Löpning • Träning • 15 inlägg • 11903 visningar •

Knäböj och utfall

A Persson
1963 • Trelleborg
#1
•
26 augusti 2014 - 11:47
Gilla
Jag tänker ta tag i det här med att stärka upp musklerna för att få starkare ben. Vet att knäböj är bra. Mina frågor till er:

Kan man göra knäböj varje dag?
Hur många ska man göra?
Hur utför jag dem mest effektivt (använder inte vikter), är det att gå ner djupt, hålla några sekunder och sen långsamt gå upp igen, eller ska det vara snabba sådana.?

Ska benen vara breda eller hålla dem i axel bredd?

Har försökt läsa mig till men känner att det blir lite olika bud och därför frågar jag er som gör knäböj för att stärka upp knä och ben.

Sen när det gäller utfall, är det bäst att göra dem stillastående och köra ett ben i taget, typ 15 gånger och sen byta eller är gående best då blir det ju båda benen som får jobba växelvis. Och ska man också där stanna upp ett par sekunder eller hur gör jag dem bäst.

Hoppas någon kan hjälpa mig.
Sigrid Andersson
1991 • Äppelbo
#2
•
26 augusti 2014 kl 12:07 Redigerad 26 augusti 2014 kl 12:10
Gilla
Jag kör knäböj och utfallssteg som prehab, det vill säga skadeförebyggande, samt för att ge en styrka & balans som jag tycker hjälper mig i löpningen, Kör bara med egna kroppsvikten, 3 ggr/vecka och många reps istället för tungt och få reps. Vet att det finns det som talar för att det senare ska vara "bättre" för löpare men tycker detta fungerar mycket bra för mig i alla fall.

Brukar köra aningens bredare än axelbrett i knäböj. Går långsamt ner. Jag gör 3 set med 15 reps i varje.

I utfallsstegen kör jag växelvis höger och vänster men ej som utfallsGÅNG utan på stället. Upplever att jag utmanar balansen mer när jag kör växelvis men det är säkerligen en smaksak! Har jobbat mycket på att göra utfallsstegen relativt långsamt; jobba igenom övningen, inte hetsa. Det är nog ett gott råd. Jag brukar göra 3 set med 20 reps i varje.

Vill till sist slå ett slag för enbensknäböj / bulgariska knäböj, som är ännu en övning utöver knäböj & utfall som jag tycker är mycket bra för löpningen. Även hip thrusts och sidoliggande benlyft har hjälpt mig. Googla dessa vetja :-) Och viktigt - antalet repetitioner osv får du naturligtvis anpassa efter dig själv, ville bara dela med mig av hur en själv gör.

Sigrid

A Persson
1963 • Trelleborg
#3
•
26 augusti 2014 kl 12:30
Gilla
Hej och ett stort tack Sigrid för dina tips. Nu har jag lite att bygga på!

Tack än en gång
Peter
1985 • Luleå
#4
•
26 augusti 2014 kl 13:52
Gilla
Du ska inte göra dom snabbare än att du gör de kontrollerat, men du kan gott göra dom explosiva. Det finns de som jobbar med att pausa i botten, vilket ökar upp startstyrkan, dvs hur stark man är i just bottenläget av ett knäböj (man ser ju vissa som tar lite fart av benens egna elasticitet i bottenläget). Det kan även vara bra för rörligheten att pausa i bottenläget, och känna efter lite var man är stel, kanske pressa benen utåt en smula. Viktigt vad gäller både knäböj och utfall är att knät inte viker sig inåt. Tänk att du pressat knät utåt när du pressar uppåt.
Hanna Berg
1987 • Nacka
#5
•
26 augusti 2014 kl 14:05
Gilla
Så länge knäna går i samma riktning som tårna kan du ha vilken bredd du vill på benböjen, och du behöver inte stanna vid 90 grader utan gå så djupt du klarar.
Variera långsamma, snabba, med upphopp. Och för den avancerade enbenböjs s.k pistol squats.

Utfall kan göras både framåt (tänk att du kliver över osynlig ribba både på ner och uppvägen) och bakåt eller som bulgariska "split squats" antingen med foten på golvet eller bakre foten upphöjd på ex. en stol.

Iom att du bara tänkte jobba med kroppsvikten kan du även googla lite på plyometrisk träning dvs hoppträning. Långa hopp, höga hopp, upphopp på box, nedhopp, många hopp, utfallshopp :)

Kör du inte varje dag, kan du göra allt från 3x15 till 3xmaxantal.

