Löpning • Träning • 26 inlägg • 10293 visningar •

Kraftigt ökad löpmängd som motionär

Anna Spånning

1977 • Winterthur, Schweiz

•

1 augusti 2014 - 14:26

Gilla

Hur många kilometer per vecka kan man springa egentligen som motionär? Löjlig fråga kanske... Springer i nuläget 25-35 km/vecka (2-3×8 km + 1×15km) men har nu möjligheten att under två-tre veckor öka antal pass så att löpmängden kommer upp mot 50-60 km/vecka (4×8-10km + 1-2× 10-5km) Kan jag riskera skador genom att intensivera träningen så pass? Har tidigare tränat dagligen men det ligger några år tillbakai tiden. Känner att det inte vore fel att få upp löpmängden lite nu inför min första halvmara (20.9)...

< < < 1 2 > > >

Jens Sandahl

1969 • Sävedalen

•

1 augusti 2014 kl 15:06

Gilla

Ingen löjlig fråga, utan rätt så intressant. Alla kloka råd om att öka träningsmängden säger ju att man ska öka långsamt och då inte mer än ca 10 % i veckan. Jag skulle dock tro att om de har kört din mängd på 25-35 km/vecka under en relativt lång tid, och inte har några skavanker, så ska väl 2-3 veckor med ökad dos bara vara nyttigt.

Örjan Mattsson

1970 • Nordingrå

•

1 augusti 2014 kl 15:15

Gilla

Jag tror som Jens. Var dock lyhörd och lägg in extra vila om du blir sliten.

Örjan Mattsson

1970 • Nordingrå

•

1 augusti 2014 kl 15:18 Redigerad 1 augusti 2014 kl 15:17

Gilla

Jo, en sak till.
När du nu ökar mängden rejält så se till att de lugna passen är riktigt lugna. Min erfarenhet är att perioder då jag springer lite så blir det halvhårt på alla pass. När jag har veckor med större mängd ser jag till att en par pass består av återhämtningsjogg.

Hobbylöparn

Östermalms IP

•

1 augusti 2014 kl 15:27

Gilla

Jag sprang mitt första Marathon 31 maj som glad motionär. Inför det ökade jag löpmängden drastiskt under vinter/våren, vilket jag tror att de flesta motionärer som var anmälda gjorde.

För min del kom skadorna ganska omgående när jag närmade mig 60 km per vecka. Men stressen att ha tränat för litet inför maran, drev på till en ganska jobbig "springa som en tok" - rehab - "springa som en tok" - spiral.

Jag tror att ökning av volym ska ske i lägre tempo på långpassen. Som Örjan skriver.

Jag har efter maran testat att springa 6 pass på 7 dagar. Total längd på ca 70 km tror jag det blev. Det gick faktiskt helt ok, men då sprang jag riktigt lugnt på långpassen.

Så lägre tempo på långpassen är nog melodin. Och för min del är skovalet på långpassen direkt avgörande för att undvika skador.

mvh

Micke

1981 • Göteborg

•

1 augusti 2014 kl 16:20

Gilla

Att få ihop mycket träning är inte bara att träna, utan hur man jobbar, sover, återhämtar sig mellan passen.

Det låter som du nu under dessa 3 veckor har mer tid för återhämtning mellan passen.

Jag se som de andra, kör på, va lyhörd, kör periodsering på dessa 3 veckor.
Det kan vara nyttigt för kroppen, tycker även du ska lägga upp schema för dessa 3 veckor som du följer som det finns en tanke bakom.

Lycka till

Martin Andersson

1978 • Bergshamra

•

1 augusti 2014 kl 18:31

Gilla

Jag har experimenterat lite med mig själv dom senaste två månaderna genom att öka från 40km/v till 60km/v. Resultatet? Inga skadekänningar alls. Var 4:e vecka så har jag gått ner till 45-50km/v.

