Löpning Träning 17 inlägg 4773 visningar

Hur ska jag träna för att inte bli "övertränad"?

Mikael Hovén
1985 • Finspång
#1
25 september 2010 - 21:51
Gilla  
Har problem med att så fort jag börjar satsa lite mer på löpningen så slutar det med att jag drar på mej överbelastnigar (benhinnor, ont i höfterna mm). Springer jag korta sträckor (runt 5km) så blir det på nått konstigt sätt alltid att jag pressar hårt (ca 175-180 i snitt puls) och får ont efter ett tag.
Tänkte för nån vecka sen att de kanske var bättre med längre sträckor (lättare att springa lungt) o började springa 15km med ca 165-170 i smitt puls. Klarade bara 3 gånger på 2 veckor innan benhinne problemen mm kom...

Har ni några tips på hur man ska träna för att inte få överbelastnings skador? är det bäst att springa många kortare pass eller längre pass och längre vila mellan passen? Hur många pass/vecka är lämpligt att börja med?
Kompletera löpträningen med ben styrketräning eller är det bättre att låta dem vila helt mellan passen?

//Micke
Mikael Bogren
1986 • Göteborg
#2
25 september 2010 - 22:53
Gilla  
Mitt tips på träningsvecka:
Måndag: 5km lätt jogg på ca 6-7min/km
Onsdag: Styrka, lätt uppvärmning, tåhävningar, hoppa på en fot, skidgång i uppförsbacke osv, din egna vikt duger bra! Annars gå på gym om du tycker det är roligare
Fredag: 5km lätt jogg
Söndag: 3-4km snabbt eller intervallträning

Öka sedan långsamt veckan därefter till 5,5-6km lätt jogg osv. Undvik att springa på asfalt.
Huvudsaken jag vill få fram är att börja träna försiktigt och öka långsamt. Hitta de träningsformer som passar dig. Lyssna på kroppen!
Lycka till med träningen!
1980 • Västerås
#3
26 september 2010 - 09:00 Redigerad 26 september 2010 - 09:00
Gilla  
Hej Mikael!

Jag har och har haft precis samma bekymmer som dig, under dom 3-4 år som jag har löpt nu.

Det jag har lärt mig är att;

Efter längre uppehåll, så börja extremt lugnt. Även om dom första 2-3 passen känns bra, så kan benhinnorna sedan komma smygandes på 4-5 passet, om du gått ut med för högt tempo, för långt pass, eller med för kort vila.

Korta ned löpsteget, så att du alltid försöker hålla minst 180 steg per minut.
Det gör faktiskt riktigt stor skillnad. Sliter mycket mindre på kroppen.

Framfotalöpning är svårt, inte bra för benhinnorna i början, och kräver mycket starka vader, men försök iaf att landa lite mindre på hälen.
Lätt framåtlutad, med lite tippa-framåt-känsla, och bara fånga upp dig själv.

Spring alltid i den takt, så att du kan obehindrat kan prata. Spurta aldrig den första tiden, och pina dig att hålla igen, även dom passen som du känner dig riktigt laddad.

All alternativ träning är postitivt. Styrka, balansövningar, cykla, simma, etc.

Kolla upp ditt löpsteg. Neutral, pronerare? Väldigt viktigt med rätt sko för rätt löpsteg.



Det där är en del av mina erfarenheter iaf.

Så jag skulle rekomendera dig att;

Börja med att springa lugna 5 km-rundor. Var 5:e dag dom första 3-gångerna, sedan minska en dag till nästkommande 3 pass, osv. Cykla eller träna gärna nåt annat där emellan. Detta funkar oftast för mig.

Spring lugnt och koncentrera dig på ett avslappnat och bra löpsteg.
(räkna stegen så du ligger på ca 180 steg/min.)

Stretcha vaderna ordentligt efteråt.

Förövrigt har balansplatta hjälpt mig mycket. Bra för benhinnorna samt knä och höft.

