Löpning Tävlingar & Motionslopp / Helsinki City Marathon 4 inlägg 1570 visningar

Realistisk eller inte?

1966 • Knivsta
#1
17 februari 2015 - 10:42 (Redigerad 17 februari 2015 - 10:45)
Gilla  
Idag är det lite mindre än 6 månader tills maran i Helsingfors den 15 augusti och jag leker med tanken att satsa på runt 3 h 30 min och undrar om det är fullständigt orealistiskt. Funderar även på om det kanske rent av vore klokare, och tillräckligt ambitiöst att satsa på säg 3 h 45 min givet den form jag är i idag.

Kort bakgrund: Började efter ungefär ett års uppehåll att träna igen under hösten och har kört drygt 110-120 km per månad sedan november och tycker att det börjar kännas bra. Jag har inte testat mig själv (ännu, ska springa några lopp under våren) men ligger runt 4:45 tempo på 10 km med en ansträngning som motsvarar säg 75 % av vad jag skulle kunna stå ut med i samma distans. Har under hösten/vintern sprungit mer eller mindre utan plan, bara för att komma igång men det börjar som sagt kännas riktigt bra. Men med sex månader kvar tänker jag börja strukturera träningen med runt fyra pass i veckan:

Två nyckelpass i veckan bestående av ett intervall (av varierande längd osv) och ett långpass, samt två pass av mer underhållande karaktär bara för att få mil i benen. Därutöver tänker jag lägga in några lopp för at testa mig själv men även en del snabbdistanser för att bygga fart i kroppen. Till det tänkte jag lägga en del styrke- och rörlighetsträning.

Min känsla är kluven: Tiden är knapp, sex månader är ganska kort tid men om jag får hålla mig frisk och skadefri borde det ändå vara möjligt.

Jag kan även säga att jag har sprungit maraton en gång tidigare och det gick jättebra i 30-32 km. Sen tog jag helt slut, sista 10 km hade jag knappt styrfart och jag landade på 4 tim 11 min. Det finns flera lärdommar från det men den främsta är nog att jag behöver fler långpass i benen och jag känner att den här gången har jag mer tid för förberedelser än jag hade då (även om sex månader fortfarande känns kort).

Frågan igen. Är det klokare/mer realistiskt att satsa på 3:45 från början eller ska jag gå för 3:30, hoppas på det bästa och vara mer än nöjd även om jag inte riktigt klarar det. Risken som jag ser det är att jag i det senare fallet kommer träna väl hårt och då ökar skaderisken.
1973 • Järfälla
#2
17 februari 2015 - 12:33
1 Gilla  
Tjenare Stig, det var länge sen.
Kul att du ska testa en till mara och 6 månader är inte så kort tid och kan du få till 4 pass i veckan så ska det gå riktigt bra.

Lite paralleller till min maratonsatsning förra året. Jag hade ca 7 månader på mig och startade med ungefär samma förutsättningar som dig vad det gäller kvalitet, kunde maxa 44-45 minuter på milen och springa knappt 15 km i lugnt tempo. Det hela slutade i 3:22 efter att ha tränat för ca 3:30 på långpassen och 3:15 på tempo/intervall. Det jag inte hann bygga upp var förmågan att hålla tempot uppe sista milen där jag tappade ca 3 minuter (15 s/km) men i övrigt gick det efter plan.

Jag tycker att du kan träna för 3:30 och att du ska tänka extra mycket på tre saker:
1) Långpassen kan gå riktigt långsamt, upp mot 5:30/km är inte fel när man satsar på 3:30 i sluttid. När du sakta har ökat på långpassen så du kan springa över 25 km kan du lägga in kortare delar <5 km fartökning i passen där du springer i tänkt tävlingsfart (5:00/km för 3:30).
2) Ska du bara springa ett till kvalitetspass i veckan så fokusera på längre intervaller i tröskeltempo + tempodistans.
3) Öka långsamt och lyssna på kroppen, var inte rädd för en extra dags vila från löpningen eller med alternativ träning/styrketräning. Ta det framförallt försiktigt med vader och knän, dom blir lätt skadade när man ökar mängden

När det sedan närmar sig tävling och du kanske har kört några kortare tävlingsrace så kan du bestämma dig för en tävlingsplan med en måltid utifrån din status då.

Lycka till och hälsa familjen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
17 februari 2015 - 13:08
Gilla  
Kunde inte sagt det bättre själv, gör så!
Ett par tillägg bara: ser att du kör löpband nu på vintern, lita inte på fart och lutning utan att ha kontrollmätt bäggedera.
Veckomängden är nog lika viktig som långpassen, se till att rampa upp behärskat, ta gärna en lugnare vecka ibland (t ex före en tävling).
När du gjort nån tävling så gå in på exv McMillanrunning.com och räkna fram vilken tid du hade kunnat hoppas på om du varit fulltränad för marathon. Det är du inte i sommar för det tar lång tid men det ger ändå en vink om hur du ligger till - lägg på 5-10 minuter så får du ett realistiskt mål. (andra kalkylatorer ger andra resultat, McMillan liksom Wava-tabellerna tar ingen hänsyn till att de flesta motionärer inte är fullt marathontränade).
Några halvlånga pass i tänkt tävlingsfart när det närmar sig vänjer kroppen vid det den ska hålla på med.
Håller schemat och du får vara skadefri tror jag du går under 3:30, (om nu ditt löpband visar rätt).
1966 • Knivsta
#4
17 februari 2015 - 21:10
Gilla  
Anders: Ja det var då verkligen inte i morse. Jag har funderat på saken under dagen och ska definitivt gå för 3:30. Jag kan se framför mig att det ska gå. När det gäller dina tips så är det enda jag kan säga att de är jättebra alla tre :-) Köper dem rakt av och ska ta med mig dem under våren och sommaren. Framför allt tror jag på det där med att efter ett tag börja leka med farten under långpassen. Utöver att det ger mycket så är det en härlig känsla när man klarar av att kunna växla upp några km och sen ner igen osv. Hälsa alla så mycket.

Oldboy: Samma sak till dig. Bra tips det där med att inte rampa upp för fort. Det har jag gjort tidigare och det slutade med att jag fick ont i hö höft + muskelfästen i rumpan, och fick låta bli att springa under några veckor innan förra gången jag sprang maran. Det var inte så kul. Så nu tar jag det med förnuft. Som jag säger ovan, jag ska under 3:30. Det där med löpbandet. Egentligen gillar jag inte löpband men jag råkar ha ett lättillgängligt på jobbet som jag kan använda när jag inte hinner ge mig iväg för att springa på riktigt. Och jo det är säkert ordentligt felkalibrerat. Hur mycket har jag inte undersökt men det känns som ordentliga glädjesiffror varje gång jag provar det. Dessutom verkar det inte vara konsekvent. Det känns som om att vissa dagar visar det fel tempo, andra dagar ännu mer fel. Så bortse från löpbandets snitthastigheter :-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
1