Jag har även cyklat en del ovanpå löpningen vilket jag tror har hjälpt mig att återhämta mig.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

•

1 augusti 2014 kl 23:20

Gilla

Det är många faktorer som spelar in men generellt sett vågar jag säga att en ökning med 20 km per vecka i tre veckor klarar man om man springer "rätt" och är fri från krämpor. En fördel är om man springer på varierande sträckor och underlag.

Håkan Eriksson

1981 • Vegan Runners

•

2 augusti 2014 kl 00:35

Gilla

Jag kör två eller oftast tre hårda pass per vecka, resten junk miles. Min enkla princip är att ju mer junk desto bättre (i grundträningsperioder) men det får inte bli så mycket att de hårda passen måste modifieras.

Risken med att vrida upp volymen hastigt är ju en allmänt seg känsla eller t.o.m träningsvärk, att alla pass förvandlas till mysjogg eller stapplande framfart i spåret. Det kanske är okej om du ligger och tränar för en ultra utan tidsambitioner långt fram i tiden, men inte om ditt mål är att göra ett snabbt lopp om sju veckor.

Sen beror mängdökningen också på hur nära du är din egen övre gräns just nu.

För att ta mig själv som exempel igen så körde jag nyss ett block om tre veckor på tolv mil var. Sen vilovecka på tio mil, och den här veckan ser ut att landa på femton-sexton mil. Det kanske inte låter så mycket att lägga på tre mil jämfört med en vanlig tung vecka. Men för mig är det på gränsen. Sånt får du helt enkelt känna av själv. Det är lätt att träna för hårt, lätt att träna för lite och svårt att träna precis lagom hårt.

Var uppmärksam på saker som gör ont på ett dåligt sätt, och bryt hellre ett pass än kör på som en galning. Men samtidigt gör träning ont och det går inte att bryta vartenda pass för att du inte känner dig utvilad och i topptrim. Det är ett ständigt balanserande och bara du kan känna vad din kropp pallar.

Anna Spånning

1977 • Winterthur, Schweiz

#10

•

2 augusti 2014 kl 07:09

Gilla

Tack för alla svar! Jag är nybörjare när det gäller löpning men har stor erfarenhet av att träna hårt och mycket (framförallt fotboll men även friidrott och simning). Jag är väldigt stark,har mycket muskler. Jag löper tekniskt rätt bra enligt andra mer erfarna löpare, är dock lite tung i steget. Min fotbollskarriär avslutades pga skada (upprepade korsband), annars har jag aldrig haft problem med träningsmängd eller varit drabbad av förslitningsskador.

Det stämmer att jag, när jag bara löper mina 3-4 pass/vecka, trycker på rätt rejält under alla löppass. Ska se till att lägga på några riktigt långsamma pass (de längre?). Jag tycker dock att det är svårt att dra ned tempot.... Jag har aldrig gillat löpning, alltid sett det som en plåga och ett nödvändigt ont. Nu har min livssituation med krävande arbete och små barn gjort andra mer organisierade träningsformer omöjliga och "tvingat"in mig på löpning. Har dock nu blivig biten, ser fram emot mina löppass och framförallt känslan då jag avklarat ett pass!

Magnus

Stockholm

#11

•

2 augusti 2014 kl 09:32 Redigerad 2 augusti 2014 kl 09:33

Gilla

Ja, du behöver definitivt några långsamma pass, då du har exakt rätt personlighet för att bara trycka på tills det tar stopp (jag är f.ö likadan). Frågan är lite vad du tänkt få ut av löpningen. Vill du bli bättre på en viss distans eller bara springa för konditionens skull? Med ett schema där man typ kör 1-2 kvalitetspass, 1 långpass och resten lugna pass (och då verkligen lugna, inget hårt) per vecka blir det lättare att fokusera på att hålla sig skadefri.

Anna Spånning

1977 • Winterthur, Schweiz

#12

•

2 augusti 2014 kl 09:52

Gilla

På kort sikt är målet att klara en halvmara (20.9), vet inte om jag har ett egentligt tidsmål eller om att gå i mål är målet.. (maxsträcka på träning är 15 km, där ligger jag mellan 5:55-6:10/km, 2:15 är väl realistiskt på en halvmara kanske?). på längre sikt är det väl rent generellt konditionsträning. Jag kommer nog att tävla, men det är mer som träningsmotivation, att ha något att träna mot.