Det var mina erfarenheter/tips. Lycka till, och kom ihåg att börja lugnt.
Det svåra med löpningen är att hålla igen!
1963 • Bromma
#4
26 september 2010 - 09:37
Gilla  
Spring långpass i skogen! Ju sämre stig desto bättre, alla ojämnheter stärker i princip hela kroppens muskler med minimalt slitage. Gör du detta som grundträning så får du en starkare kropp som klarar dina tuffare pass bättre.
1980 • Västerås
#5
26 september 2010 - 09:45
Gilla  
Det där ju ju högst individuellt Åke. För mig ryker benhinnorna fullständigt om jag bara springer på ojämna underlag. För att stärka alla balansmuskler använder jag istället balansplatta varje dag.
Mikael Hovén
1985 • Finspång
#6
26 september 2010 - 10:31
Gilla  
Många bra svar här.

Vad räknar man som extremt lungt/lätt jogg om man skulle översätta det till puls? Tycker det är lättare att hålla igen om man har ett puls mål. Har max puls på 197 och vilo puls på 53.

Ska testa det med 180steg/min, tycker det låter rätt snabbt.

Springer nästan bara på skogsstigar eller skogsvägar så det borde vara rätt mjukt.

Har varit på löplabbet och provat ut skor för nån vecka sen (blev asics 2150).

Har planer på att springa Höstmilen (10,6km grus o stig) om en månad, vad tror ni om det? är det dumt eller tror ni att de funkar?
Är ju mycke roligare om man har något att träna inför.
1963 • Bromma
#7
26 september 2010 - 10:38
Gilla  
Jonas: Nu är jag ingen expert men jag tror att du i så fall springer för fort. Själv väljer jag riktigt risiga stigar som jag inte kan springa fort på, blir trött av distansen istället. Utöver min egen erfarenhet så säger även min naprapat o Jonas Colting att det är så man bör träna. Jag tränar också med balansplatta och tycker att det ger bra resultat.
1972 • Stockholm
#8
26 september 2010 - 10:58
Gilla  
Mikael: puls på lugn löpning: 60-65% av max = 118-128. De folk jag har tränar brukar ha svårt att springa så långsamt, men när de har lyckas har de fått stora fram steg i konditionen/uthålligheten. Tyvärr är benhindarna ofta rätt opåverkade av hur bra kondis man har. Dom fixar du genom att variera underlag och sko, träna balansplatta utan sko, och vid att massera musklan intill benhinden, då det ofta är den som är stram och giver ett hård drag i hinden.

Växla löpning med gång första 10 - 20 träningar..

Lycka till!
Mikael Hovén
1985 • Finspång
#9
26 september 2010 - 11:11
Gilla  
Anders: Okej jag som trodde att 165-170 var lungt :S

Tror att min kondition är rättså bra (tränar även endel enduro), men mina ben är inte i fas med min kondition:S

De är många av er som pratar om träning med balansplatta, vad är det för övningar då?
1960 • Södermalm
#10
26 september 2010 - 11:23
Gilla  
Det är lätt hänt att man får alldeles för låg stegfrekvens när man sänker farten långt under vad som känns naturligt.

Ett bra knep för att öka stegfrekvensen genom att springa mer avslappnat är att jogga på stället. Tänk på att lyfta foten istället för att skjuta ifrån. Kort markkontakt, liten studs, små rörelser. Du kommer att märka att det går bra att ha hög stegfrekvens. Förskjut sedan tyngdpunkten framåt, så ökar hastigheten successivt och du kan springa med samma rörelsemönster.

Du behöver inte öka till 180 genast. Kan vara bättre att öka successivt om det känns väldigt konstigt. Det handlar egentligen bara om att skjuta ifrån mindre.
1963 • Linköping
#11
26 september 2010 - 13:15 Redigerad 26 september 2010 - 13:16
Gilla  
Har haft problem med benhinneinflammation i alla år och aldrig riktigt kommit igång med löpningen förrän denna sommar.

