Löpning • Avancerad träning • 18 inlägg • 4314 visningar •

Intervaller för mara under 3:00h

Hulk Hogan
1975 • Växjö
#1
•
13 april 2014 - 12:51
Gilla
Några tips på intervaller för att pressa sig neråt och förbi 3h?

Hoppas kunna göra en mara på 3:30 senare i sommar men behöver nåt att sikta på inför framtiden. Under 3h på en mara är ju liksom nåt man kan vara stolt över. En liten (stor!) drömgräns.

Brukar främst köra korta intervaller, 10 x 1 min i 3:15min-tempo/km med ca 30 sek vila emellan. eller 45 sek spring och 30 vila.

Kan tänka mig att mina tusingar-intervaller behöver få alla tips de kan få, då jag ej kört dem regelbundet. Ska man lägga sig på 3:50min per tusing x 10 eller behöver jag köra ännu snabbare? Hur lång vila mellan intervallerna tycker panelen är bäst?

Som sagt, jag stinker på intervallträning. Finns säkret 7 milj trådar om intervaller, men det var länge sedan jag skrev nåt inlägg, så jag ploppar således ur mg en ny intervallfråga, hehe

Formen är usel och stockholmsmaran närmar sig.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
•
13 april 2014 kl 13:03 Redigerad 13 april 2014 kl 13:09
1 Gilla
Maraspecifika intervaller brukar ju som regel vara rätt långa. Jag har kört en del blandade långa, typ 2x(3+2+1) km progressivt, tröskelintervaller på kanske 5x2 km och en del långbacke, typiskt 6x600 m. Ibland har det blivit korta intervaller, dock mest inför tävling för att få lite fart i benen.
Marafartspass och långpass med marafartsinslag är ju inga intervallpass, men dock nyckelpass om man vill springa fort på maran.
Edit: såg att du även vill ha tempotips, men dessa bör ju sättas utifrån kapacitet snarare än mål. Springer du dina intervaller för snabbt kommer du få svårt att skrapa ihop "rätt" volym på passen.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#3
•
13 april 2014 kl 13:07
3 Gilla
VI kan väl konstatera att det är inte snabbheten som fattas. Testa att springa t.ex. 5x3 km, 4x4 km, 3x6 km, 4x5 km eller 3x7 km i 4:15/km och se hur det känns om du vill springa runt tre timmar på maran. 1 km joggvila i ca 4:45/km.

Det finns massor av bra intervallträning för långdistanslöpare med olika syften, i olika farter och olika längder. Så mycket att jag inte kunde låta bli att skriva en bok om det.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#4
•
13 april 2014 kl 13:19
Gilla
Snabba svar. Bussigt!:)

Marcus, du menar att jag i princip ska ligga på själva snittfarten för maran under intervallerna? En mara på 3 h är väl ca 4:15 min per km om jag inte räknat fel. Trodde jag skulle ligga mycket snabbare. Hmm, jag inser att 38 års träning varit för hård således. Kanske därför jag är så långsam på 5km. Kommer ju knappt under 20 min utomhus. (Enklare på löpbandet)

Ahh, en bokskrivare. Samma här!, Dock inte om träning. Borde kanske skriva en om hur man inte ska träna.

Jag får ägna sommaren till att lite mer sriöst sätta mig in i intervallvärlden
mvh
Anders Larvia
1981 • Sundsvall
#5
•
13 april 2014 kl 13:29
Gilla
Jag sticker ut hakan och säger att det inte per automatik behöver springas intervaller överhuvudtaget för att klara sub3. Jag gör det ibland, men ganska sällan. Prioriterar mängd och tex 20km pass lite fortare än marafart, funkar fint för mig. Blir bara sliten av intervaller.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#6
•
13 april 2014 kl 13:30
Gilla
Ja det är precis det jag menar men det räcker att du springer i målfart eller målansträngning när du går in i specifik träning. Sen kan du blanda upp med olika nivåer av överfart också och i ditt fall springa intervallpassen uthomhus. Att vara stjärna på löpband hjälper föga när tävlingarna går på asfalt och innehåller både knixar och backar. Och för maran, inte slarva med långpassen.

Träning är en helhet. Snabbt, långt, långsamt, kort i olika kombinationer. Reta kroppen och låt den återhämta sig mellan retningarna.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#7
•
13 april 2014 kl 13:33
Gilla
Nej absolut inte Anders, men det kan vara kul! Själv skulle jag inte ens komma ut på passen om jag skulle ha långa snabbdistanser på schemat hela tiden. Då skulle träningen bli ett enda stort moln av ångest som höll mig i soffan. Därifrån kommer inga sub3.

