Löpning Träning 5 inlägg 1110 visningar

Vilka hastigheter vid träning

Daniel_c
Kävlinge
#1
7 juli 2014 - 16:07
Gilla
Springer idag milen på strax under 50minuter men vill kunna springa på kortare tid, tänkte även ställa upp på en halvmara i höst.

Jag har alltid försökt ligga på 5minuters tempo oavsett hur långt jag sprungit, troligtvis är detta inte optimalt upplägg.

vilka tempo skall jag hålla vid träning 2-3pass i veckan?

/Daniel
1981 • Vegan Runners
#2
7 juli 2014 kl 16:25 Redigerad 7 juli 2014 kl 16:24
Gilla
Jag tror du skulle utvecklas mer av att köra t.ex:

1 intervallpass (t.ex 6x1000m, 1 minut vila, så hög fart att alla går lika snabbt och du är riktigt trött efter sista)
1 pass som ser precis likadant ut som det du kör idag
1 långpass där farten är långsammare än idag, du ska kunna prata obehindrat, och där du bara tränar på att vara ute längre tid än du är van vid idag.

Kroppen anpassar sig till den träning du utsätter den för. Om du bara springer i femminutersfart blir du bra på det men inte på något annat. För att utvecklas behöver du pressa dig själv. Se bara till att fortsätta ha roligt, träna kontinuerligt och ta tid för vila och återhämtning. Variera gärna så att vissa veckor är lättare och andra tyngre, och öka långsamt för att minska risken att åka på nån tråkig skada.
Daniel_c
Kävlinge
#3
7 juli 2014 kl 16:30
Gilla
de intervaller jag börjat träna har varit 360m (bra markeringar i vägen för denna sträcka) är det för korta intervaller?
kört 8 repeteringar i ungefär samma hastighet (3:30 tempo)
/Daniel
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
7 juli 2014 kl 16:36 Redigerad 7 juli 2014 kl 16:37
Gilla
Givet samma mängd, så tycker jag man utan vidare kan ersätta ett av passen per vecka med alternerat en snabbdistans t ex 4-6 km en vecka (rätt hård kontrollerad löpning snäppet under max så att inte mjölksyra tvingar dig till att drastiskt sänka farten efter några km, kanske 4.50 min/km nu ?) och intervallpass t ex 5-7 x 1 km nästa vecka i så hög fart ( kanske 4.20-30 min/km nu, svårt att gissa med din ringa info - OK med rätt snabba kortintervaller som du kör kan kanske tusingarna gå ännu något fortare än 4.20-4.30, men inte mycket) att du nätt och jämt orkar genomföra passet med 1-2 minuters vila mellan upprepningarna och ändå gärna kör ett liknande om två veckor, och börja om på nytt veckan därpå med snabbdistans.

Då bör du förbättra din tävlingsfart på milen - halvmaran ganska mycket, säg 2-3 minuter på milen på 2-3 månader och mer på längre sikt speciellt om mängden oxå ökas på
1981 • Vegan Runners
#5
7 juli 2014 kl 16:45
Gilla
360m är inte för kort. Däremot skulle jag nog köra fler repetitioner om jag vore du, t.ex tre stycken block med fem repetitioner i varje. Kanske en minuts vila mellan intervallerna och tre minuters vila mellan blocken.

Sen är det bra att variera även intervallerna. 360m ibland, kanske 720 eller 1080 ibland? Det är bra att överraska kroppen så att den tvingas anpassa sig till nya utmaningar.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.