Löpning • Kom igång • 24 inlägg • 7019 visningar •

Några nybörjarfrågor.

Nico T

1989 • E

•

5 januari 2012 - 20:35

Gilla

Hejsan,

Har precis genomfört mitt första löppass på blygsamma 3 km. Jag har alltså inte haft någon nämnvärd träning vid sidan om sedan ett antal år tillbaks. Så nu har jag några frågor som jag behöver lite hjälp med (har sökt runt lite, men inte hittat allt så ni får ursäkta nybörjaren om några frågor är upprepningar av andra personers :)

1. Jag är väldigt tanig (kille), och inte särskilt lång, Mitt mål är alltså inte att gå ned i vikt, utan att avsevärt förbättra min grundkondis. Vad bör jag äta för att bibehålla min vikt? Har läst en hel del olika grejer, men ingen verkar ha ett definitivt svar (naturligtvis). Till saken hör att jag kör kvällar, alltså en viss tid efter middagen vilket gör att jag ej kan äta något mindre och laga middag efter löpningen.

2. Hade på första passet (3 km) ett tempo på 5,54 min/km, detta inkl. att jag gick en del av sträckan. (Jag följer ett intervallprogram). Vad tycker ni är ett lämpligt temp att hålla sig till för en person med rätt dålig grundkondis? Det tog mig ungefär 17:41 min att gå/löpa runt spåret, och efter detta var jag väldigt ansträngd. Dock berodde det mer på mitt ojämna tempo än att jag har helt förstörd kondition.

3. Har läst en del om pronationer hit och dit, men det är svårt att avgöra på egen hand ifall något inte stämmer med foten. Så vitt jag vet är jag inte plattfot, men det kändes lite "avdomnat" nästan, i fötterna efter löpningen. Har detta något med saken att göra eller grundar det sig i att foten inte är van med belastningen?

Löp väl! :)

< < < 1 2 > > >

Kristian Wahlgren

1968 • Helsingborg

•

5 januari 2012 kl 20:55

Gilla

Hej Nico,

grattis till att du kommit igång med träningen! Här kommer några synpunkter från en icke-expert:

1. Ät på! När du kommit igång mer med löpningen kommer du nog att märka att du är mer hungrig oftare. Så länge du håller dig till sund och allsidig mat är det bara att äta på, så kommer löpningen nog inte att göra att du tappar vikt.

2. Tänk inte på tempot i början utan fokusera på att ta dig runt springandes i ett tempo som du klarar av. Om du trycker på för mycket i början är risken att du känner dig överansträngd och tappar motivationen innan du byggt upp en grundkondition. När du känner att du kan ta dig runt 3 km utan att gå kan du öka på distansen så smått och även börja snegla på tempot, men det är ingen brådska. Låt det ta den tid det tar och var inte otålig.

3. I skobutik kan de kolla om och hur mycket du pronerar. Bry dig inte så mycket om det i början om du inte får stora besvär. När u köper ditt nästa par lprskor kan du btt få dem utprovade i butiken. Jag tror mycket väl att "avdomningen" kan bero på att du är ovan. Blir besvären större så gå till läkare.

Lycke till med din löpning!

Malin Johansson

1980 • Alingsås

•

5 januari 2012 kl 21:49

Gilla

1. Nu vet jag inte vad du menar med "jag kan ej äta något mindre efter löpning". Är det för sent på kvällen eller vad menar du? Som Kristian säger; du lär med största sannolikhet märka att du blir hungrigare när du löptränar regelbundet, så du kommer säkert inte få några problem vad gäller den biten.

2. Som sagt, skit i tempot! 5,54-tempo är riktigt bra för någon som inte har sprungit förut. Men är du så ansträngd efteråt, tycker jag definitivt att du ska ta det lite lugnare. I alla fall till att börja med. Ingen idé att ta ut sig helt!
Dels kommer du kanske tröttna om du hela tiden är jätteansträngd och dessutom ökar skaderisken om du inte kör lugnt i början, så att alla senor, ligament och muskler hinner anpassa sig vid belastningen.

3. Vad har du för skor nu? Gamla? Löparskor eller "vanliga" gympaskor?
Ska du fortsätta springa, tycker jag absolut att du ska ta dig till en sportbutik och be dem kolla hur du springar/trampar och köpa ett par skor som är rätt för dig.

