Löpning • Avancerad träning • 18 inlägg • 11904 visningar •

Backträning

Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#1
•
26 maj 2013 - 07:19
Gilla
Jag har kommit till en punkt i min löpning där jag måste börja ändra på mitt ganska enformiga träningsupplägg för att komma vidare. Mitt träningsupplägg har varit fokuserat på att gå ner i vikt men ska nu ändras till att ge bättre resultat i löpningen.
Jag ska nu börja med ett backpass i veckan men funderar lite på hur jag ska lägga upp det. Del ett i detta blir ju att hitta en bra backe. Vad letar jag efter där ang. längd och branthet?
Själva passets upplägg då? Jag tänker mig att jag joggar ca 2 km som uppvärmning, helst till backen om jag hittar en i närheten. Sen blir det springa i backen, något tips där? Jogga eller gå ner? Tid på passet? Något speciellt löptekniskt att tänka på? Sedan tänker jag mig att jag nedjoggar i ca 10 minuter.
Många frågor men jag vill verkligen utvecklas som löpare nu och tar emot all hjälp jag kan få.
Tack/Fredrik
Kaj Bouic
1979 • Farsta
#2
•
26 maj 2013 kl 07:57
Gilla
Det beror nog som du säger på hur lång backen är, samt vad du orkar (och hur dina ben känns). 2km uppvärmning låter vettigt.
Kör så många varv du orkar. Gör armhävningar på toppen om du behöver vila benen.
HR
1972 • Stockholm
#3
•
26 maj 2013 kl 08:09
Gilla
Ta inte i för mycket när du ska springa backarna. Tänk på att du inte ska springa "in i backen" utan uppför och längs med backen.

Kryp inte ihop i kroppen som en märla och veva galet med armarna och försök inte gräva dig fram med benen.

Sträck på dig, korta ner stegen och försök hålla bra fart på benen och hög stegfrekvens. Sträcker du på dig så du inte sjunker ihop i höften så blir det lite lättare också.

Försök springa "avspänt" även om du försöker springa fort. Håll inte andan och krysta dig inte uppför backen.

Jogga gärna nedför backen och skaka ur armarna och spring ca femtio meter till hundra meter och vänd om och kör backen igen.

Armhävningar som "vila" är en bra idé.

Tid på passet? Välj själv. Är backen kort och tar tjugo sekunder kan du ju köra rätt många. Är backen lång och tar två minuter så blir det ju inte lika många. Prova dig fram.

Blir du mycket trött fort så förläng vilan mellan och försök köra någon till. Du kan alltid variera farten i backen också - låt en del gå "normalfart" uppför och spring på lite snabbare på en del. Tänk på tekniken i bägge fallen.

Varvar du farten med kanske två normala och sedan en snabb så jobbar du igenom kroppen ordentligt.

Hittar du någon backe inom tio minuters löpning hemifrån har du ju alltid uppjogg dit och nedjogg hem.

Det var vad jag kunde komma på innan frukost.
Malin Johansson
1980 • Alingsås
#4
•
26 maj 2013 kl 08:14
Gilla
Det bästa är att variera även backträningen.
En längre, men flackare backa ibland och en brantare, men kortare ibland.

Där jag bor finns mest branta backar så mina pass ser ofta ut som följer:
2 x (5x150-200 meter) med gåvila ner och en setvila (stående) på ca 2 minuter.

Men gå lite på känsla i början. Orkar du joggvila, kör på det. Måste du köra ståvila 30 sek när du kommer ner, så kör på det.
Hur (och hur mycket) man behöver vila beror ju även lite på om man kör lugnare uppför eller om man kör högre tempo.

Försök ta korta steg, och på fotbladet uppför (det blir nästan så automatiskt).
Och luta dig inte för mycket framåt.
Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#5
•
26 maj 2013 kl 08:55
Gilla
Tack så hemskt mycket för tipsen. Jag kom precis på att jag har en ca 150 meter lång pulkabacke en bit hemifrån som jag ska testa.
Min tanke är att byta ut ett distanspass i veckan mot varannan vecka backe och varannan backe intervall. Vad tror ni om det?
Micael Hellberg
1982 • Uppsala
#6
•
26 maj 2013 kl 14:32
Gilla
Är det något särskilt du förbereder dig inför, eller varför du vill köra så mkt backintervaller. När jag kollade i din träningslogg så verkar du inte köra särskilt mycket. Men det kanske saknas många pass som du inte matat in?