Det som gjorde skillnaden för mig var att jag bestämde att jag inte skulle köra mer än 1 gång/vecka i början och bara 2.5km först fast jag utan problem skulle ha orkat springa 5 i hyfsat tempo (eftersom jag kör en del annan träning). Jag ökade sen till 5km men fortfarande bara 1 gång/vecka. Först efter flera veckor började jag med 2 ggr/vecka och jag har tagit mig upp till 1 mil och lite till (idag).

När jag gick från att springa i motionsspår till att springa på asfalt så fick jag lite känningar och därför har jag gått tillbaka till 1gång/vecka. Jag hoppas kunna köra 2 ggr/vecka igen men har inga ambitioner på att köra oftare än så. Faktum är att man får förvånansvärt bra resultat med bara 1 gång/vecka, i alla fall om man kombinerar det med annan träning.
Kajsa B
1987 • Göteborg
#12
26 september 2010 - 21:21
Gilla  
skadar mig näsan alltid när jag börjar träna mer enformigt. oavsett om det går långsamt eller fort.

varierade underlag, fart mellan passen och sträckor gör att man inte belastar samma delar av kroppen varje gång. kan känna av något när jag springer långsamt som jag inte känner av när jag springer fort, och tvärtom.
Mikael Hovén
1985 • Finspång
#13
4 oktober 2010 - 18:13
Gilla  
Har varit ute och sprungit igen nu efter en vila på 1,5vecka.
Kom snabbt fram till att allt verkar ha blivit sämre av att vila :S fick ont i benhinnorna redan efter 50-100m och kände mej mer stel i höften än innan vilan.

Va tror ni om att försöka träna bort det istället? eller är det lika dumt som det låter? eller ska man inse att man inte är skapt för att springa??
Viktor Govik
1981 • Göteborg
#14
4 oktober 2010 - 18:38
Gilla  
Har haft problem med hälsenor och i viss mån benhinnor. mitt träningstips som funkade för mig är att springa utanför stigarna, gärna mossar, åkrar där man skonsamt bygger upp musklerna. bytade även skor och köpte ett par riktiga sulor.

Mossträning måste ju vara det optimala sättet att bygga kondition. Går inte fort behövs inte mycket yta, men det ger resultat.

Lycka till med löpningen!
1980 • Kungsbacka
#15
5 oktober 2010 - 14:09
Gilla  
Har läst igenom hela tråden och vilka grymma tips!

Jag har jätteproblem med mina benhinnor, därför ska jag åka efter jobbet och köpa en balansplatta :)

Tack för tipsen!
http://motivation.bloggplatsen.se/
1971 • Nykvarn
#16
5 oktober 2010 - 14:19
Gilla  
Mikael, jag har precis som du ganska hög maxpuls (203 i mitt fall) och kan knappt knyta skorna inna jag är uppe på de pulsnivåer som Anders rekommenderar, i alla fall tar det inte många hundra meter av uppvärmning innan jag passerat dem.

Om du tycker det verkar omöjligt att springa med den pulsen är mitt tips att försöka springa några rundor med puls som inte överstiger 150. Själv brukar jag då få hålla mig i ett för mig riktigt lugnt tempo, lite långsammare än 5:30-tempo.

Gör det inte så ofta som jag borde kanske men de gånger jag verkligen vill ta en lätt runda enbart så funkar detta bra för mig.
Mikael Hovén
1985 • Finspång
#17
5 oktober 2010 - 17:59 Redigerad 5 oktober 2010 - 18:00
Gilla  
Staffan: de största problemet för mej med att springa så lågt i plus är ju att det inte känns som man tränar och att det är så tråkigt att hålla igen så mycke.

har iaf lyckats med att hålla igen så mycke att jag får ner snittet under 170 på 5km nu o då ligger jag på ca 5:20 tempo (terräng spår) .
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.