Micke Larsson

1971 • Norge

•

5 januari 2012 kl 22:03 Redigerad 5 januari 2012 kl 22:03

Gilla

Jag tycker att Kristian och Malin säger mycket klokt. Ett par småkompletteringar från ytterligare en icke-expert:

2. "Lämpligt tempo" är väldigt individuellt. Spring så att det känns bra. Särskilt i början är det stora kruxet att inte springa för mycket, för fort och att öka tempo, distans eller volym för snabbt.

3. Pronation är i sig inget fel och ingenting säger att eventuell pronation behöver korrigeras. Men OM så är fallet kommer du att märka det - i knäna. Att fötterna känns avdomnade kan t ex bero på fel storlek, att du snörar skorna för hårt eller helt enkelt på att fötterna fick en chock, pronation tror jag inte att det är. Avvakta, men håll koll på känslan, t ex genom att skriva upp var och i vilken fot det känns och på ett ungefär hur du upplever smärtan/trycket/domningen. Återkommer det efter nästa och nästnästa pass tycker jag i första hand att du ska testa ett par andra skor.

Jättekul att du är igång och springer! Lyssna på kroppen, så kommer snart den "förstörda" konditionen tillbaka - kunde jag locka fram min efter 25 inaktiva år är allt möjligt.

För övrigt älskar jag formuleringen "Det tog mig ungefär 17:41 min"! Japp, här avrundar vi bort hundradelarna utan knussel :-).

Roger Norin

1956 • Björns

•

5 januari 2012 kl 22:33

Gilla

Hej Nico. Här några råd.
Ät som du brukar, helst efter löppassen vanlig husmanskost.

Spring hela din runda, gå inte. Utöka längden då det känns i kroppen att 3 km är för kort. Ha inte bråttom då du springer och var ej så noga med tiden och tempot. Det kan ta ca 10 ggr eller mer på 3 km tills du kan öka längden till kanske 5 km. Det ska ej kännas plågsamt då du springer-då ett pass är slutfört ska du längta till nästa pass.
Lycka till/Roger

Malin Johansson

1980 • Alingsås

•

5 januari 2012 kl 22:38

Gilla

Nu måste jag bara säga något, efter Rogers inlägg... ;-)

Jag tycker absolut inte att man måste springa hela rundan. Tänk vad många som börjar med jogging/gång/jogging/gång osv.

Har du en pulsklocka är det nästan lättare att ligga i rätt ansträngningsnivå (% av maxpuls) oavsett om du går eller joggar/springer.
Annars får du gå på känsla. Men som sagt, jag tycker inte alls du behöver tänka på hur fort du springer. Ta det lugnt i början och öka lite, lite i taget.

Pontus Uggla

1978 • Björkhagen

•

5 januari 2012 kl 22:39

Gilla

2. Köp en pulsklocka. Den bästa investeringen jag gjort. Mitt problem har alltid varit att jag vill mer än jag kan, jag pressar mig och sen måste jag gå. Med pulsbandet så är det mycket enklare för mig att hålla en lagom takt. Jag läste mig till 80% av maxpuls är lagom, men jag brukar nog ligga lite över detta. Med bibehållen puls så blir mina tider bättre och bättre, vilket tydligt visar att jag får bättre och bättre kondis.

Kristian Wahlgren

1968 • Helsingborg

•

5 januari 2012 kl 23:01

Gilla

Pulsklocka är absolut ett bra verktyg, men inte något jag skulle rekommendera att prioritera redan efter första löppasset. Risken är att man blir alltför sifferbunden och inte känner efter kroppens reaktioner på sin nya aktivitet. Jag skulle hellre förespråka att springa på känsla de första månaderna. När man fått lite rutin och lärt sig sin kropps reaktioner kan man skaffa pulsklocka och kolla tid, distans, puls och en massa annat.

Nico T

1989 • E

•

5 januari 2012 kl 23:59

Gilla

Oj då, här kom det många väldigt bra svar på kort tid. Tackar för hjälpen och uppmuntran!

Blir nog som ni säger med att ta det lite lugnare i början och inte tänka för mycket på siffror (är en typisk siffernörd ;).

Min största rädsla innan jag började var att jag skulle börja tappa värdefulla kilon om jag inte åt tillräckligt, men det ordnar nog sig också precis som ni säger. Nu är jag inte ute efter att öka vikten heller, mår bra där jag är, men balansera gör man allt eftersom antar jag.