Visst finns det nog mycket bra med att köra i backar, men att enbart köra backar som kvalitetspass, för att öka sina prestationer inom löpningen tror jag inte på. Kanske kan du köra på platt underlag varannan vecka och i backe varannan. Backarna ger nog en bra mjölksyraträning och styrka som gör dig starkare vid just backar. Den flacka kvalitetsträningen ger fart, och gör att din kropp anpassar sig till ett snabbare tempo. Jag är rädd att enbart backar kan överbelasta och ökar risken för skador.
Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#7
•
26 maj 2013 kl 20:46
Gilla
Ja det saknas en del pass. Anledningen till att jag vill börja alternera min träning är att det känns som att jag stagnerat litegrann.
Min tanke är att köra två vanliga distanspass per vecka, kanske tre. Sedan ett alternativt pass där jag tänkt alternera mellan backe och intervallträning så egentligen blir det ju bara ett backpass varannan vecka.

Jag har precis sprungit i ovan nämnda pulkabacke och den var inte alls 150 meter, snarare 50 och den kändes för kort. Jag körde en kvart i alla fall och kände mig nöjd med det.
Rickard
1987 • sturefors
#8
•
26 maj 2013 kl 22:20
Gilla
Själv kör jag i väldigt lite rena backpass, försöker få in mycket backar på de rundor jag springer och se till att ge allt uppför.
När du säger att du stagnerat är det då tiden du syftar på??
Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#9
•
27 maj 2013 kl 08:01
Gilla
Ja det är tiden jag syftar på men det känns också som att själva löpkänslan stagnerat lite. Visst har man bra dagar och allt känns lätt men det blir inte lättare och lättare längre. Jag märker att backpass inte är så vanligt som jag trodde inom löpträning. Borde jag satsa mer på intervaller istället?
Rickard
1987 • sturefors
#10
•
27 maj 2013 kl 09:46
Gilla
Även när det gäller intervaller så är det väldigt lite för mig, kör fartlekar istället.
Huvudsaken är att man tycker det är kul, då brukar farten och flytet komma automatiskt (ialla fall är det så för mig).
Lars Pensjö
1961 • Torslanda
#11
•
27 maj 2013 kl 19:51
Gilla
Vad gäller intervallträning och backträning så tror jag ett av dessa per vecka räcker för de flesta löpare. Så om man gör backträning ena veckan kan man göra intervallträning nästa vecka.

Försök verkligen att inte stanna när du kommit upp. Eftersom det tar längre tid att jogga ner tillbaka så kommer vilan vara längre än ansträngningen. Om man då kör med ståvila så blir totala vilan alltför lång.

Jag så senast en undersökning att de som körde med ståvila utvecklades sämre än de som körde joggvila. Det går nästan alltid att springa långsamt, även om man spyr under tiden.

Kom ihåg att det är när man går utanför komfortzonen som man blir starkare. Det är då som kroppen kompenserar. Backträning är en rätt effektiv träning. Man kan köra så hårt att man går långt utanför komfortzonen utan att man för den skull drar på sig skador.
Magnus Wallin
1976 • Ängelholm
#12
•
27 maj 2013 kl 22:34
Gilla
Fredrik; Glöm inte att ha träningsglädjen kvar. Träna det som du tycker är kul för tillfället....
Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#13
•
28 maj 2013 kl 11:11
Gilla
Tack Lars, jag tänker som du har skrivit så då är jag ju på rätt spår.
En bra tanke Magnus!
Mark
1966 • Helsingborg
#14
•
28 maj 2013 kl 12:20
Gilla
Håller med Magnus.....det är nog inte så många som orkar under längre tid tvinga sig att springa backar efterssom det blir ofta mjölksyre träning och det är inte lätt att gilla det....
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#15
•
28 maj 2013 kl 16:14
Gilla
Om du tänkt vila i utförslöpningen kan du gärna göra det baklänges.
Fredrik af Jochnick
1980 • Skoghall
#16
•
28 maj 2013 kl 18:23
Gilla
Hur tänker du där Sverker? Jag har helt klart tänkt att vila i utförslöpningen men jag hade ju tänkt att springa med näsan framåt =) Finns det, på riktigt, fördelar med att springa baklänges?
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#17
•
29 maj 2013 kl 08:46
Gilla
Jag backar nedför om det är en brant (och inte alltför lång) backe. Känns faktiskt väldigt bra och vilsamt efter en tung stigning. Inbillar mig också att det är skonsamt för knäna.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#18
•
29 maj 2013 kl 09:28
Gilla
Finns det ett motionsspår i närheten av där du bor så är de ju ofta kuperade och löpning några varv där ger både naturlig backträning och naturlig intervallträning då pulsen stiger i backarna.

Jag har svårt där jag bor att hitta backar som är riktigt långa, jag har en brant backe, ca 70-80m lång som är ganska brant, där kör jag ibland "sprintbacke" som avslutning på vissa pass. 4-8 ruscher uppför så snabbt jag kan med kort steg och aktiv armföring, gång tillbaka.

en längre backe som inte är lika brant är ca 150m, där fokuserar jag på kort steg, rak hållning aktiv tight armföring och att jobba hela vägen upp och så joggar jag ner men rannsakar jag träningsdagboken så är det inte speciellt ofta jag kör den här typen av pass...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.