Löpning Träning 19 inlägg 4557 visningar

Hur kan jag förbättra min tid på milen?

Ola Larsson
1973 • Uppsala
#1
19 september 2010 - 13:19
Gilla  
Hejsan.
Som nybörjare har jag ett par frågor:
I min profil kan ni se de två lopp som jag har sprungit i år.
Enligt min beräknade maxpuls (220-37)=183 så har jag sprungit större delen av dessa loppen med mjölksyra.
Kan detta stämma?
Om svaret är ja, kan jag på något sätt förbättra min tid på milen? Det känns som att min gräns för att orka hela vägen runt ligger väldigt nära det jag presterat hittills.
Tack på förhand.
Mvh /Ola
1980 • Stockholm
#2
19 september 2010 - 14:46
Gilla  
Det här kan många andra besvara bättre än mig men tills dem har svarat så har du nedan program som leder till milen sub 45 och ger om inte ett regelrätt schema så en hint av vad som kan vara en väg till förbättring.
http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=35&Ph_ID=9&Rac_ID=128

Du ska inte lita så mycket på den generella formeln för maxpuls, men den kan ge dig en fingervisning givetvis. Det är lite som att säga att du är 184 cm lång bara för att en svensk man i 36 års åldern i snitt har den längden. Bara statistik följdaktligen..

Om du vill testa din maxpuls så finns det sätt att göra det, med hjälp eller själv. Metoden finns att hitta på marathon.se. Men det är jobbigt och många ger upp 4-5 slag innan maxpuls, speciellt om ingen hjälper en att pusha på i slutet.

Din förbättring sker givetvis av kontinuerlig och varierande träning. Beroende på dina mål så kan du lägga upp din träning baserat på det. Nu ser man inte vad du har för träningsbakgrund och jag är inte rätt man att agera tränare, men kanske att tre pass i veckan kan vara en väg att börja med ? Grov strukturerat:

Ett långpass i "prattempo"
Kvalitetspass: exempelvis, långa intervaller, backträning
Distanspass.

Lycka till i ditt fortsatta springande, att läsa runt på jogg ger en hel del i hur olika läror tycker och tänker.

Hampus
1990 • Hunnebostrand
#3
8 maj 2013 - 23:52
Gilla  
Jag håller med föregående inlägg (talare) att det är alltid bra att variera och viktigt för att bli en bättre löpare. Tro på dig själv med och ladda upp mentalt är ochså viktigt, träna regelbundet.
1994 • Huddinge
#4
11 januari 2017 - 16:51
Gilla  
Hej jag är också nybörjare inom löpning, började springa regelbundet sommaren 2016 och fick kort därefter lite besvär med benhinnor som är på god väg till att återhämta sig!

Jag springer hittills runt 15km i veckan fördelat på ett längre pass 8-10km och ett kortare pass, 4-6 km. Tempot är mellan 5-5:30.

mina bästa tider är 25:05(5k) 43:20(8k) och 55:10(10K)

Jag har som mål att kunna springa halvmara till sommaren och önskar i det långa loppet komma under 48 och sedan under 46 på milen!

Var kan jag hitta ett lämpligt träningsschema, hur ska jag lägga upp intervaller, gärna 1000 intervaller och vilket tempo? Hur snabbt kan man sänka sin tid på milen?

1976 • Floda
#5
11 januari 2017 - 18:45
Gilla  
Finns jättebra program att följa här på jogg. Så klarade jag min första halvmara!
1979 • Kristianstad
#6
11 januari 2017 - 20:30
1 Gilla  
Intervaller, intervaller, intervaller. Garanterat hemskt och fruktansvärt, men absolut snabbaste vägen att kapa tid.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
11 januari 2017 - 21:07
2 Gilla  
#6

Intervaller i all ära, det krävs uthållighet också.
1973 • Malmö
#8
11 januari 2017 - 21:42
Gilla  
Jag håller med #7 - Lars.
Uthållighet före intervaller.
Endast 15km på 2 pass är lite mängd och börja med intervaller är meningslöst om man inte har mängd/uthållighet i kroppen.
(vill du har bra tid på milen, så måste du orka springa längre än distansen).
Minst 3 pass & kontinuitet, så kommer resultatet.

Dom flesta löpare bygger mer mängd över vintern och börjar köra mer & mer fart när tävlingssäsongen närmar sig.
Jag brukar inte heller ge mig på klubbens intervallpass, innan jag känner att jag klarar en halvmara.

- Prova öka farten på slutet på en längre pass, så får du mer uthållighet.
Ett annat jag har märkt, att viktnedgång gör mycket, om man väger lite mer.
1965 • Umeå
#9
11 januari 2017 - 21:46
Gilla  
#Joel: Spring mer, och för att tåla det, spring långsammare!

