Andningshastighet

Oldboy

1952 • Danderyd

#2

•

24 november 2015 kl 16:12

Gilla

Det är mycket individuellt, särskilt när man ligger långt från max. Man andas i princip alltid synkat med fotisättningen, det är svårt att få till en osynkad andning - jag har försökt för min andningsfrekvenser skulle helst ligga mitt emellan ett par av de synkade frekvenser jag kan "välja".
Vanligt är fyra steg per andetag när farten är hyfsat hög, en del har 6 enkelsteg och 8 förekommer vid joggning eller om man tränat upp långsammare andning.
Själv ligger jag ofta på 2 enkelsteg per andetag i tävlingsfart och den mesta träningen också men det är ovanligt snabb andning.

Det låter ju som om du klarar 6-fart om du har stegfrekvens 180 i 5-tempo och på tävling i terräng kan man anta att stegen är kortare så det kan ju vara 210 steg/minut. Eller så använder du "3+2" synkning och andas ut varannan gång på vänster och varannan gång på höger fotisättning men jag tror inte det.

Det verkar inte troligt att andningen begränsar löpkapaciteten så det finns oftast inte så stor anledning att försöka påverka andningen. Jag har provat att sänka min egen andningsfrekvens för att låta mindre flåsig när jag springer med sällskap, det går i viss utsträckning. Har också provat att lägga mig på "2+1" i ställer för "1+1" för det skulle ofta vara lagom. Men det tappar jag rätt snart. Det blir "1+1" för det mesta när jag varit igång ett tag med enstaka djupare andetag då och då, antagligen för att rensa lungorna från koldioxid. Så jag hamnar runt 45 andetag/minut vilket alltså är högt. Räknar man baklänges ligger många runt 20-23.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#3

•

24 november 2015 kl 16:36

Gilla

Jag brukar ligga runt 160 steg i normalfart. Att jag funderade över andningen var för att jag läste lite Suuntomanualer och det verkar som jag andas relativt långsamt.

Oldboy

1952 • Danderyd

#4

•

24 november 2015 kl 17:04

Gilla

När jag mätte min andning med Suunto Ambit 2 fick jag tokiga värden. Jag får inte ihop din anding med en stegfrekvens runt 160, föreslår att du kollar vilken rytm du har mellan andning och steg efter en halvmil nästa gång du springer, sen kan du stämma av med kadensen som Suunto-klockan ger, den verkar stämma bra.

Räknade förresten fel i förra inlägget, jag har en andningsfrekvens runt 90 andetag/minut när jag tävlar eller tränar inte alltför lugnt, det är högt. Vanligt är 40-45.

Johan Pihl

1975 • Olofstorp

#5

•

24 november 2015 kl 17:14

Gilla

Son Oldboy säger synkar dom flesta normalt andningshastigheten mot stegen; Jack Daniels har skrivit en lång litania om detta i sin Running formula. Själv stämmer detta väldigt väl med mig:
Vid normal distanslöpning ligger jag i princip alltid på 3-3-andning, dvs 3 steg för in- och 3 steg för utandning, dvs 6 steg/andningcykel. Med min typiska stegfrekvens på cirka 70 steg/min blir det 28 andetag/minut. Vid maratempo eller högre ligger jag i princip alltid på 2-2-andning, dvs 4 steg/andningcykel, vilket vid min "tävlingsfekvens" på 180 steg/minut blir 45 andetag/min. 2-1-andning sker bara i slutet av lopp när jag har kraft att spurta ordentligt, eller vid när-döden-upplevelser som 3000 m eller kortare...

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#6

•

24 november 2015 kl 17:33

1 Gilla

Det kanske är därför jag tycker det är svårt att påverka min stegfrekvens, höjer jag den så ska jag även andas snabbare. Jag tror jag fortsätter som förr, springer och andas som det faller sig.

Tibor Karaszi

1965 • Täby

#7

•

24 november 2015 kl 18:35

Gilla

Jag hade meckigt ibland med andningen när jag höjde min stegfrekvens. Gick från ca 160 till 180, i de flesta tempo (4:10 - 6:00, typ, är mitt spann).

Jag tyckte stundtals att det var besvärande, men "glömde bort det" ganska snabbt. Idag vet jag inte hur jag andas, bara att det blir tätare ju mer jag trycker på (förstås).

Magnus

Stockholm

#8

•

24 november 2015 kl 18:49 Redigerad 24 november 2015 kl 18:50

Gilla

Jag kollade mina pass och jag ligger runt 25-30 andetag per minut på vanlig distans och 40 vid hård ansträngning typ snabbdistans/intervall/tävling.