Ang. gå/löpa växelvis (vanliga träningsrundor, och inte träning inför t.ex. maraton) ska tydligen vara precis lika givande som konstant löpning, varför det även verkar finnas en hel del program med växelvis planering. Det har väl också sin grund just i att det är "basic" löpträning och inte speciellt hög nivå. Risken är väl att man blir lite väl sifferbunden om man redan i början bestämmer sig för att löpa och inte stanna, trots att kroppen behöver det i början.

Tack än en gång, har blivit mycket klarare. I övermorgon är det dags igen!

Micke Larsson

1971 • Norge

#10

•

6 januari 2012 kl 00:21

Gilla

Nico: "Risken är väl att man blir lite väl sifferbunden om man redan i början bestämmer sig för att löpa och inte stanna, trots att kroppen behöver det i början."

Behöver och behöver... Jag är en varm anhängare av Rogers taktik, att inte varva. Att sänka tempot funkar lika bra. För mig var det ett effektivt sätt från början att lära mig att lägga mig på rätt nivå.

Men det är inte fel att varva löpning och gång heller. Jag tycker bara att det är psykologiskt jobbigt att ha gångalternativet att ta till, sån är jag. Mitt tips är att du testar bägge varianterna och väljer en egen strategi.

Anders Pihl

1970 • Lerum

#11

•

6 januari 2012 kl 00:25

Gilla

Skynda långsamt säger jag
Följ inget träningsprogram slaviskt, har man en dålig dag så hoppa över eller korta ner passet
Komplettera med bålstyrka
Köp riktiga skor av någon som kan skor
Varför inte komplettera med pulsklocka 'skitkul'
Spring inte samma runda varje gång, byt håll, hitta på annat under rundan tex utfallssteg istället för att gå osv växla lite med löpskolning (kankse svårt i början)

Åsa Simonsson

1969 • Gävle

#12

•

6 januari 2012 kl 06:57

Gilla

3: Kolla sulorna på dina vanliga skor. Är de snedslitna? Sliter du på insidan av hälen så pronerar du och bör ha en joggingsko med pronationsstöd. Sliter du på utsidan av hälen så supinerar du och behöver ha en neutral sko. Annars finns ju alltid möjligheten att gå till en sportbutik där de kan kontrollera hur ditt steg ser ut.
Lycka till!

cribster

1980 • Umeå

#13

•

6 januari 2012 kl 07:00

Gilla

Varningsflagga om skobutiks-rådet. Mina knä problem började efter att jag övertalats inne på en känd sportbutiks kedja, att fotografera mina fötter, och sedan övertalats ett par skor som passade just mina "problem". Allt blev dock bra då jag bytte till skor rekommenderade av ingen annan än mig själv.

Åsa Simonsson

1969 • Gävle

#14

•

6 januari 2012 kl 07:08

Gilla

Tyvärr är det ju som du säger, cribster, att alla skosäljare inte är helt seriösa eller kunniga. Och själv tycker jag det är svårt att få ett naturligt löpsteg på ett löpband. Att kolla sulorna på sina vanliga skor brukar vara den bästa ledtråden till vilken typ av sko man bör välja.

Mattias Lewander

1981 • Malmö

#15

•

6 januari 2012 kl 10:22

Gilla

2. Jag tror att det kanske vanligaste felet vi nybörjare gör är att gå ut för hårt, och med för hög fart i början. Tidigare har jag börjat löpträna, kört slut på mig själv, och slutat. När jag började igen i somras testade jag att bokstavligt springa så långsamt jag kunde, och det hjälpte. För första gången klarade jag längre sträckor, jag sprang en mil och avrundare sommaren med en halvmara. Det gick inte fort, men jag tog mig runt. Så mitt råd är håll igen och ta det lungt.
Ett bra sätt att hålla rätt ansträngningsnivå är att lyssna på ljudböcker när du springer. När du hänger med i boken utan problem har du en lagom ansträngningsnivå.

Henrik Skoogh

1985 • Malmö

#16

•

6 januari 2012 kl 14:40

Gilla

Jag vill gärna buffa Malin Johanssons kommentar om att inte nödvändigtvis springa hela rundan.

För mig personligen gick jag väldigt mycket i början och ökade successivt tempot på gången. Efter ett tag så fans det så mycket löpsug i kroppen att jag inte kunde fortsätta att gå utan var tvungen att springa. Jag ville ju att det skulle gå ännu snabbare och jag kände att kroppen kunde.