Om du nu springer 15 km i veckan är det sannolikt uthålligheten som kommer att begränsa dig på en halvmara i sommar (och definitivt också på millopp). Men om du dubblar mängden till 3 mil är det väldigt lätt att dra på sig skador. Du ligger rätt nära din tävlingsfart på dina vanliga pass idag, och det kanske inte år så farligt om du kan vila tre dagar efter varje pass.

Fartpass, om det är intervaller eller annat, är förstås också bra. Men jag skulle ligga lågt där under en period när jag ökar mängden kraftigt. Ett uppehåll på 5 veckor för att vila en sliten hälsena kommer att äta upp mer än den förbättring du får av fartträningen. Mängdökningen i sig, även om du springer långsammare än idag, kommer att göra dig snabbare i vilket fall, till och med på 5 km skulle jag säga.

Lycka till och skynda långsamt,
1994 • Huddinge
#10
11 januari 2017 - 23:27
Gilla  
Wow, tacksam för snabb och varierad respons!

Angående vikt så ligger jag bra till, vill inte skära ned hehe.

Verkar som att jag behöver få upp mitt veckomiltal, men hur mycket är lagom att ligga på för att undvika skador, 20-25, <30k? Och hur snabbt stegrar jag, gäller 1km/vecka fördelat på båda passen, eller ska jag fokusera på att öka distanspasset endast?

Springer helst två gånger i veckan då jag tränar annat som jag inte vill skära ned på.

Återigen tack för tips från er på forumet!

1973 • Malmö
#11
11 januari 2017 - 23:44
1 Gilla  
Det finns inget lagom, det beror på hur bra du vill bli. :-)
Kondition är ju färskvara, men tränar du någonting annat (som är konditionskrävande) så hjälper det till.
Det finns en "oskriven" regel om en ökning på 10% veckomängd, men lyssna på kroppen. (fartpass/intervaller sliter också mer än distanspass).

Variera, löpningen. Ibland längre ibland snabbare.
1994 • Huddinge
#12
11 januari 2017 - 23:55
Gilla  
#csaba

Jo, regelbundenheten finns, 3-4 konditionspass: 2 löp, 1-2 sim.

ok, men ger det liknande effekt om jag ex.v springer 12 km i konstant långsamt tempo, eller 4km x3 i "fartlekstempo"

Glömde skriva att jag endast springer kuperat på elljusspår i skogen, eller "trallspår"!
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
12 januari 2017 - 07:29
Gilla  
Jag tycker att du ska titta på tiden du löper, springer du t.ex trail så blir det inte så långt man hinner p.g.a det svårare underlaget. Låt ett löppass bli 60-80 minuter långt för att bygga grunduthållighet, det andra passet kan vara ditt fartpass. Välj lite olika intervaller, maxa inte utan kör runt ditt tävlingstempo i 5 - 10 km. Kortare intervaller, högre tempo. Total tid i intervall 15 - 25 minuter.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#14
18 januari 2017 - 14:43
2 Gilla  
Lyssnade nyss på en podcast med gamle storlöparen Mats Erixon som gjorde milen under 28 min och vann Göteborgsvarvet 5 gånger. Hans råd till nybörjare var att inte krångla till det med en massa intervaller, distanslöpning räcker långt i början, gärna i skog för den naturliga variationen med backar o.s.v.
1994 • Huddinge
#15
5 februari 2017 - 10:46
Gilla  
Tack för tipsen!

Vi ses säkert på några lopp framöver!
1982 • Järfälla
#16
5 februari 2017 - 11:58
Gilla  
#14

Får man fråga vilken podcast? Vore intressant att lyssna på.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#17
5 februari 2017 - 17:38
1 Gilla  
Möt löparen, måste det vara va? Ett bra och intressant avsnitt med Mats.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#18
5 februari 2017 - 21:15
Gilla  
Håller med #14 fullständigt i detta. Fick göra omstart med löpning efter operationer etc. förra året så detta års första mil gick på närmare 70 minuter. En klart övervägande del av träningen efter det har gått i skogen med backar och idag var jag 5 sekunder från 44 min på milen. Visst, jag hade en grund att stå på men de senaste åren har jag sprungit 100% platt i Shanghai men mycket liten fartutveckling. Istället för intervaller kör jag hårt i uppförsbackarna, gärna upp emot 95% av max puls. Transportlöpning till jobbet för att få till lite volym. Volym och naturlig variation i skog eller på slingor gör under för oss amatörer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
6 februari 2017 - 12:17
Gilla  
Håller med de senaste. Krångla inte till det, du har en naturlig variation i dina slingor i skogen. Öka mängden långsamt på det sätt du tycker känns bäst. Extra långt ibland - ska du spriga en halvmara gör det inget om du har testat tre mil lugnt nån gång
Ta en lugnare vecka ibland, det är under vilan kroppen byggs upp. Och anpassa din träning till dagsformen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.