Träna för att springa snabbare?

Hej Lisa. Jag tycker det låter bra att jogga tre till fyra gånger i veckan. Jag tjuvkikade lite i din träningsdagbok och du har inte joggat så mycket i vår riktigt. Det första du kan göra är att fokusera på att verkligen springa tre gånger i veckan varje vecka. Det är inte klokt att öka mängden löpning samtidigt som man introducerar kvalitetsträning som intervaller.

Jag tycker du kan köra två pass runt fem km (som verkar vara din standarddistans) och ett pass där du kör lite längre (börja med fem men öka successivt mot sex, sju kanske åtta km under tre veckor tid).

Efter tre veckors träning tre gånger i veckan kan du med fördel pröva fartökningar i dina vanliga distanspass. Öka farten gradvis under 20 sekunder eller 100 meter. Upprepa tre eller fyra gånger. Du kan också lägga in löpskolning (här kan du se exempel på övningar: http://www.marathon.se/webbtv/ ) som en del av uppvärmningen eller mitt i distansträningen. Nu kan du fortsätta öka både det längre passet och femkilomtersrundorna lite i taget om du vill.

Efter tre till fyra veckor av regelbunden träning till tycker jag att det kan vara en god idé att fundera över att byta ut ett av distanspassen mot snabbdistans eller möjligen intervallträning. Jag tycker att ett ännu bättre sätt att börja kvalitetsträningen är att köra backintervaller. Hitta en backe på 150 meter med tio procents lutning. Spring uppför i kontrollerad men snabb fart med god teknik (framskjuten höft, högt knälyft och stolt hållning). Jogga ner för backen. Upprepa tre fyra gånger till en början.

Det är väl mitt råd. Önskar dig en god träningssommar!

Mvh
Fredrik

Tack för råden! Kan säga att jag inte lagt in alla pass jag gjort. Har också haft sådan astma att en del pass fått avbrytas och då har jag inte lagt in dem heller. Känns vettigt det du säger, med att få in ordentlig rutin under veckan. Kanske bara jag som vill skynda på, inte alltid det bästa såklart.

Tycker Fredrik säger kloka saker och det här spinner vidare på samma ider.

Tittade också lite i din träningsdagbok. Om inte alla passen är inlaggda är det svårt att bedömma mängd men en ordentlig rutin som påpekades ovan är alltid bra. Tror inte att du behöver göra det så komplicerat heller utan när du har din rutin och dina rundor kan du börja med "fartlek", dvs öka farten lite i dina pass en kort stund när du har lust för att sedan gå tillbaka till lugn distansfart. Tror att du kommer att märka att rundorna ine tar lika lång tid efter ett tag.

Spring också gärna i terrängspår, då får man automatiskt lite backintervall.

Det här är som jag ser det första steget. Sen när du känner att det går bättre och bättre kan du börja med regelrätta intervaller (backe, slätmark, långa och korta). Men det är nästa steg.
http://milen-sub40.blogspot.com/

MVH

Om du följer råden ovan kommer du att bli snabbare och få bättre självförtroende. Då kommer du att kunna göra ytterligare förändringar i träningen. Lycka till!