Löpning • Träning • 23 inlägg • 7558 visningar •

Hur ska intervallpasset se ut?

Nathalie B
1970 • Stuvsta
#1
•
15 mars 2010 - 20:22
Gilla
Hej på er!

Jag ska snart börja intervallträna. Jag är inte otränad, men "nybörjare" med löpning och är livrädd för benhinneinflammation så jag tar det lite glest mellan löppassen nu första två månaderna.

Hur tycker ni erfarna löpare att bästa intervallpass ser ut? Hur är det upplagt och hur lång tid använder ni till varje löppass?

Hälsn Nathalie
< < < 1 2 > > >
Henry Kallioniemi
1943 • Täby
#2
•
15 mars 2010 kl 21:47
Gilla
Hej Nathalie

De intervallpass som fungerat bäst för mig är att omväxlande springa fort och långsamt. Löppass och gå/joggpass är lika långa i tid. Nu i vinter när jag gjort fartpassen inomhus så har jag sprungit 200m (ett varv) och sedan gått 100m. Detta har jag upprepat 5 gånger. Sedan har jag tagit en längre paus på 5-10 minuter och därefter upprepat processen.

Farten på mina löpetapper har varit nära max av vad jag klarat att upprepa. Men det optimala kan vara något lägre. Jag har använt fartetapperna också som test på vilken form jag varit i. Har jag kunnat genomföra etapperna i en högre fart så har jag varit i bättre form.

För att förenkla så rekommenderar jag att springa och gå i 30 sekunders intervaller. Fartpassen i nästan maxfart.
Johannes Jansson
1992 • Röke
#3
•
16 mars 2010 kl 06:29
Gilla
Läsvärd länk http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=356
Annie F
1981 • Tullinge
#4
•
16 mars 2010 kl 08:01
Gilla
Om du känner att du är löp-nybörjare och är rädd för att få benhinneinfl. Eller andra skador kanske det kan vara bra att vänta lite med "riktiga" intervaller och istället lägga in ett fartlekspass i veckan (under ett av dina ordinarie pass) värm upp några km, växla sedan farten sporadiskt lite då och då, tex "spurt några lyktstolpar, förbi nästa gathörn,upp för backen etc. Jogga sedan lugnt ett tag och öka igen när du känner för det.. Lite skonsammare för kroppen men fortfarande ett väldigt bra sätt att få in lite mer fart i kroppen/ökad syreupptagningsförmåga.
Åke Elweskiöld
1963 • Bromma
#5
•
16 mars 2010 kl 09:55
Gilla
Dom flesta är väl nybörjare så här års? Även om man hållit på hela vintern så är ju bena ovana med asfalt... Jag blev som en kalv på grönbete förra helgen när jag fick syn på 500m ren asfalt. Drog på en spurt som känns forttfarande i benhinnorna! Åtminstone jag kör intervallträningen på löpbandet ett tag till, och "finjoggar" i vårluften.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
16 mars 2010 kl 11:28 Redigerad 16 mars 2010 kl 16:52
Gilla
Det bästa upplägg om intervaller som jag har sett finns i Jack Daniels "Running formula" och jag rekommenderar en läsning av detta kapitel varmt. Kortfattat går det ut på att man börjar med de snabbaste intervallerna, men med fullständig återhämtning mellan varje. På så sätt får du upp farten och får en bättre teknik. Då springer du väldigt fort i 400 m (ungeär så fort som du springer på ett 1500-meterlopp, så testa hur fort du kan springa 1500 m och deb hastighet du håller där ska du ha som intervallhastighet). Men varför är det bra att börja med dessa? Jo, för att du småjoggar lika långt som du sprang (d.v.s. 400 m i mitt exempel) och under den tiden hinner du bli helt återställd. Och börja inte med för många repetitioner, utan nöj dig med tre, och öka sedan för varje vecka.

Den vanligare intervallen är jobbigare, trots att den är långsammare (i 3 km -tempo, som i mitt fall brukade vara 4.00 min/km), just för att man vilar så lite mellan varje repetition: bara lika lång tid som repetitionen, eller något kortare, och det bästa är att vila småjoggande, så slipper du bli stel i musklerna. Börja med 5X400 m och öka för varje vecka eller varannan.

