Överansträngd rumpmuskel, träning och tid att komma tbk?

Hej! Idag var jag hos besök hos en idrottsläkare/sjukgymnast som konstaterade att jag har överansträngda/inflammerade rumpmuskler. Jag har nämligen fått väldigt ont "inne" i rumpmusklerna efter träning. Då speciellt efter hård och intensiv träning, typ löpning/skidor/cykling.

Så, jag har fått "order" om att vila från allt som orsakar denna smärta, allså typ all träning som involverar rumpmusklerna i två veckor. Jag ska också göra knäövningar som stabiliserar knäna bättre.
Grejen är den att jag har en viktig oritenteringsträning nere i Åhus den 28/2 och vill ju såklart vara i bra form tills dess! Jag har nu kommit in i min löpträning m.m riktigt bra så detta blev ett hårt slag. Tränar nu löpning ca 3ggr i veckan och 2-3 andra träningspass med cykel/styrka/skidor m.m, det känns som om det förstörde allt, men jag måste helt enkelt göra det bästa av situationen. Jag får inte cykla, springa, åka skidor eller något sånt. Så mina frågor är:

Någon som har nån ide för att hålla upp konditionen? Inget som belastar rumpmusklerna.
Hur mycket tror ni jag tappar på detta uppehåll?
Hur ska jag träna/sätta igång träningen för att vara så bra som möjligt den 28/2? (ska tävla 28, 1, 2)
Hur mycket i kondition tror ni jag tappar om jag skulle vila helt i 2 veckor?
Sedan så glömde jag fråga varför, så är det nån som har nån ide på det? Kan jag vara svag i nån annan muskel eller nått?

Tack på förhand!