Peter Nilsson

1962 • Stora Ursvik

#9

•

24 november 2015 kl 22:04

11 Gilla

Har aldrig ägnat andningsfrekvensen en sekunds tanke. Tycker det verkar som autonoma nervsystemet sköter den saken utmärkt bra.

Simon Ödman

Gävle

#10

•

25 november 2015 kl 00:28

Gilla

Intressant att höra hur andra andas. Aldrig reflekterat i att folk andas olika när de löper. Jag andas enligt följande där varje in eller ut representerar varje fotisättning.

Normal belastning: In, in, ut, ut, in, in, ut, ut.
Hård belastning: in, in, ut, in, in, ut.
Maxbelastning: In, ut, in, ut, in, ut.

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

25 november 2015 kl 09:55 Redigerad 25 november 2015 kl 09:57

Gilla

Johan, då har du det mönster jag skulle vilja ha men inte lyckats med. Det vanliga sättet att skriva det är 2+2 (eller 2-2 kanske), 2+1, resp. 1+1.
Men jag byter tidigare till 1+1, mest beroende på att 2+1 inte är något min kropp har så lätt att "hitta" själv.
En del hävdar att de andas ut-ut-in-ut-ut-in i stället för in-in-ut-in-in-ut och det är kanske svårt att avgöra precis var det vänder. Egentligen är det nog ofta ut-inget-in-ut-inget-in eller tvärtom.

Som nämnts är det inget man brukar behöva bry sig om, kroppen sköter det vanligen utmärkt själv. Men jag har hört löpare som verkligen tar dubbla andetag, verkligen drar in i två etapper men ut i ett blås (eller möjligen tvärtom), det lät udda och ansträngt. Men han höll 5-fart på maran......

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#12

•

25 november 2015 kl 10:41

Gilla

Oldboy, jag tänkte faktiskt på det när jag sprang förbi dig på nåt banlopp i våras att det lät som att du andades VÄLDIGT snabbt och inte så djupt. Har du provat att försöka få ner andningen längre ner i lungorna, alltså ta djupare andetag?

Oldboy

1952 • Danderyd

#13

•

25 november 2015 kl 11:51 Redigerad 25 november 2015 kl 11:53

Gilla

Gabriel, tack för omtanken, jag har provat ganska mycket. Jag kan tillfälligt sänka andningsfrekvensen till hälften eller två tredjedelar, men det håller aldrig i tävlingsfart - kroppen suktar efter högre luftomsättning. När jag mönstrade mätte jag extremt högt luftflöde vid snabb utandning, det tyder på att jag hinner få en hyfsat djup andning även när den är snabb. Och på att jag förbrukar mycket syre. (Vill ju gärna tro att det beror på hög andel fettförbränning, låter bättre än dåligt energiutnyttjande....)

Jag märker ibland en positiv effekt (farten går upp) när jag byter från 1+1 till 1+2-takt i andningen men tyvärr klarar jag inte att ligga kvar där så länge och kroppen väljer nästan aldrig det andningsmönstret själv. Jag har t o m försökt andas helt osynkat vilket kan gå i 100m eller nåt med hög koncentration.

Andningsmässigt skulle jag antagligen helst ha sådär 1,4 enkelsteg per andetag men det går alltså inte. Kroppen löser det genom att skifta - ibland ser den till att dra ett djupt, långsammare andetag mitt bland alla korta. Vid lugnare löpning försöker jag ibland styra in kroppen mot ett lugnare andningsmönster (oftast 2+2) och det kan gå hyfsat bra. Då låter jag mindre flåsig vilket är trevligt när jag springer med sällskap.