För variation kan du göra marinhopp, sprawls, jägarvila, mountain climbers. Tänk på hållningen!

ha så kul! :)
Petersson
1980 • Linköping
#6
•
26 augusti 2014 kl 14:22
Gilla
Det är svårt att beskriva knäböjteknik i ord. Kolla på tyngdlyftning eller crossfit på youtube. Folk gör olika, men du borde kunna se vad som är huvuddragen:

Höftled under knäled i botten
Helt sträckt höft i toppen
Vikt på hela foten
Hyfsat rak ryggrad


Knäböj med kroppsvikt (air squats om du vill googla) är ofta för lätta för att göra få. Du kan väl börja med några set om 30 och öka sen, eller ta en kompis på ryggen. Enbensböj är långt mer än dubbelt så tungt. Jag gillar dem men mina knän gör det inte.

Henke Rag
1981 • skellefteå
#7
•
26 augusti 2014 kl 14:40
Gilla
Pistol squats är mer en rörlighetsövning för mig, jag kommer alltid hellre köra knäböj med skivstång pga av att jag både tycker det ger mer att köra riktigt tungt och har inte tålamod till att köra airsquats i nånting som känns som en halv evighet....men då kör jag styrkeövningar i första hand för att bli starkare och kunna maxa mer, och inte för att bli bra löpare :). Men knäböj som övning är en av dom bästa för att öka muskelstyrkan i hela kroppen.
Malin Svanberg
1980 • Bromma
#8
•
26 augusti 2014 kl 20:44
Gilla
Tänk också på att inte "falla" med knäna över tårna, dvs när du är i "sittande" position eller lägre ska knäna inte vara längre fram än dina tår (vid både knäböj och utfall). Om du inte vill eller alltid kan köra med vikter på knäböj så är det också effektivt att hålla i en stång eller liknande rakt framför dig.
A Persson
1963 • Trelleborg
#9
•
26 augusti 2014 kl 20:49
Gilla
Tusen tack för alla era svar!

Kommer att göra både knäböj och utfall (stående) ett tag nu och sen försöka mig på enbensknäböj och de andra tips ni har givit mig här.

Nu har jag blivit klokare hur jag ska göra dem.

Tack allesammans.
Petersson
1980 • Linköping
#10
•
27 augusti 2014 kl 06:34
Gilla
Malin: Om det där är så viktigt, hur kommer det sig att eliten inte gör så?
Malin Svanberg
1980 • Bromma
#11
•
27 augusti 2014 kl 07:55
Gilla
Peterson: eliten inom? Jag har fått lära mig det av en löpspecialist i och med att jag ville ha ett program för att stärka upp muskler för bättre löpsteg. Men visst är man redan superstark och har kontroll så kanske man klarar det. Men jag uppfattade att trådstartaren vill ha komma i gång hjälp.
Petersson
1980 • Linköping
#12
•
27 augusti 2014 kl 18:34
Gilla
Tänkte närmast på eliten inom tyngdlyftning, de borde vara bäst på böj
A Persson
1963 • Trelleborg
#13
•
27 augusti 2014 kl 20:41
Gilla
Det stämmer Malin, jag ville ha komma i gång hjälp. Går inte på gym, men funderar på att börja på Friskbyggarna i Trelleborg och då kan jag ju börja med vikter också. Men än så länge får mina egna kilo duga..

Ni har verkligen varit hjälpsamma alla och än en gång ett stort tack för hjälpen!


Hanna Berg
1987 • Nacka
#14
•
28 augusti 2014 kl 11:06
Gilla
Värsta straffet att vara kvinna då om man inte får ha tårna framför knäna med tanke på i allmänhet längre ben och kortare fötter i förhållande till längd. Tyngdlyftare har väl regelmässigt knäna framför tårna vad jag sett?

Men finns massa att gräva ner sig i om man är intresserad. http://www.biomechfit.com/2012/02/09/3-squatting-myths-that-refuse-to-die artikel med lite källor iaf. http://www.student.ltu.se/~akaoni-4/uppg4/squat.htm
Petersson
1980 • Linköping
#15
•
28 augusti 2014 kl 14:43
Gilla
Det är nog ovanligt med sådan anatomi att man kan göra djupa air squats utan att knäna åker framför tårna.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.