Löpning Tävlingar & Motionslopp / GöteborgsVarvet 9 inlägg 2830 visningar

Realistisk ambition på varvet för en medelfet kontorsråtta?

1971 • Göteborg
#1
15 maj 2015 - 01:19
Gilla  
Har grymt svårt att hitta ett realistiskt scenario för varvet - och tänkte höra om det finns hjälp att få? Har lidit av hälsporre under det senaste året - men tror nu att jag börjar ta mig ur detta avgrundsjupa hål (därav en del crosstrainer).

Träningen (under 2015):
Januari: 04:14h Crosstrainer
Februari: 03:31h Crosstrainer + 6,1km löpning
Mars: 03:37h Längdåkning + 24km Löpning
April: 85km löpning + 00:53h Crosstrainer
Maj: 54,2km löpning + 01:41h Crosstrainer

Grenspecifikt handlar det alltså totalt om 169,3km löpning under 2015 - men ett ganska tungt fokus på intervaller (4x4). Långpassen har varit väldigt få (tre) och har legat på:

(April 25) 13,47km
(April 30) 14,59km (4:59/km) - Suunto PTE 4.8 - riktigt trött
(Maj 14) 18,11km (5:31/km) - Suunto PTE 3.7

Jag är således (rätt) säker på att 5:30 tempo över 21,1km fungerar - men har jag kapacitet att klara 5:00 tempo?

Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#2
15 maj 2015 - 08:04
Gilla  
Hej!

Jag har sprungit något mer än dig under 2015, men det är inte så stor skillnad.

Mitt mål är 1:44:44 (kompisens PB). Tror detta går om allt klaffar annars växlar jag ned till eget PB 1:47:xx. Är det inte mycket som stämmer blir det ett långpass i behagliga 5:30-5:40 tempo.

Med det sagt tror jag du får vara beredd på ett extremt tufft lopp för att nå 1:45. Men med bra pannben, lämpligt väder och en bra dag är det ju inte omöjligt att det går. Att gå ifrån 14-15 km på träning till att hålla samma tempo på 21 km tävling är ju iaf inte omöjligt.

Lycka till!
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#3
15 maj 2015 - 08:09
Gilla  
PS. Tillhör också kategorin medelfet kontorsråtta ;-)
1980 • Staffanstorp
#4
15 maj 2015 - 08:51
Gilla  
Tycker inte heller det ser omöjligt ut, men en del kämpande blir det nog =)

När du så sent som en knapp vecka innan loppet klarar 18km verkar själva distansen inte vara något problem. Fler långpass hade såklart gjort de lättare men å andra sidan skulle det säkert retat upp din hälsporre.

När det gäller tempo så har du 6 km kvar av loppet jämfört med passet för 2 veckor sen där det gick i tävlingsfart. Det är ju vid 5-6 kvar som loppet(eller kriget) verkligen börjar så har du lite kvar rent puls/energimässigt är det inte ogörligt men det kan bara du svara på hur tom i tanken du var vid det tillfället.

Mitt tips är att ha en klar plan för loppet, ha mellantider du siktar på, räkna med att broarna drar ner tempot osv. Känner du att det blir tungt redan vid halva t.ex. men klarar dig rent skademässigt - dra hellre ner lite på tempot och gå in på en lite sämre tid istället för att köra in i väggen helt och få en usel tid eller vara tvungen att bryta. Samma med om det är (för) dåligt väder -acceptera att det går sämre och sikta på nästa år.

Börjar skadan jävlas är det bara att kliva av eller dra ner tempot -inget pers är värt en skada! Det kommer fler varv.
1971 • Göteborg
#5
15 maj 2015 - 21:56
2 Gilla  
Tack för inputen. Tar åt mig allt. Har ett par ess i rockärmen som jag hoppas kunna göra lite skillnad åt det positiva hållet; alla långpassen har körts med train-low - race-high filosofi så jag har både varit dåligt vätskad och fastande. Vid tävling kommer detta såklart inte vara fallet.

Det andra esset i rockärmen hoppas jag kunna bli lite extra push från rödbetsjuice. Körde två millopp med ganska identisika förutsättningar för två år sedan och hade märkbar effekt av juicen. Över 10km skulle jag (högst ovetenskapligt) uppskatta effekten till ungefär en minut (47:35 respektive 46:31). Kunde hålla en snittpuls på 181 i det snabbare loppet mot 175 i det långsammare. Finns givetvis en massa andra saker som kan gjort skillnad - men jag litar om inte annat på placebo....

När man ändå är inne på de yttre regionerna av nörderi och statistik så håller jag på att skriva en app (Movescount) som skall hålla mig på kurs med avseende på optimalt tempo för de olika partierna av varvet - tanken är att varje stigningsmeter skall medföra en kalkylerad temposänkning med 0,5s (30 stigningsmeter över en kilometer innebär alltså att den kilometern skall gå 15s långsammare än tänkt totaltempo).

Märkligt vad mycket energi man kan lägga på att kompensera för utebliven träning......
1980 • Staffanstorp
#6
16 maj 2015 - 21:33
Gilla  
A man with a plan =) Det finns onekligen mer att ta av så rent tempomässigt lär det finnas en till växel. Bra med kompensationen för stigningarna, ligger du på orkgränsen så betyder varje gnutta som kan sparas mycket. Då är det bara skada som skulle kunna sätta stopp men på den fronten har det ju gått framåt på sistone.

Rödbetsjuicen har jag också testat, inte lika noggrant och jämfört men tyckte mig definitivt känna skillnad åt det bättre hållet.
1971 • Göteborg
#7
24 maj 2015 - 01:51
Gilla  
Mannen med planen lade 1:45 åt sidan och fokuserade istället på 1:50, efter lite halsont i början på tävlingsveckan. Den reviderade planen flöt på riktigt fint fram till Götaplatsen, men sedan var trängsel och trötthet en faktor som äventyrade 1:50-tiden; vilket jag dock insåg först i efterhand. Suunto mätte sträckan till 21,41km, medan jag hade kalkylerat med 21,3 som felmarginal.

Konstaterade också under loppets gång att den app jag skrivit ihop var lite fel på ett par distanser - men jag tror att konceptet är helt rätt.

Nästa år återkommer jag med en bättre app, och kanske också lite mer träning.....

/01:49:45
1967 • Västra Frölunda
#8
24 maj 2015 - 09:07
Gilla  
Det tycker jag var en bra tid i alla fall. Grattis!
Mikael Björk
1978 • Löddeköpinge
#9
24 maj 2015 - 09:30
Gilla  
Lite samma här. Kände mig inte helt hundra men kunde inte säga att det var något speciellt.

Kroppen talade dock om för mig att det skulle bli en jobbig dag ganska tidigt. Stretade på och höll måltiden (1:44:44) fram tills 15 km. Sen tog bensinen slut och jag stapplade imål på 1:49:xx.

Lite besviken men det är väll bara att ta nya tag tills nästa år!

Tror du slog mig men några sekunder ??, bra jobbat!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1