Det finns även långsammare intervaller (i 10 km-tempo), som kanske är de roligaste. Vilan är bara en femtedel av repetionenens tid. Så om du springer i 10 min så vilar du i 2. I denna typ av intervall går det utmärkt att stå.

Det bästa är att du tränar olika saker vid varje sorts invervall! Jag har testat alla tre sorterna och har min favorit, men vilken som är min favorit tänker jag inte avslöja, för då påverkar jag dig. Kör såsmåningom två gånger i veckan, men börja med en gång och börja med liten mängd.
Nathalie B
1970 • Stuvsta
#7
•
16 mars 2010 kl 14:21
Gilla
Tack alla för superfina svar! Nu har jag bättre underlag för mina initialt blygsamma intervaller som med tiden ska bli bättre och längre. Känner att konditionen förbättrats avsevärt även av den lilla intervallträning jag hittills gjort.

MVH Nathalie
#8
•
16 mars 2010 kl 15:23
Detta inlägg har raderats
Jonas Falk
1972 • Sollentuna
#9
•
4 april 2010 kl 19:57
Gilla
Jag gillar Anni F förslag där man lägger in ett vad jag tolkar det som en max-spurt i sin "vanliga runda".

Har JAG tolkat det rätt att man ska gå på så gott som max? Men hur länge? På ett cirkus alltså och även hur många gånger under själva intervallen.
Bobo Sjökvist
1972 • Katrineholm
#10
•
5 april 2010 kl 13:25
Gilla
4x4, Enkel modell att använda. Och enl. Hoff&Helgerud effektivt.
http://www.innomed.no/media/uploads/moteplass_fall_og_larhalsbrudd/Brosjyre_trening_engelsk.pdf

Mårten Hemström
1969 • Sala
#11
•
5 april 2010 kl 20:20
Gilla
Jonas, man ska inte gå på i max. I modellen som jag har beskrivit ovan är det bara i den översta sortens intervaller som man går på nästan i max, men inte heller i dessa. Den fart du håller är den fart du kan hålla i 3 km på tävling, om du tränar den sorten då du vilar lika länge som du sprang.

Ett exempel. Du kan springa 3 km på 15 minuter. Då håller du en fart på 5.00 min/km. Den farten är den du ska hålla på intervallpassen. Spring t.ex. 5 X 400 meter i 5.00 min/km. Då kommer varje repetition att ta 2 minuter. Efter repetitionen vilar du i två minuter (eftersom du sprang så länge) och sedan tar du nästa, i samma fart. Orkar du fler än fem så är det fritt fram med några till, men inte så många att den sammanlagda distansen som skedde i hög fart blir mer än 8% av den sammanlagda distansen för all löpträning den veckan. Springer man 30 km i veckan så ska intervallerna vid ett och samma pass inte överstiga 2,4 km.

Jonas Falk
1972 • Sollentuna
#12
•
5 april 2010 kl 20:50
Gilla
@Mårten
Tackar!! Nu har jag lite att kalkylera samt öva på... ser fram emot i morgon!
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#13
•
5 april 2010 kl 21:18
Gilla
Jag har lagt märke till att nyblivna löpare som bara hållit på några år, kan träna intervaller i måttlig fart och bli bättre, medan äldre löpare som tränat 10 - 30 år måste köra betydligt hårdare för att få något bättre resultat.
Jonas Falk
1972 • Sollentuna
#14
•
5 april 2010 kl 22:45
Gilla
Hur ofta ska man köra? Varje träningspass? Vartannat? Vart tredje?

