17 september 2015 kl 19:11
Korta snabba intervaller (6-120sek långa) 3 gånger i veckan ganska mycket vila mellan varje intervall så brukar man kunna klämma 2-3 min på 30 dagar när man ligger i det tidsspannet du har just nu men ändå är lite van med träning.
Har tränat ganska många herrar genom åren i olika lagsporter och de som har legat på c:a 15 min på 3k brukar hamna i spannet 12:00-12:40 efter 6 veckor. De har som regel haft den kapaciteten tidigare någon gång vilket gör att det utvecklas lite fortare men ett par min skall du nog kunna klämma.
Lycka till!