Tage Ericsson

1952 • Varberg

#14

•

25 november 2015 kl 12:50

2 Gilla

Tänkte redan tidigare blanda mig i diskussionen med lite mer djuplodande fysiologi och efter Gabriels inlägg kan jag inte låta bli eftersom han är det viktiga på spåret.
Frekvensen är bara en parameter bland många för att få en effektiv andning.
Det handlar i grund och botten om att få så bra syrgasutbyte och koldioxidutvädring med så liten kostnad som möjligt i form av andningsarbete. Andas man med hög frekvens blir tidalvolymerna (volym/andetag) av naturen lägre. 30 % av ett normalt andetag utgör sk deadspace-ventilation dvs luft som aldrig når alveoler som kan ge gasutbyte. Minskar man tidalvolymen ökar den procentuella deadspace-ventilationen eftersom en stor del består av konstanta anatomiska strukturer (finns ett alveolärt dead space också). Detta gör att den redan försämrade alveolära ventilationen vid lägre tidalvolym försämras ytterligare. Motsatsen sker när man ökar tidalvolymen dvs tar djupare andetag. Så om man inte har någon lungsjukdom eller sjukdom i bröstkorgen som komplicerar bilden är djupare andetag effektivast. Om man bara tänker på att detta är bäst utan att ta onaturligt djupa andetag löser sig resten av sig själv. Kan man tajma det med löpsteget så OK för då sänker man antagligen andningsarbetet. Det är fascinerande att se hur kroppen själv kan lösa fysiologiska problem. Jag ser inte sällan löpare som andas ut mot slutna läppar så att luftvägstrycket ökar. De minskar därigenom den sk zon 4 i lungorna där blod kan shuntas i lungorna utan att syrsättas. Trycken i lungartären vid ökat arbete och zonerna mm varierar mellan individer.
Jag springer med lite olika stegfrekvens beroende på typ av lopp. Om jag vill springa snabbt har jag hög stegfrekvens, relativt djupa andetag och öppen mun ;)

Rikard Edgren

1972 • Karlstad

#15

•

25 november 2015 kl 12:56

Gilla

För mig så hjälper andningsfrekvensen att hitta rätt känsla, så att jag (ibland) flyter fram nästan ansträngningslöst.
Behaglig distans ligger på fyra stegs inandning, och tre stegs utandning (stegfrekvens 180 per minut)
Milfart och snabbare är tre stegs inandning, och två steg utandning.
Nära max då blir det in-in-ut-ut, och jag tror mig känna att det ger extra kraft (luft ska ju finnas så det räcker, men om man jämför med förlossning, så påverkar andningen smärtupplevelsen radikalt.)

Två saker har jag läst och köpt rakt av:
Det är viktigt att andas ut ordentligt så man får in ny luft.
Det är bra med ojämnt antal, så att det inte blir snedbelastning med in- och utandning kopplat till höger- eller vänstersteg.
Därför kör jag 4+3 eller 3+2, och det känns bra.

Oldboy

1952 • Danderyd

#16

•

25 november 2015 kl 14:04

Gilla

Tage, tack för din utläggning! Jag inser ju att djupa andetag är effektivast för luftutbytet men det där med zon4 och att det kan behövas motstånd vid utandning för att rensa lungorna bra har jag inte hört och kanske missförstod jag dig?

Att andningen synkar med fotisättningen vid löpning är tydligen universellt. Att min kropp väljer snabba och förmodligen relativt grunda andetag tror jag har att göra med den andra delen av effektiviteten: djupa andetag kräver ett större muskelarbete och det borde vara balansen mellan utfört arbete och luftombyte som är mest intressant. De grundare andetagen är kanske nästan gratis för mig eftersom kroppen väljer dem för det mesta.

Vid löpning alltså, i vila har jag långsam andning. Där finns också helt andra mekanismer, t ex andas små barn synkront med sina föräldrar (eller kanske dubbelt så fort?) när de sover i samma rum. Undrar hur våra barn andades när vi sov fyra i samma rum? Min hustru andas nästan dubbelt så fort som jag i vila.

För kanske tio år sedan var det många löpare som köpte en pryttel att stoppa i munnen för att träna andningen genom större motstånd och man kan säkert stärka andningsmuskulaturen, förmodligen är det då bra om det är diafragma som stärks. Nån studie visade att vana löpare fick högre fart på sina träningspass efter X månaders andningsträning. Det där tror jag själv berodde på testeffekten: när man är med i ett test får man aningen mer fokus på den sysslan och resultatet förbättras i allmänhet, en sorts placeboeffekt. I reklamen påstods att en stor del av energin vid löpning gick åt till andningen (30%? minns inte siffran men den var förvånansvärt hög). Tror jag inte är en korrekt beskrivning.

Jag tror mer på andra studier som visat att andningen är inte en begränsande faktor för löpkapaciteten hos friska löpare. Men nån anledning finns det väl till att yoga handlar så mycket om andning?

@Rikard: Det där med obalansen läste jag också men jag är övertygad om att det räcker med att man ibland gör inandningarna vid isättning av vänster fot och ibland av höger fot, inte att man växlar hela tiden. Det kan ju också vara så att eftersom kroppen inte är helt symmetrisk så är det ena lättare än det andra och då väljer kroppen det lättaste. Om det verkligen får negativa konsekvenser undrar jag.