Jo, ganska ny på detta är jag :-D
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#15
•
5 april 2010 kl 23:05
Gilla
Mer än vart tredje är nog inte lämpligt, man kan ju även använda pulsklocka vid intervall träningen, då ser man ifall ansträngningen är tillräkligt hög, det är ju hjärtmuskeln man vill stärka i första hand, man kan ju träna på en måttligt hög pulsnivå 85 - 90 procent utav maxpulsen till att börja med, händer det ingenting på några månader får man köra hårdare. Men prova med lite lagom puls först, man skall inte träna hårdare än nödvändigt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
•
6 april 2010 kl 00:17
Gilla
OBS! Pulsklockan är värdelös om du inte gjort ett maxpulstest (av något slag, det finns "recept" för hur man kan göra det själv). Siffrorna i formler är bara statistik, du behöver just din egen maxpuls, variationen är stor.
En bra tumregel är att den sista fartdelen du springer ska gå lika fort som den första och du ska kunna springa ytterligare en i samma fart, annars har du kört för hårt.
I övrigt kan man springa intervallerna lite som man vill, det finns många sorter. Men två grupper går att urskilja: de där pauserna är mycket kortare än tiden med hög fart (tränar främst hjärtat) och de där viloperioden är ungefär lika med farttiden (tränar främst uthålligheten i muskler och energiförsörjning). Använd båda och inte för ofta. Fartlek är ett utmärkt alternativ, särskilt för den som inte tränat så länge. Är man inte tävlingsinriktad är det dessutom roligare för de flesta.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#17
•
6 april 2010 kl 01:21
Gilla
Maxpulsen går bra att räkna ut, men det tar ett tag innan man vet säkert. I mitt fall är den 167, jag når den ofta, försöker avbryta vid 166. Men når jag 167 och försöker få dit 168 som jag inte lyckats med i modern tid, då orkar inte hjärtat, och pulsen halveras, känns inte riktigt bra, men verkar vara helt ofarligt.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#18
•
6 april 2010 kl 07:51 Redigerad 6 april 2010 kl 07:58
Gilla
Conny, pulsklocka fungerar utmärkt på distanspass och tempopass, men tyvärr inte på intervallträning. Det fungerar, men inte särskilt bra. På ett rent intervallpass ska du upp i 95-100% av maxpuls, men på en 400 m-repetition kommer du inte upp så högt förrän den allra sista biten, om ens det. Först efter några repetitioner kan du komma upp i rätt puls, och då först på slutet. Så på intervallpass är det bäst att springa på tid. Man matar in sin tid i en kalkylator på internet eller i en bok, sen får man veta vilken fart som är lämplig. För mig just nu är 4.16 m/km rätt hastighet. Följer jag pulsklockan så säger den hela tiden ifrån att jag har för låg puls.

Och det är inte hjärtmuskeln man tränar i första hand vid intervaller. Hade det varit det hade det gått lika bra att byta ut löpintervallerna mot cykel, skidor eller simning. Du tränar lika mycket benmusklerna och kanske allramest löpekonomin.

Oldboy, nu kanske jag verkar petnoga, men jag håller inte riktigt med dig om de olika sorternas intervaller. Den sorten där vilan är kortare än repetitionen ska inte ha särskilt hög fart, utan snarare hårt med bekvämt, i tröskelfart. Tröskelfarten sker i den fart du orkar hålla i en timme. Det är då inte främst hjärtat du tränar, utan uthålligheten. Därför kallas det även tröskelträning, för man menar att mjölksyratröskeln flyttas, vilket egentligen inte stämmer, men det som stämmer är att du lär dig att orka längre i ganska hög fart. Denna sorts intervaller är väldigt bra för långdistansare, som inte behöver särskilt mycket av den andra sorten.

De intervallerna där vilan är lika lång som repetitionen sker i högre fart (3 km-fart) och det är i dessa du tränar hjärtat, närmare bestämt VO2-max.

För mig är intervallträning roligare än fartlek! :-)
Ulrika A
1971 • Höganäs
#19
•
6 april 2010 kl 09:27
Gilla
Jag brukar springa 230m-intervaller i maxfart, vilket tar precis en minut och sen ståvila i en minut. I dagsläget orkar jag åtta sådana, men ska öka till tio om några veckor. Tempot på intervallerna blir då 4:20-tempo.
Min bästa 5 km-tid är 31:15 och 10 km 1:08, dvs jag är väldigt långsam.
Borde jag springa fler intervaller fast långsammare, eller ska jag öka längden på dem och bibehålla antalet?
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#20
•
6 april 2010 kl 11:20
Gilla
Ulrika:
Jag tycker att det beror helt på vad du tränar för. Vill du bli bra på 10km t.ex., så tycker jag absolut att du ska variera med att köra längre intervaller.
400 meters och 1000 meters intervaller kan ju vara bra då, behåll dock gärna de korta intervallerna ibland.
Dessutom (om det är 10 km som gäller), så tycker jag nog det är bra om du kan öka antalet 230-intervaller och då får du kanske sänka farten lite...
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.