Jag säger inte att man ska börja på den låga nivån jag började på men att känna av hur kroppen känns och öka tempot för att man verkligen VILL det har varit nyckeln för mig i alla fall. Det ska kännas GÖTT när man springer!

Thomas Frykenmo

1970 • Skövde

#17

•

6 januari 2012 kl 21:49

Gilla

Jag brukar ge rådet till alla som frågar vad som är viktigast:
Kontinutet, hellre gå ut och gå
2km om det är en tung dag än att skita i det och bli sittade i soffan.
Genomför passen så hårt så att du kan tänka dig att göra om det dagen efter, det skall vara roligt att träna.
Ang skor så vågar man knappt ge råd men jag skulle börja med ett par neutrala och prova mig fram därifrån, det kan vara bra att känna sin kropp och fot innan man får massa expertråd.
Och till sist grattis och lycka till....

Stephan Nylinder

1975 • Göteborg

#18

•

7 januari 2012 kl 00:43

Gilla

Allt som behövs sägas är i princip redan sagt, så jag tänkte bara komplettera med några småsaker - Tänk helt och hållet bort det där med "den här distansen ska jag köra i X antal veckor, sen ska jag öka si eller så mycket i distans och fart tills jag når Y". Spring/gå så det känns bra.

Mitt bästa råd om du verkligen börjar från noll och har tänkt hålla på med löpning framöver är att låta anpassningstiden (dvs den tid det tar för muskler, senor och leder att anpassa sig till träningen) vara ordentligt väl tilltagen. Se det i ett riktigt långt perspektiv - På 10 års löpning är 1 år för anpassning ingenting om det gör att du får 9 hela år utan onödiga skador. Stressa med tid och fart och av 10 års löpning går kanske 4 år åt till rehab och ständiga problem.

Tänk lite såhär kanske - om några månader har konditionen blivit bättre och muskelmassan börjat anpassa sig. Det känns bättre och bättre med löpningen och man är frestad att börja öka farten och/eller distansen bara liiite för mycket. Då ska man komma ihåg att senorna kanske precis har börjat vakna, och lederna har definitivt inte fattat ett dyft än. Skadorna ligger och ruvar i bakgrunden. Inte värt det!

Skor ska jag inte ens gå in på, men sikta på ca 3 steg i sekunden (180 per minut) så ska det nog gå bra. Korta steg är bättre än långa, och då spelar nog inte skon så stor roll egentligen (det påståendet går säkert en del igång stenhårt på!). Men ämnet är öppet för debatt - av egen erfarenhet blev jag helt av med knäproblemen förrförra vintern när jag var tvungen att dra ner ordentligt på steglängden för att inte dratta omkull. Har fortsatt med korta steg och inte haft en dags problem sen dess!

Henrik Flod

1971 • Bålsta

#19

•

7 januari 2012 kl 01:48

Gilla

Det låter som du har fått många bra råd och jag ställer mig bakom Micke (klart man vill springa :-) och cribster med flera som råder dig till att främst lita på din egen känsla än på råd och tabeller.

Observera att följande råd gäller för att komma igång med löpningen ca 20-25 träningspass - inte löpträning i allmänhet.
Spring hellre 1 Km 5 dagar i veckan än 5 Km två dagar i veckan. Får du träningsverk som sitter i mer än 1 dag så har du gått på för hårt. Helst bör du inte få någon träningsverk alls. Öka distansen så du känner antydan till träningsverk då och då. Du måste naturligtvis ha vilodagar varje vecka också. Det där med träningsverk hänger ju ihop med Rogers tips "då ett pass är slutfört ska du längta till nästa pass."

Camilla Lundin

1967 • Uppsala

#20

•

7 januari 2012 kl 21:39

Gilla

Åsa ang det där med hur man sliter skorna så visade det sig i en annan tråd här på Jogg (minns inte vilken just nu men ska leta fram den) att jag och många andra kraftiga pronerare med mig inte alls sliter sulan mest på insidan av skon. Någon sa i den tråden att man sliter sulan mest där friktionen uppstår då foten lämnar marken och att man således inte ur slitageytan kan utläsa om man pronerar eller ej. Däremot hävdade denne man att man skulle titta på ett par välinsrungna skor bakifrån och om de lutade inåt då pronerar man! Jag vet inte men mina skor är mest slitna på undersidan på utsidan framfot men lutar inåt (dock inte så mycket som jag trodde).

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.