Tage Ericsson

1952 • Varberg

#17

•

25 november 2015 kl 15:02

Gilla

Först lungzonerna. Det finns 4 zoner där zon 1 är sk alveolärt deadspace där man har gasutbyte, men ingen cirkulation. Bidrar till totala deadspace och alltså bortkastad ventilation. I Zon 4 kan blodet shuntas förbi icke ventilerade alveoler. När det gäller koldioxid kan den utvädringen kompenseras med ökad ventilation i andra delar.Det är värre för icke syrsatt blod passerar direkt till artärsidan. Zonerna styrs framför allt av lungartärtryck och luftvägstryck.
När det gäller tajmingen så kan det absolut ha betydelse för andningsarbetet så att man får bättre verkningsgrad. Vid stora krav blir andningsarbetet definitivt en stor del av energiförbrukningen.
Sedan vidhåller jag att ytliga andetag visserligen kostar mindre i energi, men det räcker inte till för att betala inkomstförlusten på andra sidan-allt förutsatt väsentligen normala förhållanden. Jag tror att kostnaden för bristande tajming kan variera ganska mycket.

Tage Ericsson

1952 • Varberg

#18

•

25 november 2015 kl 16:51

Gilla

Ämnet så intressant att jag inte kan låta bli att fortsätta ;-)
Först och främst måste man komma ihåg att den begränsande faktorn för syrgasupptaget är hjärtat. Där vinner man minutvolym med hög frekvens trots att man förlorar i slagvolym - upp till en viss nivå förstås.
Sedan var jag tvungen att ta en löprunda och kolla hur jag tajmar andningen. Var en lugn runda med lugn andning, men i sista backen kunde jag känna att om man man hämtar kraften centralt för en bra löpteknik så känns det som att andningen också utgår från tajmingen i den anspänningen sammankopplat med armpendlingen och det är det paketet som styr benen. Så känns det för mig och det blir lätt och naturligt. Ska testa ett snabbare lopp och kolla om känslan stämmer. Hunden viftar på svansen och inte tvärtom - flummigt? ;)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#19

•

25 november 2015 kl 17:56

Gilla

När jag sprang mina på den den tiden rätt regelbundna 3 x 1000 m för 10-15 år sedan på bana noterade jag att då hade börjat utveckla två lägen av andningsfrekvensen när jag sprang i 3.12-3.25 min/km-tempo.
På sista säg 300-400 m av upprepningarna gick jag upp till som jag tyckte dubbel andningsfrekvens med utandning vid varje högerfotisättning och stegfrekvensen var då uppe i drygt 200 steg/minut, motsvarande drygt 100 andetag per minut.
Det kändes som den föregående lägre frekvensen, således tydligen kring 50 andetag per minut inte räckte på slutet på intervallpassen och rätt automatiskt kopplade kroppen på den forcerade frekvensen synkroniserad på liknande sätt till löpsteget.
Jag tror att jag även hade den höga frekvensen med utandning på varje högersteg på långlopp om det gick bra på slutet och jag "tog i", och det gällde nog rätt många år ännu tidigare på 1990-talet.

Sådan tydlig andningsfrekvensförändring vid löpning i hög fart hade jag inte i yngre år t ex 25-35 -årsåldern utan andningsfrekvensen kändes rätt stabil och kanske inte särskilt stegfrekvensrelaterad.
På den tiden hade jag tvärtom en relativt lugn andning i tävlingstempo som jag inte minns var särskilt stegsynkroniserad.

Så i mitt fall, kanske även i Oldboys, kan det vara en åldersfaktor som spelar in dvs åldern kan vara en markör för en orsak till detta, t ex en kroppshållningsfaktor ?
Löpare över 60 år flåsar väl relativt mycket i tävlingsfart och kanske oftare har sämre hållning ?

Johan Bergström

1979 • Göteborg

#20

•

25 november 2015 kl 21:58

Gilla

Rickard: Har läst någonstans att det är mer krävande för kroppen att blåsa ut - än in (tömma all utluft).
Således borde man lägga fler löpsteg för utluft än inluft.
Vid lugn jogg brukar jag köra 2+3 (2 löpsteg in och 3 löpsteg ut) med gott resultat. Kommer en brant backe får man gå på 2+2.

Gillar man som mig, musik med udda taktarter är detta ett melodiöst sätt att springa på =)