Sub 40 10km 6 veckors program

Sub 40 10KM

Efter mitt första pass 12 april fick jag idén att springa 10Km under 40min, brukar ställa upp i Luleå Stadsmara och 10km loppet. Sagt och gjort på måndag googlade jag ”sub40 10K trainingplan” klickade in på följande länk https://www.multisports.com/archives/40_min_10k.shtml.

Det måste varit ödet träningsprogrammet var ett  6 veckors program precis i tid med loppet som jag tänkt springa 23 maj.

Vem är jag då?

Erik Lantto 34 år bor i Luleå, fotbollspelare framtill 2011 strax under eliten, spelat på Div 1 nivå. Men efter jag slutade har träningen varit nästintill obefintlig något ströpass här och där.

Längd:173cm

Vikt:70kg

Träningsbakgrund!

Senaste 10km lopp, Luleå stadmaran 2013 49:18

Senaste Lopp 5 KM, Luleå stadsmaran 2014 20:24

Överkropp hemma, har i ca 4 månader kört situps,armhävningar,hantlar nästan dagligen för att inte förfallet ska bli totalt.

Träning i kroppen, 2 månaders skidåkning, feb/mars ca 20 mil

 

 

Pass 1 Onsdag

Nu till träningen rivstartade med ett intervallpass 6x400meter målfarten skulle vara 1.31 min, insåg snabbt att det är lite för fort för mig, men var mer än nöjd klarade av att hålla ca 1.40min per 400 meter.

Pass 2 Torsdag

6.5Km, försökte trycka på lite för att se om de är värt mödan att köra så pass många pass framtill 23 maj, kändes helt ok och kunde ligga på ca 4.15min/km första 4km, benen började tröttna lite och rullade i mål på i genomsnitt  4.26min/km. Inga krämpor ännu och benen känns fräscha, lite stela vader men de är som de ska vara.

Pass3 Fredag

Ett morgonpass eftersom jag har 3 barn så är de ibland bäst att träna på morgonen. Stack iväg innan jobbet vid 05:00 och körde ett intervallpass 4x1000meter siktade in mig på runt 4 min per intervall, lyckades helt ok och 1:a 4.06 2:a 4.06 3:e 4.20 4:e 4.06. Benen känns helt ok.

 

Pass 5 Lördag

Ett mini test ville prova om jag kan lätt hålla 5 km på mellan 20-22min, lyckades relativt enkelt att springa på 21:35 och lite seg i benen men inget oväntat. Avslutade med att köra 4x150meter sprintar i uppförsbacke. Var rejält trött efter passet.

Pass 6 Söndag

Ett lugnt distanspass på ca 12 km i 5:40 tempo. Tog emot lite benen kändes tunga.

Har avslutat varje pass med lite armhävningar och situps.

 

Nu går vi in på vecka 2 och nästa pass består av 5*800 meters intervaller målfarten är 3.08 min

/Erik

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.