Löpning Avancerad träning 3 inlägg 3139 visningar

Hur snabb kan man bli på 3km på 30 dagar?

#1
17 september 2015 - 16:13
Gilla
Hur snabb kan man bli på 3km på 30 dagar, och hur gör man?
Är det någon som kan komma med något revolutionerande bortsett från intervaller och backträning. Jag är lång (över 185cm) men också tung (84kg).

I min familj har vi en årlig löptävling om 3km. Alla tävlar på lika villkor, gammal som ung. Men det är blodigt allvar! Jag har nu insett att jag är 30 dagar från startdag och kan inte påstå att jag sprungit nämnvärt det sista året. Jag tränar ridning 1 gång i veckan och boxning likaså. Har relativt okej kondis men saknar spänst och fart. Bra löpsteg i början och när jag ruschar på slutet. När jag blir för trött slår det tyvärr över till någon slags barbafigur med oerhört oekonomisk löpstil. Jag springer 3km på ca 18-19 min men hade gärna sprungit under 15. Min sambo vinner varje år och han ligger på under 12 min (!?), ni förstår min konkurrens. Jag har sprungit två Göteborgsvarv sedan 2011 (2,5h) så jag kan väl det där med att hanka runt på envishet. Det är farten jag vill åt. Pulsar jag mig ligger jag nära maxpuls så jag gissar att jag borde förändra mitt steg för att effektivisera. Behöver mer framåtlut enligt sambon. Kanske bålträning, lår? Hur gör man? Övningar för detta? Behöver inga pekpinnar om att skynda långsamt. Jag har 30 dagar på mig att maxa formen!
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#2
17 september 2015 kl 17:57 Redigerad 17 september 2015 kl 17:57
Gilla
Korta intervaller är nog den bästa vägen men tyvärr så är 30 dagar för kort tid för att ge några resultat misstänker jag. Typ 10-15 x 150m med tillräckligt lång vila mellan varje repetition så att du känner dig fräsch inför nästa (kanske 2 min?). Kanske kombinera det med 2-3 pass a 5km i veckan?
Mike weiland
1977 • billingsfors
#3
17 september 2015 kl 19:11
Gilla
Korta snabba intervaller (6-120sek långa) 3 gånger i veckan ganska mycket vila mellan varje intervall så brukar man kunna klämma 2-3 min på 30 dagar när man ligger i det tidsspannet du har just nu men ändå är lite van med träning.

Har tränat ganska många herrar genom åren i olika lagsporter och de som har legat på c:a 15 min på 3k brukar hamna i spannet 12:00-12:40 efter 6 veckor. De har som regel haft den kapaciteten tidigare någon gång vilket gör att det utvecklas lite fortare men ett par min skall du nog kunna klämma.
Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.