Oldboy

1952 • Danderyd

#13

•

2 augusti 2014 kl 11:43

Gilla

Håller med övriga, lägg till ett lugnt långpass och kanske ett "återhämtningspass" i lugn fart mellan ett par tuffa pass och var uppmärksam på om du får känning av annan värk än träningsvärk. Tre veckor är väl på gränsen av vad man kan klara med betydligt ökad mängd så det kan vara lämpligt att inte öka så mycket första veckan, kanske räcker med att öka ditt längsta pass till ca 20 km.

I övrigt tror jag att du skulle vinna prestationsmässigt på större variation i löpningen - fartlek, backlöpning, intervaller, fartökning på lugna långpass, progressiva långpass osv. Varierad träning minskar också skaderisken. Cykling, simning, styrketräning är inte fel.
Lycka till!

Åsa

1978 • Tyresö

#14

•

2 augusti 2014 kl 17:13 Redigerad 2 augusti 2014 kl 17:13

1 Gilla

Oavsett hur du gör med ökningen tänker jag sälla mig till skaran här som poängterar hur viktigt det är att springa långpassen låååångsamt.
Jag är på slutttampen av rehab efter en överanstängningsskada och känner igen mig i det du beskriver, att springa 3-4 pass vecka och ligger på rätt bra på alla dem. Funkade iofs rätt länge för mig, men skadorna kom när långpassen började gå 2mil<. jobbar med att korrigera detta nu och känner en tydlig, positiv skillnad i slitenheten.
Så vänj dig vid att springa långpassen långsamt. även om det funkar ett tag att bara kräma på, så är det inte hållbar i längden. Själv har jag svårt med tålamodet och gillar att ha lite fart, men det är bara att bita ihop och tagga ner.

Oldboy

1952 • Danderyd

#15

•

2 augusti 2014 kl 23:26

Gilla

Ett tips om du har svårt att sänka farten: sätt en minsta tid per kilometer, kommer du för tidigt till skylten/klockans pip så får du vänta! (Jogga på stället).

Anna Spånning

1977 • Winterthur, Schweiz

#16

•

3 augusti 2014 kl 08:08

Gilla

Tack för alla råd, jag uppskattarverkligen er hjälp! Men hur långsamt är tillräckligt långsamt egentligen? Mina långpass (15 km) har jag sprungit på 5:55-6:15, då är jag rätt slut efteråt. Ska jag ned mot 6:30-7:00?

Ska strax ut och testa mina nya skor, New Balance 1260 V4, inköpta efteren riktig fot- och löpanalys igår. Spänd att se om det är någon skillnad mot mina Asics Kayano (som tydligen är helt fel för mig), som jag alltid haft (och egentligen var nöjd med). Ska göra mitt bästa att löpa riktigt långsamt.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#17

•

3 augusti 2014 kl 10:43

Gilla

Tänk jogga. Låt känslan i kroppen vara att det går riktigt lätt. Har du möjlighet att förlägga rundan till skogsväg eller stig är det bra då det är skonsamt åt benen.

#18

•

3 augusti 2014 kl 10:44

Detta inlägg har raderats

Acke5

1959 • Göteborg

#19

•

3 augusti 2014 kl 12:06

Gilla

"Men hur långsamt är tillräckligt långsamt egentligen?"

Lite grovt, så skulle det ligga i spannet 65-75% av maxpuls. Ett alternativ till "känslan" är alltså att mera objektivt låta pulsklockan hjälpa dig med kontrollen.

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#20

•

3 augusti 2014 kl 16:46

Gilla

Jag skulle nog förr säga 60-70% av maxpuls vid uthållighetsträning. Kör vi långa intervaller på spinning instruerar vi att 80-85% är målet och då jobbar ,
man på rätt bra.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.