador och samtidigt förbättra konditionen.
Petersson
1980 • Linköping
#4
27 december 2015 kl 20:08
Gilla
Du vill förebygga skador, det gör man mha styrketräning eller genom att undvika riskaktiviteter som löpning och pingis. Antar att alternativ två inte låter lockande.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#5
27 december 2015 kl 20:36
Gilla
Ok. Nu är jag med på vad du menade från början, ibland är man lite trög tänkt.
Precis som du säger så är det alternativ två som överhuvudtaget gjorde att jag gick på rehab.
Nu när jag känner mig så pass bra i knäet att jag kan börja gå för fullt igen vill jag inte dra på mig någon överbelastning skada eller dylikt.
Janne Österman
1967 • Malmö
#6
27 december 2015 kl 20:46
Gilla
Jag hade kört 3 mil/vecka fördelat på 2-3 pass, hellre tre pass men kanske två ibland och så hade jag skippat maxpassen ett tag och kört 5:30-fart eller långsammare.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#7
27 december 2015 kl 22:47
Gilla
#Janne.

Tack för ditt svar. Med andra ord blir det distanspass i lugnt tempo.
Får man fråga varför jag skall köra så pases lugnt och långt i veckan?
Janne Österman
1967 • Malmö
#8
28 december 2015 kl 00:21
Gilla
Jag tycker att kontinuiteten är viktigast. Om du nu kör två pass per vecka ca 2 mil så klara du säkert 3 mil om du drar ner tempot. Dessutom blir det en stor förbättring om du kan träna tre ggr per vecka jämfört med två gånger. Lämpligt distanstempo torde vara minst en minut långsammare än din maxfart på milen. Klara du milen på 45 minuter så hade jag inte rekommenderat snabbare är 5:30 per km.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#9
28 december 2015 kl 07:39
Gilla
Ok. Förstår precis vad du menar Janne.
Men det jag inte fattar är hur jag blir snabbare genom att springa långt och långsamt?
Skall jag inte alls köra något snabbare pass där jag ger allt eller något intervall pass?
Felet är att när jag är ute och springer går min vinnarskalle in. Känner jag mig för pigg på slutet brukar jag ge allt på slutet så att man får upp pulsen.
Men då är det ju bara korkat och inget som gynnar mig i längden?
Emma Rengbo
1980 • Åkarp
#10
28 december 2015 kl 10:52
Gilla
För att utvecklas och bli starkare behöver mängden ökas först. När du är uppe i en mängdträning på 4-5 mil, eller var du vill landa, och det känns bra i kroppen, då är det dax att öka intensiteten. Samtidigt som mängden minskas, för att sedan byggas på igen med bibehållen intensitet. 80/20 regeln är en bra måttstock, d v s 80 % av löpningen är distanstempo eller långsammare. 20 % utgörs av tuffare löpning, t ex snabbdistans, intervaller etc. För att kunna hålla en bra fördelning enligt principen ovan, behöver mängden byggas upp först.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#11
28 december 2015 kl 11:55
Gilla
Tackar för hjälpen Emma.
Då har jag fått klarhet varför jag skall köra lugn distanslöpning.
Nu kommer såklart min följd fråga. ??
Ungefär hur länge skall jag nöta dessa 3 - 5 milen i veckan?
Är det bara dumt att lägga in ett intervall pass på crosstrainer i veckan?
Har det någon betydelse var och hur jag springer mina distanspass?
Jag syftar då på om jag skall nöta asfalt eller om jag skall kombinera det med terräng?
1981 • Vegan Runners
#12
28 december 2015 kl 22:57
3 Gilla
Jag gillade Lars Södergård principer för motionärer: http://www.runnersworld.se/blogs/larssodergard/ge-mig-fem-timmar-i-veckan.htm
1977 • Lövånger
#13
29 december 2015 kl 09:02
Gilla
Lånar tråden lite och hoppas det är ok. Jag siktar på att springa Stockholm marathon i juni och har löptränat enligt Zalkais program plus styrketräning tre gånger i veckan. Känner mig väldigt trött ibland på grund av så mycket träning och jag undrar om det kanske kan vara en bra idé att bara styrketräna två gånger i veckan i stället?
1988 • Barkarby
#14
29 december 2015 kl 09:20
Gilla
Anna: Ja, två gånger i veckan är fullt tillräckligt.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#15
1 januari 2016 kl 17:55
Gilla
Har idag kört ett distanspass på 1.4 mil i terräng.
Vilken skillnad det är mot att springa lika långt på asfalt. Nu höll jag ett lugnt tempo men är ändå betydligt mer sliten i kroppen än mot asfalt.
Skall bli himla roligt att köra dessa distanspass och se vad det leder till.
Hur pass länge skall jag nöta dessa distanspass innan jag då går över till 80/20 metoden?
Om jag tränar mina 3 dagar i veckan och efter några månader börjar lägga in snabbare pass.
Ungefär hur lång tid tar det innan man kan vara nere och sniffa på 40 min/mil?
1980 • Åby
#16
2 januari 2016 kl 10:13
1 Gilla
mitt tips för att springa skadefri är att förlägga mängdträningen på stig och endast enstaka kvalitetspass på asfalt. Kombinera med genomtänkt styrketräning (där du utgår från positioner du är stark i och med lätta vikter går ut mot ytterlägen, dvs inte raka knäböj eller bänkpress) så lär du vara väl förberedd när våren kommer.

Undvik att springa högintensiva pass när det är kallt, det är trist att åka på problem med luftrören, var sak har sin tid och just nu är det uppbyggnadsfasen som gäller dvs lågintensivt och långt.
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#17
2 januari 2016 kl 13:26
Gilla
@Mattias

Har faktiskt sprungit max i kallt väder och det jag inte om igen.
Fick riktigt ont i lederna för att inte snacka om andningen, fick ju knappt luft efteråt.
Då blir det till att nöta distanspass på olika underlag några månader framåt.
Tänkte köra något lugnt backpass också då jag hört att det skall stärka benmusklerna riktigt bra.
Kommer dock vänta med det tills det blir lite varmare ute.
1981 • Vegan Runners
#18
2 januari 2016 kl 14:44
Gilla
Den här 80/20-principen, har den nåt vetenskapligt stöd eller är det nåt ni bara hittat på?
Tobias Andersson
1977 • Tomelilla
#19
2 januari 2016 kl 14:54
Gilla
@Håkan
Jag fick tipset av en annan som skrev det som 80/20, var därför jag skrev likadant när jag tog upp exemplet.
Har du något annat förslag eller menar du inte att man skall gå över till det efter att tränat enbart distanspass?
Vad jag förstod det som så skulle man efter tränat distanspass lägga in lite snabbare träning och då kunde man fördela det som 80% distans och 20% snabbare träning.
1980 • Åby
#20
2 januari 2016 kl 18:19
1 Gilla
Många är fan av 80/20 i olika former, vissa som Scott Cole t.ex förespråkar att köra 80/20 på varje pass, dvs om du tänkt springa 10km så kör du 8 lugnt och sen 20 i tävlingstempo. Jag har inte riktigt psyket för det men testa och känn efter, det är intressant!

Rent generellt så vill du undvika att köra hårt på försäsong men då och då ändå känna på det, för egen del kör jag isåfall 400ingar eller tusingar på löpband med motlut. Ligger du på fem mil i veckodos så bör en vara högintensivt - känns vettigt om man gillar 80/20-tänket.

Annars är det något som man även kan applicera på tävling - de 20% som det finns publik på springer man som en gud och sen lider man av det de övriga 80%en :)
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.