Jag hade en träningsperiod när jag hade småskador och inte kunde springa några vettiga intervallpass alls och ändå sprang jag maran på 2:51 den hösten och jag var ändå 40+.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#8
•
13 april 2014 kl 13:48
Gilla
Ok, eye-opener! Jag beger mig direkt till träningen. Kör 5 x 1000m i 4:00min-tempo idag. Hoppas öka till 8-10 st nästa gång.

Då slipper man slita ut sig totalt, Har alltid trott attbman skulle ligga rejält under sina måltider under intervallerna Tacksamt om man hittade något som funkar, då motivationen är förintad pga uteblivna resultat. Dags att kriga! Ska bli intressant. Kanska finns hopp inför stockholmsmaran ändå:)

mvh
Peter P
1965 • Kungsholmen
#9
•
13 april 2014 kl 13:58
Gilla
Men Hulken hur sköter du uthållighetsträningen då. Den är ju viktigare än fartträningen då det gäller maran. Du verkar vara lite onödigt fokuserad på fartintervaller, IMHO.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#10
•
13 april 2014 kl 15:02
Gilla
Ja, helt klart skulle längdpassen vara fler. Haft det rysligt tungt sista tiden och skyller på att jag väntar på varmare väder, Men det ska ju komma i veckan, så det blir att köra på sedan. Brukar inte göra längre än 20km-pass, Blir av någon anledning asdeprimerad när jag springer längre än så. Brukar komma redan efter 60 minuter, så det är inte ofta jag vill springa längre sträckor än så. Man vet liksom vad som väntar. Gjorde dock en jättefin tid på 20km för några evckor sedan dock, Hoppas på repris.

mvh
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#11
•
18 april 2014 kl 13:33 Redigerad 18 april 2014 kl 13:33
Gilla
Hererjesus, provade 5 x 1000m idag på strax över 4:00-tempo. Det var ju jobbigare än att springa 5km i ett sträck nästan ju, Bläää. Bara att fortsätta, Det är ju några veckor kvar till maran. Men det tar emot alltså, 18km igår i tänkta tempot mot planerade 28. Men tusingarna kanske kan ge resultat. Frågan är om man på nåt vis kanske skulle sänka tempot och försöka göra 8-10 x 1000m istället. Tar ju hela dagen

Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#12
•
18 april 2014 kl 14:29
Gilla
I Szalkais senaste bok förordar han tusingar på runt 3.40 min/km.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#13
•
18 april 2014 kl 16:32
Gilla
det hade jag varit nöjd med att klara: -) Får nog rikta in mig på det i framtiden istället, lika bra att banta sig riktigt spinkig också. Finns hans bok som e-bok måntro?
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#14
•
18 april 2014 kl 17:59
Gilla
Tror jag inte. Kolla, men den är ju relativt ny.
Hasse Byrén
1965 • Hällefors
#15
•
18 april 2014 kl 18:53
Gilla
När jag var mera inriktad mot mara än jag är nu så sprang jag varje vecka 6x2000m med 1000 joggvila, blev ca 22km totalt med upp och nedvärmning. Detta tycker jag gav mej uthållighet, styrka och fart i samma pass. Jag klockade aldrig fartreporna utan sprang på puls eller ibland tävlingsfarten på milen.
Jag gjorde även 20x400m, start varannan minut, samt 8x 800m på bana, 60s ståvila.
Tycker nog ändå att 2000-ingarna samt långpassen(sprang många pass på 30-38km) var det som gav mej mest träningseffekt.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#16
•
18 april 2014 kl 19:21
Gilla
Ja, det låter sannerligen tufft.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
•
18 april 2014 kl 19:23
Gilla
Körde inte mycket intervall men när jag gjorde det så var det terräng t.ex 16 x 800 meter eller 6 x 2,5 km. Någon gång körde jag asfalt ex 10 x 1000 meter. Tempo ca 2.20 på 800, 8 min på 2,5 km, 3 min på 1000 meter. I övrigt mycket träning på runt 4 min/km. Jag sprang inte många maror men desto fler halvmaraton på 1.11 - 1.13. Provade Sthlm med måltid 2.32 men krampade in på 2.42 efter 1.15 i öppning. Om man ser tillbaka så sprang jag alla intervaller i fart bättre än min milfart.
Hulk Hogan
1975 • Växjö
#18
•
19 april 2014 kl 08:55
Gilla
Overkligt snabbt. Jag e avundsjuk!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.